Proteinas (Baltymai)

Kas yra baltymai?

Baltymai – tai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga. 

Jie naudojami raumenims, sausgyslėms, organams ir odai gaminti, taip pat fermentams, hormonams, neuromediatoriams ir įvairioms molekulėms, kurios atlieka daug svarbių kūno funkcijų, gaminti.

Baltymai susideda iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios jungiasi tarsi karoliukai ant siūlo. Tokios susietos aminorūgštys sudaro ilgas baltymų grandines, kurios vėliau susilanksto į sudėtingas formas.

Kūnas gamina kai kurias iš šių aminorūgščių, tačiau kai kurių iš jų, dar vadinamų nepakeičiamomis aminorūgštimis, reikalinga gauti su maistu.

Kalbant apie baltymus, svarbu ne tik kiekybė, bet ir kokybė.

Gyvuliniai baltymai aprūpina mūsų kūnus nepakeičiamomis aminorūgštimis tinkamu santykiu tam, kad galėtumėte jas visapusiškai panaudoti. Juk gyvūnų audiniai yra labai panašūs į žmonių audinius.

Jeigu kasdien valgote gyvulinius produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai, greičiausiai gausite pakankamai baltymų.

Tačiau jei nevalgote gyvulinio maisto, gauti visus organizmui reikalingus baltymus ir nepakeičiamas aminorūgštis gali būti sudėtingiau. 

Sportininkams į pagalbą ateina maisto papildai – proteinas, kuris padeda surinkti pakankamą dienos baltymų normą.

Baltymai gali padėti numesti svorio

Baltymai yra svarbūs lieknėjimui ir veikia tarsi produktai svorio metimui.

Turbūt žinote, kad norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate.

Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių, nes pagreitėja medžiagų apykaita (išeikvojamos kalorijos) ir sumažėja apetitas (suvartojama mažiau kalorijų).

Įrodyta, kad gaunant 25–30 % visų dienos kalorijų būtent iš baltymų, medžiagų apykaita pagreitėja iki 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažai baltymų turinčiu mitybos rėžimu.

Tačiau svarbiausias baltymų indėlis į svorio metimą, greičiausiai yra jų gebėjimas sumažinti apetitą, dėl kurio sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Baltymai geriau nei riebalai ar angliavandeniai padeda jausti sotumo jausmą.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo nutukę vyrai, parodė, kad 25 % kalorijų suvartojimas iš baltymų padidino sotumo jausmą, taip pat sumažino įkyrias mintis apie maistą bei norą užkandžiauti vėlyvą vakarą atitinkamai 60 % ir 50 %.

Kitame 12 savaičių tyrime, moterys, padidinusios savo baltymų suvartojimą iki 30 % dienos kalorijų normos, per dieną suvalgė 441 kalorija mažiau ir galiausiai numetė apie 5 kg svorio. Visa tai įvyko įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą.

Didesnis baltymų kiekis taip pat padeda auginti ir išlaikyti raumeninę masę, kuri taip pat padeda mums sudeginti šiek tiek kalorijų. Juk kuo didesnė kūno raumeninė masė, tuo daugiau kalorijų reikia suvartoti tam, kad kūnas sugebėtų išlaikyti tą raumeninę masę.

Valgant daugiau baltymų, lengviau laikytis bet kokio mitybos plano.

Remiantis anksčiau minėtais tyrimais, maždaug 30% dienos kalorijų normos baltymų suvartojimas gali būti optimalus norint numesti svorio. Tai sudarytų 150 gramų baltymų per dieną tiems, kurie per dieną suvartoja 2000 kalorijų.

Jei norite sužinoti, kiek baltymų turėtumėte suvartoti per dieną, savo dienos kalorijų normą padauginkite iš 0,075. Taip gausite kiek gramų baltymų rekomenduojama suvartoti per dieną.

Geriausias baltymų šaltinis yra subalansuota mityba. 

Kalbant apie konkrečius maisto produktus, kurie yra geras baltymų šaltinis, tai yra:

1. Pupelės, žirniai ir lęšiai
2. Kiaušiniai
3. Liesa mėsa
4. Pieno produktai
5. Riešutai ir sėklos

Žuvis ir jūros gėrybės taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu rinkitės žuvis, kuriose yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių, pvz. lašišą.

Tačiau derėtų vengti tų jūros gėrybių, kuriuose gali būti daug gyvsidabrio, pvz. kardžuvė, skumbrė ir kt.

Geriausiu atveju visus baltymus turėtumėte gauti būtent iš mitybos šaltinių. Kai kuriais atvejais, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti baltyminius maisto papildus.

Kitos aplinkybės dėl didesnio baltymų poreikio

Nepriklausomai nuo raumenų masės ir kūno formos pokyčių tikslų, fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau baltymų nei tiems, kurių gyvenimo būdas yra ramesnis.

Jei jūsų darbas yra fiziškai sunkus arba daug vaikštote, bėgiojate, plaukiojate ar mankštinatės, turite suvartoti daugiau baltymų.

Ištvermės sportininkams taip pat reikia daug baltymų – apie 1,2-1,4 gramo vienam kilogramui kūno svorio.

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat padidėja baltymų poreikis ir rekomenduojama apie 1–1,3 gramo vienam kilogramui kūno svorio.

Žmonėms, sveikstantiems po traumų, taip pat gali prireikti daugiau baltymų.

Taigi, baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Tai priklauso nuo įvairių parametrų:

1. Raumenyno dydis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau aminorūgščių reikia ir tuo didesnė jų saugykla.
2. Fizinio aktyvumo lygis. Kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo daugiau baltymų organizmui reikia.
3. Amžius. Kuo žmogus vyresnis, tuo daugiau baltymų organizmui reikia, kad išlaikytų raumenyną.
4. Organizmo hormonai. Kuo didesnis anabolinių hormonų kiekis organizme, tuo geresnis baltymų panaudojimas ir tuo daugiau reikės baltymų.

Ar baltymai turi neigiamą (žalingą) poveikį sveikatai?

Baltymai buvo ilgą laiką nesąžiningai kaltinami dėl daugelio sveikatos problemų.

Kai kurie žmonės mano, kad mitybos rėžimas, kuriame gausu baltymų, gali pažeisti inkstus ir sukelti osteoporozę, tačiau mokslas šių teiginių nepatvirtina.

Nors baltymų apribojimas yra naudingas žmonėms, turintiems inkstų problemų, nėra įrodymų, kad baltymai gali pažeisti sveikų žmonių inkstus.

Tiesą sakant, didesnis baltymų kiekis gali sumažinti kraujospūdį ir padėti kovoti su diabetu, o šie du sutrikimai ir yra vieni pagrindinių inkstų ligų rizikos atsiradimo veiksnių.

Bet kokį numanomą žalingą baltymų poveikį inkstų funkcijai nusveria jo teigiamas poveikis šiems rizikos veiksniams.

Kai kurie žmonės teigia, kad per didelis baltymų kiekis gali sukelti osteoporozę, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali netgi užkirsti kelią šiai būklei.

Apskritai, nėra įrodymų, kad pakankamai didelis baltymų suvartojimas turėtų neigiamą poveikį sveikiems žmonėms, bandantiems pagerinti savo sveikatą.

Kaip gauti pakankamai baltymų savo mityboje

Geriausi baltymų šaltiniai, kaip jau minėjome prieš tai, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui.

Kai kuriuose augaliniuose produktuose taip pat yra pakankamai daug baltymų, pavyzdžiui, ankštiniuose produktuose ir riešutuose.

Tačiau daugumai žmonių, kurie neturi ypatingų sportinių ar kūno pokyčių tikslų, net nereikia sekti baltymų suvartojimo.

Jei esate sveikas ir stengiatės toks išlikti, tiesiog valgydami kokybiškus baltymų šaltinius kartu su maistingu augaliniu maistu, suvartosite optimalią baltymų normą.

Baltymų kiekis maisto produktuose

Kalbant apie konkretų baltymų kiekį maiste, kartais susiduriama su tam tikrai nesusipratimais.

Baltymų kiekis maisto produktuose reiškia ne baltyminio maisto bendrą svorį, o tik jame esančio makroelementų, t. y. baltymų, kiekį gramais.

Gal kai kam tai atrodo savaime suprantame, tačiau vis tiek pateiksime pavyzdį. Pvz. 100 gramų vištienos krūtinėlėje be odos yra ne 100 gramų baltymų, o tik apie 23,6 gramo baltymų.

Viename L dydžio kiaušinyje, kuris sveria apie 63 gramus, yra apie 7,9 gramai baltymų.

Baltymų pasisavinimas

Kai suvalgome baltyminio maisto, skrandis naudoja rūgštį ir fermentus, kad baltymus suskaidytų į aminorūgštis.

Šios molekulės patenka į kraujotaką bei plonąją žarną. Plonoji žarna turi ribotą skaičių ląstelių, kurios gali pernešti aminorūgštis į kūno audinius.

Tai ir yra baltymų pasisavinimo pagrindas.

Kaip greitai plonoji žarna absorbuoja aminorūgštis į kraują?

Skirtingiems baltymų šaltiniams šis procesas vyksta skirtingai. Pateikiame pavyzdžius skirtingoms maisto medžiagoms:

1. Išrūgos: 8-10 g per valandą.
2. Kazeinas: 6,1 g per valandą.
3. Sojos baltymai: 3,9 g per valandą.
4. Virto kiaušinio baltymas: 2,9 g per valandą.

Taigi, galite paskaičiuoti, per kiek laiko bus pasisavintas baltyminis maistas, kurį suvalgėte.

Tačiau organizmas gali ir atsargoje laikyti aminorūgštis, kad būtų galima šias atsargas panaudoti tuomet, kada to prireiks.

Todėl lėto pasisavinimo kazeinas vartojamas prieš miegą, nes jų pasisavinimas ne toks greitas kaip išrūgų.