Proteinas

Proteinas ir baltymai sportui – apsižvalgykite po šią Sportuojantys.lt kategoriją. Šie papildai sportuojantiems pravers tiek auginant liesą raumenų masę, tiek palaikant gražią figūrą. Čia rasite patikimų gamintojų produktus: Optimum Nutrition, Applied Nutritrion, PhD, Muscletech, Dymatize. Kiekvienas proteinas pasižymi skirtingu skoniu, maistine verte bei kaina. Skaityti daugiau (tekstas apačioje)

PhD Diet Whey 2000g

Kaina:55,90

Applied Nutrition Critical Whey 2000g

Kaina:64,90

PhD Diet Whey 1000 g

Kaina:37,90

Applied Nutrition ISO-XP Whey Isolate 1800g

Kaina:90,90

Dymatize Iso100 Hydrolyzed Isolate 2264g

Kaina:97,90

Dymatize Elite 100% Whey 2170g

Kaina:64,90

Mutant Whey 2270g

Kaina:60,90

ON Gold Standard 100% Casein 1816g

Kaina:65,90

ON Gold Standard 100% Whey 2270g

Kaina:71,90

Išrūgų proteinas (whey protein), kitų dar vadinamas kaip “proteinai” yra vienas iš geriausiai ištirtų papildų pasaulyje ir tikrai ne be priežasties.

Jo maistinė vertė yra labai didelė, o moksliniai tyrimai atskleidė, kokia yra proteino nauda organizmo sveikatai.

Todėl jūsų dėmesiui pateikiame – 10 tą patvirtinančių faktų, pagrįstų moksliniais tyrimais.

Turinys

Išrūgų proteinas (whey protein), kitų dar vadinamas kaip “proteinai” yra vienas iš geriausiai ištirtų papildų pasaulyje ir tikrai ne be priežasties.

Jo maistinė vertė yra labai didelė, o moksliniai tyrimai atskleidė, kokia yra proteino nauda organizmo sveikatai.

Todėl jūsų dėmesiui pateikiame – 10 tą patvirtinančių faktų, pagrįstų moksliniais tyrimais.

Proteino savybės

proteino naudaIšrūgų proteinas laikomas gryniausiu baltymų tipu.

Jis lengvai virškinamas ir greitai patenka į kraują.

Išrūgų proteinas gaunamas kaip šalutinis produktas sūrio gamybos ar pieno perdirbimo pramonėje.

Paprastai išrūgų proteino papildus sudaro keli gramai riebalų ir angliavandenių.

Pagal baltymų kiekį išrūgų proteinai skirstomi į 3 pagrindines kategorijas – išrūgų proteiną, išrūgų proteino koncentratą ir išrūgų proteino izoliatą.

Proteino privalumai:

  1. Skatina raumenų augimą;
  2. Padeda padidinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį;
  3. Padeda svorio metimo procese.

Kam reikalingi proteinai?

Siekdami geresnių rezultatų, proteino papildus į savo racioną dažniausiai įtraukia šios žmonių kategorijos:

  1. Įvairių sporto šakų atletai;
  2. Sporto salės lankytojai;
  3. Fitneso ir kultūrizmo varžyboms besiruošiantys sportininkai;
  4. Žmonės, siekiantys pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės;
  5. Žmonės, patiriantys baltymų trūkumą;
  6. Žmonės, kurie siekia priaugti raumeninės masės, bet neturi galimybių tinkamai maitintis;
  7. Žmonės, norintys numesti svorio.

Proteino vartojimas ir nauda

Proteino papildus turėtumėte vartoti iškart po fizinio krūvio treniruotės.

Kadangi būtent tada jūsų raumenys pradeda atsipalaiduoti ir pradeda po treniruotės atsiradusių raumeninio audinio pažeidimų atstatymo procedūrą.

Gali praeiti 10–20 minučių, kol jūsų skrandis pasisavins baltymus, todėl kai kurie sportininkai proteino kokteilį išgeria iškart po savo treniruotės, dar prieš persirengiant ir vykstant namo.

1. Išrūgų proteinas yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis

Išrūgų proteinas yra nuo išrūgų likusi baltymų dalis, t. y. skystis, kuris sūrio gamybos proceso metu atsiskiria nuo pieno.

Tai yra aukštos kokybės proteinas, turintis visas būtinas aminorūgštis.

Be to, lyginant su kitų rūšių proteinais, šis yra lengvai virškinamas ir greitai organizmo įsisavinamas.

Dėl šių savybių, tai yra vienas geriausių maistinės kilmės proteinų.

Yra trys pagrindinės išrūgų proteino miltelių rūšys: koncentratas (WPC), izoliatas (WPI) ir hidrolizatas (WPH).

Labiausiai paplitusi, o taip pat ir pigiausia rūšis yra koncentratas.

Išrūgų proteino nauda yra jau seniai žinoma tarp kultūristų, sportininkų ir kitų žmonių, norinčių savo mitybos racioną praturtinti papildomu baltymų kiekiu.

2. Skatina raumenų augimą

proteino nauda

Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja.

Dėl to, dažniausiai, pradeda kauptis riebalai ir padidėja daugelio lėtinių ligų rizika.

Tačiau, intensyvias treniruotes derinant su tinkama mityba, šiuos neigiamus organizmo pokyčius galima iš dalies sulėtinti, užkirsti jiems kelią arba visiškai panaikinti.

Įrodyta, kad intensyvios treniruotės ir daug baltymų turinčio maisto ar proteino papildų vartojimas yra veiksminga prevencinė strategija.

Ypač veiksmingi yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tokie kaip proteinas, kadangi jose gausu šakotosios grandinės aminorūgščių, vadinamų leucinu.

Leucinas yra labiausiai augimą skatinanti (anabolinė) aminorūgštis.

Dėl šios priežasties, proteinas yra veiksmingas siekiant išvengti su amžiumi susijusio raumenų praradimo, o taip pat gali padidinti jėgą ir pagerinti kūno išvaizdą (1).

Tačiau, jei jūsų mityboje jau ir taip trūksta baltymų, tuomet papildai, greičiausiai, irgi daug naudos neatneš.

3. Baltyminis proteinas gali sumažinti kraujo spaudimą

Aukštas kraujo spaudimas (hipertenzija) yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Daugybė tyrimų sieja pieno produktų vartojimą su sumažėjusiu kraujo spaudimu (2).

Šis poveikis buvo susietas su piene esančių bioaktyvių peptidų grupe, dar vadinamų angiotenziną konvertuojančių fermentų inhibitoriais (AKF-inhibitoriai).

Nedaugelio tyrimų su žmonėmis metu buvo tiriamas išrūgų proteino poveikis kraujo spaudimui ir, vis dėlto, daugelis ekspertų mano, kad įrodymų apie jo poveikį kraujospūdžiui nepakanka.

Vienas tyrimas su antsvorį turinčiais asmenimis parodė, kad išrūgų proteino papildų vartojimas, 12 savaičių po 54 g per dieną, sumažino sistolinį kraujo spaudimą 4%.

Kitas pieno baltymas (kazeinas) irgi turėjo panašų poveikį.

Tai patvirtina ir dar vienas tyrimas, kurio metu nustatytas reikšmingas proteino poveikis, kuomet dalyviams 6 savaites buvo duodamas išrūgų proteino koncentratas (po 22g per dieną). 

Tačiau, kraujospūdis sumažėjo tik tiems, kuriems prieš tai jis buvo smarkiai ar tik šiek tiek pakilęs.

Tyrimo metu, kuomet į pieno gėrimą buvo įmaišytas žymiai mažesnis išrūgų proteino kiekis (mažiau nei 3,25 g per dieną), reikšmingo poveikio kraujospūdžiui nenustatyta.

4. Proteino nauda gali padėti sumažinti uždegimą

Uždegimas yra vienas iš organizmo būdų reaguoti į pažeidimą.

Trumpalaikis uždegimas yra naudingas, bet tam tikromis aplinkybėmis jis gali tapti lėtinis.

Lėtinis uždegimas gali būti kenksmingas ir yra daugelio ligų rizikos veiksnys.

Jis gali atspindėti pagrindines sveikatos problemas ar blogus gyvenimo būdo įpročius.

Patvirtintas plataus masto tyrimas parodė, kad didelės išrūgų proteino papildų dozės žymiai sumažino C reaktyvaus baltymo (CRB) kiekį, kuris yra pagrindinis organizme vykstančio uždegimo proceso žymuo (3).

5. Gali būti naudingas sergant uždegimine žarnyno liga

Uždegiminė žarnyno liga yra būklė, kuriai būdingas lėtinis virškinamojo trakto gleivinės uždegimas.

Tai yra bendras terminas, skirtas apibūdinti Krono ligą ir opinį kolitą.

Nustatyta, kad tiek graužikams, tiek žmonėms išrūgų proteino papildai turi teigiamą poveikį esant uždegiminėms žarnų ligoms.

Tačiau, turimų įrodymų yra nedaug ir norint pateikti rimtą to patvirtinimą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

6. Proteinai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą

proteinai

Antioksidantai yra medžiagos, kurios veikia oksidacinius organizmo procesus, mažina oksidacinį stresą ir užkerta kelią įvairioms lėtinėms ligoms.

Vienas iš svarbiausių antioksidantų žmonėms yra glutationas.

Skirtingai nei dauguma antioksidantų, kuriuos mes gauname su maistu, glutationą gamina organizmas.

Glutationo gamyba organizme priklauso nuo kelių aminorūgščių, tokių kaip cisteinas, kurio atsargos kartais būna ribotos.

Dėl to, daug cisteino turintys maisto produktai, tokie kaip išrūgų proteinas, gali sustiprinti natūralią organizmo antioksidacinę apsaugą.

Daugybė tyrimų su graužikais ir žmonėmis parodė, kad išrūgų proteinas gali sumažinti oksidacinį stresą ir padidinti glutationo kiekį (4).

7. Gali turėti teigiamą poveikį kraujo riebalams

Aukštas cholesterolio, ypač blogojo cholesterolio lygis yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Vieno tyrimo su antsvorį turinčiais žmonėmis metu nustatyta, kad išrūgų proteino vartojimas 12 savaičių, po 54 gramus per dieną, žymiai sumažino bendrą ir blogojo cholesterolio kiekį (5).

Norint padaryti konkrečias išvadas, reikalingi tolimesni tyrimai.

8. Suteikia sotumo jausmą, kuris padeda sumažinti alkį

baltyminis kokteilis

Sotumas yra terminas, vartojamas apibūdinti sotumo jausmą, kurį patiriame pavalgę.

Tai yra apetito ir alkio priešingybė, todėl turėtų slopinti potraukį maistui ir norą valgyti.

Kai kurie maisto produktai yra sotesni nei kiti, o tai iš dalies lemia jų sudėtyje esantys makroelementai (angliavandeniai, baltymai, riebalai). Iš visų trijų makroelementų, baltymai yra sočiausi.

Tačiau, ne visi baltymai yra vienodai sotūs.

Išrūgų proteinas yra daug sotesnis už kitas proteinų rūšis, pvz., kazeiną ir sojų proteiną.

Dėl šių savybių jis yra labai naudingas tiems, kuriems reikia vartoti mažiau kalorijų ir numesti svorį.

9. Gali padėti numesti svorį

proteinas

Padidintas baltymų kiekio vartojimas yra gerai žinoma svorio metimo strategija.

Didesnis baltymų kiekio suvartojimas skatina riebalų praradimą tokiais būdais:

  1. Slopina apetitą, dėl ko sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis;
  2. Pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti daugiau kalorijų;
  3. Metant svorį padeda išlaikyti raumenų masę.

Įrodyta proteino nauda metant svorį.

Išrūgų proteinas yra ypač veiksmingas ir gali turėti didesnį poveikį riebalų deginimui ir sotumui, lyginant su kitomis proteinų rūšimis (5).

Kuo skiriasi išrūgų proteinas ir izoliatas?

Yra keletas maistinių skirtumų tarp įprasto proteino ir izoliato.

Šiuos skirtumus lemia apdorojimo metodai.

Kai skystos išrūgos išgaunamos kaip šalutinis sūrio ar jogurto gamybos produktas, jose atliekami keli apdorojimo etapai, siekiant padidinti baltymų kiekį.

Pasiekus pakankamą baltymų koncentraciją, skystį galima išdžiovinti, kad susidarytų išrūgų proteino milteliai, kuriuos sudaro iki 80% baltymų. 

Likusiuose 20% išrūgų proteino miltelių yra angliavandenių bei riebalų.

Jei riebalų ir angliavandenių kiekiui išrūgose sumažinti naudojami skirtingi perdirbimo etapai, galima pagaminti išrūgų proteino izoliato miltelius, kuriuose yra 90% ar daugiau baltymų pagal masę.

Apskritai, perdirbimo etapai, naudojami gaminant izoliatą, padidina baltymų kiekį ir sumažina riebalų bei angliavandenių kiekį vienoje porcijoje.

Tačiau aminorūgščių rūšys, esančios abiejose išrūgų formose, yra beveik identiškos, nes jos gaunamos iš tų pačių baltymų.

Žemiau esančioje lentelėje parodyti pagrindiniai skirtumai tarp įprasto baltyminio proteino ir izoliato (paimant kelių mūsų parduodamų produktų vidurkius), vienoje porcijoje:

G / PRODUKTO PORCIJOJE
Išrūgų proteinas
Išrūgų proteino izoliatas
Apdorojimas
Mažesnis
Didesnis
Baltymų
Apie 20 g
Apie 25 g
Angliavandenių
Iki 4 g
iki 1 g
Riebalų
Iki 2 g
Iki 1 g
Laktozės
Iki 4 g
Iki 1 g
Kaina
Mažesnė
Didesnė

Išrūgų proteino izoliatas turi ne tik mažesnį bendrą angliavandenių kiekį, bet ir mažiau laktozės.

Tai reiškia, kad tai gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės.

Nepaisant to, laktozės kiekis abiejose išrūgų baltymų formose gali būti pakankamai mažas, kad galėtų vartoti laktozės netoleruojantys asmenys.

Be maistinių skirtumų, šių dviejų rūšių išrūgų kainos skiriasi.

Paprastai išrūgų proteino izoliatas yra brangesnis nei įprastas išrūgų proteinas.

Proteino vartojimas, šalutinis poveikis ir dozavimas

Išrūgų proteiną labai lengva įtraukti į savo mitybos racioną.

Jis parduodamas miltelių pavidalu, kuriuos galima dėti į kokteilius, jogurtą ar tiesiog sumaišyti su vandeniu ar pienu.

Paprastai rekomenduojama vartoti po 25-50 gramų per dieną (1-2 kaušeliai), kad proteino nauda būtų pajaučiama.

Visgi, būtinai laikykitės produkto aprašyme esančių vartojimo instrukcijų.

Atminkite, kad per itin dažnas proteino vartojimas nėra naudingas.

Per atitinkamą laiko tarpą organizmas gali pasisavinti ribotą baltymų kiekį.

Per didelis proteino suvartojimas taip pat gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip pykinimas, skausmas, pilvo pūtimas, spazmai, vidurių pūtimas ir viduriavimas.

Tačiau, dauguma žmonių, išskyrus kelias išimtis, gerai toleruoja saikingą išrūgų proteino papildų vartojimą.

Jei netoleruojate laktozės, išrūgų proteino hidrolizatas arba izoliatas jums gali būti tinkamesnis, nei koncentratas.

Jei kada nors turėjote kepenų ar inkstų problemų, prieš vartojant proteino papildus pasitarkite su gydytoju.

Galiausiai, išrūgų proteinas nėra vien tik patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

Proteino nauda dar gali suteikti daug privalumų sveikatai.

Baltymų papildai

Kiekvienas sportuojantis supranta, kad, baltymai yra itin svarbus makroelementas. Tuo atveju, jeigu nėra gauti pakankamai baltymų iš sveikos mitybos, tuomet į pagalbą gali ateiti baltymų papildai. Dar žinomi kaip proteinas, šie produktai yra itin populiarūs tarp žmonių, užsiimančių sportu ir aktyviu laisvalaikiu. Nusistačius tikslą, pvz. sumažinti riebalinį sluoksnį ar priaugti raumeninės masės, jums puikiai pasitarnaus baltymų papildai, tereikia išsirinkti sau tinkamą produktą.

Proteinas – kas tai ir kodėl jį verta naudoti?

Baltymų arba kitaip tariant – proteino nauda yra akivaizdi: jie itin svarbūs jūsų raumeninio audinio atstatymui ir užgydymui, kadangi per treniruote šis audinys būna suardomas. Tokiu būdu atsistatęs raumeninis audinys tampa šiek tiek didesnis ir stipresnis. Baltymai svarbūs sportuojantiems, tačiau proteinas nesportuojant suteikia naudos, kadangi kiekvienam organizmui būtinas pakankamas baltymų kiekis, kad sveikata ir savijauta būtų tinkama.

Kaip jau minėjome, proteinas svorio metimui yra geras pasirinkimas, kadangi baltymai padeda sumažinti apetitą  bei prisideda prie greitesnės medžiagos apykaitos. Svarbu nepamiršti, kad metant svorį, proteino kokteiliai padės išsaugoti raumeninę masę, kurią taip sunkiai užauginote.

Proteinas lieknėjimui nėra vienintelis pasirinkimas, nes toks sportinis tikslas nėra aktualus kiekvienam. Baltymai sportui yra reikalingi ir tiems, kurie augina liesą raumeninę masę, siekia padidinti jėgą ar tiesiog padailinti figūrą.

Proteinas moterims dažniausiai būna su itin mažui kiekiu baltymų ir angliavandenių, o tokių kokteilių skoniai – pasakiški. Tuo atveju, jeigu atsisakėte mėsos ir kitų gyvulinių maisto produktų, tuomet galite jums patiks augalinės kilmės baltymų milteliai, kurie taip pat pravers ir tiems, kurie alergiški pieno produktams.

Kokį proteiną rinktis?

Jeigu pasidomėjote, kas yra proteinas ir kodėl jį verta naudoti, tuomet belieka išsirinkti, kurie baltymai sportui atitinka jūsų reikalavimus, kurių gali būti gan nemažai. Proteino milteliai skiriasi pagal kalorijų kiekį, skonį, baltymų kiekį ir kitus parametrus, kurie būna nurodyti produkto etiketėje arba aprašyme interneto parduotuvėje. Proteino papildai dažniausiai yra labai skanūs, tačiau kiekvieno skonis skiriasi, tad svarbu pasirinkti ne per saldų arba mėgstamo skonio produktą, kad papildų vartojimas neapkarstų ir būtų malonus. Atrodo, kad yra didžiulis baltymų papildų pasirinkimas ir įvairovė, tačiau tol, kol neparagausite – negalėsite palyginti skonių. Taigi, pasirinkite, kuris proteinas sportui yra jūsų mėgstamiausias ir pavaišinkite juo savo artimiausią draugą!

Renkantis produktą, proteinai moterims ir vyrams turi tam tikrų skirtumų, tad pakalbėkime ir apie tai. Verta žinoti, kad proteino rūšys skiriasi: išrūgų baltymai (whey proteinas) bei proteino izoliatas yra patys populiariausi proteino milteliai. Juose yra didelis baltymų kiekis, jų skoniai puikūs, o juos vartoti galima iškart po sporto.

Apibendrinant tai, kokį proteiną rinktis, paminėtina, kad skirtumą sudaro proteino kaina, atsiliepimai, skonis, kiekis. Kiekvienas proteinas sportuojantiems yra unikalus, kadangi skiriasi gamintojas (Optimum Nutrition, Dymatize, Muscletech, Mutant ir kt.)

Proteinas internetu

Proteinas sportui parduodamas Sportuontys.lt internetinėje parduotuvėje. Akcija čia nėra dažnas reiškinys, kadangi proteinas pigiau nereiškia, kad toks produktas yra itin kokybiškas, todėl siūlome pirmiausiai rinktis kokybė – tuomet tikrai sutaupysite ir pasieksite geresnius rezultatus su išrūgų baltymų milteliais.