Pratimai pradedantiesiems be jokios įrangos reikalingi esant sportui namuose ar atostogų metu…
Jei vien nuo minties apie treniruotes namuose jus ima žiovulys, pagalvokite dar kartą!
Viską atliekant teisingai, naudojant tik savo kūno svorį, jūs galite patys save pranokti.
Žemiau yra išsamiai aprašyti pratimai.
Tai yra pratimai be jokios įrangos, kuriems atlikti pakanka tik savo kūno svorio ir, kurie gali būti pritaikyti pradedantiesiems, vidutinio lygio bei jau pažengusiems sportininkams.
Todėl pradėkite ten, kur esate pasirengę ir eikite toliau.
Pratimai pradedantiesiems be jokios įrangos
Mūsų parinkti pratimai pradedantiesiems, naudojant tik savo kūno svorį, skirti treniruoti visą kūną.
Kiekvienam pratimui atlikite po 10-15 pakartojimų du kartus, tarp kiekvieno jų pailsint po vieną minutę.
Šis planas skirtas 15 minučių trukmės treniruotei ir puikiai tiks pradedantiesiems.
1. Tiltelis
Suaktyvinkite savo juosmens ir nugaros raumenis atliekant tiltelį.
Tai yra puikus pratimas apšilimui.
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdas tvirtai prispauskite prie grindų ir ištieskite rankas palei savo šonus.
- Stumiantis kojomis ir įtempiant juosmens raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų ir pilnai ištieskite klubus sutraukdami sėdmenų raumenis.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite iš naujo.
2. Pritūpimai su kėdės pagalba
Darykite pritūpimus, kad sustiprinti kojas ir juosmens raumenis, kurių dėka kasdienės treniruotės taps lengvesnės.
Pradžioje į pagalbą pasitelkus kėdę, jūs įvaldysite tinkamą pratimo atlikimo techniką.
Tai itin tinkamas pratimas pradedantiesiems namuose.
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite priešais kėdę kojomis pečių plotyje ir kojų pirštais šiek tiek nukreiptais į išorę.
- Lenkiantis ties klubais ir lenkiant kelius, pamažu leiskitės žemyn iki kol užpakaline dalimi paliesite kėdę, o rankas tieskite prieš save.
- Atsispirkite nuo kulnų ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atsispaudimai nuo kelių
Tai yra atsispaudimų būdas pradedantiesiems, kuris padės jums sustiprėti prieš atliekant įprastus atsispaudimus.
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į paaukštintos lentos padėtį, bet ant kelių.
- Nuo galvos iki kelių išlaikant tiesią liniją, lenkite alkūnes, kad nuleistumėte save žemyn prie grindų. Alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu.
- Stumkite save atgal į pradinę padėtį.
4. Įtūpstai vietoje
Tai yra pratimas kojoms.
Išjudinkite savo sėdmenų ir šlaunų priekinius bei galinius raumenis atlikdami įtūpstus vietoje.
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į padėtį, kai viena koja priekyje, o kita gale. Jūsų dešinė koja turėtų būti pilna pėda pastatyta ant žemės, o kairė – ant puspirščių.
- Lenkite kelius ir tūpkite, sustojant tik kai šlaunis taps lygiagreti grindims.
- Grįžtant į pradinę padėtį atsispirkite dešine koja. Pratimą kartokite kiek norite, o tada sukeiskite kojas.
5. Iš lentos į atsispaudimų poziciją
Šis pratimas yra tikras išbandymas jūsų viršutinei kūno daliai, ypač pečiams.
Kas jums sakė, kad treniruoti pečius reikia papildomų svarmenų?
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į paaukštintos lentos padėtį remdamiesi delnais pečių lygyje, o pėdas laikykite arčiau viena kitos.
- Laikant viršutinę nugaros dalį įtemptą ir nejudinant rankų bei pėdų, kelkite savo klubus į viršų ir pereikite į žemyn žiūrinčio šuniuko pozą. Jūsų kūnas su grindimis turėtų sudaryti trikampio figūrą. Kaklą laikykite neutraliai. Jūsų žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į pėdas.
- Palaukite kelias sekundes ir vėl grįžkite į lentos padėtį. Pakartokite.
6. Asilo spyris atgal tiesia koja
Pagrąžinkite savo sėdmenis su asilo spyriais.
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite ant keturių, kad delnai būtų pečių lygyje, o keliai – klubų lygyje.
- Išlaikant nugarą tiesią, spirkite ištiesta dešine koja atgal į įsivaizduojamą už jūsų sieną.
- Pėda turėtų būti visą laiką sulenkta (pirštais į grindis). Stenkitės išlaikyti klubus stačioje pozicijoje su grindimis. Iškėlus koją sutraukite sėdmenų raumenis.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kiek norite kartų. Pratimą atlikite ir su kita koja.
7. Šuniukas – paukštis
Pratimas viso kūno raumenims, reikalaujantis pusiausvyros ir stabilumo.
Paukščio – šuniuko poza lengvai pritaikoma pagal jūsų sugebėjimų lygį.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo šios versijos.
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite ant keturių, kad delnai butų pečių lygyje, o keliai – klubų lygyje.
- Kaklą laikykite neutraliai. Vienu metu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, klubus išlaikant stačioje pozicijoje su grindimis. Sustinkite dviems sekundėms.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su dešine ranka ir kaire koja.
8. Dilbių lenta
Pratimas viso kūno raumenims, reikalaujantis jėgos ir pusiausvyros.
Lenta labai smarkiai verčia dirbti juosmens raumenis.
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į lentos padėtį, bet ant dilbių. Nuo galvos iki kojų turi būti tiesi linija.
- Įsitikinkite, kad jūsų apatinė dalis ir klubai nesukritę žemyn. Išlaikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
9. Mostai viena koja gulint ant šono
Apie klubų raumenų stiprinimą turbūt nepagalvosite, kol jie nepradės jūsų varginti, tačiau nereikia laukti, o verta pradėti daryti šį pratimą kuo anksčiau.
Tai ypač svarbu, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdimoje padėtyje.
Į klubų raumenis orientuoti pratimai bus labai naudingi.
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite ant kairio šono su ištiestomis abejomis kojomis, dešinės kojos pėdai liečiant grindis.
- Nekeičiant kūno padėties, pakelkite dešinę koją į viršų. Įsitikinkite, kad jūsų klubai tiesūs.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kiek norite kartų, o tada tą patį atlikite su kita koja.
10. Dviratis – atsilenkimai
Nors juosmens raumenis stiprinsite atlikdami visus šiuos pratimus, papildomas pratimas pilvo presui tikrai nepakenks.
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Sulenkite alkūnes ir uždėkite rankas už galvos.
- Susilenkite ir pridėkite savo dešinę alkūnę prie kairio kelio, tuo metu ištiesiant dešinę koją.
- Lėtai atsitieskite. Sulenkite dešinę koją ir ištieskite kairę, tada pridėkite kairę alkūnę prie dešinio kelio.
- Kartokite kiek norite kartų.
Sporto Planas
Pratimai be jokios įrangos pažengusiems
Jei jau įvaldėte pratimus pradedantiesiems, tuomet jūsų laukia pratimai be jokios įrangos pažengusiems.
Šie pratimai yra vidutinio sudėtingumo, tad išbandykite juos, jei jums pavyksta atlikti šiuos pratimus.
Kiekvienam pratimui atlikite po 10-15 pakartojimų du kartus, tarp kiekvieno jų pailsint po vieną minutę.
Alternatyvus, pažangesnis būdas yra pilnai užbaigti kiekvieną etapą.
Pavyzdžiui, kiekvienam pratimui atlikti skirkite po 1 minutę ir viską pakartokite iš pradžių dar du kartus.
Varžykitės su savimi ir, pabaigus treniruotę, kitą kartą papildomai pridėkite po 1 ar 2 pratimų pakartojimus.
1. Vienos kojos tiltelis
Bet kurį pratimą atlikdami viena koja, jūs automatiškai jį pasunkinate.
Šiuo atveju, pratimą atlikite pagal įprasto tiltelio nurodymus, tik pakelkite vieną sulenktą koją nuo grindų.
Kartokite pratimą po tiek pat kartų abiem pusėms.
2. Pritūpimai
Patraukus kėdę suteiksite sau galimybę įvaldyti įprastų pritūpimų techniką.
Vis dėlto, pratimo atlikimui galioja tie patys nurodymai. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės atkišus klubus ir užpakalinę dalį atgal.
3. Atsispaudimai
Įprasti atsispaudimai reikalauja daugiau pastangų nei atsispaudimai nuo kelių.
Atsistokite į paaukštintos lentos padėtį ir lygiai taip pat atlikite atsispaudimus, alkūnes lenkiant 45 laipsnių kampu.
4. Įtūpstai judant
Vietoj įtūpstų vietoje atliekant įtūpstus judant, pratimui pridedate papildomus stabilumo, mobilumo ir pusiausvyros aspektus.
Pradėkite stovint suglaustomis pėdomis ir, prieš įtūpiant, su dešine koja ženkite į priekį.
Atsistokite ir tą patį pakartokite su kita koja.
5. Statūs atsispaudimai
Statūs atsispaudimai padės dar labiau sustiprinti pečius.
Pratimas atliekamas tik rankomis, tad labai svarbu laikyti visą kūną stabilioje padėtyje.
Kad atlikti pratimą, atsistokite į žemyn žiūrinčio šuniuko padėtį ir lenkite alkūnes į šonus, tuo tarpu galvą leiskite tiesiai prie grindų.
6. Atsikėlimo pritūpimas
Atsikėlimo pritūpimas puikiai tinka intensyviai treniruotei, kuri palaiko nepertraukiamą kojų ir sėdmenų raumenų darbą.
Pratimo atlikimas:
- Pritūpkite į įprastų pritūpimų padėtį. Šio pratimo metu jūs nė karto neatsistosite tiesiai.
- Nuleiskite kelius po vieną ant žemės lyg klūpint.
- Vėl atsistokite ant kojų (kojas statant paeiliui) į tą pačią pritūpimų padėtį.
- Kad išlaikyti gerą formą, pratimo judesius kartokite kiek įmanoma greičiau.
7. Lenta kilnojant kojas
Prie įprasto lentos pratimo pridėjus kojų kilnojimą prarandama pusiausvyra ir, kad išlaikytų visą svorį tik ant trijų galūnių, juosmens raumenys yra priversti dirbti smarkiau.
Iškelkite vieną koją ir palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite atgal ant grindų.
Tą patį pakartokite su kita koja.
8. Šoninė lenta iškelta koja
Kilnojant koją ir savo kūno svorį laikant tik vieno kelio ir dilbio pagalba, kartu yra treniruojami ir viršutiniai kūno raumenys.
Priedo, šis pratimas dar labiau įdarbina juosmens raumenis.
Atsistokite į šoninės lentos padėtį, apatinę koją sulenkite, o laisvąją iškelkite, šiek tiek palaikykite ore ir vėl nuleiskite žemyn.
Kartokite iš abiejų pusių.
Pratimai pradedantiesiems be jokios įrangos gali būti veiksmingi ir nenuobodūs.
Svarbiausia – tinkamas nusiteikimas ir noras!
