ANGLIAVANDENIŲ CIKLAVIMAS – KAIP TAI VEIKIA?

angliavandeniu ciklavimas

Angliavandenių vartojimas visuomet kelia daug diskusijų. Tačiau angliavandenių ciklavimas – tai daugelio dar tik naujai atrastas dalykas. Galbūt net nevisi yra girdėję kas tai yra. Tad šiame straipsnyje susipažinsite su angliavandenių ciklavimu, jo nauda ir poveikiu jūsų organizmui.

Kas yra angliavandenių ciklavimas?

Angliavandenių ciklavimas – tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas metant svorį, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima  angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje – su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

ciklavimasAngliavandenių ciklavimas – ką apie tai sako mokslas?

Tai ganėtinai naujas mitybos metodas, pagrįstas biologiniais mechanizmais manipuliuojant angliavandeniais. Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja tokių hormonų  (grelino ir leptino) veiklą.
Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai  gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui.

High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.

Angliavandenių ciklavimo nauda

  • Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
  • Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
  • Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
  • Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mitybos planas yra griežtesnis.

Geriausi angliavandeniai

angliavandeniai

Tai, jog cikluojate angliavandenius, nereiškia, kad maisto kokybė yra nesvarbi. Turite valgyti kokybišką ir gerą maistą. Laikantis šio mitybos būdo, vertėtų rinktis tokius angliavandenių šaltinius kaip:

  • Pilni grūdai (rudieji ryžiai, avižos)
  • Daržovės
  • Vaisiai (ypač uogos)
  • Ankštinės daržovės
  • Bulvės

👉Produktų palyginimas

Angliavandenių ciklavimas su pavyzdžiais

Kaip ir minėjome, yra daug angliavandenių ciklavimo variacijų. Pateikiame pora pavyzdžių.
Pirmasis – kassavaitinis, atsižvelgiant į jūsų fizinį aktyvumą. Angliavandenių kiekis yra orientacinis. Jeigu tą dieną darote treniruotę, jūsų angliavandenių suvartojimas yra didesnis, jeigu ilsitės – mažesnis. Ir itin svarbu įsidėmėti, kad kai angliavandenių valgote mažiau, jūsų suvartojamų riebalų kiekis turi būti didesnis (high-fat) ir atvirkščiai.

angliavandeniu ciklavimas

Antrasis – kiek kitoks, su ilgesnėmis užkrovomis bei ilgesniu periodu, kai angliavandenių kiekis yra mažesnis (low-carb).

angliavandeniu ciklavimas

Rekomenduojame išbandyti angliavandenių ciklavimą tiems, kam įdomu, kaip tai veikia bei tiems, kas nori numesti svorio kiek kitokiu būdu. Geriausia, kad tokį mitybos planą jums sudarytų patikimas mitybos specialistas, kad pajustumėte maksimalią naudą.

Nori gražesnio kūno greitai?