Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, kai žmonės riboja savo maisto vartojimą tam tikromis paros valandomis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali turėti naudos ne tik svorio metimui, bet ir pagerinti smegenų ir širdies sveikatą.
Šiuo metu šis mitybos būdas sulaukia vis didesnio populiarumo.
Žmonės jį naudoja norėdami numesti svorio, pagerinti savo sveikatą bei tiesiog sutaupyti laiko, kuris skiriamas maisto ruošimui ir valgymui.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) – tai valgymas tik tam tikru laiko tarpu, kuris padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną ir taip numesti svorio.
Laikantis šio mitybos rėžimo, nėra svarbu ką valgote, tačiau svarbu kada valgote.
Įprastas ir populiariausias fastingo metodas yra nepertraukiamas 16 val. trukmės badavimas ir valgymas likusių 8 val. tarpe.
Ši mityba sutrumpintai vadinama „16/8“.
Juk jeigu maitinsitės tik 8 val., vietoje įprastų 12-16 val. per parą, natūralu, jog per trumpesnį laiko tarpą suvalgysite mažiau maisto, todėl suvartosite mažiau kalorijų.
Tuo metu, kai nevalgote, galite gerti vandenį ir nekaloringus ir nesaldintus gėrimus (pvz. kava, arbata).
Protarpinis badavimas turi įtakos hormonų pokyčiams (insulino, augimo hormono, noradrenalino ir kt.).
Nustatyta, kad dėl šių hormonų pokyčių, protarpinis badavimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3,6–14 %.
Vienas tyrimas parodė, kad intermittent fasting sukelia mažesnį raumeninio audinio praradimą, lyginant su įprastu nuolatinio kalorijų ribojimo rėžimu.
Prieš pradedant laikytis protarpinio badavimo, rekomenduojame pasitarti su savo šeimos gydytoju, dietologu ar mitybos specialistu.
Protarpinio badavimo metodai
- „16/8“ dieta. Tai nepertraukiamas 16 val. badavimas ir valgymo apribojimas iki 8 val. Dažniausiai šio mitybos rėžimo taikymo metu praleidžiamas pusryčių valgymas ir valgymo laikas apima 8 val. per parą, pvz. nuo 12 val. iki 20 val.
- „5:2“ dieta. taikydami šį metodą 2 dienas iš eilės per 1 savaitę, suvartojate tik 500–600 kcal, o kitas 5 dienas valgote įprastai. Maisto produktų kalorijas rasite šioje kalorijų skaičiuoklėje.
Abu metodai padeda sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį ir padeda numesti svorio.
Laikytis „16/8“ fastingo metodo yra lengviau ir paprasčiau, todėl žmonės šį metodą renkasi dažniausiai.
Protarpinio badavimo “16/8” laiko skaičiuoklė
Protarpinio badavimo nauda sveikatai
Nors dar nėra labai daug išsamių ir itin ilgai atliekamų tyrimų, tačiau pagal jau atliktus tyrimus su žmonėmis bei gyvūnais, buvo nustatyta protarpinio padavimo nauda sveikatai:
- Riebalinio sluoksnio ir svorio metimas. Kaip jau minėjome, tyrimai rodo, jog protarpinis badavimas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir taip lengviau sumažinti kūno riebalinį audinį bei numesti svorio.
- Geresnė širdies sveikata. Tyrimo metu nustatyta, kad protarpinis badavimas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, uždegiminius žymenis, cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. O visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
- Geresnė smegenų sveikata. Ištirta, kad protarpinis badavimas gali padėti augti naujoms smegenų nervinėms ląstelėms. Jis taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos.
- Mažesnė vėžio rizika. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas gali užkirsti kelią vėžiui.
- Ilgesnė gyvenimo trukmė. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad tos žiurkės, kurioms buvo taikytas protarpinis badavimas, gyveno 36-83% ilgiau.
Galimos rizikos ir šalutinis poveikis
Galimas protarpinio padavimo „šalutinis poveikis“ yra alkis, silpnumas.
Tačiau tuomet, kai kūnas įpras prie tokio rėžimo, šie pojūčiai turėtų sumažėti arba išnykti.
Jei turite sveikatos problemų, prieš bandydami intermittent fasting pasitarkite su savo šeimos daktaru.
Taip pat akcentuotina, laikytis šio mitybos rėžimo galima ne visiems.
Nerekomenduojame bandyti protarpinio badavimo tokiais atvejais, jeigu:
- Jūsų KMI arba kūno svoris yra per žemas
- Turite ar kažkada turėjote valgymo sutrikimų (pvz. sirgote anoreksija)
- Esate bandanti pastoti, nėščia ar maitinanti krūtimi moteris
- Esate jaunesnis nei 18 metų amžiaus asmuo
- Turite žemo kraujospūdžio sutrikimą
- Turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo
- Vartojate vaistus
- Sergate cukriniu diabetu
Apibendrinimas
Protarpinis badavimas – tai toks mitybos rėžimas, kai valgoma tam tikru laiko tarpu, siekiant sumažinti riebalinį kūno audinį ar pagerinti sveikatą.
Populiariausias metodas yra „16/8“, kuomet nepertraukiamas badavimas trunka 16 val.
Deja, bet maitintis šiuo būdu galima ir reikia ne visiems.
Taip pat ši mityba priimtina ne visiems ir tai yra normalu, kadangi kiekvienas ieško tokio svorio metimo būdo, kuris patinka ir tinka individualiai.
Jeigu nuspręsite išbandyti intermittent fasting, galite kreiptis į mus, Sportuojantys.lt !
