3 būdai, kaip greitai numesti svorio

kaip greitai numesti svorio

Laužote galvą, kaip greitai numesti svorį? Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.

Dauguma mitybos rėžimų yra siejami su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano.

Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį. Visavertė mityba ir mažai angliavandenių ar kalorijų turinčios dietos yra veiksmingi būdai, skatinantys svorio netekimą, o ir tokių mitybos planų laikytis yra lengviau.

Štai keletas būdų, kaip numesti svorio maitinantis sveikai suvartojant mažiau angliavandenių, kurių pagalba galėsite:

  • sumažinti apetitą;
  • numesti svorio greičiau;
  • pagerinti medžiagų apykaitą.

1. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių

rafinuoti angliavandeniai

Vienas iš būdų greitai numesti svorį yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažai angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais.

Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų (1).

Laikantis mažai angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai.

Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą.

2020 m. tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms (2).

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų (3).

Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Taip pat šios dietos yra gana sunku laikytis, kas gali paskatinti vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje.

Mažai angliavandenių turinti dieta gali turėti ir trūkumų, kurie gali paskatinti pasirinkti kitą metodą. Mažai kalorijų turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką.

Jei pasirinksite dietą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m. tyrimas susiejo didelį suvartojamų neskaldytų grūdų kiekį su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) (4).

SANTRAUKA

Sumažinus cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą, galite sumažinti apetitą bei insulino kiekį organizme ir tokiu būdu numesti svorio. Tačiau, ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis dar nėra žinomas. Mažai kalorijų turinti dieta gali būti tvaresnė.

2. Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves

baltymai ir riebalai

Kiekviename jūsų patiekale turi būti:

  • baltymų;
  • riebalų;
  • daržovių;
  • nedidelis sudėtinių angliavandenių kiekis, pvz. neskaldyti grūdai.

Baltymai

Norint numesti svorio ir kartu išsaugoti sveikatą bei raumenų masę, labai svarbu vartoti pakankamą kiekį baltymų (5).

Įrodyta, kad gaunant pakankamą kiekį baltymų su maistu gali pagerėti kardiometaboliniai rizikos veiksniai, apetitas ir kūno svoris (678).

Dažniausiai vidutiniam žmogui pakankamas baltymų kiekis yra (9):

  • 56–91 gramai per dieną vidutiniam vyrui;
  • 46–75 gramai per dieną vidutinei moteriai.

Pakankamą baltymų kiekį turinti mityba taip pat gali padėti:

  • 60% sumažinti įkyrias mintis ir potraukį maistui;
  • perpus sumažinti norą užkandžiauti vėlai vakare;
  • pajausti sotumą.

Vieno tyrimo metu, žmonės, besilaikantys daugiau baltymų turinčios dietos, per dieną suvartodavo net 441 kcal mažiau negu tie, kurie tokios dietos nesilaikė (1011). O tai yra vienas iš raktų, jei siekiate greitai numesti svorį.

Sveiki baltymų šaltiniai yra:

  • mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena ir aviena;
  • žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis ir krevetės;
  • kiaušiniai: pilni kiaušiniai su tryniu;
  • augaliniai baltymai: pupelės, ankštinės daržovės, bolivinė balanda, tempė ir tofu.

Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės

Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.

Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus:

  • brokoliai;
  • žiediniai kopūstai;
  • špinatai;
  • pomidorai;
  • kale kopūstai;
  • kopūstai;
  • salotos;
  • agurkai.

Gerieji riebalai

Nebijokite valgyti riebalus.

Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų.

Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų (12).

SANTRAUKA

Kiekvieną patiekalą praturtinkite baltyminiais produktais, sveikaisiais riebalais, sudėtiniais angliavandeniais ir daržovėmis. Žalios lapinės daržovės puikiai tinka paruošti maistą, kuriame yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų.

3. Daugiau judėkite

sportas

Sportas, nors ir neprivalomas metant svorį, gali padėti, jeigu siekiate greitai numesti svorį. Svorių kilnojimas turi ypatingų privalumų.

Kilnojant svorius sudeginsite daugiau kalorijų ir užkirsite kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui, kas yra dažnas svorio metimo šalutinis poveikis (131415).

Pasistenkite užsukti į sporto salę pakilnoti svorių bent tris ar keturis kartus per savaitę.

Jei svorių kilnojimas jums netinka, tuomet kai kurios kardio treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas, lengvas bėgiojimas, greitas bėgimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas bus labai naudingos svorio metimui ir bendrai sveikatai.

Kardio ir svorių kilnojimas kartu gali padėti numesti svorį.

SANTRAUKA

Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas, yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio. Kaip alternatyvą galite rinktis ne mažiau veiksmingas kardio treniruotes. Pasirinkite sau tinkamiausią variantą.

Kaip dėl kalorijų ir maisto porcijų kontrolės?

kalorijos

Pasirinkus mažai angliavandenių turintį mitybos planą, nebūtina skaičiuoti kalorijų, jei suvartojate daug baltymų ir riebalų bei valgote mažai angliavandenių turinčias daržoves.

Jei pastebite, kad svoris nemažėja, tuomet galbūt vertėtų pradėti sekti ir suvartojamų kalorijų kiekį, kad sužinoti ar tai yra to priežastis.

Jei norėdami numesti svorio laikotės kalorijų deficito, galite pasinaudoti nemokama kalorijų skaičiuokle, kurią siūlo Sportuojantys.lt

Įsidėmėkite, kad per mažas kalorijų suvartojimas metant svorį gali būti mažiau veiksmingas ir net pavojingas. Siekite sumažinti kalorijų skaičių saikingu ir sveiku būdu, remdamiesi specialisto rekomendacijomis.

SANTRAUKA

Norint numesti svorio, kai laikomasi mažai angliavandenių turinčio mitybos plano, kalorijų skaičiuoti nėra būtina. Tačiau, jei svoris nekrenta arba laikotės sumažinto kalorijų skaičiaus mitybos plano, kalorijų skaičiavimas gali būti itin naudingas.

9 patarimai kaip numesti svorį greitai

greitas svorio metimas

Štai 9 patarimai, kurie padės jei norite suprasti, kaip greitai numesti svorį:

  1. Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį (1617).
  2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį (1819).
  3. Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį (20).
  4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Produktų tarpusavio palyginimus galite rasti čia.
  5. Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai (212223).
  6. Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą (2425).
  7. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
  8. Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus (26).
  9. Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių (272829).

SANTRAUKA

Valgydami pilnavertį maistą, vartodami daugiau baltymų ir tirpių skaidulų bei mažiau cukraus galite numesti daugiau svorio. Taip pat nepamirškite naktį gerai išsimiegoti.

Mitybos idėjos, kaip greitai numesti svorį

avižos

Nepamirškite, kad kiekviename valgyje turi būti baltymų, sveikųjų riebalų ir daržovių.

Jei norite numesti svorio neatsisakydami sudėtinių angliavandenių, tuomet rinkitės sveikus neskaldytus grūdus, tokius kaip:

  • pilno grūdo avižos;
  • pilno grūdo kviečiai;
  • sėlenos;
  • rugiai;
  • miežiai.

Kaip greitai nukris svoris?

svorio metimas greitai

Pirmąją dietos savaitę galite numesti 2,3 – 4,5 kg svorio, kartais ir daugiau, o po to jis kris nuosekliai. Taip yra dėl to, kad pirmąją savaitę dažniausiai netenkama kūno riebalų ir vandens masės.

Jei dietos laikotės pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau. Kuo daugiau svorio turite numesti, tuo greičiau jo neteksite.

Per savaitę paprastai yra saugu numesti 0,5 – 1 kg svorio, nebent jūsų mitybos specialistas ar gydytojas nurodo kitaip.

Be svorio metimo, mažai angliavandenių turinti dieta gali pagerinti jūsų sveikatą keliais būdais, nors ilgalaikis poveikis dar nėra žinomas:

  • laikantis minėtos dietos, cukraus kiekis kraujyje paprastai smarkiai sumažėja (30);
  • mažėja trigliceridų kiekis (31);
  • mažėja blogojo cholesterolio lygis (32);
  • žymiai pagerėja kraujospūdis (33).

Kitos dietos rūšys, skatinančios vartoti mažiau kalorijų ir daugiau visaverčių maisto produktų, taip pat siejamos su pagerėjusiais medžiagų apykaitos žymenimis ir lėtesniu senėjimu (343536). Galiausiai pastebėsite, kad tvaresnė yra labiau subalansuota mityba, kurioje yra sudėtinių angliavandenių.

SANTRAUKA

Laikantis mažai angliavandenių ar kalorijų turinčios dietos, galima numesti žymiai daugiau svorio, tačiau jo netekimo greitis priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Bendras kūno svorio metimas gali pagerinti tam tikrus sveikatos žymenis, tokius kaip cukraus kiekis ir cholesterolio lygis kraujyje.

Išvados

Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį arba rafinuotus angliavandenius pakeitus sudėtiniais, greičiausiai pajusite sumažėjusį apetitą ir alkį. Tokiu būdu bus pašalintos pagrindinės priežastys, kurios trukdo laikytis svorio metimo plano.

Laikantis tvaraus mažai angliavandenių ar kalorijų turinčio mitybos plano, sveiką maistą galite valgyti tol, kol pasisotinsite ir vis tiek neteksite didelio riebalų kiekio.

Pradinis vandens masės netekimas jau po kelių dienų gali parodyti žymų svorio kritimą svarstyklių skalėje. Riebalų netekimas užtrunka ilgiau. Jei jau pradėjote kelią, siekdami greitai numesti svorio, linkime stiprybės ir džiaugiamės už jus. Juk mūsų bendruomenės yra Sportuojantys – kartu tobulėjantys!

Nori gražesnio kūno greitai?