Ketogeninė dieta, kuri dar žinoma kaip „keto mityba“ – tai toks maitinimosi rėžimas, kai racione vartojama itin mažai angliavandenių ir daug riebalų.
Tyrimai rodo, kad tai turi daug naudos sveikatai bei gali padėti numesti svorio.
Tad laikas išsiaiškinti viską detaliau.
Kas yra keto mityba?
Ketogeninė mityba apima drastišką angliavandenių suvartojimo mažinimą ir jų pakeitimą riebalais, taip pat saikingai vartojami baltymai.
Procentaliai, viskas atrodytų taip:
Makroelementas | Dienos raciono dalis |
Riebalai | 70% |
Baltymai | 20% |
Angliavandeniai | 10% |
Dėl šio angliavandenių kiekio sumažėjimo jūsų kūnas patenka į metabolinę būseną, vadinamą ketoze.
Esant šioje būsenoje, kūnas itin efektyviai degina riebalus tam, kad gautų energijos.
Jis taip pat kepenyse riebalus paverčia ketonais, kurie gali aprūpinti smegenis energija.
Keto skaičiuoklė
Žemiau pateiktoje skaičiuoklėje, galėsite sužinoti, kiek kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų reikėtų sunaudoti, laikantis keto dietos.
Kas yra ketozė?
Ketozė – tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus.
Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą.
Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną.
Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas.
Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus.
Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę.
Ketozę gali paspartinti ir protarpinis badavimas (pvz. 16/8 metodas), apie kurį straipsnį rasite čia.
Požymiai, rodantys, kad organizmas yra paniręs į ketozės būseną:
- Sumažėjęs alkis
- Padidėjęs troškulys ir burnos džiūvimas
- Sumažėjęs apetitas
- Dažnesnis šlapinimasis
- Padidėjęs ketonų kiekis kraujyje (norint tą sužinoti, reikia pasidaryti bendrą šlapimo tyrimą)
Keto mitybos nauda
- Svorio metimas. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos. Kitas tyrimas, parodė, kad tie, kurie 8 savaites laikėsi ketogeninės dietos, prarado beveik penkis kartus daugiau viso kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
- Alzheimerio liga. Tyrimų metu nustatyta, kad keto mityba gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos simptomus ir sulėtinti jos progresavimą.
- Epilepsija. Tyrimai parodė, kad ketogeninė mityba gali žymiai sumažinti epilepsijos priepuolių skaičių vaikams.
Ko negalima valgyti laikantis keto dietos?
- Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
- Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
- Kruopos (pvz. kviečiai, miežiai, ryžiai, grikiai, avižos)
- Kai kurios daržovės (pvz.: bulvės, batatai, morkos)
- Kai kurie padažai (pvz.: kečupas, salotų padažas, majonezas, BBQ padažas)
- Becukriai produktai (pvz.: becukriai saldumynai, sirupai, saldikliai)
- Nesveiki riebalai (pvz.: perdirbti augaliniai aliejai)
- Duona, kepiniai
- Makaronai
- Vaisiai
- Alkoholiniai gėrimai
Maisto produktai, tinkami keto dietai
- Mėsa (pvz.: raudona mėsa, vištiena, kalakutiena)
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės (žalios daržovės, pomidorai, svogūnai, paprikos)
- Riešutai ir sėklos (pvz.: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos)
- Riebi žuvis (pvz.: lašiša, tunas)
- Sveiki aliejai (pvz.: alyvuogių aliejus)
- Gėrimai (pvz.: arbata, kava, įprastas ar mineralinis vanduo)
- Avokadai
- Kiaušiniai
- Sūris
- Prieskoniai
Pavyzdinis keto mitybos meniu
1. Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
2. Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.
3. Vakarienė: kiaulienos kotletai su salotomis.
Daug keto patiekalų receptų rasite šiame puslapyje.
Patiekalus rekomenduojame vis kaitalioti, kad surinktumėte pakankamai maistinių medžiagų.
Maisto papildai, tinkami keto mitybai
- Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui. Plačiau apie tyrimais pagrįstą kofeino naudą sužinosite paspaudę čia.
- MCT aliejus. Ji suteikia energijos bei padeda padidinti ketonų kiekį. Pavyzdinis produktas: Mutant MCT aliejus.
- Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
- Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą. Kreatino produktus rasite čia.
Galimas šalutinis poveikis
Nors keto dieta dažniausiai yra saugi daugumai sveikų žmonių, organizmui prisitaikant gali atsirasti tam tikrų šalutinių poveikių, pvz.:
- Nemiga
- Pykinimas
- Virškinimo sutrikimai
- Sumažėjęs energijos lygis
- Sumažėjusi motyvacija sportuojant
- Padidėjęs alkio jausmas
Ilgalaikis ketogeninės dietos laikymasis gali turėti neigiamų padarinių sveikatai, pvz.:
- Inkstų akmenys
- Mikroelementų trūkumas
- Sumažėjęs baltymų kiekis kraujyje
Tad prieš pradedant laikytis šio mitybos plano, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar mitybos specialistu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.
1. Ar galima valgyti angliavandenių?
Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2–3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.
2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų?
Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.
3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu?
Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.
4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?
Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.
5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas?
Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.
6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų?
Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3–4 savaičių, o jeigu nepraeina – tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.
7. Ar man gresia raumenų masės sumažėjimas?
Laikantis bet kokios dietos yra rizika prarasti šiek tiek raumeninio audinio. Tačiau baltymų suvartojimas ir didelis ketonų kiekis gali padėti sumažinti raumenų praradimą, taip pat svarbu atlikti fizinio krūvio pratimus.
Apibendrinimas
Keto mityba – tai toks svorio metimo rėžimas, kai labai apribojimas angliavandenių, šiek tiek sumažinamas baltymų ir smarkiai padidinimas riebalų suvartojimas.
Ketogeninė dieta pastaruoju metu vis labiau populiarėja.
Nepaisant to, ši dieta nėra tinkama ir priimtina visiems žmonėms (sportininkams), tad rekomenduojame prieš pradedant ją taikyti, pasitarti su savo šeimos daktaru ar mitybos specialistu, nes kiekvienas atvejis yra individualus ir unikalus.
Sportuojantys.lt asmeninė nuomonė
Jeigu neturite specifinių ligų kurių simptomus gali padėti sušvelninti KETO ir jeigu jūsų tikslas yra numesti svorio, visų pirma išbandykite kitus mitybos būdus.
Skaičiuokite kalorijas ar tiesiog užsisakykite pilnavertės mitybos planą.
O jeigu šią mitybą skatina išbandyti smalsumas, pasiruoškite skaičiuoti makroelementus ir stebėti savo savijautą.
