Kaip Pradėti Sportuoti: Planas, Programa, Motyvacija

kaip pradeti sportuoti

Turinys

Reguliari mankšta yra itin naudinga jūsų sveikatai.

Tačiau kaip pradėti sportuoti?

Juk vos tik pradėjus, greitai pamatysite, netgi pajusite nuolatinės fizinės veiklos naudą jūsų kūnui ir savijautai.

Nepaisant to, norint atlikti pratimus pradedantiesiems, reikia daug ryžto, o ilgainiui – disciplinos.

Jei ketinate pradėti treniruotis, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. 

Pateiksime svarbiausius dalykus, kuriuos reikia žinoti pradedantiesiems efektyvesniam treniravimuisi.

Kodėl verta sportuoti?

Įrodyta, kad reguliari mankšta žymiai pagerina jūsų sveikatą (1).

kodel verta sportuoti

Fizinis krūvis gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį bei raumenų masę ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis (2).

Be to, tyrimai parodė, kad treniruotės gali pakelti nuotaiką, pagerinti psichinę sveikatą, padėti geriau išsimiegoti ir netgi pagerinti seksualinį gyvenimą (3).

Sportas taip pat gali padėti išlaikyti aukštesnį energijos lygį (4).

Trumpai tariant, mankšta yra galinga ir gali padėti pagerinti jūsų gyvenimą.

SANTRAUKA

Pratimai gali padėti pagerinti psichinę funkciją, sumažinti lėtinių ligų riziką ir kontroliuoti savo kūno svorį.

Sporto Planas

Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

Pasiteisinimai dėl nesportavimo

Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti?

Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys – sprendimas visada yra.

Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“.

Sprendimas: daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).

Pasiteisinimas Nr. 2: „aš per daug užsiėmęs“.

Sprendimas: net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę.

Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų.

Taip sutaupysite savo brangaus laiko.

Pasiteisinimas Nr. 3: „aš per daug pavargęs“.

Sprendimas: fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.

Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.

Pasiteisinimas Nr. 4: „aš per storas“, „aš per senas“ arba „mano sveikata nėra pakankamai gera“.

Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote.

Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.

Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“.

Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurio jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!

Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“.

Sprendimas: nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte.

Kaip jau minėjome, sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke.

Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!

Sporto pratimų tipai

sporto pratimu tipai

  • Aerobiniai. Dar vadinama kardio treniruotėmis. o jų esmė: nuolatinis judėjimas. Pvz. plaukimas, bėgimas, šokiai.
  • Jėgos. Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz. pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas. Savo jėgą galite įvertinti pratimo maksimalaus svorio skaičiuoklėje
  • Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT)Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
  • Balanso. Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz. pilatesas.
  • Lankstumo. Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz. joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.

Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. 

Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuria tinka ir patinka būtent jums.

Taip kartais kyla klausimų, kaip nustatyti koks pratimų intensyvumas man yra tinkamas?

Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:

sporto intensyvumas

  • Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
  • Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
  • Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

SANTRAUKA

Kiekvienas gali apeiti savo pasiteisinimus ir pradėti sportuoti. Dažniausi pratimų tipai yra aerobikos, jėgos, HIIT, lankstumo ir stabilumo. Galite juos atlikti atskirai arba kartu.

Kas svarbu prieš pradedant sportuoti?

sporto pradzia

Prieš pradedant naują treniruočių programą ar apskritai, sportinius užsiėmimus, būtina atsižvelgti į keletą dalykų.

1. Pasitikrinkite savo sveikatą

Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti fizinę medicininę apžiūrą.

Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti.

Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir taip lengviau pritaikyti sporto planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.

2. Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus

Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai.

Pvz. jeigu turite tikslą vienu kartu be sustojimo nubėgti 3 km, tuomet žingsniai tam pasiekti gali būti: nubėgti 1 km, 1,5 km, 2 km, 2,5 km, o tuomet bandyti įvykdyti išsikeltą 3 km tikslą.

Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.

3. Paverskite tai įpročiu

Dar vienas svarbus dalykas treniruojantis yra tokios veiklos reguliarumas.

Žmonėms lengviau sportuoti ilgą laiką be pertraukų, kai tai daroma reguliariai.

Tyrimų metu nustatyta, kad žalingo įpročio pakeitimas sveikesniu nauju įpročiu, yra puikus būdas jį išlaikyti ilgą laiką (5).

O jei norite, kad tas įprotis išliktų dar ilgiau – susiplanuokite reguliarų užsiėmimų tvarkaraštį.

Pavyzdžiui, sportas namuose gali tapti įpročiu, jeigu suplanuosite kasdien po darbo arba kitus metu, atlikti pratimus.

Svarbu pasirinkti jums tinkamiausią laiką.

SANTRAUKA

Prieš pradėdami treniruotis, pasitikrinkite sveikatą, susidarykite planą su realiais tikslais. Tada paverskite sportą reguliariu įpročiu, rasdami jam laiko savo kasdienybėje.

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

Nemokama sporto programa pradedantiesiems

Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30–45 minutes per dieną.

Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.

  • Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
  • Antradienis: poilsio diena.
  • Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.

1 supersetas : iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų): įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai. Šių pratimų iliustracijos pateikto žemiau.

pratimai be jokios įrangos

Atsispaudimai apšilimui

Presas. Atsilenkimai vyrams

2 supersetas : iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai. Šių pratimų iliustracijos pateikto žemiau.

Atsispaudimai nuo suoliuko rankoms

suoliukai

Kojų apšilimas pritūpimai

  • Ketvirtadienis: poilsio diena.
  • Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
  • Šeštadienis: poilsio diena.
  • Sekmadienis: 40 min. trukmės bėgimas arba ilgas pasivaikščiojimas.

SANTRAUKA

Yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti. Aukščiau pateiktas planas yra tik vienas pavyzdys, padėsiantis jums pradėti treniruotis.

Keletas patarimų pradėjus sportuoti

ka daryti pradedant sportuoti

1. Vartokite pakankamai skysčių

Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme.

Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai (6).

Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.

Vandens suvartojimo skaičiuoklė parodys, kiek vandens reikia išgerti per dieną.

2. Subalansuokite savo mitybą

Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau.

Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. 

Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą.

Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas (7).

Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę (8).

3. Apšilkite

Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą

Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus.

Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.

4. Atvėskite

Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio.

Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę (9).

Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.

5. Klausykite savo kūno

Jei nesate įpratę sportuoti kiekvieną dieną, stebėkite save.

Jei pratimų metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, prieš tęsdami sustokite ir pailsėkite. 

Sportas per skausmus nėra tinkamas, nes tai gali privesti prie traumos.

Taip pat atsiminkite, kad sunkesnis ir intensyvesnis sportas nebūtinai yra geresnis.

Laikykitės savo sporto programos ir per laiką jūsų fizinis pasirengimas žymiai pagerės ir tuomet, kai jūsų kūnas sustiprės, galėsite imtis sunkesnių ar intensyvesnių pratimų.

SANTRAUKA

Būtinai išlaikykite tinkamą skysčių balansą, valgykite subalansuotą maistą, apšilkite prieš sportą ir atvėskite po jo bei klausykitės savo kūno.

Kaip išlaikyti motyvaciją sportuoti?

motyvacija sportuoti

Kad išliktumėte motyvuoti ir sportas taptų įpročiu, labai svarbu, kad treniruočių metu jaustumėtės smagiai ir gerai leistumėte laiką.

Taip sportas teiks malonumą, o ne blogas emocijas, todėl išlaikyti motyvaciją bus paprasta.

Treniruočių pratimus galite keisti vietomis arba pasirinkti vis kitus pratimus, taip nebus monotonijos.

Vienas iš populiarių būdų palaikyti motyvaciją yra sportas su asmeniniu treneriu, kuris treniruotes paįvairins, padės atlikti pratimą ir padės psichologiškai.

Kitas būdas padidinti motyvaciją treniruotis – tą daryti kartu su draugu arba grupelėje.

Grupinis sportas arba draugo pasitelkimas gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir motyvuoti tęsti savo treniruotes.

Dar vienas būdas išlaikyti motyvaciją – savo pažangos stebėjimas.

Ar tai būtų pratimų pakartojimų skaičius, iškeliamo svorio dydis, bėgimo laikas ir intensyvumas ar kiti duomenys, tačiau jie padės gerinti įsitraukimą į sportą bei palyginti, kiek patobulėjote.

SANTRAUKA

Norėdami išlaikyti savo motyvaciją, pabandykite pakaitalioti treniruočių pratimus, pasitelkti asmeninį trenerį arba sportuoti grupėje ar su savo draugu. Ir būtinai stebėkite savo progresą, jeigu reikia, jį rašykitės.

Apibendrinimas

sporto nauda 1

Pradėti sportuoti gali būti sudėtinga. 

Pirmiausiai, svarbu nusistatyti realius tikslus.

Tuomet galima pradėt atlikti įvairius sporto pratimus, savęs neperspaudžiant, pakankamai pailsint, kad išvengtumėte traumų.

Savo progreso stebėjimas, treniruotės su draugu ar asmeniniu treneriu ir kiti veiksniai gali padėti įpūsti motyvacijos treniruotis.

Taip pat svarbu sveikai ir reguliariai maitintis.

Taigi ko dar laukti?

Geriausias laikas pradėti sportuoti yra jau šiandien!

Sporto Planas

Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…