Apetito sumažinimui pasitelkiamas maistas, maisto papildai ar kiti metodai, kuris padeda žmogui jaustis sočiam ir nejausti alkio. Kai kurie metodai apetitui slopinti yra veiksmingesni už kitus.
Kiekvienas žmogus gali naudoti natūralius metodus, kad sumažintų apetitą bei nerizikuotų savo sveikata.
Šiame straipsnyje pateikiame įrodymais pagrįstus natūralius metodus bei maisto produktus, kurių dėka sužinosite, kaip efektyviai sumažinti apetitą.
1. Valgykite daugiau baltymų ir sveikų riebalų
Valgydami maistą, kuriame gausu baltymų ar riebalų, galite sumažinti alkio pojūtį ir taip slopinti savo apetitą.
Ne visi maisto produktai vienodai malšina alkį. Palyginti su angliavandeniais, baltymai ir tam tikri riebalai yra veiksmingesni, norint numalšinti alkį ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Kai kuriuos angliavandenių šaltinius žmogus gali pakeisti baltymais ir sveikais riebalais, kad padėtų kontroliuoti savo apetitą.
Pagal atliktų tyrimų gaires, rekomenduojama vartoti šiuos daug baltymų turinčius maisto produktus:
- liesa mėsa;
- kiaušiniai;
- pupelės ir žirniai;
- sojos produktai;
- graikiškas jogurtas.
Gairėse taip pat rekomenduojama, kad žmogus gautų sveikų riebalų iš natūralių šaltinių, tokių kaip riešutai ir sėklos, avokadai ir alyvuogių aliejus.
Mitybos Planas
2. Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį
Išgeriant didelę stiklinę vandens prieš pat valgį, žmogus po valgio jausis sotesnis, labiau patenkintas ir mažiau alkanas.
Tyrimas su 50 antsvorio turinčių moterų (trukęs 8 savaites), parodė, kad išgeriant 1,5 litro vandens per dieną, apetitas ir svoris sumažėja, taip pat sumažėja kūno riebalų kiekis.
Sriuba taip pat gali numalšinti apetitą.
Atliktas tyrimas parodė, kad žmonės iškart po valgio jaučiasi sotūs, jei prieš tai vartojo skystą užkandį, kaip mūsų minėta sriuba.
3. Valgykite daugiau ląstelienos turinčio maisto
Skaidulos nesuyra kaip kiti maisto produktai, todėl ilgiau išsilaiko organizme.
Dėl to sulėtėja virškinimas ir žmonės dienos eigoje jaučiasi sotūs.
Tyrimai rodo, kad skaidulos gali būti veiksminga apetito slopinimo priemonė.
Daug skaidulų turinčios dietos taip pat yra susijusios su mažesniu nutukimo lygiu bei mažesniu pilvo riebalų kiekiu.
Tačiau dar reikėtų daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kurie skaidulų šaltiniai yra veiksmingiausi apetitui slopinti.
Sveikas maistas, kuriame gausu skaidulų, yra:
- pilno grūdo;
- pupelės ir ankštiniai augalai;
- obuoliai ir avokadai;
- migdolai;
- chia sėklos;
- daržovės.
El. Leidinys. Kaip Numesti Pilvo Riebalus?
4. Mankštinkitės prieš valgį
Pratimai yra dar vienas sveikas ir veiksmingas apetitą slopinantis vaistas.
Apžvalga, pagrįsta 20 skirtingų tyrimų, parodė, kad apetito hormonai yra nuslopinami iškart po fizinio krūvio, ypač didelio intensyvumo treniruočių.
Nustatyta, kad po sporto organizme yra mažesnis alkio hormono – grelino kiekis ir didesnis sotumo hormonų, tokių kaip PPY ir GLP-1, kiekis.
5. Gerkite matės arbatą
Tyrimas rodo, kad matė arbata (yerba maté), gaunama iš ilex paraguariensis augalo, gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką, kai ji derinama su didelio intensyvumo mankšta.
6. Pereikite prie juodojo šokolado
Įrodyta, kad juodasis šokoladas slopina apetitą, palyginti su pienišku šokoladu.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės kito valgio metu valgė mažiau jei prieš tai skanavo juodąjį, o ne pienišką šokoladą.
7. Suvalgykite imbiero
Įrodyta, kad vartojant nedidelį kiekį imbiero, tai gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti sotumą, dėl galimo stimuliuojančio poveikio virškinimo sistemai.
Tai buvo nedidelio masto tyrimas, todėl norint patvirtinti šį poveikį reikia daugiau tyrimų.
8. Valgykite skrandį pripildantį, tačiau mažai kalorijų turintį maistą
Kai kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų.
Tai daržovės, kai kurie vaisiai, pupelės ir nesmulkinti grūdai.
Valgydami didelį kiekį šių maisto produktų, padarysite sau dvigubą paslaugą: skrandis nebegurgės ir papildysite organizmą naudingomis medžiagomis su mažu kalorijų skaičiumi.
9. Suvaldykite stresą
Žmonės dažnai valgo ne dėl alkio, o dėl patiriamo streso, pykčio ar liūdesio.
Tyrimas susiejo stresą su padidėjusiu noru valgyti, persivalgymu ir nemaistingo maisto valgymu.
Sąmoningumo praktika ir sąmoningas valgymas gali sumažinti su stresu susijusį persivalgymą ir palengvinti valgymą.
Reguliarus ir kokybiškas miegas, aktyvus socialinis gyvenimas ir pakankamas laikas, skirtas atsipalaiduoti, taip pat gali padėti įveikti stresą.
10. Sąmoningas valgymas
Smegenys vaidina svarbų vaidmenį sprendžiant, ką ir kada žmogus valgo.
Jei žmogus valgydamas atkreipia dėmesį į maistą, kurį valgo, o ne žiūri televizorių, jis gali suvartoti mažiau maisto.
Atlikti bandymai parodė, kad tamsoje valgydami didelį patiekalą žmonės suvartodavo 36 procentais daugiau.
Atkreipti dėmesį į maistą valgio metu, žmogus gali sumažinti persivalgymą.
Kitas bandymas parodė, kad sąmoningumas gali sumažinti besaikį valgymą, kuris yra vienas iš nutukimo atsiradimo priežasčių. Taip pat padėti gali meditacija ir joga.
Maistas, kuris efektyviai sumažina apetitą
Tam tikri maisto produktai geriau slopina apetitą nei kiti, įskaitant:
- Maistas, kuriame gausu baltymų ir sveiki riebalai. Tai liesa mėsa, avokadas, pupelės, riešutai ir sūris.
- Daug skaidulų turintis maistas. Maistas, kuriame gausu skaidulų, leidžia žmogui ilgiau jaustis sotesniam. Pvz.: sveiki grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės.
- Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, gali tiesiogiai padidinti sotumo jausmą, o vėliau gali sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
- Kiaušiniuose yra daug baltymų ir riebalų, todėl jie gali paskatinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį dienos eigoje.
- Kajeno pipirai gali sumažinti apetitą žmonėms, kurie nėra įpratę prie aštraus maisto.
- Medus gali slopinti alkio hormoną greliną, todėl žmonės ilgiau jaučiasi sotūs. Žmonės turėtų pabandyti cukrų pakeisti medumi ir stebėti savo alkio ir sotumo pojūčius.
- Riebalų degintojas taipogi turi sudedamųjų medžiagų, kurios mažina apetitą ir tokiu būdu palengvina svorio metimo procesą.