Vitaminas D: Trūkumas, Norma, Perteklius

vitamino d nauda

Vitaminas D visiškai skiriasi nuo daugelio kitų vitaminų.

Iš tikrųjų, tai yra yra steroidinis hormonas, gaminamas iš cholesterolio, kai jūsų oda yra saulėje.

Dėl šios priežasties vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“.

Tačiau saulės spinduliai retai suteikia jo pakankamai, todėl jo būtina gauti iš vitamino D papildų ar mitybos.

Tačiau tik keliuose maisto produktuose yra didelis šio svarbaus vitamino kiekis, o jo trūkumas yra labai dažnas (1).

Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie vitaminą D.

Turinys

Kas yra vitaminas D?

vitamino d formos

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jis ištirpsta riebaluose (aliejuose) ir gali būti saugomas jūsų organizme ilgą laiką.

Yra 2 pagrindinės formos:

  • Vitaminas D3 (cholekalciferolis). Aptinkamas kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riebioje žuvyje ir kiaušinių tryniuose.
  • Vitaminas D2 (ergokalciferolis). Aptinkamas kai kuriuose augaluose, grybuose ir mielėse.

Būtent D3 (cholekalciferolis) beveik 2 kartus veiksmingiau padidina vitamino D kiekį kraujyje nei D2 (ergokalciferolis) (2).

Saulė yra veiksmingas būdas gauti vitamino D

Vitaminas D gali būti gaminamas iš jūsų odos cholesterolio, veikiant ultravioletiniams saulės spinduliams (3).

Jei gyvenate vietovėje, kurioje beveik nuolat saulė šviečia savo spinduliais, gali būti, kad gausite pakankamai vitamino D degindamiesi saulėje kelis kartus per savaitę.

Nepamirškite, kad turite apnuoginti didelę dalį savo kūno. 

Jei apnuoginsite tik veidą ir rankas, organizmas gamins daug mažiau vitamino D.

buvimas sauleje

Be to, jei pasiliksite už patalpoje, už lango (arba kito stiklinio paviršiaus) arba naudosite kremą nuo saulės, kūnas gamins mažiau vitamino D arba apskritai negamins (4).

Tačiau, kai būnate saulėje ilgą laiką, būtinai naudokite apsaugos priemones nuo saulės. 

Saulė yra sveika, tačiau saulės nudegimas gali sukelti priešlaikinį odos senėjimą ir padidinti odos vėžio riziką (5).

Jei ilgai būnate saulėje, pirmąsias 10–30 minučių pabandykite pabūti neišsitepę kremu nuo saulės (atsižvelgiant į jūsų jautrumą saulės šviesai), tada pasitepkite juo prieš pradėdami degintis.

Vitaminas D jūsų organizme kaupiasi savaites ar net mėnesius.

Jei gyvenate vietovėje, kurioje nėra pakankamai saulės šviesos, vitamino D galite gauti iš maisto ar papildų.

Tai itin svarbu, ypač žiemos metu.

Sportuojantys.lt asortimente galite pasipildyti vitamino D atsargomis iš aukščiausios kokybės papildų:

Geriausi vitamino D maisto šaltiniai

Kai kuriuose maisto produktuose vitamino D yra natūraliai, o kituose jis yra pridėtas. 

Vitamino D galite rasti šiuose maisto produktuose:

  • lašiša;
  • sardinės;
  • silkė;
  • konservuotas tunas;
  • menkių kepenų aliejus;
  • jautienos kepenys;
  • kiaušinio trynys;
  • krevetės;
  • pienas (pridėta);
  • tam tikri grūdai ir avižiniai dribsniai (pridėta);
  • jogurtas (pridėta);
  • apelsinų sultys (pridėta).

Vitamino D šaltiniai (maisto produktai) ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:

Maisto produktas

RMV

Menkių kepenų aliejus: 1 šaukštas (15 ml)

227%

Lašiša (virta): 85g

75%

Konservuotas tunas skystyje: 85g

26%

Jautienos kepenėlės (virtos): 85g

7%

L dydžio kiaušinis (trynyje)

7%

Sardinė (konservuota, aliejuje)

4%

vitaminas d maiste

Nors riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, kardžuvė, upėtakiai, tunai ir sardinės, yra tinkami šaltiniai, nepaisant to, reikalingam vitamino D kiekiui gauti, turėtumėte jas valgyti beveik kiekvieną dieną.

Vienintelis puikus vitamino D maisto šaltinis yra žuvų kepenų aliejus, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus.

Šio aliejaus viename valgomajame šaukšte (15 ml) yra du kartus didesnis vitamino D kiekis nei referencinė maistinė vertė (RMV) per parą.

Vitamino D trūkumas ir jo simptomai

Vitamino D trūkumas yra vienas iš dažniausių maistinių medžiagų trūkumų.

Vyresnio amžiaus žmonėms yra daug didesnė vitamino D trūkumo rizika (6).

Tie, kurie serga tam tikromis ligomis, taip pat labai dažnai turi trūkumą. 

vitaminas d sveikata

Vienas tyrimas parodė, kad 96% žmonių, patyrusių širdies priepuolį, organizme turėjo nepakankamą kiekį vitamino D (7).

Keletas veiksnių gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gauti pakankamai vitamino D vien iš saulės spindulių.

Gali būti, kad iš saulės pasisavinsite mažiau vitamino D, jeigu:

  • gyvenate vietovėje, kurioje yra didelė tarša;
  • naudojate apsaugos nuo saulės priemones (pvz. akinius, kremus);
  • didžiąją dienos dalį praleidžiate patalpose;
  • gyvenate didmiestyje, kur aukšti pastatai užstoja saulės šviesą
  • turite tamsesnę odą (kuo didesnis melanino kiekis, tuo mažiau vitamino D jūsų oda gali pasisavinti).

Šie veiksniai gali padidinti jūsų vitamino D trūkumo riziką. 

Štai kodėl svarbu dalį vitamino D gauti ne tik iš saulės šviesos.

Apskritai vitamino D trūkumas yra tyli epidemija

Simptomai paprastai yra subtilūs ir gali užtrukti metus ar dešimtmečius.

Labiausiai žinomas vitamino D trūkumo simptomas yra kaulų liga – rachitas.

Rachito atvejų pasaulyje itin sumažėjo po to, kai tam tikri maisto produktai buvo praturtinti vitaminu D (8).

Šiuo metu ši liga labiau paplitusi trečiojo pasaulio šalyse.

Vitamino D trūkumas taip pat yra susijęs su osteoporoze, sumažėjusiu mineralų tankiu ir padidėjusia vyresnio amžiaus žmonių kritimo ir lūžių rizika.

Kiti suaugusiųjų vitamino D trūkumo simptomai gali būti:

  • nuovargis;
  • stiprus kaulų ar raumenų skausmas arba silpnumas;
  • stresiniai lūžiai, ypač kojų, dubens ir klubų srityje.

Be to, tyrimai rodo, kad žmonėms, turintiems mažą vitamino D kiekį organizme, daug didesnė rizika susirgti širdies ligomis, diabetu (I ir II tipo), vėžiu, demencija ir autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip išsėtinė sklerozė (9).

Galiausiai, vitamino D trūkumas yra susijęs su sutrumpėjusia gyvenimo trukme (10).

Sveikatos priežiūros specialistas gali diagnozuoti vitamino D trūkumą atlikęs paprastą kraujo tyrimą.

Jei diagnozuojamas vitamino D trūkumas, sveikatos priežiūros specialistai dažniausiai rekomenduoja vartoti vitamino D papildus

Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad vitamino D gautumėte per saulės šviesą ir maistą, kurį valgote.

Vitamino D nauda sveikatai

1. Gali kovoti su ligomis

Be pagrindinės naudos, tyrimai rodo, kad vitaminas D taip pat gali turėti įtakos:

  • Sumažinti išsėtinės sklerozės riziką. 2018 m. atlikta gyventojų tyrimų apžvalga parodė, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su padidėjusia išsėtinės sklerozės rizika (11).
  • Sumažėja širdies ligų tikimybė. Mažas vitamino D kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų, tokių kaip hipertenzija, širdies nepakankamumas ir insultas, rizika. Tačiau neaišku, ar vitamino D trūkumas prisideda prie širdies ligų, ar tiesiog rodo blogą sveikatą, kai sergate lėtine liga (12).
  • Sumažėja osteoporozės, griuvimų ir lūžių rizika. Didesnės vitamino D dozės gali padėti išvengti osteoporozės bei kaulų lūžių vyresnio amžiaus žmonėms (13).
  • Sumažėjusi I tipo diabeto rizika. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo kūdikiai, susiejo 2000 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D per dieną su 78% sumažėjusia I tipo diabeto rizika (14).
  • Imuninės sveikatos palaikymas. Žmonėms, kurie neturi pakankamai vitamino D, gali padidėti infekcijų ir autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, I tipo diabetas ir uždegiminė žarnyno liga, rizika (15).
  • Depresijos valdymas. Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali palengvinti simptomus žmonėms, sergantiems depresija (16).
  • Vėžio prevencija. Vitaminas D gali padėti išvengti vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad 1100 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D suvartojimas per dieną kartu su kalciu sumažino vėžio riziką 60% (17).
  • Sumažėjęs mirtingumas. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D sumažina žmonių mirties riziką tyrimo laikotarpiu, o tai rodo, kad jis gali padėti jums gyventi ilgiau (18).

Nepaisant to, daugelis šaltiniuose nurodytų tyrimų yra preliminarūs.

Norint pilnai patvirtinti daugelį vitamino D naudų, kovojant su ligomis, reikia daugiau įrodymų (19).

vitaminas d nauda

2. Gali reguliuoti nuotaiką ir sumažinti depresiją

Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir mažinant depresijos riziką.

Apžiūrėjus 7534 žmones, paaiškėjo, kad neigiamas emocijas patiriantys asmenys, vartoję vitamino D papildus, pastebėjo simptomų pagerėjimą. 

Vitamino D papildai gali padėti depresija sergantiems žmonėms, kuriems taip pat trūksta vitamino D (20).

3. Gali padėti numesti svorio

Didesnio kūno svorio (svorio indekso) žmonės turi didesnę tikimybę, kad vitamino D kiekis bus mažas.

Viename tyrime nutukę žmonės, kurie vartojo vitamino D papildus, laikydamiesi svorio metimo dietos, prarado daugiau svorio ir riebalų masės nei placebo grupės nariai, kurie laikėsi tik dietos (21).

Senesnio tyrimo metu žmonės, kasdien vartoję kalcio ir vitamino D papildus, numetė daugiau svorio nei tiriamieji, vartoję placebą. 

Tyrėjai teigia, kad papildomas kalcio ir vitamino D kiekis galėjo turėti apetitą slopinantį poveikį (22).

Dabartiniai tyrimai nepatvirtina fakto, kad vitaminas D sukeltų svorio mažėjimą, tačiau gali būti, kad yra ryšys tarp vitamino D ir svorio.

Vitamino D vartojimas ir rekomenduojama norma

Rekomenduojamos vitamino D paros normos su maistu yra tokios (23):

Žmogus pagal amžių

Paros norma

Kūdikiai (0–12 mėn.)

10 µg (400 TV)

Vaikai ir paaugliai

15 µg (600 TV)

Suaugusieji (18–70 m.)

15 µg (600 TV)

Suaugusieji (>70 m.)

20 µg (800 TV)

Nėščios (maitinančios) moterys

15 µg (600 TV)

Susiję maistinės medžiagos

Svarbu nepamiršti, kad maistinės medžiagos paprastai neveikia atskirai.

Daugelis jų priklauso viena nuo kitos, o padidėjus vienos maistinės medžiagos suvartojimui gali padidėti kitos maistinės medžiagos poreikis.

Kai kurie mokslininkai teigia, kad riebaluose tirpūs vitaminai veikia kartu ir kad labai svarbu optimizuoti vitamino A ir K suvartojimą kartu su vitaminu D3 (24).

Tai ypač svarbu vitaminui K2, kitam riebaluose tirpiam vitaminui, kurio dauguma žmonių negauna pakankamai (25).

Magnis taip pat gali būti svarbus vitamino D funkcijai (26).

Vitaminas D sportuojantiems

Vieno tyrimo metu, nustatyta, kad žmonės, kurie aktyviai ir reguliariai sportuoja, turi didesnį vitamino D kiekį organizme.

Kitas tyrimas atskleidė ryšį tarp fizinio aktyvumo pratimų ir optimalaus vitamino D kiekio organizme. 

Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie daugiau sportuoja, turi didesnį vitamino D kiekį organizme, o aktyviausi tyrimo dalyviai, turintys didžiausią vitamino D kiekį, taip pat turėjo mažiausią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tačiau iš visų šių tyrimų vis dar neaišku, ar vitaminas D skatina didesnį fizinį aktyvumą, ar padidėjęs fizinis aktyvumas padeda organizmui padidinti vitamino D atsargas.

Atrodo, abu šie parametrai svarbūs vienas kitam ir veikia sinergiškai, kad sustiprintų vienas kitą.

Vitamino D perteklius ir galima žala

vitamino d per daug

Jei vartosite per didelius kiekius vitamino D papildų, kyla rizika gauti šio vitamino perteklių.

Dėl vitamino D toksiškumo gali padidėti kalcio kiekis kraujyje. 

Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip:

  • Pykinimas;
  • Apatija;
  • Vėmimas;
  • Pilvo skausmas;
  • Dehidratacija;
  • Padidėjęs troškulys.

Apibendrinimas

vitaminas d

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kaulų sveikatai, kuris taip pat gali sumažinti depresiją ir pagerinti jėgą.

Jūsų oda gamina vitaminą D veikiama saulės spindulių. 

Maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, žuvų taukai, kepenys bei maisto papilduose, taip pat yra vitamino D.

Jei gausite pakankamai vitamino D, tai gali labai padėti pagerinti jūsų sveikatą.