© 2015 - 2024 Sportuojantys ™
B Grupės Vitaminai
B grupės vitaminai – tai medžiagos, svarbios mūsų organizmo funkcijoms (pvz. širdies ir kraujagyslių bei ląstelių veiklai). Jie taip pat padeda organizmui maistą paversti energija, t. y. yra svarbūs metabolizmo procesui.
Turinys
Kas yra B grupės vitaminai?
Yra aštuoni B grupės komplekso vitaminai ir jų funkcijos:
- Vitaminas B1 (tiaminas): padeda maistines medžiagas paversti energija.
- Vitaminas B2 (riboflavinas): būtinas energijos gamybai, ląstelių funkcijai ir riebalų apykaitai.
- Vitaminas B3 (niacinas): skatina energijos gamybą iš maisto.
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): būtinas riebalų rūgščių sintezei.
- Vitaminas B6 (piridoksinas): padeda jūsų organizmui išleisti cukrų iš sukauptų angliavandenių, kad gautų energijos ir susidarytų raudonieji kraujo kūneliai.
- Vitaminas B7 (biotinas): dalyvauja riebalų rūgščių, aminorūgščių ir gliukozės metabolizme.
- Vitaminas B9 (folio rūgštis): svarbus tinkamam ląstelių dalijimuisi.
- Vitaminas B12 (kobalaminas): būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir tinkamai nervų sistemos bei smegenų veiklai.
Be B12, jūsų organizmas negali saugoti šių vitaminų ilgą laiką, todėl reikalinga reguliariai juos gauti su maistu.
Jų yra tam tikroje mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose, ankštiniuose augaluose, pieno produktuose bei lapinėse daržovėse.
Tam, kad būtų galima teigti, jog maiste yra daug B grupės vitaminų, tokio maisto produkto porcijoje turi būti bent 20% referencinės maistinės vertės (toliau – RMV) šios medžiagos.
Taip pat į pagalbą galima pasitelkti ir maisto papildus, kurie padės užpildyti mitybos spragas.
Nauda sveikatai
Vitaminų B kompleksas gali pagerinti arba palaikyti:
- Regėjimą
- Smegenų funkciją
- Virškinimą
- Apetitą
- Ląstelių sveikatą
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamybą
- Energijos lygį
- Tinkamą nervų funkciją
- Širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Raumenų tonusą
Vartojimas ir šaltiniai maisto produktuose
Rekomenduojama su maistu ar papildų kompleksu vitaminų B gauti kasdien.
Tuomet išlaikysite gerą sveikatą.
Šaltiniai maisto produktuose ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:
Vitaminas | Šaltiniai | RMV |
Vitaminas B1 (tiaminas) | Nesmulkinti grūdai, mėsa, žuvis | 1,1-1,2mg |
Vitaminas B2 (riboflavinas) | Organų mėsa, kiaušiniai, pienas | 1,1–1,3mg |
Vitaminas B3 (niacinas) | Mėsa, lašiša, žalumynai, pupelės | 14-16mg |
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) | Organinė mėsa, grybai, tunas, avokadas | 5mg |
Vitaminas B6 (piridoksinas) | Žuvis, pienas, morkos, bulvės | 1,3mg |
Vitaminas B7 (biotinas) | Kiaušiniai, migdolai, špinatai, saldžiosios bulvės | 30µg |
Vitaminas B9 (folio rūgštis) | Jautiena, kepenėlės, juodieji žirniai, špinatai, šparagai | 400µg |
Vitaminas B12 (kobalaminas) | Moliuskai, žuvis, mėsa | 2,4µg |
Kiti maisto produktai, kuriuose rasite B grupės vitaminų:
- Raudona mėsa (pvz. jautiena, kiauliena)
- Balta mėsa (pvz. vištiena, kalakutiena)
- Žuvis (pvz. lašiša, upėtakis, tunas, skumbrė)
- Pieno produktai (pvz. pienas, jogurtas, sūris. Jie dažniausiai būna papildyti ir vitaminu D)
- Kiaušiniai
- Žalios lapinės daržovės (pvz. špinatai)
- Daržovės (pvz. bulvės, burokėliai)
- Ankštiniai augalai (pvz. pupelės, avinžirniai, žalieji žirneliai, lęšiai)
- Riešutai ir sėklos (pvz. žemės ir lazdyno riešutai, pistacijos, saulėgrąžos)
- Vaisiai (pvz. bananai, avokadai, citrusiniai vaisiai)
- Vėžiagyviai (pvz. austrės, moliuskai, midijos)
Apie rizikos grupes, kurie turi didžiausią tikimybę patirti šių vitaminų trūkumą, aptarsime šiame straipsnyje toliau, skiltyje „maisto papildų poreikis“.
Trūkumas ir jo simptomai
Simptomai, kurie gali signalizuoti, kad negaunate pakankamai B grupės vitaminų:
- Mažakraujystė
- Nuovargis ir silpnumas
- Depresija
- Pilvo skausmai
- Viduriavimas ir vidurių užkietėjimas
- Kojų ir rankų tirpimas ar dilgčiojimas
- Išberta oda
- Įtrūkimai lūpų kampučiuose
Dėl tikslesnės diagnozės rekomenduotina pasitarti su savo šeimos daktaru.
Maisto papildų poreikis
Kaip jau minėjome, daugelis žmonių su savo mityba gauna pakankamai vitaminų B.
Tačiau tam tikrais atvejais, tikslinga į pagalbą pasitelkti maisto papildus.
Atvejai, kai gali prireikti vitamino B papildų komplekso:
- Ilgą laiką vartojant tam tikrus vaistus
- Turint tam tikrų lėtinių sveikatos sutrikimų
- Nėštumo laikotarpiu
- Vyresnio amžiaus žmonėms (virš 50 m. amžiaus)
- Vegetarams ir veganams
Prieš pradedant vartoti maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ar mitybos specialistu, kadangi kiekvienas atvejis būna individualus.
Daugumoje multivitaminų papildų yra tam tikras kiekis kiekvieno B grupės vitamino, kuris dažniausiai patenkina bent 100% RMV.
Atlikti tyrimai rodo, kad pilno vitaminų B komplekso maisto papildas gali būti geresnis pasirinkimas net ir tuo atveju, kai žmogus susiduria tik su vieno konkretaus grupės vitamino trūkumu.
Perteklius ir galimas šalutinis poveikis
Su maistu ar sporto papildais gauti B grupės vitaminų perteklių yra mažai tikėtina, kadangi jie organizme nekaupiami, o jų perteklius (taip pat kaip ir vitamino C perteklius) pašalinamas su šlapimu.
Nepaisant to, kai kurių vitaminų B perteklius gali sukelti šalutinį poveikį, pvz: odos paraudimą ar kepenų pažeidimus.
Todėl geriausia vadovautis gyvenimiškomis taisyklėmis: „kas per daug, tas nesveika“ ir „svarbiau ne kiekybė, o kokybė“.
Apibendrinimas
Vitaminai B yra itin svarbūs kiekvieno žmogaus optimaliai sveikatai.
Šių medžiagų galima gauti su subalansuota mityba arba maisto papildais.
Kiekvienas B grupės vitaminų turi savo unikalias funkcijas, tačiau svarbu, kad nesusidurtumėte su trūkumu, kadangi šių medžiagų perteklius yra mažai tikėtinas.
1️⃣Kokie yra B grupės vitaminai?
1. Vitaminas B1 (tiaminas).
2. Vitaminas B2 (riboflavinas).
3. Vitaminas B3 (niacinas).
4. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis).
5. Vitaminas B6 (piridoksinas).
6. Vitaminas B7 (biotinas).
7. Vitaminas B9 (folio rūgštis).
8. Vitaminas B12 (kobalaminas).
2️⃣Koks B grupės vitaminų šalutinis poveikis?
Kai kurių B grupės vitaminų perteklius gali sukelti šalutinį poveikį, pvz: odos paraudimą ar kepenų pažeidimus.
Tačiau tai mažai tikėtina, nes šių medžiagų perteklius dažniausiai iš organizmo pašalinamas su šlapimu.