Avokadai: Kalorijos, Nauda Sveikatai

avokadu nauda

Avokadai – tai maistingi vaisiai, kilę iš Meksikos ir Centrinės Amerikos, kurie yra itin populiarūs tarp sveiką mitybą bei keto dietą propaguojančių žmonių.

Jų populiarumą lėmė švelnus skonis, sodri ir kreminė tekstūra.

Jie pasižymi nauda virškinimui, širdies veiklai ir turi prieuždegiminių junginių.

Šiame straipsnyje pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie avokadus bei medžiagas, esančias juose.

Turinys

Kiek kalorijų turi avokadas?

Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklė gali parodyti kalorijas ir makroelementus, kuriuos turi avokadas.

100 g avokadų maistinė vertė:

Kalorijos222 kcal
Baltymai1,9 g
Riebalai23,5 g
Angliavandeniai6 g
Skaidulos4 g

Vitaminai ir mineralai avokade

Avokaduose yra daug sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant B grupės vitaminus, magnį, vitaminą C, vitaminą E.

Šie vitaminai reikalingi tinkamai imuninės sistemos veiklai.

Avokaduose daugiausiai yra šių vitaminų ir mineralų:

  • Vitaminas C: 22% referencinės maistinės vertės (toliau – RMV)
  • Vitaminas E: 28% RMV
  • Vitaminas K: 35% RMV
  • Vitaminas B2 (riboflavinas): 20% RMV
  • Vitaminas B3 (niacinas): 22% RMV
  • Vitaminas B5  (pantoteno rūgštis): 56% RMV
  • Vitaminas B6 (piridoksinas): 30% RMV
  • Vitaminas B9 (folio rūgštis): 41% RMV
  • Magnis: 14% RMV
  • Kalis: 21% RMV
  • Varis: 42% RMV
  • Manganas: 12% RMV

Avokaduose yra daug maistinių medžiagų, kurios būtinos optimaliai sveikatai, tad juos įtraukdami į savo racioną, galite pagerinti savo mitybos kokybę.

Avokadų nauda sveikatai

1. Turi antioksidantų ir prieuždegiminių junginių

Be jau išvardintų maistinių medžiagų (vitaminai, mineralai, makroelementai), avokaduose gausu biologiškai aktyvių junginių – karotenoidų.

Karotenoidai turi reikšmingą antioksidacinį poveikį organizmui.

Įrodyta, kad avokaduose esantys karotenoidai (liuteinas, α-karoteną ir β-karotiną), turi stiprų antioksidacinį poveikį, apsaugodami nuo oksidacinės pažaidos, kuri yra susijusi su daugelio lėtinių ligų progresavimu.

Be to, buvo nustatyta, kad didesnis avokaduose esančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir karotenoidai, suvartojimas su maistu ir didesnis kiekis kraujyje buvo susijęs su geresnėmis pažinimo funkcijomis, pagerėjusia širdies sveikata.

kuo naudingi avokadai

2. Avokadai yra naudingi žarnyno sveikatai 

Avokaduose yra daug skaidulų, kurios yra būtinos virškinimo sistemos sveikatai.

Skaidulos padeda ne tik padeda ilgiau jausti sotumo jausmą, bet ir padeda pašalinti nereikalingas medžiagas bei yra gerųjų bakterijų šaltinis.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 163 antsvorio turintys suaugusieji, parodė, kad žmonės, kurie 12 savaičių kasdien vartojo 175 gramus (vyrams) arba 140 gramų (moterims) avokado, turėjo mažesnę tulžies rūgšties koncentraciją išmatose ir padidino gerųjų bakterijų kiekį, palyginti su kontroline grupe.

Ištirta, kad didesnė tulžies rūgšties koncentracija sukelia žarnyno uždegimą ir yra susijusi su ligų (pvz. gaubtinės žarnos vėžys), atsiradimu.

3. Gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius

Reguliarus avokado vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.

Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulos vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.

Tyrimo rezultatai rodo, kad dieta, kurioje gausu avokadų, gali padėti pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, kurie gali padėti išvengti širdies ligų atsiradimo.

Didelis kalio ir magnio kiekis avokaduose yra naudingas kraujospūdžio reguliavimui. 

Nustatyta, kad sveiko kraujospūdžio palaikymas yra labai svarbus širdies ligų profilaktikai.

4. Avokadai gali padėti numesti svorio

Nors svoriui įtakos turi daug veiksnių, norint numesti ar palaikyti tinkamą kūno svorį, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia laikytis maistingos ir subalansuotos mitybos.

Nors avokaduose yra daug kalorijų, juose gausu maistinių medžiagų ir jie skatina sotumo jausmą, nes juose yra daug skaidulų ir sveikų riebalų.

Tyrimai rodo, kad dietos laikymasis, kuriame gausu skaidulinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, gali padėti numesti svorio.

Be to, žmonės, kurie valgo daugiau skaidulų, linkę išlaikyti mažesnį KMI (kūno masės indeksą), palyginti su tais, kurie laikosi mažiau skaidulų.

Tyrimų metu, nustatytas ryšys tarp avokadų vartojimo ir svorio kritimo, sotumo jausmo, pilvo riebalų sumažėjimu.

Akivaizdu, kad maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, vartojimas gali paskatinti kūno svorio sumažėjimą, nes, kaip jau minėjome prieš tai, skatina sotumo jausmą.

5. Gali būti naudojami pakeisti nesveikus ingredientus

Žmonės, kurie propaguoja sveikesnę mitybą, naudoja avokadą vietoje ne tokių sveikų produktų (pvz. majonezo, margarino, įvairių užkandžių).

Avokadas gali būti naudojamas gaminti sotesnius, tačiau skanius ir greitai paruošiamus valgius:

  • Sumuštinis su avokadu ar trinta jo užtepėle (gvakamole)
  • Salotos su avokadų kubeliais
  • Kepti kiaušiniai su avokadu
  • Lavašai su mėsa ir avokadais
  • Trapučiai su gvakamole ir t.t.

Avokadų panaudojimo būdų yra labai daug, todėl nebijokite eksperimentuoti.

Svarbu, kad avokadas būtų prinokęs ir minkštas.

Jei avokadas vis dar kietas ir žalias, palikite jį keletui dienų ant stalo, kad prinoktų.

avokado nokinimas 1

Apibendrinimas

Avokadai yra itin maistingi, nes juose yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir gerųjų riebalų.

Avokadų nauda sveikatai yra įrodyta moksliniais tyrimais.

Reguliarus jų valgymas gali būti naudingas sveikatai (virškinimui, širdies veiklai, ligų prevencijai, kūno svorio palaikymui).

Tad išmėginkite šį skanų vaisių ir jo naudingomis savybėmis įsitikinkite patys.

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…