13 Būdų Sumažinti Cukraus Vartojimą

cukrus

Suvartojant per daug cukraus, galite pakenkti savo sveikatai.

Įrodyta, kad limonaduose, saldumynuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose esantis cukrus, prisideda prie įvairių ligų ir negalavimų, t. y. nutukimo, II tipo diabeto, širdies ligų, vėžio ir dantų ėduonies, atsiradimo (1).

Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių kasdien suvalgo 55–92 gramus pridėtinio cukraus, o tai sudaro apie 12–16% per dieną suvartojamų kalorijų (2).

Įvairios sveikatos įstaigos rekomenduoja gauti mažiau nei 10% dienos kalorijų iš pridėtinio cukraus.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), optimaliai sveikatai palaikyti, rekomenduoja iš pridėtinio cukraus gauti iki 5% dienos kalorijų.

Kai kuriems žmonėms gali pasirodyti sudėtinga iš savo mitybos raciono išbraukti didesnį kiekį pridėtinio cukraus.

Kad būtų paprasčiau, šiame straipsnyje pateiksime net 13 paprastų būdų, kaip suvartoti mažiau cukraus.

Turinys

1. Sumažinkite limonadų ir panašių saldžių gėrimų vartojimą

Didelį dalis pridėtinio cukraus gaunama būtent iš saldžių gėrimų – limonadų, energetinių gėrimų, saldintų arbatų ir kt. (3).

cukrus

Be to, gėrimuose, kuriuos daugelis laiko sveikais, pvz. vaisių sultyse, vis tiek gali būti didelis kiekis cukraus.

Pavyzdžiui, įprastų Lietuvoje parduodamų vynuogių sulčių puodelyje (apie 200 mililitrų) yra daugiau nei 6 arbatiniai šaukšteliai (32 gramai) cukraus.

Paveikslėlyje aukščiau galite matyti apytikslį cukraus kiekį vienoje skardinėje (pakuotėje).

Iš saldžių gėrimų gautos kalorijos jūsų organizmo greitai pasisavinamos, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Limonadai ir panašūs gėrimai nesuteikia tokio sotumo jausmo kaip įprastas maistas, todėl po tokių gėrimų vartojimo, žmonės valgo ne ką mažiau maisto negu įprastai, todėl surenkamas didesnis dienos kalorijų kiekis (4).

Sumažėjęs saldintų gėrimų vartojimas gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą (5).

Pateikiame keletą gėrimų, kuriame yra mažiau cukraus, pavyzdžių:

  • vanduo (galima įdėti mėtos, apelsino, greipfruto, citrinos, agurko ir pan.);
  • nesaldintas mineralinis (taip pat galime įsidėti vaisiaus skiltelę);
  • žolelių arbatos;
  • juodoji arba žalioji arbata;
  • kava.

2. Venkite saldžių desertų

kaip suvalgti mažiau cukraus (1)Dauguma desertų neturi daug maistinės vertės. 

Juose gausu cukraus, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje, dėl kurio galite jaustis pavargę, alkani bei norintys dar daugiau panašių gaminių (6).

Grūdų ir pieno desertai, tokie kaip pyragaičiai, pyragai, spurgos ir ledai, sudaro vidutiniškai daugiau nei 18% visuomenės mitybos racione suvartojamo cukraus kiekio (7).

Jei norite suvartoti mažiau pridėtinio cukraus, tačiau esate smaližius, tuomet galite išbandyti šias alternatyvas:

Pritaikius šias alternatyvas, ne tik sumažinsite savo suvartojamo cukraus kiekį per dieną, tačiau dar gausite skaidulų, vitaminų ir kitokių naudingų medžiagų. Du zuikiai vienu šūviu!

3. Venkite padažų su pridėtu cukrumi

Padažai, tokie kaip kečupas, barbekiu padažas ir saldus čili padažas, stovi dažno lietuvio šaldytuve. 

Tačiau ne visi atkreipia dėmesį į tokiuose padažuose esantį cukraus kiekį.

Viename šaukšte (apie 17 gramų) kečupo yra apie šaukštelis (5 gramai) cukraus. 

Tai reiškia, kad dažno kečupo sudėtyje yra net 29% cukraus, o tai didesnė procentinė dalis nei daugumoje ledų!

Ieškokite pagardų ir padažų, pažymėtų etikete „be pridėtinio cukraus“, kad sumažintumėte šiuose produktuose paslėptą cukrų.

Kiti maisto pagardinimo variantai, kuriuose natūraliai mažai pridėtinio cukraus, yra žolelės, prieskoniai, čili pipirai, garstyčios, actas, pesto padažas, citrinos arba laimo sultys.

4. Rinkitės ir riebesnį maistą

kaip suvalgti mažiau cukraus (3)

Jei iki šiol manote, kad riebalai yra blogis tuomet, atkreipkite dėmesį, kad riebesniame maiste dažnai būna mažiau cukraus nei panašiuose mažesnio riebumo produktuose.

Pavyzdžiui, 170 gramų neriebaus vanilinio jogurto porcijoje yra 24 gramai cukraus ir 144 kalorijos.

Tame pačiame kiekyje riebaus paprasto jogurto yra tik 8 gramai natūralaus pieno cukraus ir tik 104 kalorijos.

Taip pat buvo įrodyta, kad didesnio cukraus kiekio suvartojimas prisideda prie kūno svorio didėjimo, o tai sunkiai suderinama su neriebaus, tačiau daug cukraus turinčio maisto vartojimu, siekiant numesti svorio (8).

Jeigu siekiate suvartoti mažesnį cukraus kiekį, tuomet pasvarstykite apie riebesnių maisto produktų vartojimą.

Tačiau prieš renkantis konkretų produktą, rekomenduojame perskaityti produkto etiketėje esančią maistinės vertės ir sudėties informaciją.

Žinoma, nepamirškite įtraukti į racioną gerųjų riebalų grynais produktais (avokadas, riešutai, aliejai).

Jų dėka jausitės sotesni ir jausite mažesnį potraukį saldumynams.

5. Rinkitės mažiau perdirbtą maistą

kaip suvalgti mažiau cukraus (4)Neapdorotuose ar mažiau apdorotuose maisto produktuose nėra maistinių priedų ir kitų dirbtinių medžiagų arba tokių medžiagų yra labai mažai.

Maisto produktų pavyzdžiai: švieži vaisiai, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, daržovės, mėsa su kaulais.

Apdorotų (perdirbtų) maisto produktų sudėtyje yra druskos, cukraus, riebalų ir priedų, kurių deriniai sukurti taip, kad produkto skonis būtų puikus ir norėtųsi jį vartoti dar ir dar (9).

Juk kaip sakoma – kartą paragavęs, negali sustot!

Itin perdirbto maisto pavyzdžiai yra mūsų jau minėti saldieji gėrimai, saldūs dribsniai, pyragai, traškučiai ir greitas maistas.

Beveik 90 % pridėtinio cukraus, kuris randamas eilinio žmogaus mitybos racione, gaunamas iš itin perdirbtų maisto produktų, o tik apie 9 % gaunami iš namuose pagamintų patiekalų, naudojant neapdorotus (arba mažai apdorotus) produktus (10).

Todėl, jeigu tik turite tokią galimybę, gaminkitės savo valgomus patiekalus patys, būdami namuose, tuomet išvengsite didelės dozės pridėtinio cukraus, kurį gaunate su įsigytais jau pagamintais patiekalais.

Bet tai nereiškia, kad kasdien turėsite praleisti pusdienį virtuvėje, siekiant pasigaminti sveikesnį patiekalą.

Juk iškepti skaniai sumarinuotą mėsytę ar pasigaminti salotų, netrunka daug laiko.

6. Patikrinkite konservuotus produktus

Konservuoti maisto produktai gali būti naudingas ir nebrangus jūsų mitybos raciono papildymas, tačiau juose taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus.

Vaisiuose ir daržovėse yra natūralaus cukraus. Tačiau tai nėra problema, nes jie neturi tokios įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kokią turi pridėtinis cukrus.

Rekomenduojame atkreipti dėmesį konservuotų maisto produktų marinato skystį, nes jame gali būti nemažai pridėtinio cukraus. 

Jei perkate konservuotus vaisius ar daržoves, į kurių marinato skystį papildomai pridėta cukraus, tuomet prieš valgydami tokius produktus, galite nuplauti juos vandeniu.

7. Atkreipkite dėmesį į produktus su užrašais „sveika“, „ekologiška“, „natūralu“

kaip suvalgti mažiau cukraus (5)Kai kurie perdirbti užkandžiai turi papildomą etiketę su užrašu „sveika“, „ekologiška“ arba „natūralu“.

Rinkodaroje tokie žodžiai kartais gali būti naudojami tam, kad produktai atrodytų sveikesni negu yra iš tikrųjų.

Gali atrodyti šiek tiek keista, bet kai kuriuose, atrodytų, sveikesniuose užkandžiuose (pvz. džiovintuose vaisiuose) gali būti tiek pat cukraus, kiek šokolade ar saldainiuose.

Džiovinti vaisiai yra puikus pavyzdys. Juose gausu skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. 

Tačiau juose taip pat gali būti nemažas ne tik natūralaus, bet ir pridėtinio cukraus kiekis.

Tokiu atveju, tokius užkandžius turėtumėte vartoti saikingai, kad nepersistengtumėte.

Štai keletas sveikų mažai cukraus užkandžių idėjų:

  • riešutai;
  • sėklos;
  • švieži vaisiai;
  • proteininiai batonėliai.

8. Peržiūrėkite savo pusryčių pasirinkimus

Maisto produktai, kuriuos daugelis mėgsta valgyti pusryčiams, gali turėti nemažą kiekį cukraus.

Dažniausi didelį cukraus kiekį turintys maisto produktų pavyzdžiai apima sausus pusryčius, blynus, vaflius, bandeles ir kartu su jais ar jų sudėtyje esančios uogienės, saldūs kremai ir sirupai.

Daug cukraus turinčius pusryčių variantus galite išsaugoti retesnėms progos (savaitgaliams, šventėms ar pan.), tačiau savo pusryčių racioną galite pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis, pvz.:

  • avižiniai dribsniai (pasaldinti šviežiais vaisiais);
  • graikiškas jogurtas (paskanintas vaisiais ar riešutais);
  • kiaušinienė su sūriu ir daržovėmis;
  • avokadas ant viso grūdo skrebučio.

Žemiau matote dar daugiau sveikų pusryčių idėjų.

kaip suvalgti mažiau cukraus (5)

Pusryčiams pasirinkę sveikesnę alternatyvą su daug baltymų ir skaidulų, taip pat būsite sotesni ir iki pietų išvengsite bereikalingų užkandžių (11).

9. Skaitykite etiketes

Kaip jau minėjome prieš tai, cukrus gali pasislėpti įvairiuose produktuose, kuriuose laikome sveikesniais negu jie yra iš tikrųjų.

Laimei, dabar maisto gamintojai privalo nurodyti pridėtinio cukraus kiekį maisto produktų etiketėse. 

Todėl galite matyti pridėtinio cukraus kiekį etiketėje, šalia angliavandenių kiekio.

Arba galite patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą. 

Kuo aukščiau sudedamųjų dalių sąraše yra cukrus, tuo daugiau cukraus yra gaminyje, nes ingredientai pateikiami nuo didžiausio iki mažiausio sunaudoto kiekio, pagal svorį.

Tačiau maisto produktų etiketėse gali būti pateikiama daugiau nei 50 skirtingų pridėtinio cukraus pavadinimų, todėl kartais jį sunkiau pastebėti. 

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių cukraus pavadinimų produktų sudėtyse:

  • kukurūzų sirupas;
  • gliukozė;
  • fruktozė;
  • cukranendrių cukrus;
  • maltozė;
  • dekstrozės;
  • laktozė;
  • karamelė.

10. Suvartokite daugiau baltyminio maisto

kaip suvalgti mažiau cukraus (6)Didelis cukraus suvartojimas dažnai būna susijęs su padidėjusiu apetitu ir svorio padidėjimu. 

Ir atvirkščiai, mitybos planas, kuriame yra mažai pridėtinio cukraus, bet daug baltymų ir skaidulų, gali turėti priešingą poveikį, t. y. gali sumažinti alkį ir skatinti sotumo jausmą (12).

Taip pat įrodyta, kad baltyminis maistas tiesiogiai mažina potraukį maistui. 

Vienas tyrimas parodė, kad 25% padidinus baltymų kiekį maiste, potraukis maistui sumažėjo 60% (13).

Norėdami sumažinti potraukį cukrui, apsirūpinkite baltymų turinčiu visaverčiu maistu, pvz. mėsa, žuvimi, kiaušiniais, riebiais pieno produktais, avokadais ir riešutais.

Taip pat galite įtraukti proteino kokteilį į savo mitybos rutiną!

11. Rinkitės natūralius bekalorius saldiklius

Rinkoje yra keletas dirbtinių saldiklių, kuriuose visiškai nėra cukraus ir kalorijų, pvz. aspartamas.

Tačiau kai kurie dirbtiniai saldikliai gali būti susiję su žarnyno bakterijų disbalansu, dėl kurio gali padidėti potraukis maistui ir padidėti KMI indeksas bei svoris. Todėl geriausia vengti dirbtinių saldiklių (14).

Tuo tarpu, vietoje dirbtinių saldiklių visuomet yra galimybė rinktis natūralius bekalorius saldiklius, pvz. stevia (15).

Stevia yra natūralus produktas, nors jie yra šiek tiek apdorojami patenkant į parduotuvę.

Vis dėlto, šių natūralios kilmės bekalorių cukraus alternatyvų tyrimai vis dar vykdomi.

12. Ribokite daug cukraus turinčių produktų kiekį namuose

Jeigu didelį pridėtinio cukraus kiekį turinčių maisto produktų, yra pilni jūsų namai, tuomet tikėtina, kad tokių produktų suvartosite daugiau nei įprastai.

Juk nuo to susilaikyti prireikia tikrai daug valios, juk toks maistas visai šalia, ypač kai užklups potraukis cukrui. 

Tyrimai parodė, kad įvairios veiklos, nukreipiančios dėmesį visai kitur, pvz. galvosūkiai, stalo žaidimai, gali labai veiksmingai sumažinti potraukį nesveikam maistui (16).

Jei tai nepadeda, pasistenkite namuose būtų daug sveikesnių užkandžių alternatyvų, kurias minėjome prieš tai, vietoje nesveikų produktų, turinčių daug cukraus.

13. Kokybiškai išsimiegokite

kaip suvalgti mažiau cukraus (7)

Kokybiškas miegas yra nepaprastai svarbus jūsų sveikatai. 

Prastas miegas siejamas su depresija, prasta koncentracija, susilpnėjusia imunine sistema ir nutukimu.

Tačiau miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų valgomo maisto rūšims, kadangi tai gali paskatinti rinktis daugiau cukraus, riebalų, druskos ir kalorijų turinčius maisto produktus (17).

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie ėjo miegoti vėlai ir pilnai neišsimiegojo, vartojo kaloringesnį maistą, greitą maistą, taip pat valgė mažiau vaisių bei daržovių nei tie, kurie nuėjo miegoti anksčiau ir kokybiškai išsimiegojo (18).

Be to, neseniai atliktas stebėjimo tyrimas parodė, kad didesnio kiekio pridėtinio cukraus vartojimas buvo susijęs su padidėjusia nemigos rizika moterims po menopauzės (19).

Atrodytų keista, tačiau siekiate suvartoti mažiau cukraus, tam gali padėti tiesiog geresnis miego rėžimas.

Apibendrinimas

Dauguma žmonių kasdien suvartoja per daug pridėtinio cukraus.

Mitybos rėžimas, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, gali būti žalingas ir susijęs su daugeliu lėtinių ligų ir negalavimų, įskaitant vėžį, II tipo diabetą, širdies ligas ir nutukimą. 

Svarbu apriboti akivaizdžius cukraus šaltinius savo mityboje, pvz., desertus ir gaiviuosius gėrimus.

Nepaisant to, turėtumėte žinoti ir apie paslėptą cukrų kai kuriuose įprastuose maisto produktuose, pvz. padažuose, neriebiuose maisto produktuose.

Kad galėtumėte visiškai kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį, rinkitės mitybos planą, pagrįstą visaverčiu maistu, o ne itin perdirbtais alternatyviais produktais.

Mitybos Planas

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…