© 2015 - 2023 Sportuojantys ™
Aminorūgštys
Baltymai – tai svarbus makroelementas kiekvienam sportuojančiam. Aminorūgštys – tai baltymo sudėtinės dalys, pasižyminčios tam tikra nauda, tiek vyrams, tiek moterims.
Cellucor Glutamine 510g
Kaina:€32,90
Warrior Amino Blast BCAA 270g
Kaina:€24,90
JNX Sports The Curse Glutamine 300g
Kaina:€29,90
DY Nutrition Hit BCAA 10:1:1 400g
Kaina:€29,90
ON Glutamine 630g
Kaina:€43,90
ON BCAA 200kaps.
Kaina:€32,90
Universal Glutamine 300g
Kaina:€33,90
BSN Glutamine 309g
Kaina:€26,90
PowerBar Amino Mega 20but.
Kaina:€39,90
Olimp BCAA Xplode Powder 500g
Kaina:€33,90
BSN Amino X 1000g
Kaina:€45,90
Dymatize BCAA 300g
Kaina:€23,90
BSN Amino X 435g
Kaina:€29,90
Muscletech Platinum 100% Glutamine 300g
Kaina:€22,90
Now Arginine – Ornithine 100kaps.
Kaina:€22,90
ON BCAA 400kaps.
Kaina:€46,90
Dymatize BCAA 400kaps.
Kaina:€34,90
JNX Sports The Jinx Hydra BCAA 309g
Kaina:€31,90
Scivation Xtend BCAA 1162g
Kaina:€49,90
Scivation Xtend BCAA 396g
Kaina:€26,90
Turinys
Aminorūgštys – kas tai yra?
Aminorūgštys, dažnai vadinamos baltymų statybiniais blokais, kadangi tai yra junginiai, kurie atlieka daug svarbių vaidmenų organizme.
Jos reikalingos organizmo gyvybiniams procesams, tokiems kaip baltymų, hormonų ir neuromediatorių gamyba.
Jų nauda yra neabejotina, nes jos taip pat padeda atsistatyti raumenims po sporto, saugo raumenis nuo irimo, pagerina nuotaiką, suteikia energijos sporto metu.
Aminorūgščių skirstymas pagal gavimo būdą
- Pakeičiamosios – jeigu jų negaunama su maistu, organizmas gali pasigaminti jų pats, panaudodamas kitas aminorūgštis.
- Iš dalies nepakeičiamos – jų gamyba tam tikromis sąlygomis gali būti ribota.
- Nepakeičiamos – jos turi būti gaunamos su maistu ar maisto papildais, kadangi organizmas pats jų pasigaminti negali.
Pakeičiamos:
- Alaninas – padeda pagerinti imunitetą, sureguliuoti cukraus lygį, dalyvaujat medžiagų apykaitos procese. Apie beta alaniną skaitykite čia.
- Aspartinė rūgštis – skatina medžiagų apykaitą, mažina nuovargį, skatina mineralų pernešimą į ląsteles.
- Asparagino rūgštis – reguliuoja nervų sistemos veiklą, sumažina nuovargį, pagerina kepenų veiklą.
- Glutamo rūgštis – padeda tinkamam organizmo ląstelių funkcionavimui, gerina smegenų funkciją, padeda detoksikuoti raumenų ląsteles ir pagreitinti jų atsigavimą.
- Serinas – reguliuoja virškinimo, smegenų bei centrinės nervų sistemos funkcijas, gerina imunitetą.
Iš dalies nepakeičiamos:
- Argininas – gerina kraujotaką, lytinę funkciją, skatina augimo hormono ir insulino išsiskyrimą organizme. Plačiau apie argininą rasite čia.
- Cisteinas – pagerina kūno atsparumą kenksmingam poveikiui, pagerina odos būklę.
- Glicinas – reguliuoja virškinimo trakto ir centrinės nervų sistemos funkcijas.
- Glutaminas– suteikia energijos, apsaugo nuo raumenis nuo irimo.
- Prolinas – užtikrina sąnarių ir sausgyslių tinkamą funkcionavimą, stiprina širdį.
- Tirozinas – reguliuoja medžiagų apykaitą, psichinę sveikatą, gerina budrumą, slopina apetitą mažina streso lygį.
Nepakeičiamos:
- Histidinas – apsaugo organizmą nuo sunkiųjų metalo toksinio poveikio, naudojamas alergijų gydyme.
- Izoleucinas – stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą bei apsaugo nuo raumenų irimo.
- Leucinas – apsaugo nuo raumenų irimo, pagreitina raumenų atsistatymą po krūvio, skatina augimo hormono išsiskyrimą organizme.
- Lizinas – gerina medžiagų apykaitą ir baltymų sintezę, dalyvauja testosterono ir insulino gamyboje.
- Metioninas – dalyvauja kreatino gamyboje organizme, prisideda prie kepenų detoksikacijos.
- Fenilalaninas – gerina nuotaiką, budrumą, atmintį, slopina apetitą.
- Treoninas – užtikrina tinkamą širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina kaulus, dantis, mažina riebalų kiekį kepenyse.
- Triptofanas – skatina laimės hormono gamybą, gerina miegą ir kraujospūdį.
- Valinas – gerina smegenų veiklą, emocinį stabilumą, svarbus raumenų augimui po krūvio ir atsistatymui.
Amino rūgštys maisto produktuose
Baltymai pagal savo sudėtyje turimų amino rūgščių skaičių yra skirstomi į:
1. Visaverčius – šie baltymai savo sudėtyje turi visas 20 amino rūgščių.
Tai gyvulinės kilmės baltymai.
Maistas, turintis visaverčius baltymus, yra pats svarbiausias tiek sunkumų kilnotojams, tiek ištvermės sportu užsiimantiems žmonėms.
Visaverčiai baltymai – tai gyvulinės kilmės baltymai, t. y. kiaušiniai, žuvis, paukštiena, jautiena ir pan.
Būtent šio tipo baltymai turi dominuoti sportininkų mityboje, norint pasiekti maksimalius rezultatus.
2. Nevisaverčius – šie baltymai neturi visų amino rūgščių savo sudėtyje.
Tai yra augalinės kilmės baltymai, t. y. grūdinės kultūros, riešutai, soja, ankštiniai augalai.
Kadangi grūduose, daržovėse ir kituose augaliniuose produktuose trūksta dalies aminorūgščių, reikalingų raumenų atsistatymui.
Todėl reikia derinti tam tikrus produktus kartu, kad gautumėme pilną amino rūgščių grandinę.
Tai aktualiausia vegetarams ar veganams.
Jeigu esate visavalgis ir kasdien suvartojate pakankamą kiekį plačios įvairovės maisto, tuomet tikėtina, kad gaunate pakankamai amino rūgščių.
Aminorūgščių nauda
Nors nepakeičiamų aminorūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, maisto papildų vartojimas yra susijęs su keliais privalumais sveikatai.
Gali pagerinti nuotaiką
Triptofanas yra būtinas serotonino gamybai. Serotoninas yra svarbus nuotaikos ir reguliatorius.
Nors žemas serotonino kiekis buvo siejamas su prasta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad triptofano papildų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką.
Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti sveikų žmonių nuotaiką.
Gali pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės
Daugelis žmonių vartoja BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštis), t. y. valiną, leuciną ir izoleuciną, kad sumažintų nuovargį po treniruotės bei pagerintų fizinio krūvio efektyvumą.
Atliekant nedidelį 2017 m. tyrimą, sportininkai vartojo BCAA, kuriame leucino, izoleucino ir valino santykis 2:1:1.
Tie, kurie vartojo BCAA, pagerino darbingumą ir raumenų atsistatymą bei sumažino raumenų skausmą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
8 tyrimų apžvalga parodė, kad BCAA vartojimas buvo pranašesnis už poilsį, nes BCAA skatina raumenų atsistatymą ir sumažina skausmą po sunkaus fizinio krūvio.
Be to, kitoje 9 tyrimų apžvalgoje, nustatyta, kad BCAA vartojimas padėjo vyrams sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po fizinio krūvio.
Taip pat buvo įrodyta, kad BCAA vartojimas atliekant didelio intensyvumo pratimus, sumažina jaučiamo krūvio įvertinimą, t. y. kaip intensyviai žmogus jaučiasi krūvio metu.
Gali būti naudingi atsistatant po operacijos ar traumų
Maisto papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie atsistato po operacijos.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 243 žmonės, patyrę dubens ar kaulų lūžius, parodė, kad tie, kurie 2 savaites po operacijos vartojo iš dalies nepakeičiamų aminorūgščių, turėjo mažiau medicininių komplikacijų nei tie, kurie aminorūgštis gavo tik iš įprastos mitybos.
Pagal 20 tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas BCAA vartojimo poveikis vėžiu sergantiems žmonėms, kuriems atliekama operacija, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo BCAA, operacijos metu sumažėjo pooperacinės komplikacijas dėl infekcijų ir skysčių kaupimasis pilvo srityje.
Be to, remiantis vieno tyrimo rezultatais, nepakeičiamų aminorūgščių papildų vartojimas gali padėti sumažinti raumenų apimties sumažėjimą vyresnio amžiaus žmonėms, sveikstantiems po kelio keitimo operacijos.
Vartojimas: rekomenduojamos normos
Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamų aminorūgščių, svarbu jų gauti su maistu.
Jų gausu daugelyje maisto produktų, todėl nėra sudėtinga patenkinti kasdienius poreikius.
Štai jų paros norma suaugusiems, vienam kilogramui kūno svorio, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis:
- Histidinas: 10 mg;
- Izoleucinas: 20 mg;
- Leucinas: 39 mg;
- Lizinas: 30 mg;
- Metioninas: 10,4 mg;
- Fenilalaninas (kartu su tirozinu): 25 mg;
- Treoninas: 15 mg;
- Triptofanas: 4 mg
- Valinas: 26 mg.
Norėdami sužinoti, kokius aminorūgščių kiekius turėtumėte suvartoti per dieną, aukščiau pateiktus skaičius padauginkite iš savo kūno svorio kilogramais.
Šiuos aminorūgščių kiekius nesunku suvartoti, jeigu laikotės subalansuotos mitybos plano.
Papildų vartojimas bei dozavimas
Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai aminorūgščių.
Tačiau papildų vartojimas turi tam tikrų privalumų.
Pavyzdžiui, sportininkai juos vartoja norėdami pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės.
Šie sporto papildai būna įvairių pavidalų, t. y. milteliai, kapsulės ar skysti gėrimai, tad jie yra lengvai virškinami ir greičiau pasisavinami.
Šiuos produktus patogu vartoti iškart po sporto.
Tuomet, grįžus namo, bus galimybė pavalgyti ir taip gauti papildomą kiekį aminorūgščių iš maisto.
Atlikus 10 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad BCAA dozės iki 255 mg vienam kūno kilogramui per dieną, gali padėti sumažinti raumenų skausmą treniruotiems asmenims po fizinio krūvio.
Be to, norėdami palaikyti tam tikrus sveikatos aspektus, pavyzdžiui, gerą nuotaiką, žmonės gali pasirinkti vartoti atskiras aminorūgštis, o ne jų mišinius.
Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti pagerinti sveikų žmonių nuotaiką.
Kaip matote, dozavimas skiriasi priklausomai nuo vartojamos aminorūgšties tipo ir jūsų tikslo.
1️⃣Aminorūgštys - kas tai yra?
Aminorūgštys – tai baltymų sudedamosios dalys, kurios atlieka daug svarbių funkcijų organizme.
Aminorūgštys pagal tai, ar organizmas jas sugeba pasigamina pats, gali būti: nepakeičiamos, iš dalies pakeičiamos ir pakeičiamos.
2️⃣Kokia nauda pasižymi amino rūgštys?
Amino rūgštys pasižymi nauda sveikatai ir sportui:
1. Gali pagerinti raumenų atsistatymą po krūvio, sumažinti raumenų skausmą.
2. Gali pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos simptomus, nerimą.