Bananai yra vieni iš svarbiausių maistinių augalų planetoje.
Bananai yra sveikas skaidulų, kalio, vitamino B6, vitamino C, įvairių antioksidantų ir fitonutrientų šaltinis.
Yra daug rūšių ir dydžių. Jų spalva dažniausiai svyruoja nuo žalios iki geltonos, tačiau kai kurios veislės yra raudonos.
Šiame straipsnyje pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie bananus.
Kiek kalorijų turi bananas?
Banano kalorijos ir cukrus yra gan aktualus daugeliui, kurie skaičiuoja kalorijas.
1 vidutinio dydžio banano (100 g) maistinė vertė:
| Kalorijos | 92 kcal |
| Baltymai | 1 g |
| Riebalai | 0,4 g |
| Angliavandeniai | 23,4 g |
| Cukrus | 12 g |
| Skaidulos | 2,5 g |
Bananas ir angliavandeniai
Bananai yra turtingas įvairių angliavandenių formų šaltinis, iš kurių didžioji dalis – kaip krakmolas (neprinokusiuose bananuose) ir kaip cukrus (labiau prinokusiuose bananuose).
Brandinimo metu bananų angliavandenių sudėtis smarkiai pasikeičia.
Pagrindinis neprinokusių bananų komponentas yra krakmolas.
Žaliuose bananuose yra iki 80 % krakmolo.
Brandinimo metu krakmolas paverčiamas cukrumi ir, kai bananas visiškai subrendęs, jo yra mažiau nei 1 %.
Dažniausiai prinokusių bananų cukrus yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė.
Bananų glikeminis indeksas (GI) yra palyginti žemas, t. y. 42–58, priklausomai nuo sunokimo.
GI yra matas, kaip greitai angliavandeniai maiste patenka į jūsų kraują ir padidina cukraus kiekį kraujyje.
Didelis krakmolo ir skaidulų kiekis bananuose paaiškina jų žemą GI.
Bananas ir skaidulos
Didelė dalis neprinokusiuose bananuose esančio krakmolo yra krakmolas, kuris per žarnyną patenka nesuvirškintas.
Jūsų storojoje žarnoje šį krakmolą fermentuoja bakterijos, kad susidarytų butiratas (trumpos grandinės riebalų rūgštis), kuris turi teigiamą poveikį žarnyno sveikatai.
Bananai taip pat yra geras kitų rūšių skaidulų, tokių kaip pektinas, šaltinis.
Kai kurie bananuose esantys pektinai yra tirpūs vandenyje.
Kai bananai sunoksta, didėja vandenyje tirpaus pektino dalis, kuri yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl bananai senstant tampa minkšti.
Tiek pektinas, tiek atsparus krakmolas mažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Vitaminai ir mineralai bananuose
Bananai yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač kalio, vitamino B6 ir vitamino C, šaltinis.
- Kalis. Bananai yra geras kalio šaltinis. Mityba, kurioje yra daug kalio, gali sumažinti padidėjusį kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
- Vitaminas B6. Bananuose yra daug vitamino B6. Vienas vidutinio dydžio bananas gali aprūpinti organizmą iki 33% šio vitamino paros normos.
- Vitaminas C. Kaip ir dauguma vaisių, bananai yra geras vitamino C šaltinis.
Kiti augaliniai junginiai
Vaisiuose ir daržovėse yra daug rūšių biologiškai aktyvių augalų junginių, ir bananai nėra išimtis.
- Dopaminas. Nors bananuose esantis dopaminas yra svarbus neurotransmiteris jūsų smegenyse, jis neperžengia kraujo ir smegenų barjero, kad paveiktų nuotaiką. Atvirkščiai, jis veikia kaip antioksidantas.
- Katechinas. Bananuose yra keletas antioksidantų flavonoidų, ypač katechinų. Jie buvo siejami su nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ligų riziką.
Trūksta vitaminų? Pasipildykite jais iš Sportuojantys.lt parduotuvės:
Bananų nauda sveikatai
Bananai turi nemažai naudos sveikatai.
1. Širdies sveikata
Širdies liga yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje.
Bananuose yra daug kalio – mineralo, kuris palaiko širdies sveikatą ir normalų kraujospūdį.
Viename vidutinio dydžio banane yra apie 0,4 g šio mineralo.
Remiantis plačia daugelio tyrimų analize, kasdien suvartojus 1,3–1,4 gramo kalio, širdies ligų rizika sumažėja 26%.
Be to, bananuose yra antioksidantų flavonoidų, kurie taip pat yra susiję su reikšmingu širdies ligų rizikos sumažėjimu.
2. Virškinimo sveikata
Neprinokusiuose žaliuose bananuose yra daug krakmolo ir pektino, kurie yra maistinių skaidulų rūšys.
Krakmolas ir pektinai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, palaikančios naudingų žarnyno bakterijų augimą.
Jūsų žarnyne šias skaidulas fermentuoja naudingos bakterijos, kurios sudaro butiratą – trumpos grandinės riebalų rūgštį, kuri gerina žarnyno sveikatą.
3. Gali padėti numesti svorio
Jokiame tyrime nebuvo tiesiogiai ištirtas bananų poveikis svorio metimui.
Tačiau šis populiarus vaisius turi keletą savybių, dėl kurių jis gali būti tinkamas svorio metimui.
Pirma, bananai turi palyginti mažai kalorijų.
Vidutinis bananas turi apie 92 kcal, tačiau jis yra maistingas ir sotus.
Valgant daugiau skaidulų iš daržovių bei vaisių buvo, tai yra siejama su mažesniu kūno svoriu ir svorio mažėjimu.
Be to, neprinokę bananai turi krakmolo, todėl jie yra sotūs ir mažina apetitą.
4. Gali padėti jaustis sotesniems
Tirpios skaidulos, esančios bananuose, gali padėti išlaikyti sotumą, nes sulėtina virškinimą.
Be to, bananai yra palyginti mažai kaloringi dėl savo dydžio.
Dėl mažo kaloringumo ir didelio ląstelienos kiekio bananuose jie yra sotesni užkandžiai nei kiti maisto produktai, pavyzdžiui, perdirbti saldumynai.
Baltymai taip pat yra sotūs, tačiau bananuose šio makroelemento mažai.
Taigi, norėdami užkąsti, pabandykite valgyti pjaustytą bananą su baltyminiu maistu, pavyzdžiui, graikišku jogurtu.
Arba sublenderiuokite bananą su proteino kokteiliu.
5. Gali palaikyti atsistatymą po sporto
Bananai kartais vadinami tobulu maistu sportininkams.
Taip yra daugiausia dėl to, kad juose yra lengvai virškinamų angliavandenių, taip pat mineralų kalio ir magnio, kurie abu veikia kaip elektrolitai.
Jūs prarandate elektrolitus išprakaituodami intensyvaus sporto metu.
Jūsų organizmo aprūpinimas kaliu ir magniu po tokio išprakaitavimo, pavyzdžiui, suvalgius bananą, gali sumažinti su sportu susijusį raumenų skausmą ir mėšlungį.
Bananas yra puikus pasirinkimas maistui po treniruotės.
Jeigu reikia pagalbinių medžiagų atsistatymui, griebk BCAA iš Sportuojantys.lt parduotuvės:
Bananų neigiamas poveikis
Yra įvairių nuomonių apie tai, ar bananai tinka II tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Deja, bet bananuose daug krakmolo ir cukraus.
Taigi galima manyti, kad jie padidins cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau dėl žemo GI, saikingas bananų vartojimas neturėtų padidinti cukraus kiekio kraujyje beveik taip, kaip kiti daug angliavandenių turintys maisto produktai.
Tačiau diabetu sergantys žmonės turėtų vengti valgyti daug itin prinokusių bananų.
Visada geriausia atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje po to, kai suvartojate daug cukraus ir angliavandenių.
Vartojant saikingai, bananai neturi jokio rimto neigiamo poveikio.
Apibendrinimas
Bananai yra vieni dažniausiai pasaulyje vartojamų vaisių.
Juose daugiausia yra angliavandenių, juose yra pakankamai daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Kalis, vitaminas C, katechinas ir krakmolas yra tarp jų sveikų maistinių medžiagų.
Bananai gali turėti daug naudos, įskaitant geresnę širdies ir virškinimo sveikatą, jei jie reguliariai vartojami kaip sveikos gyvensenos dalis.
Bananus dažnai įtraukiame į savo mitybos planus, jeigu tik klientas juos mėgsta, nes tokių naudų negalima praleisti.
