Kreatinas

Kas yra kreatinas?

Kreatinas – tai medžiaga, natūraliai randama raumenų ląstelėse.

Ji padeda jūsų raumenims gaminti energiją kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant.

Šio papildo, vartojimas yra labai paplitęs tarp sportininkų ir kultūristų, siekiant priaugti raumeninės masės, padidinti jėgą ir pagerinti atliekamų pratimų našumą.

Kalbant iš chemijos pusės, kreatinas labai panašus į amino rūgštis.

Jūsų organizmas gali kreatiną pagaminti iš aminorūgščių – glicino ir arginino.

Kreatino atsargų kiekį organizme veikia keli veiksniai, įskaitant mėsos suvartojimą, raumeninės masės kiekį ir hormonų, tokių kaip testosteronas bei IGF-1, lygis.

Maždaug 95% jūsų organizme esančio kreatino kaupiasi raumenyse, fosfokreatino pavidalu.

Likę 5% yra randami smegenyse, inkstuose ir kepenyse.

Vartojant kreatiną, jūs papildote fosfokreatino atsargas.

Tai yra ląstelėse kaupiama energijos forma, kadangi ji padeda jūsų organizmui pagaminti daugiau didelės energijos molekulių, vadinamų ATP.

ATP yra dažnai vadinamos kūno energijos šaltiniu.

Kuo daugiau turite ATP, tuo daugiau jūsų organizmas gali dirbti fizinio krūvio metu.

Kreatinas taip pat keičia keletą ląstelinių procesų, kurių dėka padidėja raumenų masė, jėga ir yra skatinamas audinių atsinaujinimas.

Kaip veikia kreatinas?

Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir sportinį našumą keliais būdais. Intensyviai sportuojant šio papildo pagrindinė užduotis yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse. 

Tuomet, papildomos atsargos gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP, kurios yra pagrindinis energijos šaltinis kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant.

Kreatinas padeda užauginti raumenų masę tokiais būdais:

1. Padidėjęs fizinis krūvis: treniruotės metu suteikia energijos sportuoti ilgiau ar intensyviau, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys.
2. Pagerėjęs ląstelių signalizavimas: kreatinas gali padidinti raumenų kamieninių ląstelių signalizavimą, kuris padeda atkurti ir auginti naujus raumeninius audinius.
3. Padidėjęs anabolinių hormonų kiekis: atlikti tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną padidėja hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekis.
4. Padidėjęs ląstelių drėkinimas: kreatinas padidina raumenų ląstelėse esantį vandens kiekį, kuris sukelia ląstelių tūrio padidėjimą, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui.
5. Sumažėjęs baltymų skaidymas: sumažėjęs raumenų irimas gali padidinti bendrą raumenų masę.
6. Mažesnis miostatino kiekis: padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai nuslopinti naujų raumenų augimą. Kreatino vartojimas gali sumažinti šių baltymų kiekį ir padidinti augimo potencialą.
7. Kreatino papildas taip pat padidina fosfokreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų veiklą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.

Poveikis raumenų prieaugiui

Kreatinas yra veiksmingas tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam raumenų augimui.

Jis padeda daugeliui žmonių, įskaitant sėslius asmenis, vyresnio amžiaus žmones ir profesionalius sportininkus.

Vieno 14-os savaičių trukmės tyrimo metu su vyresnio amžiaus žmonėmis buvo nustatyta, kad prie mitybos programos pridėjus kreatino vartojimą, žymiai padidėjo dalyvių kojų jėga ir raumenų masė.

12-os savaičių trukmės tyrimo su sunkiaatlečiais metu kreatinas padidino dalyvių raumenų skaidulų augimą 2-3 kartais daugiau nei vien tik treniruojantis.

Jėgos rodikliai taip pat padidėjo atliekant maksimalų štangos spaudimą nuo krūtinės gulint.

Apžvelgiant populiariausius papildus, kreatinas buvo išrinktas kaip naudingiausias raumenų masės auginimui skirtas papildas.

Įtaka smegenims

Kaip ir raumenys, jūsų smegenys kaupia fosfokreatiną ir, kad galėtų funkcionuoti optimaliai, joms reikia daug ATP.

Kreatinas gali pagerinti šių ligų ir negalavimų būkles:

1. Alzheimerio liga.
2. Motorinių neuronų liga.
3. Epilepsija.
4. Smegenų ar stuburo trauma.
5. Parkinsono liga.
6. Išeminis insultas.
7. Atminties ir smegenų veiklos sutrikimai vyresnio amžiaus žmonėms.

Nepaisant galimos kreatino naudos gydant neurologines ligas, dauguma dabartinių tyrimų buvo atlikta su gyvūnais.

Vis dėlto, vieno šešių mėnesių trukmės tyrimo metu su smegenų traumą patyrusiais vaikais pastebėta, kad jų nuovargis sumažėjo 70%, o galvos svaigimas – 50%. 

Tyrimai su žmonėmis rodo, kad kreatinas taip pat gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir tiems, kuriems gresia neurologiniai susirgimai.

Vegetarams būdinga organizme turėti mažas kreatino atsargas, nes jie nevalgo mėsos, kuri yra pagrindinis natūralios mitybos šaltinis.

Tyrimo su vegetarais metu, kreatino vartojimas jų atminties ir intelekto testų rezultatus pagerino, atitinkamai, 50% ir 20%.

Kita nauda sveikatai

Tyrimai rodo, kad kreatinas gali:

1. Sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
2. Padėti gydyti su alkoholio žala nesusijusias kepenų suriebėjimo ligas.
3. Pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų veiklą ir gyvenimo kokybę.

Tačiau, šiose srityse reikėtų atlikti daugiau tyrimų.

Kreatino vartojimas, dozavimas

Dauguma papildą vartojančių žmonių pradeda nuo užkrovos fazės, kuri sukelia greitą kreatino atsargų kiekio raumenyse padidėjimą.

Norint padidinti kreatino atsargų kiekį, laikantis užkrovos fazės, vartokite po 20 g per dieną 5-7 dienas.

Tai turėtų būti padalinta į keturias 5 g porcijas per dieną.

Maisto papildo pasisavinimą galima šiek tiek pagerinti valgant angliavandenių ar baltymų gausų maistą dėl atitinkamo insulino kiekio išsiskyrimo.

Pasibaigus užkrovos fazės laikotarpiui, vartokite po 3-5 g per dieną, kad raumenyse išliktų aukštas medžiagos kiekio lygis.

Jei nuspręsite vartoti kreatiną ne pagal užkrovos fazę, t. y. ne nuolatos, o su pertraukomis, tuomet sporto dienomis gerkite tris porcijas per dieną: pirmą porciją ryte ant tuščio skrandžio, antrą porciją prieš treniruotę, o trečią porciją iškart po treniruotės.

Jeigu tą dieną nesitreniruojate, gerkite dvi porcijas per dieną: pirmą porciją ryte ant tuščio skrandžio, o antrą porciją popiet, tarp valgių, ant tuščio skrandžio.

Produktą tokiu rėžimu vartokite 4 savaites ir tuomet padarykite 4 savaičių pertrauką ir jo nevartokite.

Siekiant dar geresnio įsisavinimo, papildą galite vartoti su daug gliukozės arba fruktozės turinčiais gėrimais.

Kadangi kreatinas kaupia vandenį raumenų ląstelėse, yra rekomenduojama papildą užgerti 1-2 stiklinėmis vandens ir nepamiršti gerti visą dieną.

Galimas šalutinis poveikis

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų, o iki ketverių metų trukę tyrimai neparodė jokių neigiamų poveikių.

Vieno išsamiausių tyrimo metu buvo tiriamas kraujas ir po 21-o papildo vartojimo mėnesio nebuvo pastebėta jokių neigiamų poveikių.

Taip pat, nėra duomenų ir apie tai, kad kreatinas kenkia sveikų žmonių, vartojančių įprastas papildo dozes, kepenims ir inkstams.

Vis dėlto, asmenys, turintys kepenų ir inkstų problemų, prieš vartojant papildą turėtų pasitarti su gydytoju.

Nors žmonės sieja dehidratacijos ir mėšlungio atvejus su kreatino vartojimu, jokie tyrimai šios sąsajos nepatvirtina.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ištvermės pratimų atlikimo metu esant dideliam karščiui, kreatino vartojimas kaip tik sumažina tikimybę patirti mėšlungį ir dehidrataciją.

Išvados

Kreatinas yra vienas veiksmingiausių, pigiausių ir saugiausių papildų, kuriuos galite vartoti.

Šis maisto papildas sportui padeda padidinti raumeninę masę, jėgą, treniruotės efektyvumą ir našumą bei trumpalaikę ištvermę.

Kreatinas palaiko vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę, gerą smegenų veiklą.

Ypatingai didelę papildo vartojimo naudą gali pajausti vegetarai, kurie galimai nesuvartoja pakankamo kiekio su maistu ir vyresnio amžiaus žmonės.

Kreatino monohidratas, greičiausiai, yra geriausia vartojimui skirta forma.

Išbandykite šį produktą, kad sužinotumėte, ar jis tinka ir jums.