Sužinokite, ką valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei ir prieš sportą, kad jaustumėmės žvalūs, energingi ir būtume sveiki.
Žinoma, viskas yra individualu ir gali skirtis nuo jūsų tikslų, svorio, galimybių valgyti tam tikrą kartų skaičių per dieną, esančių pomėgių, alergijų ar kitų aspektų.
Pateikti kiekiai yra tik rekomendaciniai, nepamirškite ir savo savijautos suvalgius vieną ar kitą produktą.
Jei norite susidėlioti savo asmeninę visos dienos mitybą, visų pirma susiskaičiuokite, kiek kalorijų per dieną jums reikia suvartoti, o po to naudokitės kalorijų skaičiuokle valgant kasdieninį maistą.
Šiame straipsnyje pateikiame konkrečius pavyzdžius, ką valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, po treniruotės bei dviems užkandžiams!
Ką valgyti pusryčiams?
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai – tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.
Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini.
Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!).
Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Vandens suvartojimo skaičiuoklė parodys, kiek vandens reikia išgerti per dieną.
Rytas taip pat yra geriausias laikas išgerti vartojamus vitaminus bei mineralus.
Ką valgyti pusryčiams moterims – pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) – raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) – organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina – organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams – pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) – raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) – organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina – organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti priešpiečiams?
Priešpiečiai – tai valgymas tarp pusryčių ir pietų.
Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia.
Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio – padeda surinkti daugiau kalorijų.
Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. prieš pietus.
Ką valgyti priešpiečiams – pavyzdys:
- Baltyminis užkandis: varškė, graikiškas jogurtas, proteino kokteilis, tuno salotos, proteino batonėlis, avinžirniai su daržovėmis.
- Angliavandenių užkandis: įvairūs vaisiai, kruopos.
- Gerųjų riebalų užkandis: riešutai, trapučiai su riešutų sviestu ar trintu avokadu.
- Baltyminis, namuose gamintas desertas.
Ką valgyti pietums?
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę.
Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą.
Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas.
Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi.
Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan.
Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Ką valgyti pietums moterims – pavyzdys:
100 – 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 – 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams – pavyzdys:
150 – 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 – 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis).
O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Ką valgyti pavakariams?
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės.
Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę – tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.
Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. prieš vakarienę.
Ką valgyti pavakariams – pavyzdys:
- Baltyminis užkandis: varškė, graikiškas jogurtas, proteino kokteilis, tuno salotos, proteino batonėlis, baltyminiai blyneliai.
- Angliavandenis užkandis (jeigu treniruotė ar kita aktyvi veikla laukia vakarop): įvairūs vaisiai.
- Gerųjų riebalų užkandis: riešutai, riešutų sviestas.
Ką valgyti vakarienei?
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės?
Tuomet ryte nenorime pusryčių – skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja.
Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos.
Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos.
Taip prasideda užburtas ratas.
Ką valgyti vakarienei – pavyzdys:
- Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
- Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
- Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.
- Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos – gryniausias mitas.
Ką valgyti prieš sportą?
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų.
Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus.
Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.
Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus.
Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.
Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais.
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę – tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.
Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės – didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.
Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.
Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena.
Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę – tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Pastaba. Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis. Norėdami asmeninio valgiaraščio spustelkite apačioje.
