Vitaminas K

Kas yra vitaminas K?

Vitaminas K nėra vienas junginys – tai kelių junginių grupė, kurių svarbiausi yra vitaminas K1 ir vitaminas K2.

Vitaminas K1 ir jo funkcija

Vitaminas K1 (filochinonas) daugiausia randamas žaliuose lapiniuose daržovėse.

Jis atsakingas už kraujo krešėjimą.

Vitaminas K2 ir jo reikšmė

Vitaminas K2 (menachinonas) reguliuoja kalcio paskirstymą organizme.

Vitaminas K2 užtikrina, kad kalcis nepatektų į kraujagysles, o būtų nukreiptas į kaulus ir dantis.

Skirtumai tarp vitaminų K1 ir K2

Vitaminas K1 daugiausia susijęs su kraujo krešėjimu.

Vitaminas K2 siejamas su kaulų ir širdies sveikata.

Nors abu yra svarbūs, su mityba dažnai gauname pakankamai vitamino K1, bet nepakankamu vitamino K2.

Vitaminas K2 organizme

Vitaminas K2 yra itin svarbus mineralų metabolizmui.

Vitamino K2 poveikis kaulų sveikatai

Vitaminas K2 aktyvuoja baltymą osteokalciną, kuris padeda kalciui prisijungti prie kaulinio audinio.

Be šio proceso, kaulai tampa silpnesni ir trapesni, tad padidėja lūžių rizika.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Vitaminas K2 aktyvuoja baltymą MGP (angl. Matrix Gla Protein), kuris apsaugo kraujagysles nuo kalcio kaupimosi.

Tai sumažina aterosklerozės ir širdies ligų riziką.

Sąveika su vitaminu D ir kalciu

Vitaminas D padidina kalcio įsisavinimą iš maisto.

Vitaminas K2 užtikrina, kad šis kalcis bus panaudotas tinkamai, t. y. kaupiamas kauluose, o ne kraujagyslėse.

Todėl vitaminų K2 ir D3 derinys yra labai svarbus kaulų sveikatos palaikymui.

Vitamino K šaltiniai maiste

Vitaminas K gali būti gaunamas su įvairiais maisto produktais, tačiau vitaminų K1 ir K2 šaltiniai labai skiriasi.

Vitaminas K1 maiste

Daugiausia vitamino K1 yra žaliose lapinėse daržovėse: špinatuose, kopūstuose, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose.

Taip pat jo randama petražolėse, žaliose salotose ir kituose chlorofilo turtinguose produktuose.

Vitaminas K2 maiste

Vitamino K2 daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose: kiaušinių tryniuose, kepenyse, svieste, fermentiniuose sūriuose.

Puikus vitamino K2 šaltinis: fermentuoti ir rauginti produktai

Vienas geriausių vitamino K2 šaltinių yra fermentuoti produktai, ypač japoniškas patiekalas natto, gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių.

Taip pat K2 randama raugintuose kopūstuose, kefyre ir kitose raugintuose maisto produktuose.

Vitamino K2 papildai

Kadangi maisto racione dažnai trūksta vitamino K2, populiarėja tokie maisto papildai.

K2 MK-4 ir K2 MK-7 formos

Papildų rinkoje dažniausiai sutinkamos dvi formos:

  • K2 MK-4 – trumpesnio veikimo forma, kuri iš organizmo greitai pasišalina.

  • K2 MK-7 – ilgesnio veikimo forma, veikianti kelias dienas, todėl laikoma efektyvesne.

Skirtumai tarp formų

MK-4 reikia vartoti dažniau ir didesnėmis dozėmis.

MK-7 užtenka mažesnių dozių, todėl ši forma dažniausiai rekomenduojama ilgalaikiam vartojimui.

Kada reikalingi papildai?

Papildai naudingi žmonėms, kurie:

  • retai valgo fermentuotus ir raugintus produktus

  • vartoja daug kalcio ir vitamino D be vitamino K2

  • serga osteoporoze ar turi širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Vitamino K nauda sveikatai

Vitaminas K yra gyvybiškai svarbus įvairiems organizmo procesams.

Kraujo krešėjimui

Be K vitamino kraujas nekrešėtų tinkamai.

Tai galėtų sukelti kraujavimus net dėl nedidelių sužeidimų.

Kaulų tvirtumui

Vitaminas K2 užtikrina, kad kalcis bus nukreiptas į kaulus.

Tai padeda sumažinti osteoporozės riziką ir kaulų lūžių tikimybę.

Širdies sveikatai

Vitaminas K2 saugo kraujagysles nuo kalcifikacijos, todėl sumažina aterosklerozės riziką.

Tyrimai rodo, kad didesnis K2 vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika.

Galimas poveikis smegenims

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K gali turėti įtakos smegenų funkcijoms, nervų sistemos apsaugai ir netgi pažintiniams gebėjimams.

Vitamino K trūkumas

Esant vitamino K trūkumui, gali išsivystyti rimti sveikatos sutrikimai.

Dažniausi simptomai

  • Ilgesnis kraujavimo laikas po nedidelių žaizdų
  • Dažnos mėlynės
  • Dantenų kraujavimas
  • Silpnesni kaulai

Rizikos grupės

  • Naujagimiai
  • Žmonės, vartojantys antibiotikus ar kraują skystinančius vaistus
  • Asmenys, turintys virškinimo sutrikimų, trukdančių įsisavinti riebalus

Ilgalaikio trūkumo pasekmės

Ilgalaikis trūkumas gali padidinti osteoporozės, širdies ligų ir kraujavimo riziką.

Kaip vartoti vitaminą K2?

Norint užtikrinti maksimalią naudą, svarbu žinoti, kaip tinkamai vartoti vitaminą K2.

Rekomenduojamos dozės

Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama 90–200 µg vitamino K2 per dieną.

Kai kuriais atvejais, ypač sergant osteoporoze ar širdies ligomis, gydytojas gali rekomenduoti didesnes dozes.

Kada vartoti?

Vitaminas K2 yra riebaluose tirpus, todėl jį geriausia vartoti kartu su maistu, kuriame yra sveikųjų riebalų.

Tai užtikrina geresnį įsisavinimą.

Derinimas su vitaminu D3

Vitaminas K2 ir D3 dažnai vartojami kartu.

D3 padidina kalcio pasisavinimą, o K2 nukreipia šį kalcį į tinkamas vietas.

Toks derinys yra ypač naudingas kaulų ir širdies sveikatai.

Galimi šalutiniai poveikiai

Vitaminas K2 paprastai yra saugus, tačiau svarbu nepamiršti atsargumo priemonių.

Ar galima perdozuoti vitamino K2?

Skirtingai nei kai kurie kiti riebaluose tirpūs vitaminai, K2 perdozavimo atvejai yra reti.

Net ir vartojant didesnes dozes, neigiami poveikiai pasitaiko itin retai.

Sąveika su kraują skystinančiais vaistais

Vartojant kraują skystinančius vaistus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Vitaminas K gali paveikti šių vaistų veiksmingumą.

Vitaminas K vaikams ir vyresniems žmonėms

Skirtingo amžiaus žmonėms vitamino K poreikiai gali skirtis.

Poreikiai vaikystėje

Naujagimiai gimsta su labai mažu vitamino K kiekiu, todėl jiems dažnai skiriama vitamino K injekcija, siekiant išvengti kraujavimo sutrikimų.

Vaikams ir paaugliams pakanka subalansuotos mitybos, tačiau papildai gali būti naudingi, jei su maistu nepagaunamas pakankamas kiekio šio vitamino.

K2 nauda senjorams

Vyresniame amžiuje natūraliai mažėja kaulų tankis.

Vitaminas K2 kartu su vitaminu D3 gali padėti išlaikyti kaulus stiprius ir sumažinti lūžių riziką.

Vitaminas K nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Vitaminas K yra svarbus tiek motinai, tiek jos kūdikiui.

Ar saugu vartoti?

Nėštumo metu nedideli vitamino K kiekiai laikomi saugiais, tačiau dėl papildų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju.

Nauda motinai ir kūdikiui

Vitaminas K2 gali padėti išvengti nėštumo metu padidėjusio kalcio nusėdimo kraujagyslėse.

Žindymo laikotarpiu pakankamas K kiekis padeda užtikrinti kūdikio kraujo krešėjimo procesus.

Dėl papildų vartojimo žindymo laikotarpiu, būtina pasitarti su savo gydytoju.

Vitaminas K ir kiti riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas K veikia kartu su kitais riebaluose tirpiais vitaminais – D, A ir E.

Palyginimas su vitaminu D

Vitaminas D didina kalcio absorbciją, o K2 nukreipia šį kalcį į kaulus.

Tad sakoma, kad šie du vitaminai veikia sinergiškai.

Palyginimas su vitaminu A ir E

Vitaminai A ir E taip pat reikalingi organizmui, tačiau jų funkcijos skiriasi.

Visų šių vitaminų balansas yra svarbus gerai sveikatai.

Kaip išsirinkti tinkamą vitamino K papildą

Rinkoje galima rasti daug skirtingų K papildų, todėl svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį.

K2 MK-7 formos privalumai

Ilgiau veikianti MK-7 forma yra laikoma efektyvesne už MK-4, nes palaiko stabilų vitamino lygį organizme.

Sertifikuoti gamintojai

Reikėtų rinktis tik tuos papildus, kurie turi kokybės sertifikatus ir patikimus gamintojus.

Tai užtikrina, kad produktas yra saugus ir veiksmingas.

Būtent tokie produktai parduodami Sportuojantys.lt papildų parduotuvėje.

Kokybės kriterijai

Svarbu patikrinti sudėtį – ar produktas neturi nereikalingų priedų, ar nurodyta tiksli veikliosios medžiagos dozė.