Geležis yra svarbus mineralas, padedantis palaikyti sveiką kraują.
Tai yra būtina maistinė medžiaga, kurią turite gauti su maistu.
Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą.
Šio mineralo trūkumas dažnai pasireiškia moterims, ypač mėnesinių laikotarpiu.
Šiame straipsnyje pateiksime maisto produktus, kuriuose gausu šios būtinos medžiagos.
Geležies trūkumas organizme
Geležies trūkumas pasireiškia, kai kraujyje trūksta raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį į audinius.
Tai vadinama geležies stokos anemija.
Geležies stokos anemijos požymiai ir simptomai:
- Galvos skausmas ir svaigimas
- Nuovargis ir silpnumas
- Blyški oda
- Prastas apetitas
- Krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas arba dusulys
- Šaltos rankos ir kojos
- Lūžinėjantys nagai
Įdomu tai, kad jūsų organizmo absorbuojamas geležies kiekis iš dalies priklauso nuo to, kiek geležies sukaupėte organizme.
Feritino pavidalu geležis organizme kaupiama kepenyse, blužnyje, raumenyse ir kaulų čiulpuose.
Geležis iš maisto yra dviejų formų:
1. Hemo – randama tik gyvūnų mėsoje (pvz. jautienoje, avienoje, vištienoje).
2. Nehemo geležies randama augaliniame maiste (pvz. grūduose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, lapiniuose žalumynuose) bei gyvūnų mėsoje, nes gyvūnai daugiausiai minta augaliniu maistu, kuriame gausu nehemo geležies.
Rekomenduojama geležies paros norma
Geležies kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, skiriasi, atsižvelgiant į žmogaus amžių, lytį bei kitas savybes.
Žemiau pateikiame patogią geležies paros normos lentelę (duomenų šaltinis).
METAI | Vyras | Moteris | Nėščia | Žindo |
|---|---|---|---|---|
<1 | 11mg | 11mg | ||
1-3 | 7mg | 7mg | ||
4-8 | 10mg | 10mg | ||
9-13 | 8mg | 8mg | ||
14-18 | 11mg | 15mg | 27mg | 10mg |
19-50 | 8mg | 18mg | 27mg | 9mg |
>50 | 8mg | 8mg |
Geležis maisto produktuose
Maždaug 20% moterų, 50% nėščių moterų ir 3% vyrų organizme nepakanka geležies.
Todėl galimi sprendimai yra vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu geležies arba pasitelkti geležies maisto papildus.
1. Špinatai
100 g žalių špinatų yra 2,7 mg geležies (15% referencinės maistinės vertės – toliau – RMV).
Nors tai yra ne hemo geležis, kuri nėra labai gerai pasisavinama, špinatuose taip pat gausu vitamino C.
Tai svarbu, nes vitaminas C žymiai padidina geležies pasisavinimą.
2. Žuvis
Kai kuriose žuvyse, pvz. tunuose, skumbrėse, sardinėse, yra gausu geležies.
85 g konservuotų tunų porcijoje yra apie 1,4 mg geležies (apie 8% RMV).
Žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra smegenų bei širdies sveikatai ir imunitetui.
3. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra skanus ir maistingas maisto produktas.
28 gramuose šokolado yra 3,4 mg geležies (apie 19% RMV).
Tačiau ne visi šokoladai yra tokie naudingi, tad rekomenduojama rinktis šokoladą su bent 70 % kakavos, kad gautumėte didžiausią naudą.
4. Ankštiniai augalai
Populiariausios ankštinių augalų rūšys yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.
Jie yra puikus geležies šaltinis, ypač vegetarams.
Puodelyje, t. y. apie 200 gramuose virtų lęšių yra 6,6 mg geležies (apie 37% RMV).
Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, vartokite ankštinius augalus su daug vitamino C turinčiu maistu (žalumynais, citrusiniais vaisiais ir pan.).
5. Raudona mėsa
Raudona mėsa yra soti ir maistinga.
100 gramų maltos jautienos yra 2,7 mg geležies (apie 15% RMV).
Mėsoje taip pat gausu baltymų, cinko, seleno ir kelių B grupės vitaminų.
Nustatyta, kad tie, kas reguliariai valgo mėsą ar žuvį, rečiau susiduria su geležies trūkumu organizme.
Raudona mėsa yra vienas iš lengviausiai prieinamų hemo geležies šaltinių.
6. Brokoliai
Brokoliai yra gana maistinga daržovė, kuria rekomenduojame įtraukti į savo mitybą.
Taip pat brokoliuose gausu vitamino C.
Kaip jau minėjome, šis vitaminas padeda organizmui geriau pasisavinti geležį.
7. Kalakutiena
Kalakutiena yra geras geležies šaltinis.
100 gramų kalakutienos yra 1,4 mg geležies (apie 8% RMV).
Kalakutienoje taip pat yra ir daug baltymų, cinko bei seleno.
Apibendrinimas
Geležis yra svarbus mineralas, kurio organizmas negali pasigaminti pats.
Tam, kad gauti pakankamą kiekį, reikėtų vartoti maisto produktus bei sporto papildus, kuriuose gausu geležies.
Taip pat nepamirškite, kad reikia suvartoti ir maisto produktų ar papildų, kuriuose gausu vitamino C, kad būtų pagerinta geležies absorbcija organizme.
Pasipildyk vitaminais su Sportuojantys.lt !
