Aminorūgštys

Nepakeičiamos aminorūgštys – kokios jos yra?

Kaip jau minėjome, yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys, kurių kiekviena atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų kūne:

1. Fenilalaninas. Kūnas paverčia šią aminorūgštį tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu. Jis svarbus baltymų ir fermentų struktūroje bei veikloje, taip pat kitų aminorūgščių gamyboje.
2. Valinas. Tai 1 iš 3 šiame sąraše esančių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Tai reiškia, kad ji turi grandinę, išsišakojančią iš vienos jo molekulinės struktūros pusės. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje.
3. Treoninas. Tai yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Jis taip pat dalyvauja riebalų metabolizme ir imuninėje funkcijoje.
4. Triptofanas. Dažnai siejamas su mieguistumu, triptofanas yra serotonino pirmtakas – neurotransmiteris, reguliuojantis jūsų apetitą, miegą ir nuotaiką.
5. Metioninas. Ši aminorūgštis atlieka svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat būtinas audinių augimui, cinko bei seleno, t. y. mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, absorbcijai.
6. Leucinas. Kaip ir valinas, leucinas yra BCAA, kuris yra labai svarbus baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir dalyvauja augimo hormonų gamyboje.
7. Izoleucinas. Paskutinis iš 3 BCAA, izoleucinas dalyvauja raumenų apykaitoje ir yra labai koncentruotas raumenų audinyje. Jis taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
8. Lizinas. Lizinas atlieka pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje, kalcio absorbcijoje ir hormonų bei fermentų gamyboje. Lizinas taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno bei elastino gamybai.
9. Histidinas. Kūnas naudoja šią aminorūgštį histaminui gaminti, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai, miego ir pabudimo ciklams.

Taigi, nepakeičiamos aminorūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas.

Nors aminorūgštys labiausiai žinomos dėl savo poveikio raumenų vystymuisi ir atstatymui, kūnui jos kur kas svarbesnės.

Štai kodėl nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą kūną, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.

Amino rūgštys kaip papildai sportui ir jų privalumai

Nors nepakeičiamų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, maisto papildų vartojimas yra susijęs su keliais privalumais sveikatai.

Gali pagerinti nuotaiką

Triptofanas yra būtinas serotonino gamybai. Serotoninas yra svarbus nuotaikos ir reguliatorius.

Nors žemas serotonino kiekis buvo siejamas su prasta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad triptofano papildų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką.

Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti sveikų žmonių nuotaiką.

Gali pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės

Daugelis žmonių vartoja BCAA, t. y. valiną, leuciną ir izoleuciną, kad sumažintų nuovargį po treniruotės bei pagerintų fizinio krūvio efektyvumą.

Atliekant nedidelį 2017 m. tyrimą, sportininkai vartojo BCAA, kuriame leucino, izoleucino ir valino santykis 2:1:1.

Tie, kurie vartojo BCAA, pagerino darbingumą ir raumenų atsistatymą bei sumažino raumenų skausmą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

8 tyrimų apžvalga parodė, kad BCAA vartojimas buvo pranašesnis už poilsį, nes BCAA skatina raumenų atsistatymą ir sumažina skausmą po sunkaus fizinio krūvio.

Be to, kitoje 9 tyrimų apžvalgoje, nustatyta, kad BCAA vartojimas padėjo vyrams sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po fizinio krūvio.

Taip pat buvo įrodyta, kad BCAA vartojimas atliekant didelio intensyvumo pratimus, sumažina jaučiamo krūvio įvertinimą, t. y. kaip intensyviai žmogus jaučiasi krūvio metu.

Gali būti naudingi atsistatant po operacijos ar traumų

Aminorūgščių maisto papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie atsistato po operacijos.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 243 žmonės, patyrę dubens ar kaulų lūžius, parodė, kad tie, kurie 2 savaites po operacijos vartojo iš dalies nepakeičiamų aminorūgščių, turėjo mažiau medicininių komplikacijų nei tie, kurie aminorūgštis gavo tik iš įprastos mitybos.

Pagal 20 tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas BCAA vartojimo poveikis vėžiu sergantiems žmonėms, kuriems atliekama operacija, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo BCAA, operacijos metu sumažėjo pooperacinės komplikacijas dėl infekcijų ir skysčių kaupimasis pilvo srityje.

Be to, remiantis vieno tyrimo rezultatais, nepakeičiamų aminorūgščių papildų vartojimas gali padėti sumažinti raumenų apimties sumažėjimą vyresnio amžiaus žmonėms, sveikstantiems po kelio keitimo operacijos.

Aminorūgščių vartojimas: rekomenduojamos normos

Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamų aminorūgščių, svarbu jų gauti su maistu.

Daugelyje maisto produktų gausu nepakeičiamų aminorūgščių, todėl nėra sudėtinga patenkinti kasdienius poreikius.

Tokia yra aminorūgščių pardos norma suaugusiems, vienam kilogramui kūno svorio, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis:

1. Histidinas: 10 mg;
2. Izoleucinas: 20 mg;
3. Leucinas: 39 mg;
4. Lizinas: 30 mg;
5. Metioninas: 10,4 mg;
6. Fenilalaninas (kartu su tirozinu): 25 mg;
7. Treoninas: 15 mg;
8. Triptofanas: 4 mg
9. Valinas: 26 mg.

Norėdami sužinoti, kokius aminorūgščių kiekius turėtumėte suvartoti per dieną, aukščiau pateiktus skaičius padauginkite iš savo kūno svorio kilogramais.

Šiuos aminorūgščių kiekius nesunku suvartoti, jeigu laikotės subalansuotos mitybos plano, todėl dažniausiai net nereikia sekti atskirų aminorūgščių suvartojimo.

Aminorūgščių šaltiniai maiste

Maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, vadinamas visaverčiais baltymais.

Šie maisto produktai yra visaverčiai baltymų šaltiniai:

1. Mėsos;
2. Jūros gėrybės;
3. Paukštiena;
4. Kiaušiniai;
5. Pieno produktai.

Sojos ir žirnių baltymai yra augalinės kilmės visaverčių baltymų šaltiniai.

Kiti augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, riešutai ir tam tikri grūdai, laikomi nevisaverčiais baltymais, nes juose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių.

Tačiau jei jūsų mityba yra vien tik augalinės kilmės, kasdien valgydami įvairius augalinius baltymus vis tiek galite užtikrinti tinkamą visų 9 nepakeičiamų aminorūgščių suvartojimą.

Pavyzdžiui, pasirinkę įvairius augalinės kilmės baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, nesmulkinti grūdai ir daržovės, galite užtikrinti, kad patenkinsite būtinų aminorūgščių poreikius, net jei nuspręsite iš savo raciono neįtraukti gyvūninės kilmės produktų.

Aminorūgščių papildų vartojimas bei dozavimas: kaip ir kada vartoti

Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių.

Tačiau nepakeičiamų aminorūgščių papildų vartojimas turi tam tikrų privalumų. 

Pavyzdžiui, sportininkai juos vartoja norėdami pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės.

Aminorūgščių papildai būna įvairių pavidalų, t. y. milteliai, kapsulės ar skysti gėrimai.

Aminorūgščių papildai yra lengvai virškinami ir greičiau pasisavinami.

Aminorūgščių maisto papildus patogu vartoti iškart po treniruotės.

Tuomet, grįžus namo, bus galimybė pavalgyti ir taip gauti papildomą kiekį aminorūgščių iš maisto. 

Atlikus 10 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad BCAA dozės iki 255 mg vienam kūno kilogramui per dieną, gali padėti sumažinti raumenų skausmą treniruotiems asmenims po fizinio krūvio.

Be to, norėdami palaikyti tam tikrus sveikatos aspektus, pavyzdžiui, gerą nuotaiką, žmonės gali pasirinkti vartoti atskiras aminorūgštis, o ne jų mišinius.

Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti pagerinti sveikų žmonių nuotaiką.

Kaip matote, dozavimas skiriasi priklausomai nuo vartojamos aminorūgšties tipo ir jūsų tikslo.