Mankštintis bei taip pagerinti savo fizinę ir psichologinę būklę galima ir namuose.
Užtikrinant, kad būtų efektyvus sportas namuose, pateikiame jums 20 veiksmingų ir pratimus namuose intensyvinančių būdų, kuriems (beveik) nereikės jokių papildomų priemonių.
Įspėjame, kad šie patarimai reikalingi jau patirties turintiems sportininkams. Jeigu esate naujokas, keliaukite čia.
1. Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi
Neigiama arba ekscentrinė (svorio nuleidimo) pratimo dalis yra ta, kai treniruojamas raumuo išsitempia.
Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą.
Be to, jūs visada esate stipresni ekscentrinėje (svorio nuleidimo) pratimo dalyje, nei koncentrinėje (svorio pakėlimo), taigi, ekscentrinių (svorio nuleidimo) judesių lėtinimas jums leidžia pratimą atlikti stipriau.
Labiau susitelkiant ties neigiama (svorio nuleidimo) pratimo dalimi, pailgėja laiko tarpas, kuomet raumenys būna ištempti, kas yra labai svarbu jų augimui.
Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes; pavyzdžiui, darant atsispaudimus, žemyn atsispaudimą darykite itin lėtai, apie 5 sekundes ir tuomet greitai atsispauskite nuo žemės aukštyn.
Šis atlikimo būdas taip pat tinka ir pratimams su guma, štangomis, hanteliais ir kitomis priemonėmis.
2. Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas
Tiesiog sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės.
Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
Pavyzdžiui, jūs galite padaryti tam tikrą skaičių atsispaudimų ir iškart po jų – eilę prisitraukimų. Tuomet, laikas poilsiui ir tuo tada atlikite kitus du pratimus.
3. Darykite vienpusius treniruotės pratimus
Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją (apie tai plačiau rašėme savo elektroniniame leidinyje).
Žinoma, pratimai tik vienai pusei yra daug sudėtingesni, tad jeigu jie jums per sunkūs – pereikite prie kito punkto.
Pavyzdžiui, vietoj įprastų pritūpimų atlikite pritūpimus po 1 koją, kai antra koja ištiesta priešais save. Apačioje galite matyti ir kitokias galimas variacijas pritūpimams po vieną koją.
Vietoj mostų į šonus ar į priekį su hanteliais ar gumomis, atlikite šį pratimą po vieną ranką.
Bandykite atlikti atsispaudimus po 1 ranką, o jeigu per sunku, galite pradėti nuo atsispaudimų atsiklaupus keliais į žemę.
Jeigu darant viepusius pratimus, sunku išlaikyti balansą, įsikibkite į nejudantį paviršių.
4. Didinkite pasipriešinimą
Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą.
Pavyzdžiui, atliekant dubens kėlimo su svarmeniu pratimą, vietoj to, kad laikyti svarmenį šlaunų viršuje, pastumkite jį toliau nuo klubų arba perkelkite dar toliau, į šlaunų apačią.
Atliekant ėjimo pratimą su pasipriešinimo guma kojoms, vietoj to, kad uždėti gumą ant kelių, perkelkite ją žemiau prie kulkšnių.
Atliekant plank (lentos) pratimą, ieškokite sunkesnių šio pratimo variacijų (pavyzdžiai paveikslėlyje žemiau):
5. Išplėskite judėjimo ribas
Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
Pavyzdžiui, vietoj dubens kėlimo gulint ant grindų, atlikite dubens kėlimą nuo atramos.
Vietoj įtūpstų žengiant viena koja ant žemės, atlikite įtūpstus viena koja žengiant ant pakylos.
6. Didinkite pakartojimų skaičių
Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
Taigi, jei esate įpratę atlikti pratimus po 6-10 pakartojimų, tuomet, naudodami tą patį svorį, pakartojimų skaičių padidinkite.
Prisitaikymas prie naujo pakartojimų skaičiaus turėtų paskatinti raumeninio audinio augimą.
7. Sumažinkite stabilumą
Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate.
Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo, dėl to efektyvus sportas namuose taps tikrai įmanomas.
8. Naudokite didelio intensyvumo metodus
Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui.
Tai yra veiksmingi metodai, kurie padidina kraujo pritekėjimą (tuo pačiu ir maisto medžiagų pernešimą) į raumenis ir suteikia galimybę per tą patį laiko tarpą atlikti daugiau pratimų.
9. Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką
Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.
Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, padarykite pauzę arba pritūpę dukart paspyruokliuokite, arba, darant atsispaudimus, prieš pakylant padarykite pauzę.
10. Keiskite svarmenų paėmimo būdus
Išbandykite skirtingus svarmenų paėmimo būdus, kad šiek tiek paįvairintumėte pratimą ir labiau stimuliuotumėte skirtingas raumenų grupes.
Pavyzdžiui, paėmimas delnais į išorę, paėmimas delnais į vidų, mišrus paėmimas, neutralus paėmimas arba paėmimas delnais į vidų ir išorę kaitaliojimas.
Šis nedidelis skirtumas atliekamą pratimą gali gerokai pasunkinti.
Sporto Planas
11. Atlikite vieną ar pusantro pratimo pakartojimą
Norint atlikti vieną ar pusantro pratimo pakartojimą, prie atliekamo pratimo judesio pridėkite dar vieną to pačio judesio dalį, kad gautumėte naują pilną vieno pratimo pakartojimą.
Pavyzdžiui, atliekant mirties traukos pratimą su svarmenimis, pilnai nuleiskite svarmenį į apačią, pusiau išsitiesę pakelkite svarmenį šiek tiek virš kelių, tada vėl nuleiskite pilnai į apačią ir, šįkart pilnai išsitiesdami sugrįžkite į pradinę stačią padėtį.
Efektyvus sportas namuose sėkmingai aktyvuojasi tuomet, kai atiduodate daugiau jėgų negu įprastai.
12. Padidinkite atliekamų pratimų efektyvumą
Dabar pats laikas tobulinti treniruočių techniką. Efektyvus sportas namuose ir salėje įmanomas tik turint idealią atlikimo techniką. Geresnė technika labiau stimuliuoja raumenis, kuriuos bandote užauginti.
13. Treniruokitės dažniau
Daugiau treniruočių reiškia daugiau galimybių skatinti raumenų augimą.
14. Nekaitaliokite pratimų pakartojimų
Vienpusės treniruotės metu, nekeiskite atliekamų pratimų pakartojimų iš vienos pusės į kitą.
Vietoj to, atlikite visus pakartojimus vienai kūno pusei, o po to visus kitai.
Pratimų pakartojimų kaitaliojimas iš vienos kūno pusės į kitą jūsų raumenims duoda galimybę tarp kiekvieno pakartojimo pailsėti, o tai prieštarauja tam, ką norite pasiekti pasunkindami savo treniruotes.
Norint padidinti treniruotės intensyvumą, turite maksimaliai išnaudoti savo jėgas.
15. Pakeiskite atliekamų pratimų eiliškumą
Pratimų atlikimas skirtinga eilės tvarka – dar vienas būdas skatinti raumenų augimą.
Tarkim, jūs esate įpratę atlikti pratimus tokia tvarka: svarmenų spaudimas gulint, vienpusiai mostai į šonus pečiams, atsispaudimai, svarmenų kėlimas į priekį, svarmenų kėlimas į šonus pasilenkus.
Tą pačią treniruotę galite padaryti kitokią, atitinkamai pakeitę pratimų atlikimo tvarką.
Skirtumas yra tas, kad pradžioje atliekamiems pratimams turėsite daugiau jėgų.
16. Tinkamai suplanuokite savo treniruotes
Treniruočių paskirstymas kiekvienai kūno daliai yra dar vienas dalykas, kurį pakeitus būtų skatinamas raumenų augimas.
Jei jūs esate įpratę pirmiausia treniruoti viršutinę kūno dalį, o po to apatinę, tuomet pabandykite treniruoti visą kūną iškart.
Jei esate įpratę treniruoti visą kūną iškart, 3 kartus per savaitę, dabar pabandykite 2 kartus per savaitę treniruoti tik viršutinę kūno dalį ir 1 kartą – tik apatinę.
17. Naudokite pasipriešinimo gumas
Pasipriešinimo gumos yra vienos tinkamiausių priemonių.
Nustebsite, kokie sunkūs gali tapti pratimai, šiek tiek pakeitus jų atlikimą ir naudojant pasipriešinimo gumas, su kuriomis įtempimas nuolat jaučiamas ir raumenyse.
18. Keiskite savo kūno padėtį
Pozos ar kūno padėties pakeitimas treniruotę pakeičia taip pat, kaip ir svarmens paėmimo keitimas – įneša daugiau stimulo.
Vietoj to, kad svarmenų spaudimą ar mostus pečiams atlikinėti sėdint, pabandykite juos atlikti stovint ir atvirkščiai.
Net ir mažiausias kūno padėties ar pozos pokytis gali reikšmingai įtakoti jūsų galimybę pakelti atitinkamą svorį.
19. Naudokite skirtingą atsvaros apkrovą
Skirtingos atsvaros apkrovos yra iššūkis jūsų ištvermei bei stabilumui, įskaitant ir juosmens (dubens) stabilumą.
Tai taip pat yra puikus būdas pagerinti abiejų kūno pusių balansą.
Atsvaros apkrova – kai, atliekant pratimą, vienos kūno pusės apkrova yra didesnė nei kitos, pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, svorį laikykite tik vienoje rankoje.
Jei jūsų kūnas nėra pratęs prie tokio tipo treniruočių, nebus lengva.
20. Išbandykite skirtingų pratimų variantus
Yra šimtai variantų kiekvienam pratimui atlikti.
Jei savo treniruotes keisite pagal aukščiau aptartus būdus, tuomet jūsų raumenų augimui palankioms treniruotėms nebus pabaigos ir suprasite, kad efektyvus sportas namuose yra tikrai įmanomas!