Vitaminai Sportuojantiems

Vitaminai sportuojantiems – tai maisto papildai sveikatai ir bendrai savijautai. Čia rasite patikimų gamintojų produktus: Now, Optimum Nutrition, Himalaya, Nutrend, Olimp, Applied Nutritrion, You 2.0, Universal, PhD, Muscletech, PowerBar. Tuo atveju, kai negauname pakankamai maistinių medžiagų iš savo mitybos, tuomet pravers vitaminai ir mineralai sportui. Jie būtini įvairioms kūno funkcijoms. Skaityti daugiau (tekstas apačioje)

ON Gold Standard Daily Support Miegui 30kaps.

Kaina:35,90

You 2.0 Gliukozaminas Sąnariams 180tab.

Kaina:24,90

ON Opti-Women Multivitaminai Moterims 120kaps.

Kaina:34,90

PowerBar Skystas Magnis 20but.

Kaina:29,90

Now Cinko Pikolinatas 120kaps.

Kaina:20,90

Now Vitaminas D3 (2,5x Stiprumo)120 kaps.

Kaina:17,90

Now GABA Atsipalaidavimui 200kaps.

Kaina:23,90

Himalaya Karela Angliavandenių Apykaitai 60kaps.

Kaina:15,90

Nutrend Flexit Gold Drink Sąnariams 400g

Kaina:21,90

Mikroelementai yra viena iš pagrindinių jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų grupių. Juose yra vitaminai ir mineralai.

Vitaminai būtini energijos gamybai, imuninei veiklai, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms. 

Tuo tarpu mineralai vaidina svarbų vaidmenį kūno augimui, kaulų sveikatai, skysčių balansui ir kt.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami vitaminų ir mineralų apžvalga, jų funkcijos ir perteklinio vartojimo ar trūkumo pasekmės.

Turinys
Kas yra vitaminai ir mineralai?

Žmonės turi gauti mikroelementų iš maisto, nes organizmas pats negali pasigaminti didžiosios dalies vitaminų ir mineralų.

Vitaminai yra augalų ir gyvūnų gaminami organiniai junginiai, kurie gali būti suskaidyti.

Mineralai yra neorganiniai, egzistuoja dirvožemyje ar vandenyje ir negali būti suskaidyti.

Valgydami maisto produktus, vartojate vitaminus, kuriuos sukūrė augalai ir gyvūnai, arba jų pasisavintas mineralines medžiagas.

Mikroelementų kiekis kiekviename maisto produkte yra skirtingas, todėl geriausia valgyti įvairų maistą, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų.

Optimaliai sveikatai, būtinas pakankamas visų mikroelementų suvartojimas, nes kiekvienas vitaminas ir mineralas atlieka specifinį vaidmenį jūsų organizme.

Vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs imuninei funkcijai, smegenų vystymuisi ir daugeliui kitų svarbių funkcijų.

Priklausomai nuo jų funkcijos, tam tikri mikroelementai taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią ir kovojant su ligomis.

Vitaminų ir mineralų rūšys bei funkcijos

Vitaminai ir mineralai gali būti suskirstyti į 4 kategorijas:

1. Vandenyje tirpūs vitaminai;

2. Riebaluose tirpūs vitaminai;

3. Makromineralai;

4. Mikroelementai.

Nepriklausomai nuo tipo, vitaminai ir mineralai jūsų organizme pasisavinami panašiai ir sąveikauja daugelyje procesų.

vitaminai ir mineralai

1. Vandenyje tirpūs vitaminai

Dauguma vitaminų ištirpsta vandenyje, todėl yra žinomi kaip vandenyje tirpūs.

Jie nėra lengvai kaupiami jūsų kūne ir, vartojant per daug, išplaunami su šlapimu.

Nors kiekvienas vandenyje tirpus vitaminas atlieka unikalų vaidmenį, jų funkcijos yra susijusios.

Pavyzdžiui, dauguma B grupės vitaminų veikia kaip kofermentai, padedantys sukelti svarbias chemines reakcijas.

Daugelis šių reakcijų yra būtinos energijos gamybai.

Vandenyje tirpūs vitaminai ir jų funkcijos:

  1. Vitaminas B1 (tiaminas): padeda maistines medžiagas paversti energija.
  2. Vitaminas B2 (riboflavinas): būtinas energijos gamybai, ląstelių funkcijai ir riebalų apykaitai.
  3. Vitaminas B3 (niacinas): skatina energijos gamybą iš maisto.
  4. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): būtinas riebalų rūgščių sintezei.
  5. Vitaminas B6 (piridoksinas): padeda jūsų organizmui išleisti cukrų iš sukauptų angliavandenių, kad gautų energijos ir susidarytų raudonieji kraujo kūneliai.
  6. Vitaminas B7 (biotinas): dalyvauja riebalų rūgščių, aminorūgščių ir gliukozės metabolizme.
  7. Vitaminas B9 (folio rūgštis): svarbus tinkamam ląstelių dalijimuisi.
  8. Vitaminas B12 (kobalaminas): būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir tinkamai nervų sistemos bei smegenų veiklai.
  9. Vitaminas C (askorbo rūgštis): reikalingas neurotransmiterių ir kolageno, pagrindinio jūsų odos baltymo, gamybai.

Kaip matote, vandenyje tirpūs vitaminai atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją, tačiau atlieka ir keletą kitų funkcijų.

Kadangi šie vitaminai jūsų organizme nesikaupia, svarbu pakankamai jų gauti su maistu.

Vandenyje tirpių vitaminų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas Šaltiniai RMV
Vitaminas B1 (tiaminas) Nesmulkinti grūdai, mėsa, žuvis 1,1-1,2mg
Vitaminas B2 (riboflavinas) Organų mėsa, kiaušiniai, pienas 1,1–1,3mg
Vitaminas B3 (niacinas) Mėsa, lašiša, žalumynai, pupelės 14-16mg
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) Organinė mėsa, grybai, tunas, avokadas 5mg
Vitaminas B6 (piridoksinas) Žuvis, pienas, morkos, bulvės 1,3mg
Vitaminas B7 (biotinas) Kiaušiniai, migdolai, špinatai, saldžiosios bulvės 30µg
Vitaminas B9 (folio rūgštis) Jautiena, kepenėlės, juodieji žirniai, špinatai, šparagai 400µg
Vitaminas B12 (kobalaminas) Moliuskai, žuvis, mėsa 2,4 mcg
Vitaminas C (askorbo rūgštis) Citrusiniai vaisiai, paprika, Briuselio kopūstai 75-90mg

2. Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai netirpsta vandenyje.

Jie geriausiai pasisavinami, kai vartojami kartu su riebalų šaltiniu.

Po vartojimo riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi jūsų kepenyse ir riebaliniuose audiniuose, kad organizmas galėtų juos naudoti ateityje.

Riebaluose tirpūs vitaminai ir jų funkcijos:

  1. Vitaminas A: būtinas tinkamam regėjimui ir organų veiklai.
  2. Vitaminas D: skatina tinkamą imuninę funkciją ir padeda įsisavinti kalcį bei augti kaulams.
  3. Vitaminas E: padeda imuninei funkcijai ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų.
  4. Vitaminas K: reikalingas kraujo krešėjimui ir tinkamam kaulų vystymuisi.

Riebaluose tirpių vitaminų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas Šaltiniai RMV
Vitaminas A Kepenys, pieno produktai, žuvis, batatai, morkos, špinatai 700–900µg
Vitaminas D Saulės šviesa, žuvų taukai, pienas 600–800 TV*
Vitaminas E Saulėgrąžų sėklos, kviečių gemalai, migdolai 15mg
Vitaminas K Lapiniai žalumynai, sojos pupelės, moliūgai 90-120µg

*TV – tarptautiniai vienetai (angl. International Units – IU).

3. Makromineralai

Makromineralų reikia didesnių kiekių nei mikroelementų, kad jie atliktų specifines funkcijas jūsų kūne.

Makromineralai ir jų funkcijos:

  1. Kalcis: būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai ir funkcijai. Padeda raumenų funkcijai ir kraujagyslių susitraukimui.
  2. Fosforas: kaulų ir ląstelių membranos struktūros dalis.
  3. Magnis: padeda daugiau nei 300 fermentų reakcijų, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą.
  4. Natris: elektrolitas, padedantis palaikyti skysčių balansą ir palaikyti kraujospūdį.
  5. Chloridas: dažnai randamas kartu su natriu. Padeda palaikyti skysčių balansą ir yra naudojamas virškinimo sultims gaminti.
  6. Kalis: elektrolitas, kuris palaiko skysčių būklę ląstelėse ir padeda palaikyti nervų perdavimą bei raumenų funkciją.
  7. Siera: kiekvieno gyvo audinio dalis ir esanti aminorūgštyse metioninas ir cisteinas.

Makromineralų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas Šaltiniai RMV
Kalcis Pieno produktai, žalumynai, brokoliai 2000–2500mg
Fosforas Lašiša, jogurtas, kalakutiena 700mg
Magnis Migdolai, anakardžiai, juodosios pupelės 310–420mg
Natrio Druska, perdirbtas maistas 2300mg
Chloridas Jūros dumbliai, druska, salierai 1800–2300mg
Kalis Lęšiai, gilės moliūgai, bananai 4700mg
Siera Česnakai, svogūnai, Briuselio kopūstai, kiaušiniai, mineralinis vanduo

4. Mikromineralai

Mineralų pėdsakų reikia mažesniais kiekiais nei makromineralų, tačiau jie vis tiek užtikrina svarbias jūsų kūno funkcijas.

Mikromineralai ir jų funkcijos:

  1. Geležis: padeda aprūpinti raumenis deguonimi ir padeda gaminti tam tikrus hormonus.
  2. Manganas: padeda angliavandenių, aminorūgščių ir cholesterolio metabolizmui.
  3. Varis: reikalingas jungiamojo audinio formavimuisi, taip pat normaliai smegenų ir nervų sistemos veiklai.
  4. Cinkas: būtinas normaliam augimui, imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui.
  5. Jodas: padeda reguliuoti skydliaukę.
  6. Fluoras: būtinas kaulams ir dantims vystytis.
  7. Selenas: svarbus skydliaukės sveikatai, reprodukcijai ir apsaugai nuo oksidacinės pažaidos.

Mikromineralų šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Vitaminas Šaltiniai RMV
Geležis Austrės, baltosios pupelės, špinatai 8-18mg
Manganas Ananasai, pekano riešutai, žemės riešutai 1,8–2,3mg
Varis Kepenys, krabai, anakardžiai 900µg
Cinkas Austrės, krabai, avinžirniai 8-11mg
Jodas Jūros dumbliai, menkė, jogurtas 150µg
Fluoras Vaisių sultys, vanduo, krabai 3-4mg
Selenas Brazilijos riešutai, sardinės, kumpis 55µg
Vitaminų ir mineralų nauda sveikatai

vitaminu nauda

Visi vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs tinkamam jūsų kūno funkcionavimui.

Tinkamas įvairių vitaminų ir mineralų kiekis yra optimalios sveikatos pagrindas ir netgi gali padėti kovoti su ligomis.

Taip yra todėl, kad mikroelementai yra beveik visų jūsų kūno procesų dalis.

Be to, kai kurie vitaminai ir mineralai gali veikti kaip antioksidantai.

Antioksidantai gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo, kuris buvo susijęs su tam tikromis ligomis, įskaitant vėžį, Alzheimerio ir širdies ligas.

Pavyzdžiui, moksliniai tyrimai susiejo pakankamą vitaminų A ir C suvartojimą su maistu su mažesne rizika susirgti kai kurių rūšių vėžiu (1).

Kai kurių vitaminų vartojimas taip pat gali padėti išvengti Alzheimerio ligos.

Tyrimai parodė, kad pakankamas vitaminų E, C ir A suvartojimas su maistu sumažina Alzheimerio ligos riziką atitinkamai 24%, 17% ir 12% (2).

Tam tikri mineralai taip pat gali turėti įtakos ligų prevencijai ir kovojant su ja.

Tyrimai rodo, kad mažas seleno kiekis kraujyje yra susijęs su didesne širdies ligų rizika.

Tyrimai parodė, kad širdies ligų rizika sumažėjo 24%, kai seleno koncentracija kraujyje padidėjo 50% (3).

Be to, 22 tyrimų apžvalga parodė, kad pakankamas kalcio suvartojimas sumažina mirties nuo širdies ligų ir visų kitų priežasčių riziką (4).

Šie tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai visų mikroelementų, ypač turinčių antioksidacinių savybių, yra daug naudos sveikatai.

Tačiau neaišku, ar tam tikrų mikroelementų, gaunamų iš maisto ar vitaminų sportuojantiems, suvartojimas daugiau nei rekomenduojamas kiekis suteikia papildomos naudos.

Vitaminų ir mineralų papildai

Atrodo, kad saugiausias ir veiksmingiausias būdas gauti pakankamai vitaminų ir mineralų yra iš maisto šaltinių.

Bet kaip gi vitaminų papildai sportuojantiems?

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti ilgalaikį toksiškumo ir vitamino papildų poveikį.

Tačiau žmonėms, kuriems gresia specifinis maistinių medžiagų trūkumas, gali būti naudinga vartoti maisto papildus, pagal gydytojo ar mitybos specialisto rekomendacijas.

Apibendrinimas apie vitaminus ir mineralus

vitaminai ir mineralai 1

Terminas „mikroelementai“ reiškia vitaminus ir mineralus, kuriuos galima suskirstyti į makromineralus, mikroelementus ir vandenyje bei riebaluose tirpius vitaminus.

Vitaminai reikalingi energijos gamybai, imuninei funkcijai, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms, o mineralai – kaulų sveikatai, skysčių balansui ir kitiems procesams.

Kviečiame pasipildyti reikiamais vitaminais bei mineralais iš Sportuojantys.lt internetinės parduotuvės.

Vitaminai moterims

Vitaminai moterims yra itin svarbūs, tačiau moterims reikalingas specifinis maistinių medžiagų poreikis, kuris keičiasi visą gyvenimą.

Pavyzdžiui, paauglių maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nuo moterų po menopauzės, o nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia daugiau kai kurių maistinių medžiagų negu toms, kurios nėra nėščios.

Be to, vitaminų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo moters bendros sveikatos ir gyvenimo būdo.

Nors vitaminų papildai nėra būtini visoms moterims, kai kurioms iš jų, rekomenduojama papildyti savo racioną vitaminais.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokie vitaminai yra itin svarbūs moterims, kokiuose maisto produktuose jų galima rasti ir kokias vitaminų dozes rekomenduojama suvartoti moteriai, priklausomai nuo jos amžiaus ir kitų ypatybių.

Vitaminų moterims apžvalga ir rekomenduojamos dozės

Vitaminai skirstomi į 2 rūšis: vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius.

vitaminai

Vandenyje tirpių vitaminų rūšį sudaro aštuoni B grupės vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 ​​(piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12. kobalaminas), taip pat vitaminas C.

Vitaminai A, D, E ir K laikomi riebaluose tirpiais vitaminais.

Vandenyje tirpūs vitaminai nėra kaupiami moters kūne ir turi būti nuolat gaunami su mityba arba multivitaminų kompleksais.

Tuo tarpu, riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi moters kūno audiniuose ir saugomi ilgesnį laiką.

Priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės, moterų ir paauglių kasdienis vitaminų poreikis skiriasi.

Pavyzdžiui, rūkančioms moterims reikia papildomų 35 mg vitamino C per dieną.

Be to, nėščioms, krūtimi maitinančioms moterims iki 19 metų, vitamino C per parą reikia 5 mg mažiau, palyginus su 19 metų bei vyresnėmis nėščiomis, krūtimi maitinančioms moterimis (5).

Pažymėtina, kad kai kurie teigia, kad nėščių ir krūtimi maitinančių moterų paros vitamino D poreikis yra daug didesnis nei dabartinės rekomendacijos.

Vitaminų moterims atliekamos funkcijos

Tiek vandenyje, tiek riebaluose tirpūs vitaminai reikalingi svarbiems kūno procesams, todėl vitaminų trūkumas gali turėti neigiamų pasekmių moters sveikatai.

Vandenyje tirpių vitaminų atliekamos funkcijos

Vandenyje tirpūs vitaminai atlieka daug svarbių vaidmenų jūsų organizme. B grupės vitaminai tikriausiai geriausiai žinomi dėl savo vaidmens energijos gamyboje, o vitaminas C yra geriausiai žinomas dėl savo vaidmens imuninei sistemai.

Tačiau šios maistinės medžiagos taip pat dalyvauja daugelyje kitų svarbių procesų.

  1. Vitaminas B1. Šis vitaminas moterims padeda maistines medžiagas paversti energija ir yra reikalingas tinkamai ląstelių funkcijai. Nėščioms moterims yra didesnė vitamino B1 trūkumo rizika.
  2. Vitaminas B2. Šis vitaminas reikalingas energijos gamybai ir augimui bei vystymuisi. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, moterims, kurių mityba nėra tinkamai subalansuota, taip pat vyresnio amžiaus moterims, kyla didesnė vitamino B2 trūkumo rizika.
  3. Vitaminas B3. Šis vitaminas moterims būtinas nervų sistemos veiklai, energijos gamybai ir fermentinėms reakcijoms. Vitamino B3 trūkumas yra retas.
  4. Vitaminas B5. Šis vitaminas reikalingas įvairiems svarbiems procesams, pavyzdžiui, hormonų ir neurotransmiterių gamybai. Vitamino B5 trūkumas yra labai retas.
  5. Vitaminas B6. Šis vitaminas moterims svarbus makroelementų apykaitai, imuninei sistemai ir neuromediatorių gamybai. Kai kurioms moterims, pavyzdžiui, toms, kurias kamuoja nutukimas ar autoimuninės ligos, vitamino B6 kiekis organizme gali būti sumažėjęs.
  6. Vitaminas B7. Šis vitaminas itin svarbus energijos gamyboje. Nėščios moterys, taip pat piktnaudžiaujančios alkoholiu arba vartojančios tam tikrus vaistus, dažniau turi žemą vitamino B7 (biotino) kiekį organizme.
  7. Vitaminas B9. Šis vitaminas reikalingas DNR, RNR, raudonųjų kraujo kūnelių, baltymų ir neurotransmiterių gamybai. Šio vitamino trūkumas gali atsirasti dėl nesubalansuotos mitybos, vaistų vartojimo, nėštumo, priklausomybės nuo alkoholio ir kt.
  8. Vitaminas B12. Šis vitaminas moterims yra būtinas neurologinėms funkcijoms, raudonųjų kraujo kūnelių bei DNR gamybai. Šio vitamino trūkumas gali atsirasti dėl netinkamos mitybos arba ligų.
  9. Vitaminas C. Vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas ir yra itin svarbus imuninei sistemai bei kolageno ir neurotransmiterių gamyboje. Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas padidina vitamino C trūkumo riziką.

Atkreipkite dėmesį, kad cholinas yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, dažnai sugrupuojama su B grupės vitaminais dėl panašių funkcijų organizme. Tačiau cholinas nėra vitaminas.

Cholinas yra svarbus smegenų vystymuisi, medžiagų apykaitai ir kt. Cholino poreikis padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

vitaminai

Riebaluose tirpių vitaminų atliekamos funkcijos

  1. Vitaminas A. Šis vitaminas moterims būtinas geram regėjimui, imuninei sistemai, ląstelių augimui ir vaisiaus vystymuisi. Moterims, sergančioms cistine fibroze, gresia didesnis vitamino A trūkumas.
  2. Vitaminas D. Vitamino D trūkumas yra dažnas reiškinys. Šis vitaminas itin svarbus palaikant kalcio kiekį organizme, insulino gamybą ir imuninės sistemos funkciją. Moterims, kurias kankina nutukimas bei vyresnio amžiaus moterims labiausiai gresia vitamino D trūkumas.
  3. Vitaminas E. Vitaminas E veikia kaip antioksidantas ir reikalingas tinkamai imuninės sistemos būklei palaikyti. Vitamino E trūkumas yra retas.
  4. Vitaminas K. Vitaminas K svarbus kaulų ir širdies sveikatai bei reikalingas kraujo krešėjimo funkcijos palaikymui. Moterims, turinčioms tam tikrų genetinių sutrikimų, vitamino K trūkumas gali atsirasti dėl netinkamos mitybos arba tam tikrų vaistų vartojimo.
Vitaminų poreikis moterims gyvenimo etapais

Maistinių medžiagų poreikiai moters gyvenime skiriasi pagal amžiaus tarpsnius.

Vitaminų trūkumas moters organizme taip pat dažniau pasitaiko tam tikrais gyvenimo etapais.

Pavyzdžiui, nėštumo metu ir esant tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, kai moteris rūko, piktnaudžiauja alkoholiu arba kai jai diagnozuojama sutrikusi sveikatos būklė.

Atkreipiame dėmesį, kad šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama tik vitaminams, o ne visoms maistinėms medžiagoms.

Vaikai ir paaugliai

Mergaitėms nuo 9 iki 13 metų, paprastai reikia mažesnio vitaminų kiekio nei vyresnio amžiaus merginoms, kadangi jų kūnas dar yra mažesnis.

Tačiau 14 metų ir vyresnėms paauglėms, vitaminų poreikis yra panašus kaip ir suaugusių moterų.

Tyrimai rodo, kad paauglėms merginoms kai kurių maistinių medžiagų trūkumas pasireiškia dažniau nei kito amžiaus moterims.

Pavyzdžiui, paauglėms mergaitėms labiau gresia vitamino D ir vitamino B9 (folio rūgšties) trūkumas.

Moterys nuo 19 iki 50 metų

Vaisingo amžiaus moterims dažniau trūksta kelių vitaminų, įskaitant vitaminą D ir vitaminą B6 (piridoksinas).

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 15 000 žmonių, parodė, kad maistinių medžiagų trūkumo rizika, įskaitant vitamino B6 ir vitamino D trūkumą, dažniausiai pasireiškia 19–50 metų moterims (6).

Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys

moterisNėštumo ir maitinimo krūtimi metu, maistinių medžiagų poreikis didėja vaisiaus ir motinos sveikatai palaikyti.

Beveik visų vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų poreikis yra didesnis nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Dėl šios priežasties nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims kyla didesnė vitaminų trūkumo rizika.

Tiesą sakant, net iki 30% nėščių moterų visame pasaulyje patiria vitaminų trūkumą.

Pavyzdžiui, mokslininkai apskaičiavo, kad 18–84 % nėščių moterų visame pasaulyje turi vitamino D trūkumą (7).

Be to, tyrimai rodo, kad dabartinės rekomendacijos dėl tam tikrų vitaminų, įskaitant vitaminą D, nėščioms moterims yra per mažos.

Remiantis naujausiais tyrimais, nėščioms moterims gali prireikti apie 4000 TV* per dieną, kad išlaikytų optimalų vitamino D kiekį, o krūtimi maitinančioms moterims gali prireikti apie 6400 TV* per dieną (8).

*TV (angl. IU) – tarptautinis vienetas. 4000 TV atitinka 100 μg vitamino D. 6400 TV atitinka 160 μg vitamino D.

Cholinas yra dar viena svarbi maistinė medžiaga vaisiaus ir motinos sveikatai palaikyti.

Tyrimai rodo, kad dauguma nėščių moterų negauna rekomenduojamos 450 mg cholino normos per dieną (9).

Vyresnės moterys

Moterims po menopauzės ir vyresnio amžiaus moterims dažniau trūksta vitaminų A, B1, B2, B6, B9 (folio rūgšties), B12, C, D, K.

Vyresnio amžiaus žmonės dažnai ne itin sveikai maitinasi, taip pat vartoja vaistus, kurie gali sumažinti vitaminų kiekį organizme, padidindami vieno ar kelių vitaminų trūkumo riziką.

Moterys, turinčios priklausomybių ar sveikatos sutrikimų

Moterims, kurios piktnaudžiauja alkoholiu ar tabako gaminiais, kyla didesnė vitaminų trūkumo rizika dėl nepakankamo vitaminų kiekio, gaunamo su maistu.

Moterys, turinčios tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant II tipo diabetą, autoimunines ligas ir virškinimo trakto ligas, dažniau patiria vieno ar kelių vitaminų trūkumą, palyginus su kitomis moterimis.

Tyrimai taip pat rodo, kad nutukusios moterys turi didesnę riziką patirti vitamino B12 ir vitamino D trūkumą (10).

Galiausiai, vitaminų trūkumas būdingas moterims, kurių mityba visiškai nesubalansuota ir toms, kurios laikosi alinančių dietų.

Moterims svarbūs vitaminai, randami maiste 

vitaminai moterims

Daugumą vitaminų moterims, kuriuos minėjome straipsnio pradžioje, galima rasti maisto produktuose. Vieni vitaminai labiau randami gyvulinėje mityboje, o kiti – augalinėje mityboje.

Vitaminai, svarbūs moterims, randami maisto produktuose:

  1. Vitaminas B1: kviečių gemalai, kiauliena, jūros gėrybės, pupelės, ryžiai, saulėgrąžos, avižos.
  2. Vitaminas B2: pieno produktai, kiaušiniai, grybai, jūros gėrybės, migdolai, vištiena.
  3. Vitaminas B3: vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės, jautiena, ryžiai, žemės riešutai, saulėgrąžos, moliūgų sėklos.
  4. Vitaminas B5: grybai, saulėgrąžos, vištiena, avokadai, jūros gėrybės, bulvės, kiaušiniai, jogurtas, jautiena, brokoliai, avinžirniai.
  5. Vitaminas B6: avinžirniai, jūros gėrybės, vištiena, bulvės, kalakutiena, bananai, jautiena, varškė.
  6. Vitaminas B7: kiaušiniai, jūros gėrybės, kiauliena, jautiena, saulėgrąžos, batatai (saldžiosios bulvės), migdolai, špinatai.
  7. Vitaminas B9: špinatai, pupelės, šparagai, Briuselio kopūstai, avokadai, brokoliai, kviečių gemalai.
  8. Vitaminas B12: jūros gėrybės, maistinės mielės, jautiena, pieno produktai, kiaušiniai, vištiena.
  9. Vitaminas C: paprikos, citrusiniai vaisiai, kiviai, brokoliai, braškės, kopūstai, bulvės.
  10. Vitaminas A: sūris, kiaušiniai, saldžiosios bulvės, špinatai, morkos.
  11. Vitaminas D: riebi žuvis (pvz. lašiša), pienas.
  12. Vitaminas E: kviečių gemalai, saulėgrąžos, saulėgrąžų aliejus, migdolai, žemės riešutų sviestas, špinatai, brokoliai.
  13. Vitaminas K: kiauliena (vitaminas K1), lapiniai kopūstai ir žalumynai (vitaminas K2).
Kada moterims rekomenduojama papildyti vitaminų kiekį organizme?

vitaminaiNors visada reikia valgyti subalansuotus pusryčius, pietus, vakarienę, kad būtų skatinamas optimalus vitaminų suvartojimas, ne visada moterys gali gauti visus reikalingus vitaminus vien per savo mitybą.

Šioms moterų grupėms gali tekti papildyti savo racioną vienu ar keletu vitaminų, kad būtų pasiektas ir išlaikytas optimalus vitaminų lygis organizme:

  1. Vyresnio amžiaus moterys;
  2. Moterys, turinčios tam tikrų sveikatos sutrikimų;
  3. Moterys, besilaikančios griežtų dietų;
  4. Moterys, turinčios valgymo sutrikimų;
  5. Moterys, kurios dažnai rūko;
  6. Moterys, kurio piktnaudžiauja alkoholiu;
  7. Nutukusios moterys;
  8. Nėščios moterys;
  9. Moterys, vartojančios tam tikrus receptinius vaistus.

Moterims, vyresnėms nei 50 metų, rekomenduojama vartoti vitamino B12 arba B grupės vitaminų kompleksą.

Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs. Moterys, ypač nutukusios ar turinčios tam tikrų sveikatos sutrikimų, taip pat nėščios ar vyresnės, turėtų pasidaryti vitamino D tyrimą, kad išsiaiškintų, koks vitamino D kiekis yra jų organizme.

Kai renkatės vitaminų papildus moterims, visada pirkite aukštos kokybės produktus iš patikimų parduotuvių, pvz. Sportuojantys.lt

Vitaminai vyrams

Vyrų ir moterų organizmo poreikiai skiriasi – vyrams vienų maistinių medžiagų reikia daugiau, o kitų – mažiau, palyginus su moterimis.

Pavyzdžiui, geležies poreikis vyrams yra mažesnis negu moterims, kadangi moterys netenka geležies dėl menstruacijų ciklo.

Nors daugumai vyrų maistinių medžiagų poreikį įmanoma patenkinti vien tik subalansuotos mitybos pagalba, tačiau gali būti reikalingi ir vitaminai sportuojantiems.

Tai aktualu, ypač jei yra problemų dėl maistinių medžiagų įsisavinimo, laikomasi mitybos plano, dėl kurio atsisakoma tam tikrų produktų.

Taip pat, dėl alergijos ar sveikatos būklės, kai kurie vyrai turi atsisakyti tam tikrų maisto produktų.

Be to, vyresnio amžiaus vyrams gresia didesnė kai kurių maistinių medžiagų, įskaitant vitamino B12 ir vitamino D, trūkumo rizika.

Kaip išsirinkti vitaminus vyrams?

vitaminai (1)Prieš pradedant vartoti naują papildą ar vitaminų kompleksą vyrams, rekomenduotume pasitarti su mitybos specialistu, apie mitybos spragas, kurias jums gali prireikti užpildyti, taip pat apie maisto papildus, kurių jums reikėtų vengti.

Pavyzdžiui, vitamino E ir kalcio papildai gali sukelti problemų, kai vartojami didelėmis dozėmis.

Renkantis vitaminus vyrams, atsižvelkite į tokius niuansus kaip:

  1. Sudedamosios dalies kiekis. Renkantis vitaminus vyrams ir kitus papildus sportui, palyginkite kokia yra papildo veikliosios medžiagos referencinė maistinė vertė (toliau – RMV) arba koks sudedamosios dalies kiekis yra nurodytas sudėtyje. Neišsigąskite, jei paros RMV siekia daugiau nei 100%, nes tai gana senas matavimo vienetas. XX a., dėl blogėjančios žmonių sveikatos, buvo nutarta, kad kiekvienam žmogui reikia gauti bent jau rekomenduojamą paros normą vitaminų papildų, kad sumažėtų rizika susirgti ligomis, kurios susiję su vitaminų bei mineralų trūkumu organizme. Dažniausiai, veikliųjų medžiagų kiekiai yra susiję su papildo kaina, t. y. kuo brangesnis produktas, tuo jis efektyvesnis, nes jame daugiau vitaminų, mineralų ar kitų maistinių medžiagų.
  2. Kokybė. Rinkitės aukštos kokybės papildus iš patikimų prekių ženklų. Taip pat siūlome apsipirkinėkite patikimose maisto papildų parduotuvėse, pvz. Sportuojantys.lt.
  3. Alergenai. Visada perskaitykite vitaminų papildo etiketę (arba produkto aprašymą elektroninėje parduotuvėje), kad išsiaiškintumėte ar produkte nėra ingredientų, kuriems esate alergiški, pvz., pieno produktų, glitimo ir pan.
  4. Sveikatos problemos. Atsižvelgdami į konkrečias jūsų turimas sveikatos problemas, pasitarkite su mitybos specialistu arba savo šeimos daktaru, ar vitaminų komplekse nėra tam tikrų medžiagų, kurių turėtumėte vengti, taip pat, ar medžiagų kiekiai nėra per dideli.
  5. Vitaminų vartojimo forma. Vitamino kompleksai gali būti įvairių vartojimo formų, pvz. nuryjamos minkštosios kapsulės ar kietosios tabletės, taip pat tirpios („šnypšiančios“) tabletės arba skysta produkto konsistencija. Ieškokite tos formos vitaminų, kuri jums yra tinkamiausia.
  6. Dozavimas. Jei dažnai pamirštate išgerti savo vitaminų kompleksą, rinkitės tokį produktą, kuris vartojamas tik kartą per dieną.
  7. Kaina. Kadangi vitaminai vyrams yra skirtingų kainų, kuri priklauso nuo produkto firmos, vitaminų ir mineralų kiekių porcijoje, porcijų kiekio pakuotėje ir kitų savybių, pasirinkite jums tinkamiausią variantą.
  8. Galiojimo laikas. Patikrinkite galiojimo laiką, kad įsitikintumėte, jog produktas vis dar tinkamas vartoti ir yra išlaikęs savo visas savybes (spalvą, formą ir pan.).
Svarbiausi vitaminai ir mineralai vyrų sveikatai

vitaminai Renkantis vitaminus vyrams, atkreipkite dėmesį į sudėtyje esančias maistines medžiagas.

Mikroelementų poreikis yra labai individualus ir skiriasi, priklausomai nuo amžiaus.

Taip pat įtaką gali turėti lėtinės ligos ir vartojami vaistai.

Suaugę vyrai turėtų gauti pakankamai šių vitaminų ir mineralų:

  1. Vitaminas A: būtinas vyro odos, akių ir imuninės sistemos sveikatai.
  2. Vitaminas D: būtinas vyro imunitetui ir gerai nuotaikai palaikyti.
  3. Vitaminas C: būtinas vyro imuninei sistemai ir kolageno gamybai.
  4. B grupės vitaminai: dalyvauja energijos apykaitoje ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.
  5. Magnis, kalcis, vitaminas D ir vitaminas K: gyvybiškai svarbūs vyro kaulų sveikatai.
  6. Vitaminas E ir selenas: antioksidantai, padedantys apsaugoti vyro ląsteles nuo pažeidimų.
  7. Magnis ir kalis: reguliuoja kraujospūdį ir širdies bei raumenų susitraukimus, taip pat palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitaminus vyrams

vitaminai Žemiau pateikiame dažniausiai užduodamus klausimus apie vitaminus vyrams, jų vartojimą ir veiksmingumą.

Kam reikalingi vitaminai vyrams?

Vitaminai ir mineralai yra būtini vyrų bendrai sveikatai.

Jie atlieka daugybę svarbių vaidmenų kūne: nuo energijos gamybos iki tinkamo kūno sistemų veikimo užtikrinimo.

Nepakankamas tam tikrų maistinių medžiagų kiekis gali neigiamai paveikti vyrų sveikatą ir netgi turėti įtakos tam tikrų ligų vystymuisi.

Ar vitaminai vyrams tikrai veikia?

Nors vitaminai, mineralai bei jų kompleksai, skirti vyrams, atrodo daug žadantys, ypač kai žinote, jog su maistu negaunate pakankamai maistinių medžiagų, jų veiksmingumo tyrimai yra nevienodi.

Mažai tikėtina, kad vitaminai ir mineralai pakenks daugumai sveikų asmenų.

Jei jūsų sveikatos priežiūros specialistas nustato, kad jums trūksta konkrečios maistinės medžiagos, jis greičiausiai rekomenduos vartoti to vitamino papildą, o ne visą multivitaminų kompleksą, kuriame bus papildomų vitaminų ir mineralų, kurių jums, galbūt, nereikia.

Svarbu pažymėti, kad vitaminai sportuojantiems nėra skirti pakeisti subalansuotą mitybą.

Maisto papildai yra skirti žmonėms, kurie negali patenkinti savo mitybos poreikių vien tik su sveiku maistu.

Dėl šios priežasties vitaminai ir multivitaminų kompleksai gali būti reikalingi ne visiems vyrams.

Ar vyrams naudinga kasdien vartoti vitaminus?

vitaminai Kasdienis vitaminų vartojimas tikriausiai yra saugus, tačiau jei jūsų mityba yra puikiai subalansuota, tuomet gali nutikti taip, kad kai kurių medžiagų suvartosite daugiau nei rekomenduojama.

Atsiminkite, kad yra dviejų rūšių vitaminai: tirpūs vandenyje ir tirpūs riebaluose.

Vandenyje tirpūs yra B grupės vitaminai ir vitaminas C.

Perteklinis šių vitaminų kiekis iš organizmo pašalinamas su šlapimu.

Nors vandenyje tirpūs vitaminai paprastai yra saugūs, nuolat vartojant labai dideles kai kurių jų dozes, gali kilti pavojus. 

Pavyzdžiui, vartojant labai dideles vitamino B6 dozes, laikui bėgant gali atsirasti neurologiniai simptomai ir galimai negrįžtami nervų sistemos pažeidimai.

Riebaluose tirpūs vitaminai, įskaitant vitaminus A, E ir K, gali kauptis kepenyse, kai suvartojamas per didelis jų kiekis.

Yra tikimybė suvartoti per didelį kiekį riebaluose tirpių vitaminų ir taip pakenkti savo sveikatai.

Be to, tyrimai rodo, kad didelio vitamino E kiekio vartojimas su papildais gali būti susijęs su padidėjusia sveikų vyrų prostatos vėžio rizika.

Vitamino D nauda nenuginčijama, nors tai irgi yra riebaluose tirpus vitaminas, tačiau rizika, kad šis vitaminas gali pakenkti, yra labai maža, nes sunku pasiekti toksišką vitamino D lygį, nebent ilgą laiką vartojate didžiules dozes vitamino D.

Be to, kai kurių mineralų, pavyzdžiui, geležies, suvartojama per daug, tai gali turėti įtakos kitų maistinių medžiagų įsisavinimui ir sukelti šalutinį poveikį, pvz., apalpimą ar skrandžio sutrikimus.

Taip pat, jeigu kalcio suvartojama per daug, tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių sutrikimus.

Todėl svarbu vartoti vitaminus, mineralus ir kitus papildus tik tada, kai jų reikia.

Kada geriausia vartoti vitaminus?

Kai kurie multivitaminai turėtų būti vartojami su maistu, o kiti teigia, kad juos galima vartoti ir be maisto, tačiau tai gali sukelti skrandžio sutrikimus.

Riebaluose tirpūs vitaminai geriausiai pasisavinami vartojant sveikųjų riebalų turintį maistą.

Todėl norint gauti visus tokių vitaminų privalumus, patartina juos vartoti valgio metu.

Kas yra multivitaminai vyrams?

Multivitaminai – tai papildai, kuriuose yra daug įvairių vitaminų ir mineralų, o kartais ir kitų ingredientų, reikalingų vyrams.

Atsižvelgiant į tai, kad nėra standarto, kas yra multivitaminai, jų maistinių medžiagų sudėtis skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir produkto.

Multivitaminai kartais dar vadinami tiesiog – vitaminai. Jie yra įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, miltelius ir skysčius.

Dauguma multivitaminų turėtų būti vartojami vieną ar du kartus per dieną. 

Prieš juos vartojant, būtinai perskaitykite etiketę ir laikykitės rekomenduojamų dozavimo nurodymų.

Multivitaminų galima įsigyti sporto papildų parduotuvėje, vaistinėje arba tiesiog prekybos centre.

Kas sudaro multivitaminus?

Jūsų sveikatai būtini 13 vitaminų ir apie 15 mineralų.

Daugelis jų gamina fermentus ir hormonus, stiprina imunitetą ir užtikrina tinkamą nervų sistemos bei organų funkcionavimą

Jūsų organizmui taip pat reikia šių maistinių medžiagų dauginimuisi, augimui ir kūno procesų reguliavimui.

Multivitaminai vyrams turi daug šių vitaminų ir mineralų, bet skirtingais kiekiais.

Juose taip pat gali būti kitų ingredientų, pavyzdžiui, žolelių, aminorūgščių ir riebalų rūgščių.

Be to, kai kuriuose papilduose gali būti sudedamųjų dalių, kurios gali sąveikauti su vaistais, todėl jei turite kokių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, prieš pradėdami vartoti naują produktą, pasitarkite su savo šeimos daktaru.

Be to, multivitaminuose esančios maistinės medžiagos gali būti gaunamos iš tikro maisto arba pagamintos sintetiniu būdu, todėl reikėtų pasirinkti patikimo gamintojo produktus.

Vitaminai sportuojantiems

Vitaminai svarbūs ne tik sportuojantiems, bet visiems, kuri rūpinasi savo sveikata bei gera savijauta. Todėl esant vitaminų ir mineralų trūkumui, papildai gali būti tinkama išeitis.

Vitaminų ir mineralų nauda

Visos medžiagos atlieka skirtingas funkcijas organizme. Gyvenant Lietuvoje, kur saulės būna ne itin daug, dauguma žmonių, pasidarę tyrimus, pastebi, kad vitaminas D jų organizme pasiekęs minimalų lygį, Atėjus žiemai, siekiant išvengti ligų, kai kuriems vitaminas C būna tarsi išsigelbėjimas, nes ši medžiaga prisideda prie imuninės sistemos sveikatos. B grupės vitaminai suteikia energingumo, padeda koncentracijai, o kai kuriems reikalingas būtent B12 vitaminas. Viskas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, dabartinės sveikatos būklės ir, žinoma, lyties. Vitaminai vyrams ir moterims yra svarbūs, tačiau poreikis bei vartojimo kiekis priklauso nuo individualių parametrų.

Vitaminai vyrams ir moterims – kaip išsirinkti?

Vitaminai vyrams ir moterims atskiriami todėl, nes pagal lytį bei gyvenimo būdą, maistinių medžiagų trūkumai skiriasi. Paprasčiausias variantas, kurį renkasi dažnas žmogus – tai multivitaminų kompleksas. Jame jau yra subalansuotas vitaminų ir mineralų kiekis, tarp kurių yra ir vitaminas B bei B12. Jeigu jus kamuoja kažkurio organinio junginio trūkumas, vitaminai sportui gali būti tinkama išeitis.

Vitaminai sportui

Vitaminai sportuojantiems yra įvairių gamintojų: Powerbar, Optimum Nutrition, Olimp, You 2.0, Now, Universal, PhD, Applied Nutritrion. Jeigu kamuoja įvairūs skausmai, kurie atsirado dėl amžiaus ar sporto, tuomet vitaminai sąnariams gali padėti palengvinti skausmus. Ši Sportuojantys.lt skiltis skirta būtent tau, apsižvalgyk!