Kaip Pagerinti Miego Kokybę [14 būdų]

kaip pagerinti miega

Geras miegas yra toks pat svarbus kaip reguliarus fizinis krūvis ir sveika mityba.

Tyrimai rodo, kad prastas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį jūsų hormonams, sportui ir smegenų funkcijai (1).

prastas miegas

Tai taip pat gali sukelti svorio padidėjimą ir padidinti ligų riziką tiek suaugusiems, tiek vaikams (2).

Priešingai, geras miegas gali padėti mažiau valgyti, efektyviau sportuoti ir būti sveikesniems (3).

Per pastaruosius kelis dešimtmečius sumažėjo ir miego kokybė, ir kiekis. 

Tiesą sakant, daugelis žmonių reguliariai prastai miega.

Jei norite pagerinti savo sveikatą ar sumažinti kūno svorį, gerai išsimiegoti yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti.

Pateikiame 14 įrodymais pagrįstų patarimų, kaip geriau miegoti naktį.

Turinys

1. Dieną ilgiau būkite ryškioje šviesoje

Jūsų kūnas turi natūralų laiką išlaikantį laikrodį, žinomą kaip cirkadinis ritmas.

Jis veikia jūsų smegenis, kūną ir hormonus, padeda išlikti budriems ir praneša kūnui, kada laikas miegoti.

Natūrali saulės šviesa arba ryški šviesa dienos metu padeda palaikyti sveiką cirkadinį ritmą. 

Tai pagerina energiją dienos metu, taip pat nakties miego kokybę ir trukmę (4).

Žmonėms, sergantiems nemiga, dienos ryškios šviesos poveikis pagerino miego kokybę ir trukmę. 

Tai taip pat sumažino užmigimo laiką 83 % (5).

sviesa miego kokybe

Panašus tyrimas su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais parodė, kad 2 valandos ryškios šviesos per dieną padidino miego trukmę 2 valandomis ir miego efektyvumą 80% (6).

Nors dauguma tyrimų yra susiję su žmonėmis, turinčiais rimtų miego problemų, kasdienis šviesos poveikis greičiausiai jums padės, net jei miegate vidutiniškai.

Pabandykite kasdien būti saulės šviesoje arba, jei tam nėra galimybės, įsitaisykite ryškios šviesos lemputes namų šviestuvuose.

2. Vakare sumažinkite mėlynos šviesos poveikį

Šviesos poveikis dieną yra naudingas, tačiau nakties šviesos poveikis yra priešingas.

Vėlgi, taip yra dėl jo poveikio jūsų cirkadiniam ritmui, priverčiant smegenis manyti, kad vis dar diena. 

Tai sumažina hormonų, pvz. melatonino, kiekį, kuris padeda atsipalaiduoti ir giliai užmigti (7).

Mėlyna šviesa, kurią dideliais kiekiais skleidžia elektroniniai įrenginiai, tokie kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai, šiuo atžvilgiu yra blogiausia.

melynos sviesos poveikis

Yra keletas populiarių metodų, kuriais galite sumažinti nakties mėlynos šviesos poveikį:

  • Likus 2 val. iki miego, nežiūrėkite televizoriaus ir išjunkite ryškią šviesą.
  • Įdiekite programą, kuri blokuoja mėlyną šviesą išmaniajame telefone (kai kurie telefonai tokią funkciją turi iškart).

3. Nevartokite kofeino vėlai dienos metu

Kofeinas turi daug naudos ir jį vartoja apie 30-40% pasaulio gyventojų.

Jis gali pagerinti dėmesingumą, energingumą ir sportinius rezultatus.

Tačiau vėlesniu dienos metu vartojamas kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir gali neleisti kūnui natūraliai atsipalaiduoti naktį.

Vieno tyrimo duomenimis, kofeino vartojimas likus mažiau nei 6 valandoms iki miego, žymiai pablogino miego kokybę (8).

Kofeino kiekis kraujyje gali išlikti padidėjęs 6–8 valandas. Todėl nerekomenduojama gerti daug kavos po 15–16 val., ypač jei esate jautrus kofeinui arba turite miego sutrikimų.

Jei vėlyvą popietę ar vakare trokštate kavos puodelio, rinkitės kavą be kofeino.

4. Sumažinkite nereguliarų ar ilgą dienos miegą

miegas diena

Nors trumpi nusnaudimai yra naudingi, ilgas ar nereguliarus miegas dienos metu gali neigiamai paveikti jūsų miegą.

Miegas dieną gali supainioti jūsų vidinį laikrodį, o tai reiškia, kad jums gali būti sunku užmigti naktį.

Viename tyrime pastebėta, kad nors snaudimas 30 minučių ar trumpiau gali pagerinti dienos smegenų veiklą, ilgesnis miegas gali pakenkti sveikatai ir miego kokybei (9).

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tie, kurie įpratę reguliariai miegoti dieną, nepatiria prastos miego kokybės ar sutrikusio miego naktimis.

Jei reguliariai miegate dieną ir gerai išsimiegate, neturėtumėte jaudintis. 

Snaudimo pasekmės priklauso nuo individualių veiksnių.

5. Stenkitės miegoti ir keltis pastoviu laiku

Jūsų kūno cirkadinis ritmas veikia pagal nustatytą ritmą, reaguodamas į saulėtekį ir saulėlydį.

Miego ir pabudimo laiko pastovumas gali pagerinti ilgalaikę miego kokybę.

Viename tyrime buvo pastebėta, kad dalyviai, kurie miegojo nereguliariai ir savaitgaliais eidavo miegoti vėlai, prastai išsimiegodavo (10).

Kiti tyrimai parodė, kad nereguliarus miego režimas gali pakeisti jūsų cirkadinį ritmą ir melatonino kiekį, kuris signalizuoja jūsų smegenims užmigti (11).

Jei kovojate su miegu, stenkitės įpratinti keltis ir eiti miegoti panašiu laiku. 

Po kelių savaičių gali net neprireikti žadintuvo.

6. Vartokite melatonino papildus

melatonino nauda

Melatoninas yra pagrindinis miego hormonas, kuris praneša jūsų smegenims, kada laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti.

Melatonino papildai dažnai vartojami nemigai gydyti, gali būti vienas iš paprasčiausių būdų greičiau užmigti.

Vieno tyrimo metu 2 mg melatonino vartojimas prieš miegą pagerino miego kokybę ir energingumą kitą dieną bei padėjo žmonėms greičiau užmigti.

Kitame tyrime pusė grupės užmigo greičiau, o miego kokybė pagerėjo 15 proc. (12).

Melatoninas taip pat naudingas keliaujant ir prisitaikant prie naujos laiko juostos, nes padeda jūsų kūno cirkadiniam ritmui grįžti į normalų (13).

Išgerkite maždaug 1–5 mg melatonino papildo, likus 30–60 minučių prieš miegą.

Pradėkite nuo mažos dozės, kad įvertintumėte savo toleranciją, o tada lėtai didinkite, kai reikia. 

Prieš vartojant šį maisto papildą, patariama pasitarti su šeimos gydytoju ar vaistininku.

Sportuojantys.lt savo asortimente siūlo tiek melatonino, tiek kitus patikrintus papildus miego kokybei gerinti. Pamatykite juos apačioje.

7. Prieš miegą negerkite daug skysčių

Gausus šlapinimasis, atsiradęs skysčių suvartojimo prieš miegą, naktį turi įtakos miego kokybei ir energingumui kitą dieną.

Nors hidratacija yra gyvybiškai svarbi jūsų sveikatai , vertėtų sumažinti skysčių suvartojimą vėlyvą vakarą.

Stenkitės negerti daug skysčių, likus 1–2 valandoms iki miego.

Taip pat vertėtų nusišlapinti prieš pat miegą, nes tai gali sumažinti jūsų tikimybę pabusti naktį.

8. Nevartokite alkoholio

Yra žinoma, kad alkoholis sukelia arba sustiprina knarkimo ir sutrikusio miego simptomus.

Jis taip pat keičia nakties melatonino gamybą, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį jūsų organizmo cirkadiniame ritme.

alkoholio zala miegui

Tyrimas parodė, kad alkoholio vartojimas naktį sumažino natūralų žmogaus augimo hormono (HGH), kuris svarbus cirkadiniam ritmui, padidėjimą naktį (14).

9. Pritaikykite savo miegamojo aplinką

Daugelis žmonių mano, kad miegamojo aplinka ir jos įrengimas yra pagrindiniai veiksniai norint gerai išsimiegoti.

Šie veiksniai yra temperatūra, triukšmas, išoriniai šviestuvai ir baldų išdėstymas.

Daugybė tyrimų rodo, kad išorinis triukšmas (dažniausiai iš pravažiuojančių automobilių ar kitų transporto priemonių), gali sukelti ilgalaikes sveikatos problemas bei nekokybišką miegą.

sviesa ir triuksmas miego kokybe

Viename tyrime apie moterų miegamojo aplinką maždaug 50 % dalyvių pastebėjo, kad miego kokybė pagerėjo, kai sumažėjo triukšmas ir šviesa (15).

Norėdami pritaikyti miegamojo aplinką, pabandykite sumažinti išorinį triukšmą, šviesą ir dirbtinę šviesą iš įrenginių. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra rami, atpalaiduojanti, švari ir maloni vieta.

10. Nustatykite savo miegamojo temperatūrą

Kūno ir miegamojo temperatūra taip pat gali labai paveikti miego kokybę.

Vasarą ar karštose vietose, gali būti labai sunku gerai išsimiegoti, nes būna per šilta.

Vienas tyrimas parodė, kad miegamojo temperatūra labiau paveikė miego kokybę nei išorinis triukšmas (16).

Kiti tyrimai rodo, kad padidėjusi kūno ir miegamojo temperatūra gali pabloginti miego kokybę ir padidinti budrumą (17).

Maždaug 20 °C daugeliui žmonių atrodo optimali temperatūra, nors tai priklauso nuo individualių poreikių ir įpročių.

11. Nevalgykite vėlai vakare

Valgymas vėlai vakare gali neigiamai paveikti miego kokybę ir natūralų HGH bei melatonino išsiskyrimą.

Beje, jūsų vakaro užkandžių tipas taip pat gali turėti įtakos.

Vieno tyrimo duomenimis, daug angliavandenių turintis maistas, suvalgytas 4 valandas prieš miegą, padėjo žmonėms greičiau užmigti (18).

Įdomu tai, kad vienas tyrimas atskleidė, kad mažai angliavandenių dieta taip pat pagerino miegą.

Tai rodo, kad angliavandeniai ne visada būtini, ypač jei esate įpratę prie mažai angliavandenių turinčios mitybos.

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

12. Vakaro metu atsipalaiduokite

Kai kurie žmonės prieš miegą turi įprotį, kuris padeda atsipalaiduoti.

Nustatyta, kad atsipalaidavimo metodai prieš miegą pagerina miego kokybę ir yra dar vienas įprastas būdas gydyti nemigą.

Vieno tyrimo metu atpalaiduojantis masažas pagerino sergančių žmonių miego kokybę (19).

atsipalaiduoti pries miega

Galima išbandyti įvairius atsipalaidavimo būdus: ramios muzikos klausymąsi, knygos skaitymą, karštą vonią, meditaciją, gilų kvėpavimą ir vizualizaciją.

Raskite tai, kas jums labiausiai tinka.

13. Reguliariai mankštinkitės

Fizinio krūvio pratimai yra vienas geriausių mokslu pagrįstų būdų pagerinti miegą ir sveikatą.

Ji gali pagerinti visus miego aspektus ir buvo naudojamas nemigos simptomams mažinti.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad fizinis krūvis beveik perpus sumažino užmigimo laiką ir suteikė 41 minute daugiau miego naktį (20).

sporto nauda miegui

Žmonėms, sergantiems sunkia nemiga, mankšta suteikė daugiau naudos nei dauguma vaistų. 

Pratimai sumažino užmigimo laiką 55%, bendrą nakties pabudimą 30% ir nerimą 15%, o bendrą miego laiką pailgino 18% (21).

Nors kasdienis sportas yra raktas į gerą nakties miegą, fizinio krūvio atlikimas per vėlai, gali sukelti miego problemų.

Taip yra dėl stimuliuojančio fizinio krūvio poveikio, kuris padidina budrumą ir suaktyvina hormonus, tokius kaip epinefrinas ir adrenalinas.

Tačiau kai kurie tyrimai nerodo neigiamo poveikio, todėl tai gali priklausyti nuo pačio žmogaus.

Sporto Planas

Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

14. Turėkite patogią lovą, čiužinį ir pagalvę

Kai kurie žmonės stebisi, kodėl jie visada geriau miega viešbutyje.

Be atpalaiduojančios aplinkos, lovos kokybė taip pat gali turėti įtakos miegui.

Vienas tyrimas nagrinėjo naujo čiužinio naudą 28 dienas ir atskleidė, kad jis sumažino nugaros skausmą 57%, pečių skausmą 60% ir pagerino miego kokybę net 60% (22).

Kiti tyrimai rodo, kad nauja patalynė gali pagerinti miegą. Be to, prastos kokybės patalynė gali padidinti apatinės nugaros dalies skausmą (23).

Rekomenduojama patalynę atnaujinti bent kas 5–8 metus.

Jei kelerius metus nepakeitėte čiužinio ar patalynės, tai gali būti labai greitas, nors ir nepigus, sprendimas.

Apibendrinimas

miego kokybe

Miegas yra itin svarbus jūsų sveikatai.

Tyrimai susiejo miego trūkumą su padidėjusia nutukimo (aukšto KMI indekso) rizika 89 % vaikų ir 55 % suaugusiųjų.

Šiam užsiėmimui skiriame itin didelę dalį savo gyvenimo laiko.

Ir ne be reikalo, nes kokybiškas miegas užtikrina gerą savijautą, energingumą ir kokybišką gyvenimą.