Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną.
Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai.
Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.
Bet prieš tai kviečiame susipažinti, kuo pasižymi makroelementai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Kas yra sveika mityba?
Sveika mityba – tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų.
Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų.
Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose.
Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
Kaip neapsigauti su sveika mityba?
Labai daug produktų yra apgaulingi.
Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona…
Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus.
Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais.
Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme.
Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos.
Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas.
Tačiau išeitis yra – tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai ir sveikas maistas
Kitas svarbus mitybos aspektas – kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną.
Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.
Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius.
Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną).
Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą.
Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.
Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija.
Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti.
Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių…
Ar tai gera mintis? Tikrai ne.
Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien – ir energijos taipogi reikia kasdien.
Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.
Vidurkis būtų 50-75% visų dienos kalorijų.
El. Leidinys. Kaip Numesti Pilvo Riebalus?
Baltymai ir sveika mityba
Baltymai – tai statybinė medžiaga mūsų kūne.
Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius.
Kiek baltymų reikia žmogui?
Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių.
Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus – reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.
Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose.
Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas.
Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau – iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai – iš pieno produktų.
Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.
Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose.
Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas – vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Žinoma, šiuos produktus būtina vartoti kiekvienam dėl juose esančių maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų.
Riebalai ir sveikas maistas
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose.
Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius.
Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).
Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo.
Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė).
Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji.
Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje.
Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.
Kiek riebalų reikia žmogui?
Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono.
Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).
Geriausia šį kiekį skaičiuoti nuo liesos kūno masės.
Apačioje gali pamatyti itin naudingą žmogui riebalų formą – omega-3.
Kalorijos ir sveika mityba
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras.
Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio – sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio – kalorijų sunaudoti daugiau
Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.
Ar kalorija kalorijai yra lygi?
Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški.
Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų – skirtumą be abejonės pajusite.
Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.
Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio.
Pasinaudodami mūsų sukurtomis skaičiuoklėmis, minėtas medžiagas susiskaičiuosite paprastai ir lengvai.
Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.
Kas kiek laiko valgyti?
Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija – tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis.
Pvz. valgymas kas 3 val.
Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama.
Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio.
O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.
Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas?
Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai.
Tokiu atveju, galima likti prie įprasto pusryčių, pietų ir vakarienės varianto.
Vitaminai ir mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus.
Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte.
Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.
Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus.
Taipogi galite stebėti savo kūną.
Slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, prastas miegas, jaučiamas nuolatinis nuovargis – tai jau organizmo siunčiami signalai.
Papildyti savo organizmą galite ir su mūsų siūlomais, pačių išbandytais vitaminais.
Papildai sportuojantiems ar sveikas maistas?
Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos.
Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.
Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste.
Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą.
Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.
Vanduo ir kiti skysčiai
Vanduo – tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo.
Tad kiek jo turime suvartoti?
Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną.
Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.
Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs.
Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.
Kava ir arbata
Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens.
Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius.
Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti.
Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu – stevia.
Beje, stevia yra daugiau nei 200 kartų saldesnė už cukrų!
Įdomūs faktai apie maistą
- Soja kelia estrogeno lygį bei lemia riebalų kaupimąsi ant šlaunų. Negana to, dauguma sojos produktų yra genetiškai modifikuoti, tad geriau sojos produktus vartoti itin saikingai.
- Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:
*pusryčių dribsniai – juose itin daug pridėtinio cukraus;
*jogurtas su pagardais – juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.);
*varškės sūreliai – juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
*mišrainės – į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais. - Bananas yra bene idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės ar prieš ją, nes jame yra kalcio, apsaugančio nuo raumenų skausmų ir antioksidantų, būtinų sveikai ląstelių regeneracijai.
- Rekomenduojama sekti cukraus vartojimą iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams. Cukrus spartina senėjimą ir uždegimus organizme, skatina auglių formavimąsi ir yra pilnas tuščių kalorijų.
- Ko nevalgyti po treniruotės? Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.
- Nepervertinkite ir nenuvertinkite baltymų! Taip, jie statybinė medžiaga, tačiau pilnai užtenka 2 g, vienam kūno kilogramui kokybiškų baltymų, jei esate aktyviai sportuojantis žmogus ir norite matomų rezultatų.
*Ar žinojote, kad baltymų pasisavinimas yra geriausias ryte ir priešpiet? Tad jokiu būdu nepraleiskite pusryčių ir į juos įtraukite kokybiškų, lengvai įsisavinamų baltymų.
*Naudojant nepakankamai angliavandenių ir trūkstant energijos, baltymai bus imti naudoti energijai, o tai lems priešingą efektą nei pageidaujate. Riebalai yra itin svarbūs bendrai organizmo sveikatai, hormoninei veiklai. Tad būkite balanse! - Vartojant neapdorotus kiaušinius, ilgiau jausitės sotesni, tačiau atsiranda tikimybė susirgti salmonelioze (nors tokia tikimybė ir yra maža).
- Siekiant numesti svorio, negalima ištisai būti alkanam.
- Atvirkščiai negu daugelis mano, būtent angliavandeniai o ne riebalai yra kalčiausias makroelementas, kurio perteklius verčia organizmą kaupti riebalus. Taip pat reikėtų apsiskaičiuoti bendrą dienos kalorijų normą ir makroelementų normą ir jos neviršyti.
- Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Tačiau juose yra ir labai daug natūralaus (o kartais netgi pridėtinio) cukraus. Tad jais mėgaukitės atsakingai!
Būkite sveiki ir laimingi. Sveikas maistas yra skanus.
O jeigu nenorite pats dėliotis savo mitybos plano, spauskite nuorodą žemiau!
