Vitaminas D

Vitaminas D svarbus moterims, vyrams, vaikams, bet daugelis susiduria su jo trūkumu. Gauti pakankamą medžiagos kiekį iš saulės (gyvenant Lietuvoje) ar mitybos yra itin sunku.

Skaityti daugiau (išsamus gidas apačioje)

Turinys

Kas yra vitaminas D?

vitamino d formos

Vitaminas D yra riebaluose tirpus (skirtingai nei vitaminas C arba visi B grupės vitaminai), o tai reiškia, kad jis ištirpsta riebaluose (aliejuose) ir gali būti saugomas jūsų organizme ilgą laiką.

Yra 2 pagrindinės formos:

  1. Vitaminas D3 (cholekalciferolis). Aptinkamas kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riebioje žuvyje ir kiaušinių tryniuose.
  2. Vitaminas D2 (ergokalciferolis). Aptinkamas kai kuriuose augaluose, grybuose ir mielėse.

Būtent D3 (cholekalciferolis) beveik 2 kartus veiksmingiau padidina vitamino D kiekį kraujyje nei D2 (ergokalciferolis).

Vitaminas D iš saulės

Vitaminas D gali būti gaminamas iš jūsų odos cholesterolio, veikiant ultravioletiniams saulės spinduliams.

Jei gyvenate vietovėje, kurioje beveik nuolat saulė šviečia savo spinduliais, gali būti, kad gausite pakankamai šios medžiagos degindamiesi saulėje kelis kartus per savaitę.

Nepamirškite, kad turite apnuoginti didelę dalį savo kūno. 

Jei apnuoginsite tik veidą ir rankas, organizmas gamins daug mažiau vitamino D.

vitaminas D is saules

Be to, jei pasiliksite už patalpoje, už lango (arba kito stiklinio paviršiaus) arba naudosite kremą nuo saulės, kūnas gamins mažiau vitamino D arba apskritai negamins.

Tačiau, kai būnate saulėje ilgą laiką, būtinai naudokite apsaugos priemones nuo saulės. 

Saulė yra sveika, tačiau saulės nudegimas gali sukelti priešlaikinį odos senėjimą ir padidinti odos vėžio riziką.

Jei ilgai būnate saulėje, pirmąsias 10–30 minučių pabandykite pabūti neišsitepę kremu nuo saulės (atsižvelgiant į jūsų jautrumą saulės šviesai), tada pasitepkite juo prieš pradėdami degintis.

Vitaminas D jūsų organizme kaupiasi savaites ar net mėnesius.

Jei gyvenate vietovėje, kurioje nėra pakankamai saulės šviesos, šios medžiagos galite gauti iš maisto ar papildų (pvz. multivitaminų produktų).

Tai itin svarbu, ypač žiemos metu.

Šaltiniai maisto produktuose

Kai kuriuose maisto produktuose vitamino D yra natūraliai, o kituose jis yra pridėtas. 

Vitamino D galite rasti šiuose maisto produktuose:

  1. Lašiša
  2. Sardinės
  3. Silkė
  4. Konservuotas tunas
  5. Menkių kepenų aliejus
  6. Jautienos kepenys
  7. Kiaušinio trynys
  8. Krevetės
  9. Pienas (pridėta)
  10. Tam tikri grūdai ir avižiniai dribsniai (pridėta)
  11. Jogurtas (pridėta)
  12. Apelsinų sultys (pridėta)

Vitamino D šaltiniai maiste ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Maisto produktas

RMV

Menkių kepenų aliejus: 1 šaukštas (15ml)

227%

Lašiša (virta): 85g

75%

Konservuotas tunas skystyje: 85g

26%

Jautienos kepenėlės (virtos): 85g

7%

L dydžio kiaušinis (trynyje)

7%

Sardinė (konservuota, aliejuje)

4%

vitaminas d maiste

Nors riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, kardžuvė, upėtakiai, tunai ir sardinės, yra tinkami šaltiniai, nepaisant to, reikalingam vitamino D kiekiui gauti, turėtumėte jas valgyti beveik kiekvieną dieną.

Vienintelis puikus vitamino D maisto šaltinis yra žuvų kepenų aliejus, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus.

Šio aliejaus viename valgomajame šaukšte (15 ml) yra du kartus didesnis vitamino D kiekis nei referencinė maistinė vertė (RMV) per parą.

Trūkumas ir jo simptomai

Vitamino D trūkumas yra vienas iš dažniausių maistinių medžiagų trūkumų.

Vyresnio amžiaus žmonėms yra daug didesnė šios medžiagos trūkumo rizika.

Tie, kurie serga tam tikromis ligomis, taip pat labai dažnai turi trūkumą. 

vitamino d trukumas

Vienas tyrimas parodė, kad 96% žmonių, patyrusių širdies priepuolį, organizme turėjo nepakankamą kiekį vitamino D.

Keletas veiksnių gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gauti pakankamai šios medžiagos vien iš saulės spindulių.

Gali būti, kad iš saulės pasisavinsite mažiau vitamino D, jeigu:

  1. Gyvenate vietovėje, kurioje yra didelė tarša.
  2. Naudojate apsaugos nuo saulės priemones (pvz. akinius, kremus).
  3. Didžiąją dienos dalį praleidžiate patalpose.
  4. Gyvenate didmiestyje, kur aukšti pastatai užstoja saulės šviesą.
  5. Turite tamsesnę odą (kuo didesnis melanino kiekis, tuo mažiau vitamino D jūsų oda gali pasisavinti).

Štai kodėl svarbu dalį šios medžiagos gauti ne tik iš saulės šviesos, o trūkumas taip pat yra susijęs su osteoporoze, sumažėjusiu mineralų tankiu ir padidėjusia vyresnio amžiaus žmonių kritimo ir lūžių rizika.

Kiti suaugusiųjų vitamino D trūkumo simptomai gali būti:

  1. Nuovargis (padėti gali ir GABA papildai arba ashwagandha).
  2. Stiprus kaulų ar raumenų skausmas arba silpnumas.
  3. Stresiniai lūžiai, ypač kojų, dubens ir klubų srityje.

Išsiaiškinti, ar jūsų organizme trūksta šios medžiagos, galite atlikę kraujo tyrimą, o jeigu nustatomas trūkumas, tuomet padėti gali ilgesnis buvimas saulės šviesoje, atitinkama mityba ir vitamino D papildai.

Vitamino D nauda sveikatai

1. Gali kovoti su ligomis

Be pagrindinės naudos, tyrimai rodo, kad vitaminas D taip pat gali turėti įtakos:

  1. Sumažėjusi išsėtinės sklerozės rizika. 2018 m. atlikta gyventojų tyrimų apžvalga parodė, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su padidėjusia išsėtinės sklerozės rizika.
  2. Sumažėjusi osteoporozės ir kaulų lūžių rizika. Didesnės vitamino D dozės gali padėti išvengti osteoporozės bei kaulų lūžių vyresnio amžiaus žmonėms.
  3. Imuninės sveikatos palaikymas. Žmonėms, kurie neturi pakankamai vitamino D, gali padidėti infekcijų ir autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, I tipo diabetas ir uždegiminė žarnyno liga, rizika.
  4. Depresijos valdymas. Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali palengvinti simptomus žmonėms, sergantiems depresija.
  5. Sumažėjęs mirtingumas. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D sumažina žmonių mirties riziką tyrimo laikotarpiu, o tai rodo, kad jis gali padėti jums gyventi ilgiau.

Nepaisant to, daugelis šaltiniuose nurodytų tyrimų yra preliminarūs.

Norint pilnai patvirtinti daugelį vitamino D naudų, kovojant su ligomis, reikia daugiau įrodymų.

vitaminas d nauda

2. Gali reguliuoti nuotaiką ir sumažinti depresiją

Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir mažinant depresijos riziką.

Apžiūrėjus 7534 žmones, paaiškėjo, kad neigiamas emocijas patiriantys asmenys, vartoję vitamino D papildus, pastebėjo simptomų pagerėjimą. 

Vitamino D papildai gali padėti depresija sergantiems žmonėms, kuriems taip pat trūksta šios medžiagos.

3. Gali padėti numesti svorio

Didesnio kūno svorio žmonės turi didesnę tikimybę, kad vitamino D kiekis bus mažas.

Atliktame tyrime, nutukę žmonės, kurie vartojo vitamino D papildus, laikydamiesi svorio metimo dietos, prarado daugiau svorio ir riebalų masės nei placebo grupės nariai, kurie laikėsi tik dietos.

Senesnio tyrimo metu žmonės, kasdien vartoję kalcio ir vitamino D papildus, numetė daugiau svorio nei tiriamieji, vartoję placebą. 

Tyrėjai teigia, kad papildomas kalcio ir vitamino D kiekis galėjo turėti apetitą slopinantį poveikį.

Dabartiniai tyrimai nepatvirtina fakto, kad vitaminas D sukeltų svorio mažėjimą, tačiau gali būti, kad yra ryšys tarp šios medžiagos ir kūno svorio.

Vartojimas ir rekomenduojama norma

Rekomenduojamos vitamino D paros normos su maistu yra tokios:

Žmonės pagal amžių

Paros norma

Kūdikiai (0–12 mėn.)

10µg (400 TV)

Vaikai ir paaugliai

15µg (600 TV)

Suaugusieji (18–70 m.)

15µg (600 TV)

Suaugusieji (>70 m.)

20µg (800 TV)

Nėščios (maitinančios) moterys

15µg (600 TV)

Perteklius ir galimas šalutinis poveikis

vitamino d per daug

Jei vartosite per didelius kiekius vitamino D papildų, kyla rizika gauti šio vitamino perteklių.

Dėl toksiškumo gali padidėti kalcio kiekis kraujyje. 

Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip:

  1. Pykinimas
  2. Apatija
  3. Vėmimas
  4. Pilvo skausmas
  5. Dehidratacija
  6. Padidėjęs troškulys

Apibendrinimas

vitaminas d

Vitaminas D svarbus kaulų sveikatai, taip pat gali sumažinti depresiją.

Jūsų oda jį gamina veikiama saulės spindulių. 

Maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, žuvų taukai, kepenys bei maisto papilduose, taip pat yra šios medžiagos.

Jei gausite pakankamai vitamino D, tai gali labai padėti pagerinti jūsų sveikatą.

1️⃣Ar man gresia vitamino D trūkumas?

Tikėtina, nes pagal Lietuvos klimatą ir mitybos ypatumus, didelė dalis gyventojų susiduria su vitamino D trūkumu.

Kad tą išsiaškinti, galima išspręsti vitamino D testą, arba pasidaryti tyrimus.

2️⃣Kokia yra vitamino D dienos norma?
Rekomenduojama vitamino D norma suaugusiems asmenims yra 15 μg per parą.