Beta alaninas

Kas yra beta alaninas?

Beta alaninas – tai nepakeičiama aminorūgštis.

Skirtingai nuo daugelio aminorūgščių, jūsų organizmas jo nenaudoja baltymams sintetinti.

Vietoj to, kartu su histidinu, jis gamina karnoziną. 

Tada karnozinas kaupiamas raumenyse.

Karnozinas sumažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse sporto metu.

Kadangi beta alanino papildai padidina karnozino kiekį, taip jie padeda raumenims sumažinti pieno rūgšties kiekį fizinio krūvio metu. 

Tai sumažina bendrą nuovargį treniruotės metu ir pagerina sporto efektyvumą.

Beta alanine nauda

1. Pagerina intensyvių pratimų (trunkančių nuo 1 iki keleto minučių) efektyvumą. Tyrimas atskleidė, kad 6 savaičių beta alanino vartojimas 19% padidino laika iki išsekimo, atliekant didelio intensyvumo intervalinės treniruotes(HIIT). Kitame tyrime irkluotojai, kurie 7 savaites vartojo beta alanine maisto papildus, buvo 4,3 sekundės greitesni nei placebo grupė, dalyvaujant 2 km lenktynėse, kurios truko ilgiau nei 6 minutes.
2. Padidina laiko trukmę iki išsekimo, todėl leidžia treniruotis ilgiau. Tyrime su dviratininkais nustatyta, kad 4 savaičių beta alanino papildų vartojimas padidino jų laiką iki išsekimo 13–14%.
3. Gali padėti priaugti raumeninės masės. Vienas tyrimas parodė, kad 3 savaičių beta alanine maisto papildų vartojimas padėjo padidinti raumenų masę.

Beta alanino šaltiniai maiste

Pagrindiniai beta alanino šaltiniai maiste yra mėsa, žuvis, paukštiena.

Nors dauguma žmonių iš savo mitybos gali gauti pakankamai alanino, papildai dar labiau padidina jo kiekį.

Beta alanino vartojimas

Standartinė beta alanino dozė yra 2–5 gramai per dieną.

Kadangi šio maisto papildo formos būna ne tik milteliai, bet ir kapsulės ar tabletės, todėl tikslesnę vartojimo normą rasite ant produkto etiketės.

Įrodyta, kad kartu vartojami kreatinas ir beta alaninas pagerina pratimų efektyvumą, jėgą ir raumenų masę.

Šalutinis poveikis – odos dilgčiojimas

Per didelis beta alanino kiekis gali sukelti paresteziją – neįprastą pojūtį, kuris apibūdinamas kaip „odos dilgčiojimas“. 

Jis dažniausiai apima veido, kaklo arba rankų sritis, tačiau nėra žalingas organizmui.

Šis odos dilgčiojimas intensyvėja didėjant papildo dozės dydžiui. 

To galima išvengti vartojant mažesnes dozes, t. y. iki 800 mg vienu metu.

Kitas galimas šalutinis poveikis yra taurino kiekio sumažėjimas. 

Taip yra todėl, kad beta alaninas gali konkuruoti su taurinu dėl absorbcijos jūsų raumenyse.