Cinkas

Cinkas – tai maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Jo būtina gauti su maistu ar papildais, nes kūnas natūraliai šio mineralo negamina.

Skaityti daugiau (išsamus gidas apačioje)

Turinys

Kas yra cinkas?

Cinkas laikomas esmine maistine medžiaga, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jo pasigaminti ar kaupti. 

Jis yra būtinas daugiau nei 300 fermentų, kurie padeda metabolizmui, virškinimui, nervų sistemos funkcijai ir daugeliui kitų procesų, veiklai.

Dėl šios priežasties jūs turite gauti nuolatinį aprūpinimą šiuo mikroelementu su savo mityba.

Cinkas reikalingas daugeliui procesų jūsų organizme, įskaitant:

  1. Fermentinės reakcijos
  2. Imuninė funkcija
  3. Baltymų sintezė
  4. DNR sintezė
  5. Žaizdų gijimas
  6. Augimas ir vystymasis

Cinkas natūraliai randamas įvairiuose augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose. 

Maisto produktai, kuriuose šio mineralo natūraliai nėra, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, batonėliai, dažnai yra praturtinti sintetinėmis jo formomis.

Taip pat galite vartoti maisto papildus.

Cinko nauda sveikatai

cinko nauda

1. Stiprina imuninę sistemą

Cinkas padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą. 

Kadangi jis yra būtinas imuninių ląstelių funkcijai, jo trūkumas gali susilpninti imuninį atsaką. 

Šie maisto papildai stimuliuoja tam tikras imunines ląsteles ir mažina oksidacinį stresą. 

Pavyzdžiui, septynių tyrimų apžvalga parodė, kad 80–92 mg cinko per dieną gali sumažinti peršalimo trukmę iki 33 proc.

Be to, šie papildai žymiai sumažina infekcijų riziką ir skatina vyresnio amžiaus žmonių imuninį atsaką.

2. Pagreitina žaizdų gijimą

Cinkas dažniausiai naudojamas ligoninėse nudegimams, tam tikroms opoms ir kitiems odos pažeidimams gydyti.

Kadangi šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį kolageno sintezėje, imuninėje veikloje ir uždegiminiame atsake, jis būtinas tinkamam gijimui. 

Tiesą sakant, odoje yra apie 5 % organizme esančio cinko.

Nors jo trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, maisto papildai gali pagreitinti žaizdų turinčių žmonių atsigavimą. 

Pavyzdžiui, 12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių diabetinėmis pėdų opomis, tiems, kurie buvo gydomi 200 mg cinko per dieną, opos dydis žymiai sumažėjo, palyginti su placebo grupe.

3. Gali padėti gydyti spuogus

Spuogai yra dažna odos liga, kuria serga iki 9,4 % pasaulio gyventojų. 

Spuogus sukelia riebalus gaminančių liaukų užsikimšimas, bakterijos ir uždegimai.

Tyrimai rodo, kad cinkas gali veiksmingai gydyti spuogus, mažindamas uždegimą, slopindamas spuogų bakterijų augimą ir slopindamas riebalinių liaukų veiklą. 

Žmonės, turintys spuogų, paprastai turi mažesnį šio mineralo kiekį organizme. 

Todėl papildai gali padėti sumažinti simptomus.

4. Mažina uždegimą

Cinkas mažina oksidacinį stresą ir tam tikrų uždegiminių baltymų kiekį jūsų organizme. 

Oksidacinis stresas sukelia lėtinį uždegimą, prisidedantį prie daugybės lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir psichikos sutrikimai.

Tyrime, kuriame dalyvavo 40 vyresnio amžiaus žmonių, tie, kurie vartojo 45 mg cinko per dieną, patyrė didesnį uždegiminių žymenų sumažėjimą nei placebo grupėje.

5. Didina testosterono lygį

Daugelyje tyrimų buvo atskleista, kad cinkas gali netik padidinti testosterono kiekį, bet ir slopinti aromatazę.

Aromatazė – tai procesas, kurio metu  testosteronas virsta į estrogeną.

Dėl to sumažėja testosterono kiekis kraujyje, o kol estrogenų lygis yra padidėjęs, sunku testosterono molekulėms prisirišti prie androgenams jautrių receptorių, prarandamos anabolinės savybės.

Nuslopinta aromatazė užtikrina nuolatinį aukštesnio testosterono lygio palaikymą.

Žemas cinko kiekis organizme priveda prie žemo testosterono lygio, impotencijos ir padidėjusių estrogeninių receptorių skaičiaus. 

Žemas testosterono kiekis silpnina ir sportinius rezultatus.

Cinko trūkumas ir jo simptomai

Nors sunkus cinko trūkumas yra retas, jis gali pasireikšti žmonėms, turintiems retų genetinių mutacijų, krūtimi maitinantiems kūdikiams, kurių motinos neturi pakankamai šio mineralo, žmonėms, turintiems priklausomybę nuo alkoholio ir visiems, vartojantiems tam tikrus imunitetą slopinančius vaistus.

Didžiulio šios medžiagos trūkumo simptomai yra sutrikęs augimas ir vystymasis, žemas libido, odos bėrimai, lėtinis viduriavimas, sutrikęs žaizdų gijimas ir elgesio problemos. 

Lengvesnės trūkumo formos yra dažnesnės, ypač vaikams besivystančiose šalyse, kur dėl nepakankamos mitybos dažnai trūksta svarbių maistinių medžiagų.

Tie, kuriems gresia cinko trūkumas, yra:

  1. Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis
  2. Vegetarai ir veganai
  3. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys
  4. Vyresni kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi
  5. Žmonės, kurie prastai maitinasi, įskaitant tuos, kurie serga anoreksija ar bulimija
  6. Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga
  7. Tie, kurie piktnaudžiauja alkoholiu

Lengvo trūkumo simptomai yra viduriavimas, susilpnėjęs imunitetas, plaukų slinkimas, sumažėjęs apetitas, nuotaikos sutrikimai, sausa oda, vaisingumo problemos ir sutrikęs žaizdų gijimas. 

Trūkumą sunku nustatyti atliekant laboratorinius tyrimus, nes jūsų kūnas griežtai kontroliuoja cinko kiekį. 

Todėl organizme gali būti trūkumas net ir tada, jeigu testai rodo normalų lygį. 

Gydytojai, spręsdami, ar jums reikia papildų, kartu su kraujo rezultatais atsižvelgia ir į kitus rizikos veiksnius, pvz. netinkamą mitybą ir genetiką.

cinko trukumas

Šaltiniai maisto produktuose

Daugelyje gyvulinių ir augalinių maisto produktų yra natūraliai daug cinko, todėl daugumai žmonių lengva suvartoti reikiamą kiekį.

Maisto produktai, kuriuose yra gausu cinko:

  1. Moliuskai (pvz. austrės, krabai, midijos, omarai)
  2. Mėsa (pvz. jautiena, kiauliena, ėriena)
  3. Paukštiena (pvz. kalakutiena ir vištiena)
  4. Žuvys (pvz. plekšnės, sardinės, lašiša)
  5. Ankštiniai augalai (pvz. avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, pupelės)
  6. Riešutai ir sėklos (pvz. moliūgų sėklos, anakardžiai, kanapių sėklos ir kt.
  7. Pieno produktai (pvz. pienas, jogurtas ir sūris)
  8. Kiaušiniai
  9. Nesmulkinti grūdai (pvz. avižos, rudieji ryžiai, grikiai)
  10. Tam tikros daržovės (pvz. grybai, lapiniai kopūstai , žirniai, šparagai)

cinkas maiste

Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa ir vėžiagyviai, yra daug cinko, kurį organizmas lengvai pasisavina. 

Nepamirškite, kad cinkas, esantis augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose ir nesmulkintuose grūduose, absorbuojamas mažiau efektyviai dėl kitų augalinių junginių, kurie stabdo absorbciją.

Nors daugelyje maisto produktų natūraliai yra daug šio mineralo, tam tikri maisto produktai, tokie kaip pusryčių dribsniai, batonėliai, yra papildomai juo praturtinti.

Vartojimas ir rekomenduojama norma

Rekomenduojama cinko paros norma yra 11 mg suaugusiems vyrams ir 8 mg suaugusioms moterims. 

Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų suvartoti atitinkamai 11 ir 12 mg per dieną. 

Didžiausia leistina cinko norma yra 40 mg per dieną. 

Perdozavimas ir jo simptomai

Lygiai taip pat, kaip cinko trūkumas gali sukelti sveikatos problemų, per didelis jo suvartojimas taip pat gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį. 

Dažniausia šio mineralo toksiškumo priežastis yra per daug papildomo cinko, kuris gali sukelti tiek ūmių, tiek lėtinių simptomų.

Perdozavimo simptomai yra:

  1. Pykinimas ir vėmimas
  2. Apetito praradimas
  3. Viduriavimas
  4. Pilvo skausmai
  5. Galvos skausmai
  6. Suprastėjusi imuninė funkcija
  7. Sumažėjęs gerojo cholesterolio kiekis

Apibendrinimas

Cinkas reikalingas DNR sintezei, imuninei funkcijai, medžiagų apykaitai ir augimui. 

Jis gali sumažinti uždegimą ir kai kurių su amžiumi susijusių ligų riziką.

Rekomenduojama paros norma: 11 mg vyrams ir 8 mg moterims, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, sergantiems ligomis, kurios slopina cinko absorbciją, gali prireikti „papildymo”.

Kadangi didelės šių papildų dozės gali sukelti šalutinį poveikį, svarbu laikytis rekomendacijų ir vartoti maisto papildus tik tada, kai reikia.

1️⃣ Kokia yra cinko nauda sveikatai?

Cinko nauda sveikatai yra pagrįsta moksliniais tyrimais:

1. Stiprina imuninę sistemą.

2. Pagreitina žaizdų gijimą.

3. Didina testosteroną.

4. Padeda gydyti spuogus.

5. Mažina uždegimą.

2️⃣Kokiame maiste yra cinkas?
Cinkas maiste pasitaiko gan dažnai. Šios medžiagos galima rasti šiuos produktuose: 1. Paukštienoje. 2. Moliuskuose. 3. Raudonoje mėsoje. 4. Žuvyje. 5. Kiaušiniuose. 6. Pieno produktuose. 7. Ankštiniuose augaluose. Negaunant pakankamo kiekio šio mineralo, į pagalbą gali ateiti geriausi cinko papildai.