Baltymų pasisavinimas – ar jis (ne)ribotas?

baltymu pasisavinimas

Kai kurie teigia, kad baltymų pasisavinimas yra ribotas ir organizmas geba pasisavinti tik tam tikrą kiekį baltymų vieno valgymo metu. Kiti teigia priešingai, t. y. kad žmogaus organizmas gali pilnai įsisavinti baltymus iš produkto. Kiti laikosi dar kitokios nuomonės šia tema.

Šiame straipsnyje apžvelgsime šviežią ir tikslią informaciją apie tai, koks turi būti baltymų vartojimas, kad jų pasisavinimas būtų geriausias. Taip pat išsiaiškinsime ar baltymų pasisavinimas yra (ne)ribotas.

Baltymų pasisavinimas – ką sako mokslas?

baltymu pasisavinimasKai suvalgome baltyminio maisto, skrandis naudoja rūgštį ir fermentus, kad baltymus suskaidytų į aminorūgštis. Šios molekulės patenka į kraujotaką bei plonąją žarną. Plonoji žarna turi ribotą skaičių ląstelių, kurios gali pernešti aminorūgštis į kūno audinius. Tai ir yra baltymų pasisavinimo pagrindas.

👉Aminorūgštys maisto produktuose

Kaip greitai plonoji žarna absorbuoja aminorūgštis į kraują?

Skirtingiems baltymų šaltiniams šis procesas vyksta skirtingai. Pateikiame pavyzdžius skirtingoms maisto medžiagoms:

  • Išrūgos: 8-10 g per valandą.
  • Kazeinas: 6,1 g per valandą.
  • Sojos baltymai: 3,9 g per valandą.
  • Virto kiaušinio baltymas: 2,9 g per valandą.

👉Noriu išrūgų proteino

👉Noriu kazeino

Taigi, galite paskaičiuoti, per kiek laiko bus pasisavintas baltyminis maistas, kurį suvalgėte. Tačiau organizmas gali ir atsargoje laikyti aminorūgštis, kad būtų galima šias atsargas panaudoti tuomet, kada to prireiks.

Ar baltymų pasisavinimas turi lubas?

Visų pirma, kol maistas patenka į plonąją žarną (kur vyksta didysis pasisavinimas), praeina kelios valandos. Visų antra, jūsų organizmas pats reguliuoja, kaip greitai maistas judės visu virškinimo traktu.

Atliktas tyrimas parodė, kas žmonės laikęsi protarpinio badavimo  dietos (intermittent fasting), t. y. nevalgius 16-20 val. ir po to valgant 4-8 val., tai neturėjo neigiamo poveikio raumenims, nors didelis kiekis baltymų suvartotas būtent per kelias valandas.

Baltymų poreikis

baltymu pasisavinimasVienas tyrimas parodė, kad idealiausias kiekis baltymų po treniruotės vyrui yra 20 g. Nepaisant to, pats baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Tai priklauso nuo įvairių parametrų:

  • Raumenyno dydis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau aminorūgščių reikia ir tuo didesnė jų saugykla.
  • Fizinio aktyvumo lygis. Kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo daugiau baltymų organizmui reikia.
  • Amžius. Kuo žmogus vyresnis, tuo daugiau baltymų organizmui reikia, kad išlaikytų raumenyną.
  • Organizmo hormonai. Kuo didesnis anabolinių hormonų kiekis organizme, tuo geresnis baltymų panaudojimas ir tuo daugiau reikės baltymų.

Išvados

Negalime tiesiog griežtai apibrėžti, jog reikia valgyti kas 3 valandas po 20 g baltymų, kad išvengtumėme raumenų irimo, nes tai nėra tiesa. Žinoma, valgyti prieš ir po treniruotės atitinkamą kokybiškų baltymų kiekį yra optimalu. Tačiau daug svarbiau yra visos dienos kalorijų ir pačių baltymų kiekis bei jų šaltiniai. O jūsų organizmas pasisavins tokį kiekį baltymų, kiek jam tuo metu reikės.

Nori gražesnio kūno greitai?