Ryžiai yra pagrindinis maistas daugiau nei pusei pasaulio gyventojų, o 90% pasaulio ryžių atkeliauja iš Azijos.
Ryžių rūšių yra tūkstančiai, tačiau priklausomai nuo to, kaip gamintojai juos apdoroja, jie skirstomi į dvi grupes: baltieji arba rudieji (pilno grūdo).
Baltieji ryžiai yra labiausiai paplitusi rūšis, nors rudieji ryžiai turi daugiau naudos sveikatai.
Gamintojai iš ryžių gamina daug produktų, įskaitant ryžių miltus, ryžių sirupą ir ryžių pieną.
Šiame straipsnyje aptariama baltųjų ir rudųjų ryžių nauda maistinė vertė, kaloringumas, sveikatai ir galima žala sveikatai.
Ryžių nauda
Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji ryžiai.
Tiek baltuosiuose, tiek ruduosiuose ryžiuose daugiausia yra angliavandenių ir šiek tiek baltymų, beveik nėra riebalų ar cukraus.
Virtuose ryžiuose yra daug vandens, kuris sudaro beveik 70% viso jų svorio.
Baltųjų ir rudųjų ryžių kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra panašus.
100 g baltųjų ilgagrūdžių ryžių maistinė vertė:
| Kalorijos | 351 kcal |
| Baltymai | 6,9 g |
| Riebalai | 0,6 g |
| Angliavandeniai | 78,4 g |
| Cukrus | 12,2 g |
| Skaidulos | 2,6 g |
Ryžiai ir angliavandeniai
Ryžius daugiausia sudaro angliavandeniai.
Didžioji dalis ryžių angliavandenių yra krakmolas.
Krakmolas yra labiausiai paplitusi angliavandenių forma maiste.
Krakmolas sudarytas iš ilgų gliukozės grandinių, vadinamų amiloze ir amilopektinu.
Įvairių rūšių ryžiai turi skirtingą šių junginių kiekį, kuris turi įtakos ryžių tekstūrai.
Basmati ryžiuose gausu amilozės, tai reiškia, kad po virimo jie nesulimpa.
Šie junginiai taip pat turi įtakos tai, kaip lengvai organizmas gali virškinti ryžius.
Kūnas ilgiau virškina daug amilozės turinčius ryžius, nes amilozė lėtina krakmolo virškinimą.
Priešingai, organizmas labai lengvai virškina lipnius ryžius.
Nors daugeliui žmonių lipnūs ryžiai yra skanesni, greitas virškinimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Tai pavojinga ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Skaidulos ryžiuose
Ruduosiuose ryžiuose yra daugiau maistinių skaidulų nei baltuosiuose ryžiuose.
Apdorojant baltuosius ryžius, grūdai netenka sėlenų arba sėklų lukšto, kuriame yra daugiausia skaidulų.
Sėlenose daugiausia yra netirpių pluoštų, tokių kaip hemiceliuliozė, ir praktiškai nėra tirpių skaidulų.
Baltuosiuose ir ruduosiuose ryžiuose yra įvairaus kiekio tirpaus pluošto, vadinamo atspariu krakmolu.
Krakmolas padidina butirato kiekį žarnyne.
Butiratas gerina žarnyno veiklą, nes mažina uždegimą, gerina žarnyno barjero funkciją ir sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Baltieji ar rudieji ryžiai
Baltieji ryžiai yra rafinuoti, poliruoti ir su išvalytomis sėlenomis bei gemalais.
Tai prailgina jų galiojimo laiką, pagerina skonį, tačiau žymiai sumažina jų maistinę vertę.
Rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, kuriuose yra ir sėlenų, ir gemalų, kurie yra maistingiausios grūdų dalys.
Juose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Dėl šios priežasties ruduosiuose ryžiuose gali būti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose.
Pirkdami būtinai palyginkite abiejų ryžių rūšių etiketes.
Rudieji ryžiai geriau tinka diabetu sergantiems žmonėms.
Baltieji ryžiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o rudieji ryžiai turi mažesnį glikeminį indeksą ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rudųjų ryžių nauda sveikatai
Be energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų, rafinuoti baltieji ryžiai nesuteikia daug naudos sveikatai.
Praturtintuose baltuosiuose ryžiuose yra B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs sveikatai.
Kita vertus, reguliarus rudųjų arba viso grūdo ryžių vartojimas gali turėti naudos sveikatai.
1. Širdies sveikata
Rudieji ryžiai yra viso grūdo. Nesmulkinti grūdai turi daug naudos sveikatai.
Nesmulkinti grūdai sumažina širdies ligų, t. y. insulto, II tipo diabeto ir nutukimo riziką.
Ruduosiuose ryžiuose yra keletas širdžiai naudingų komponentų, tokių kaip mineralai, antioksidantai ir maistinės skaidulos.
Daug skaidulų turinčių ryžių valgymas gali padėti numesti svorio ir sumažinti cholesterolio kiekį.
2. Vitaminai ir mineralai
Ryžių maistinė vertė priklauso nuo veislės ir virimo būdo.
Sėlenose ir gemaluose yra didelė vitaminų ir mineralų koncentracija.
Baltuosiuose ryžiuose nėra sėlenų ar gemalų ir trūksta šių būtinų maistinių medžiagų.
Praturtinimas gali papildyti baltuosius ryžius vitaminais.
Pirkdami būtinai perskaitykite etiketes, nes skirtingi prekių ženklai gali pridėti skirtingų vitaminų.
Daugumoje ryžių yra šios maistinės medžiagos:
- Manganas. Daugelyje maisto produktų, ypač nesmulkintų grūdų, yra šio mikroelemento. Jis būtinas medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir organizmo antioksidacinei sistemai.
- Niacinas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B3, ryžiuose esantis niacinas dažniausiai yra nikotino rūgšties pavidalu. Prieš verdant ryžius pamirkius vandenyje, gali padidėti jų įsisavinimas.
- Tiaminas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas yra būtinas medžiagų apykaitai ir širdies, raumenų bei nervų sistemos veiklai.
- Selenas. Mineralas, turintis įvairių gyvybiškai svarbių DNR, oksidacinių pažeidimų ir hormonų funkcijų.
- Magnis. Šis mineralas yra būtinas kraujospūdžiui, baltymų sintezei, energijai ir kt.
Ryžiuose taip pat yra šiek tiek pantoteno rūgšties, fosforo, riboflavino ir vitamino B6, vario ir folio rūgšties.
Trūksta vitaminų? Pasipildykite jais iš Sportuojantys.lt parduotuvės:
Ryžių neigiamas poveikis
Ryžiai yra saugus maisto produktas.
Tačiau reguliariai valgant ryžius gali kilti pavojus, ypač jei jie sudaro didelę žmogaus kasdieninio suvartojamo maisto dalį.
1. II tipo cukrinis diabetas
II tipo diabetas yra būklė, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje.
Remiantis tyrimu, baltieji ryžiai gali padidinti II tipo diabeto riziką.
Taip yra todėl, kad jis turi aukštą glikeminį indeksą, o tai reiškia, kad po valgio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Maisto produktai, turintys aukštą gilekeminį indeksą, gali padidinti diabeto riziką.
Nepaisant to, tyrime daroma išvada, kad skirtumai tarp rudųjų ir baltųjų ryžių yra neaiškūs, todėl reikia atlikti tolesnius ryžių mitybos modelių tyrimus.
Kita vertus, rudieji ryžiai, kaip ir kiti sveiki grūdai, kuriuose yra skaidulų, gali padėti sumažinti II tipo diabeto riziką.
Šį skirtumą tarp baltųjų ir rudųjų ryžių gali lemti skaidulų rūšių ir kiekio bei jų glikeminio indekso skirtumai.
Svarbu pažymėti, kad vartojant per daug angliavandenių iš bet kokio šaltinio, gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje, todėl svarbu kontroliuoti porcijos dydį, nepaisant to, ar ryžiai yra pilno grūdo, ar rafinuoti.
Valgydami ląstelienos turinčius nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, galite turėti didesnę naudą sveikatai, įskaitant sumažintą diabeto riziką.
2. Sunkieji metalai
Sunkieji metalai ilgainiui gali kauptis organizme, o tai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Tai yra kadmis, chromas, švinas, nikelis ir arsenas.
Daugelis tyrimų parodė, kad kelių šalių ryžiuose yra per daug sunkiųjų metalų.
Tai ypač aktualu, kai ryžiai sudaro didelę žmogaus mitybos rėžimo dalį.
Sėlenose yra didelė sunkiųjų metalų koncentracija, todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau sunkiųjų metalų nei baltuosiuose ryžiuose.
Lyginant su kitais įprastais maistiniais augalais, auginamais užterštose vietose, ryžiai sukaupia daugiau gyvsidabrio ir arseno.
Jei įmanoma, žmonės turėtų vengti valgyti ryžius, užaugintus šalia labai užterštos pramonės ar kasybos zonų.
Tai taikoma ir kitoms maistinėms kultūroms, pavyzdžiui, daržovėms.
3. Antimaistinės medžiagos
Ruduosiuose ryžiuose taip pat yra antioksidanto, vadinamo fito rūgštimi arba fitatu.
Tai žinoma kaip antimaistinė medžiaga, nes neleidžia organizmui pasisavinti būtinų mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas.
Apibendrinimas
Ryžiai yra vienas pagrindinių maisto produktų visame pasaulyje.
Baltieji ryžiai yra labiausiai paplitę, tačiau rudieji ryžiai gali turėti daugiau naudos sveikatai.
Rudieji ryžiai yra geras sveikų mineralų ir antioksidantų šaltinis, gali padėti išvengti širdies ligų.
Tuo tarpu, baltieji ryžiai, ypač lipnūs ryžiai, suteikia mažiau maistinių medžiagų ir gali padidinti II tipo diabeto riziką.
Tad prieš pirkdami ryžius, perskaitykite etiketę ir palyginkite skirtingų prekės ženklų ryžių maistingumo deklaracijoje nurodytas sudėtines dalis ir jų vertes.
Ryžiai yra neatsiejama ir mūsų sudaromų mitybos planų dalis, tačiau visuomet akcentuojame įvairovę!
