Vitaminas C

Vitaminas C svarbus imunitetui ir kitoms organizmo funkcijoms, jo nauda neabejotina, o trūkumas ar perdozavimas gali turėti padarinių sveikatai.

Skaityti daugiau (išsamus gidas apačioje)

Turinys

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C (arba vadinamoji “askorbo rūgštis”) yra būtina medžiaga, nes jūsų kūnas negali jo pasigaminti. 

Jis, taip pat kaip ir vitaminai B, tirpsta vandenyje ir skirtingai nei naudingasis vitaminas D, organizme nesikaupia.

Visas perteklius išsiskiria su šlapimu.

Ši medžiaga randama daugelyje vaisių ir daržovių (pvz. apelsinuose, paprikose, kiviuose, špinatuose).

Rekomenduojama vitamino C norma per parą:

Lytis

Norma

Moteris

75 mg

Vyras

90 mg

Reikiamą normą patariama gauti per mitybą arba maisto papildus.

Vitamino C vartojimo nauda

vitamino c nauda

1. Stiprina imunitetą

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės vartoja vitamino C produktus, yra imuniteto stiprinimas.

Visų pirma, vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų.

Visų antra, jis padeda šiems baltiesiems kraujo kūnams veikti efektyviau, tuo pačiu apsaugodamas juos nuo laisvųjų radikalų poveikio.

Visų trečia, tai yra esminė odos apsaugos sistemos dalis. 

Jis aktyviai transportuojamas į odą, kur gali veikti kaip antioksidantas ir padėti sustiprinti odos apsauginius barjerus.

Tyrimai taip pat parodė, kad vitamino C vartojimas gali sutrumpinti žaizdų gijimo laiką.

Be to, mažas šios medžiagos kiekis buvo susijęs su prastesne sveikata.

Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems plaučių uždegimu, vitamino C papildai sutrumpina sveikimo laiką.

2. Gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis kelia riziką susirgti širdies ligomis, o tai yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.

Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kraujospūdį tiek tiems, kurie turi ir neturi aukšto kraujospūdžio.

Suaugusiesiems, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, vitamino C papildai sumažino sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 4,9 mmHg, o diastolinį – 1,7 mmHg.

Tačiau nėra pakankamai tyrimų dėl to, ar poveikis kraujospūdžiui yra ilgalaikis.

3. Gali sumažinti lėtinių ligų riziką

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, galintis sustiprinti natūralią jūsų organizmo apsaugą.

Antioksidantai yra molekulės, stiprinančios imuninę sistemą. 

Jie tai daro apsaugodami ląsteles nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais.

Kai laisvieji radikalai kaupiasi, jie gali sukelti būseną, vadinamą oksidaciniu stresu, kuri yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų.

Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau vitamino C, antioksidantų kiekis kraujyje gali padidėti iki 30%. 

Tai padeda natūraliai organizmo apsaugai kovoti su uždegimu.

4. Gali sumažinti širdies ligų riziką

Daugelis veiksnių padidina širdies ligų riziką, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą blogojo cholesterolio lygį ir žemą gerojo cholesterolio lygį.

Vitaminas C gali padėti sumažinti šiuos rizikos veiksnius ir taip sumažinti širdies ligų riziką.

Tyrimų su 293 172 dalyviais analizė parodė, kad po 10 metų, žmonės, kurie kasdien vartojo bent 700 mg vitamino C, turėjo 25 % mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie nevartojo šių papildų.

Įdomu tai, kad kiti tyrimai parodė, kad šios medžiagos gavimas su maistu, o ne su maisto papildais, taip pat buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika.

5. Padeda išvengti geležies trūkumo

Geležis yra svarbi maistinė medžiaga, kuri organizme atlieka įvairias funkcijas. 

Ji yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies transportavimui visame kūne.

Vitamino C papildai gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą iš mitybos. 

Taip yra todėl, nes ši medžiaga padeda blogai pasisavinamą geležį, pvz., augalinius geležies šaltinius, paversti lengviau pasisavinamąja forma.

Tai ypač naudinga veganams ir vegetarams, nes mėsa yra pagrindinis geležies šaltinis, o jie jos nevartoja.

vitaminas c ir gelezis

Nustatyta, kad suvartojus 100 mg vitamino C, geležies pasisavinimas gali pagerėti net 67%.

Jei jūsų organizme geležies lygis yra žemas, tuomet atitinkamo maisto ir papildų vartojimas gali padėti padidinti geležies kiekį kraujyje.

Perdozavimas ir galimas šalutinis poveikis

Kadangi organizmas nekaupia vitamino C arba pats jo negamina, svarbu kasdien vartoti maistą, kuriame gausu šios medžiagos arba multivitaminų papildus.

Net ir vartojant dideles dozes, jis nėra toksiškas ir nesukelia rimtų neigiamų padarinių. 

Dažniausias šalutinis poveikis yra viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai ir kitos virškinimo trakto problemos.

Tiesą sakant, beveik neįmanomas vitamino C perdozavimas vien tik su maistu. 

vitamino c perteklius ir perdozavimas

Paprastai sveikiems žmonėms bet koks papildomas vitamino C vartojimas, viršijantis rekomenduojamą mitybos normą, tiesiog pašalinamas iš organizmo.

Pvz., jums reikėtų per parą suvartoti 25 apelsinus arba 14 raudonųjų paprikų.

Tačiau vitamino C perdozavimas gali atsirasti vartojant dideles jo papildų dozes.

Labiausiai tikėtina, kad virškinimo sutrikimo simptomai pasireikš, jei iš karto suvartosite daugiau nei 2000 mg šio vitamino per parą.

Todėl nereikėtų perdozuoti šio maisto papildo, pilnai pakanka suvartoti paros normą.

Trūkumas ir jo simptomai

Vadinamoji askorbo rūgštis yra būtina maistinė medžiaga, kurią reikia vartoti reguliariai, kad būtų išvengtas vitamino C trūkumas.

Nors išsivysčiusiose šalyse šviežių produktų ir maisto papildų sportui prieinamumas yra itin geras, vis dar pasitaiko žmonių, kurių organizmui trūksta vitamino C.

Dažniausios to priežastys yra netinkama mityba, alkoholizmas, anoreksija, sunkios psichinės ligos ir rūkymas.

Sunkaus vitamino C trūkumo simptomai gali išsivystyti per kelis mėnesius.

vitamino c trukumas

Tad vertėtų atkreipti dėmesį į tokius simptomus kaip sausa bei pažeista oda, lėtas žaizdų gijimas, skausmingi bei patinę sąnariai, silpni kaulai, silpnas imunitetas, nuovargis ir apatija.

Šaltiniai maisto produktuose

Geriausi vitamino C šaltiniai maiste (viename puodelyje produkto) ir rekomenduojama jų referencinė maistinė vertė (RMV):

Šaltiniai

RMV

Juodieji serbentai

338%

Raudonosios paprikos 

317%

Kiviai

273%

Citrina

187%

Braškės

149 %

Brokoliai

135%

Petražolės

133%

Vitaminas C greitai skyla veikiamas šilumos, todėl žali vaisiai ir daržovės yra geresni šaltiniai nei virti produktai.

Apibendrinimas

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio reikia gauti su maistu ar papildais.

Jis siejama su nauda sveikatai, kadangi gali padėti sustiprinti imunitetą, sumažinti kraujo spaudimą pagerinti geležies įsisavinimą.

Tuo atveju, jeigu su mityba negaunate pakankamai šios medžiagos, tuomet maisto papildai yra paprastas būdas padidinti jo suvartojimą.

1️⃣Ar man gresia vitamino C perdozavimas?

Vitamino C perdozavimas yra mažai tikėtinas, nes jo perteklius pašalinamas su šlapimu. 

Perdozavus gali pasireikšti viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai.

2️⃣Kokia yra vitamino C dienos norma?

Rekomenduojama vitamino C norma moterims yra 75 mg, o vyrams – 90 mg per parą.

{ "@context": "https://schema.org", "@type": "FAQPage", "mainEntity": [{ "@type": "Question", "name": "Ar man gresia vitamino C perdozavimas?", "acceptedAnswer": { "@type": "Answer", "text": "Vitamino C perdozavimas yra mažai tikėtinas, nes jo perteklius pašalinamas su šlapimu.  Perdozavus gali pasireikšti viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai." } },{ "@type": "Question", "name": "Kokia yra vitamino C dienos norma?", "acceptedAnswer": { "@type": "Answer", "text": "Rekomenduojama vitamino C norma moterims yra 75 mg, o vyrams - 90 mg per parą." } }] }