Vitaminai Sportuojantiems

Vitaminai būtini energijos gamybai, imunitetui, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms. Mineralai svarbūs kaulų sveikatai, skysčių balansui ir kt. Juos galima gauti tiek su maisto produktais, tiek su papildais sportuojantiems. Jų nauda gyvybiškai svarbi, o trūkumas gali turėti įvairių padarinių sveikatai.

Skaityti daugiau (išsamus gidas apačioje)

Akcija!
PRIME Drink Izotoninis Gėrimas 12but.

Kaina: Original price was: €39,90.Current price is: €29,90.

Now Ashwagandha Atsipalaidavimui 180kaps.

Kaina:29,90

Now Biotinas 60kaps.

Kaina:17,90

Now Vitaminas D3 (2.5x Stiprumo) 240kaps.

Kaina:23,90

Akcija!
Now GABA Atsipalaidavimui (1.5x Stiprumo) 100kaps.

Kaina: Original price was: €21,90.Current price is: €19,90.

Now Eve Multivitaminai Moterims 180kaps.

Kaina:41,90

Now GABA Atsipalaidavimui 200kaps.

Kaina:26,90

Now Vitaminas D3 120kaps.

Kaina:14,90

Now Cinko Gliukonatas 250tab.

Kaina:18,90

Now Cinko Pikolinatas 120kaps.

Kaina:19,90

Now Melatoninas Miegui 100tab.

Kaina:15,90

Now Vitaminas D3 240kaps.

Kaina:18,90

Turinys

Kas yra vitaminai ir mineralai?

Žmonės turi gauti mikroelementų iš maisto, nes organizmas pats negali pasigaminti didžiosios dalies vitaminų ir mineralų.

Vitaminai yra augalų ir gyvūnų gaminami organiniai junginiai, kurie gali būti suskaidyti.

Mineralai yra neorganiniai, egzistuoja dirvožemyje ar vandenyje ir negali būti suskaidyti.

Valgydami maisto produktus, vartojate vitaminus, kuriuos sukūrė augalai ir gyvūnai, arba jų pasisavintas mineralines medžiagas.

Mikroelementų kiekis kiekviename maisto produkte yra skirtingas, todėl geriausia valgyti įvairų maistą, kad gautumėte pakankamai reikalingų medžiagų.

Optimaliai sveikatai palaikyti bei intensyviai sportuojantiems, būtinas pakankamas visų mikroelementų suvartojimas, nes kiekvienas vitaminas ir mineralas atlieka specifinį vaidmenį jūsų organizme.

Jie yra gyvybiškai svarbūs imuninei funkcijai, smegenų vystymuisi ir daugeliui kitų svarbių funkcijų.

Priklausomai nuo jų funkcijos, tam tikri mikroelementai taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią ir kovojant su ligomis.

Vitaminų ir mineralų rūšys bei funkcijos

Vitaminai ir mineralai gali būti suskirstyti į 4 kategorijas:

  1. Vandenyje tirpūs vitaminai
  2. Riebaluose tirpūs vitaminai
  3. Makromineralai
  4. Mikroelementai

vitaminai ir mineralai

1. Vandenyje tirpūs vitaminai

Dauguma vitaminų ištirpsta vandenyje, todėl yra žinomi kaip vandenyje tirpūs.

Jie nėra lengvai kaupiami jūsų kūne ir, vartojant per daug, išplaunami su šlapimu.

Jie atlieka unikalų vaidmenį, bet jų funkcijos yra susijusios.

Pavyzdžiui, dauguma B grupės vitaminų veikia kaip kofermentai, padedantys sukelti svarbias chemines reakcijas.

Daugelis šių reakcijų yra būtinos energijos gamybai, o tai itin aktualu sportui.

Vandenyje tirpūs vitaminai ir jų funkcijos:

  1. Vitaminas B1 (tiaminas): padeda maistines medžiagas paversti energija.
  2. Vitaminas B2 (riboflavinas): būtinas energijos gamybai, ląstelių funkcijai ir riebalų apykaitai.
  3. Vitaminas B3 (niacinas): skatina energijos gamybą iš maisto.
  4. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): būtinas riebalų rūgščių sintezei.
  5. Vitaminas B6 (piridoksinas): padeda jūsų organizmui išleisti cukrų iš sukauptų angliavandenių, kad gautų energijos ir susidarytų raudonieji kraujo kūneliai.
  6. Vitaminas B7 (biotinas): dalyvauja riebalų rūgščių, aminorūgščių ir gliukozės metabolizme.
  7. Vitaminas B9 (folio rūgštis): svarbus tinkamam ląstelių dalijimuisi.
  8. Vitaminas B12 (kobalaminas): būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir tinkamai nervų sistemos bei smegenų veiklai.
  9. Vitaminas C (askorbo rūgštis): reikalingas neurotransmiterių ir kolageno, pagrindinio jūsų odos baltymo, gamybai.

Kadangi šie vitaminai jūsų organizme nesikaupia, svarbu pakankamai jų gauti su maistu.

Šaltiniai maisto produktuose ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

VitaminasŠaltiniaiRMV
Vitaminas B1 (tiaminas)Nesmulkinti grūdai, mėsa, žuvis1,1-1,2mg
Vitaminas B2 (riboflavinas)Organų mėsa, kiaušiniai, pienas1,1–1,3mg
Vitaminas B3 (niacinas)Mėsa, lašiša, žalumynai, pupelės14-16mg
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)Organinė mėsa, grybai, tunas, avokadas5mg
Vitaminas B6 (piridoksinas)Žuvis, pienas, morkos, bulvės1,3mg
Vitaminas B7 (biotinas)Kiaušiniai, migdolai, špinatai, saldžiosios bulvės30µg
Vitaminas B9 (folio rūgštis)Jautiena, kepenėlės, juodieji žirniai, špinatai, šparagai400µg
Vitaminas B12 (kobalaminas)Moliuskai, žuvis, mėsa2,4µg
Vitaminas C (askorbo rūgštis)Citrusiniai vaisiai, paprika, Briuselio kopūstai75-90mg

2. Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai netirpsta vandenyje.

Jie geriausiai pasisavinami, kai vartojami kartu su riebalų šaltiniu.

Po vartojimo jie kaupiasi kepenyse ir riebaliniuose audiniuose, kad organizmas galėtų juos naudoti ateityje.

Riebaluose tirpūs vitaminai ir jų funkcijos:

  1. Vitaminas A: būtinas tinkamam regėjimui ir organų veiklai.
  2. Vitaminas D: skatina tinkamą imuninę funkciją ir padeda įsisavinti kalcį bei augti kaulams.
  3. Vitaminas E: padeda imuninei funkcijai ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų.
  4. Vitaminas K: reikalingas kraujo krešėjimui ir tinkamam kaulų vystymuisi.

Šaltiniai maisto produktuose ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

VitaminasŠaltiniaiRMV
Vitaminas AKepenys, pieno produktai, žuvis, batatai, morkos, špinatai700–900µg
Vitaminas DSaulės šviesa, žuvų taukai, pienas600–800 TV*
Vitaminas ESaulėgrąžų sėklos, kviečių gemalai, migdolai15mg
Vitaminas KLapiniai žalumynai, sojos pupelės, moliūgai90-120µg

*TV – tarptautiniai vienetai (angl. International Units – IU).

3. Makromineralai

Makromineralų reikia didesnių kiekių nei mikroelementų, kad jie atliktų specifines funkcijas jūsų kūne.

Makromineralai ir jų funkcijos:

  1. Kalcis: būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai ir funkcijai. Padeda raumenų funkcijai ir kraujagyslių susitraukimui.
  2. Fosforas: kaulų ir ląstelių membranos struktūros dalis.
  3. Magnis: padeda daugiau nei 300 fermentų reakcijų, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą.
  4. Natris: elektrolitas, padedantis palaikyti skysčių balansą ir palaikyti kraujospūdį.
  5. Chloridas: dažnai randamas kartu su natriu. Padeda palaikyti skysčių balansą ir yra naudojamas virškinimo sultims gaminti.
  6. Kalis: elektrolitas, kuris palaiko skysčių būklę ląstelėse ir padeda palaikyti nervų perdavimą bei raumenų funkciją.
  7. Siera: kiekvieno gyvo audinio dalis ir esanti aminorūgštyse metioninas ir cisteinas.

Šaltiniai maisto produktuose ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

VitaminasŠaltiniaiRMV
KalcisPieno produktai, žalumynai, brokoliai2000–2500mg
FosforasLašiša, jogurtas, kalakutiena700mg
MagnisMigdolai, anakardžiai, juodosios pupelės310–420mg
NatrioDruska, perdirbtas maistas2300mg
ChloridasJūros dumbliai, druska, salierai1800–2300mg
KalisLęšiai, gilės moliūgai, bananai4700mg
SieraČesnakai, svogūnai, Briuselio kopūstai, kiaušiniai, mineralinis vanduo

4. Mikromineralai

Mineralų pėdsakų reikia mažesniais kiekiais nei makromineralų, tačiau jie vis tiek užtikrina svarbias jūsų kūno funkcijas.

Mikromineralai ir jų funkcijos:

  1. Geležis: padeda aprūpinti raumenis deguonimi ir padeda gaminti tam tikrus hormonus.
  2. Manganas: padeda angliavandenių, aminorūgščių ir cholesterolio metabolizmui.
  3. Varis: reikalingas jungiamojo audinio formavimuisi, taip pat normaliai smegenų ir nervų sistemos veiklai.
  4. Cinkas: būtinas normaliam augimui, imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui.
  5. Jodas: padeda reguliuoti skydliaukę.
  6. Fluoras: būtinas kaulams ir dantims vystytis.
  7. Selenas: svarbus skydliaukės sveikatai, reprodukcijai ir apsaugai nuo oksidacinės pažaidos.

Šaltiniai maisto produktuose ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

VitaminasŠaltiniaiRMV
GeležisAustrės, baltosios pupelės, špinatai8-18mg
ManganasAnanasai, pekano riešutai, žemės riešutai1,8–2,3mg
VarisKepenys, krabai, anakardžiai900µg
CinkasAustrės, krabai, avinžirniai8-11mg
JodasJūros dumbliai, menkė, jogurtas150µg
FluorasVaisių sultys, vanduo, krabai3-4mg
SelenasBrazilijos riešutai, sardinės, kumpis55µg

Nauda sveikatai

vitaminu nauda

Visi vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs tinkamam jūsų kūno funkcionavimui, o tai aktualu ir sportuojantiems ir neužsiimantiems fizine veikla.

Tinkamas jų kiekis yra optimalios sveikatos pagrindas ir netgi gali padėti kovoti su ligomis.

Taip yra todėl, kad mikroelementai yra beveik visų jūsų kūno procesų dalis.

Be to, kai kurie vitaminai ir mineralai gali veikti kaip antioksidantai.

Antioksidantai gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo, kuris buvo susijęs su tam tikromis ligomis, įskaitant vėžį, Alzheimerio ir širdies ligas.

Tyrimai rodo, kad mažas seleno kiekis kraujyje yra susijęs su didesne širdies ligų rizika.

Nustatyta, kad širdies ligų rizika sumažėjo 24%, kai seleno koncentracija kraujyje padidėjo 50%.

Be to, 22 tyrimų apžvalga parodė, kad pakankamas kalcio suvartojimas sumažina mirties nuo širdies ligų ir visų kitų priežasčių riziką.

Šie tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai visų mikroelementų, ypač turinčių antioksidacinių savybių, gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.

Tačiau dar nėra aišku, ar didesnio mikroelementų kiekio suvartojamas nei rekomenduojama, suteikia papildomos naudos.

Maisto papildai

Atrodo, kad saugiausias ir veiksmingiausias būdas gauti pakankamai vitaminų ir mineralų yra iš maisto šaltinių.

Bet kaip gi papildai?

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti ilgalaikį šių produktų poveikį.

Tačiau žmonėms, kuriems gresia specifinis maistinių medžiagų trūkumas, gali būti naudinga vartoti maisto papildus, pagal gydytojo ar mitybos specialisto rekomendacijas.

Apibendrinimas

kam reikalingi vitaminai

Vitaminai reikalingi energijos gamybai, imuninei funkcijai, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms, o mineralai – kaulų sveikatai, skysčių balansui ir kitiems procesams.

Kviečiame pasipildyti reikiamais maisto papildais iš Sportuojantys.lt internetinės parduotuvės.

1️⃣ Kokie yra geriausi vitaminai sportuojantiems?

Geriausi vitaminai sportuojantiems yra tie, kurie aprūpina tomis medžiagomis, kurių trūksta būtent jūsų organizmui.

Kokios jos yra, galima sužinoti tik pasidarius vitaminų tyrimus.

2️⃣Kokie vitaminai sportui man svarbiausi?

Vitaminai sportui ypač svarbūs, kadangi sportuojantiems kūnas intensyviau naudoja savo vidinius resursus ir yra alinamas.

Labai svarbu, kad organizmui netrūktų vitamino D, C ir K.