fbpx

Tempimo pratimai

Jei skundžiatės pertemptais, pavargusiais raumenimis, prasta laikysena, atsirandančiais skausmais ilgai sėdint ar dirbant fizinį darbą, privalote skirti dėmesio tempimo pratimas. O jeigu norite apsaugoti save nuo šių nemalonių veiksnių, kuriuos ką tik išvadinome – tempimo pratimai yra puiki prevencijos priemonė. Plačiau apie jų naudą bei atlikimo taisykles, galite skaityti čia

TOP įrašai – tempimo pratimai:

TOP 34 tempimo pratimai. Tempiami raumenys + atlikimo technika.

tempimo pratimai

1. Pilvo presas.

Šį pratimą geriausia bandyti atlikti tiems, kurie yra jau lankstūs. Atsiklaupkite, atsiremkite į savo kulnus, stumkite klubus aukštyn ir į priekį. Jeigu turite kaklo problemų, neloškite galvos atgal.

2. Pritraukiamieji kojų raumenys ir dvigalvs raumuo.

Šį tempimą galite pradėti atlikti sulenktais keliais ir pamažu kojas tiesti. Kai išlaisvėsite, pabandykite pasilenkti, suapvalinti nugarą ir pasiekti savo kojas.

tempimo pratimai

3. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje.

Geriausia šį tempimą atlikti ant minkšto paviršiaus, kad neskaudėtų kelių. Pradėkite remdamiesi keliais ir delnais. Pamažu skėskite kojas į šonus.

4. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje.

Pradėkite pratimą atsitūpus plačiai. Rankomis eikite į tą pusę, kuris kelis bus sulenktas. Ištiestąją koją laikykite ant gridų tiesiai.

tempimo pratimai

5. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje.

Atsisėskite, sujunkite pėdas, galite padėti alkūnėmis tempti raumenis spaudžiant savo kelius.

6. Dilbiai. Nusodinkite pečius žemyn. Tuomet pasirinktą petį pasukite į išorę, kad pajustumėte tempimą dilbyje. Padėkite kita ranka pratempti raumenį spaudžiant pirštus.

tempimo pratimai

7. Sukamasis galvos raumuo.

Geriausia šį pratimą atlikti sėdint ant kėdės ir rankoms įsikibus į kėdės sėdynę. Taip bus sukurta geresnė įtampa kaklo ir rankos raumenyse. Tempimas turi vykti ausį lenkiant prie peties.

8. Sukamasis galvos raumuo.

Pradėkite lėtai sukdami kaklą ir stenkitės smakrą išlaikyti šiek tiek pakeltą. Norėdami sukurti stipresnį tempimą, pasinaudokite ranka.

tempimo pratimai

9. Sukamasis galvos raumuo.

Uždėkite rankas ant klubų, laikykite stuburą tiesiai, nesikūprinkite, pakreipkite galvą atgal.

10. Sukamasis galvos raumuo ir viršutinė trapecija.

Lėtai leiskite ausį prie peties. Galite šį tempimą atlikti ant kėdės ir laikytis už kėdės sėdynės  (laikytis ta ranka, iš kurios pusės pasuksite kaklą) – taip geriau pratempsite trapeciją. Kita ranka padėkite tempti raumenis spaudžiant galvą.

tempimo pratimai

11. Didysis juosmens raumuo/kojos keturgalvis.

Priklaupkite ant vieno kelio. Stumkite save į priekį sulenktos kojos pagalba, pasilaikykite ranka. Paimkite kita ranka savo pėdą, kad geriau pratemptumėte savo klubą.

12. Dilbiai.

Šis tempimas panašus į pažymėtą nr.6. Tik čia tempiama didesnė raumens dalis. Tempimas vyksta nuleidus ranką žemiau bei pačiam kiek pasvirus į priekį.

tempimo pratimai

13. Šoninė pečių delta.

Ištieskite savo ranką, pasukite į šoną, kitos rankos pagalba spauskite ties alkūne ištiestą ranką.

14. Trapecija.

Atsistokite, lėtai lenkite kojas, atmeskite klubus atgal, susiimkite rankomis už galvos ir lenkite ją į priekį, kol smakras pasieks krūtinę. Tuomet prasidės pilnas trapecijos tempimas.

tempimo pratimai

15. Nugaros platieji.

Įsikibkite į turimą strypą, pakelkite kojas nuo žemės (turite kaboti). Jeigu turite problemų su nugaros apačia, tuomet neturite kaboti, turite liesti pirštų galiukais žemę.

16. Nugaros platieji.

Suimkite abejomis rankomis už stulpo ar sienos kampo. Lėtai stumkite klubus į šoną, kol išlinksite. Venkite šio tempimo, jei turite problemų nugaros apčioje.

tempimo pratimai

17. Nugaros platieji.

Kelius galite laikyti plačiau, taip prasitemps dar ir klubai. Kakta turi liesti grindis, pačius pasukite į išorę, stumkite save į priekį, kad pajustumėte tempimą.

18. Dvilypis ir plekšninis blauzdos raumuo.

Šį tempimą galite atlikti ant laiptelio ar kitokios pakopos. Kulnai lieka ant grindų, o pirštai ant pakopos. Švelniai sukite kulkšnis į išorę.

treniruotes

19. Didysis juosmens raumuo/kojos keturgalvis.

Tai tempimas, skirtas pažengusiems ir jo negalima daryti, jeigu turite problemų su klubais. Pradėkite veiksmą įtupsto pozicijoje, galite šalia turėti kėdę, kad galėtumėte įsikibti. Pamažu tieskite sulenktą koją, kad atsidurtumėte panašioje į špagatą pozicijoje.

20. Kojos dvigalvis ir blauzdas.

Pradėkite šį tempimą atsisėdę ir ištiesę kojas, pradžioje galite sulenkti kelius. Kojas ištieskite ir stenkitės jas paliesti. Jeigu turite nugaros problemų – nugarą laikykite tiesiai ir tiesiog bandykite maksimaliai kaip įmanoma pasiekti pirštus. Šį tempimą galite atlikti ir gulėdami ant nugaros ir atrėmę užpakalį bei kojas į sieną.

treniruotes

21.Kojos dvigalvis.

Atsistokite, vieną koją pastatykite į priekį, priglauskite rankas prie klubų ir laikydami tiesą nugarą lenkitės, kol pajusite tempimą.

22. Sėdmenys.

Šis tempimas naudingas visam jūsų kūnui. Jį gali būti atlikti sunku dėl traumos keliuose. Pradėkite atsistoję pečių plotyje ir tūpkite. Padėkite rankas ant grindų ir spauskite savo šlaunis žemyn, kad sėdmenys būtų kuo arčiau kulnų. Šį tempimą galite atlikti ir gulėdami ant nugaros, o grindis atstojant sienai.

treniruotes

23. Sėdmenys.

Pratimą pradėkite sėdėdami, tada lėtai pakelkite sulenktą koją prie krūtinės ir pasukite klubą, nugarą stenkitės laikyti tiesiai.

24. Dvilypis ir plekšninis blauzdos raumuo.

Pradėkite pratimą įtupsto pozicijoje ir tolimesnę pėdą šiek tiek pasukite į išorę. Galite laikytis už sienos, taip bus lengviau pratempti raumenis.

treniruotes

25. Įstrižiniai pilvo raumenys.

Laikykite nugarą tiesiai, pastumkite klubus į šoną ir laikykitės abejomis rankomis už tvirto strypo ar sienos kampo.

26. Įstrižiniai pilvo raumenys ir sėdmenys.

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros. Viena koja apžerkite kitą koją, kartu pasukite ir visą apatinę kūno dalį. Pečius laikykite priglaustus prie grindų. Kita ranka padėkite pratempti raumenį.

treniruotes

27. Įstrižiniai pilvo raumenys ir nugaros platieužji.

Paiimkite lazdą, iškelkite rankas į viršų, lėtai stumkite klubus į šoną, pečius išsukite į išorę.

28. Įtrižiniai pilvo raumenys.

Atsistokite plačiai. Viena pėda, į kurią pusę lenksitės turi būti pasukta 90 laipsnių kampu. Ant tos kojos pasiremkite ranka. Kitą ranką iškelkite į viršų. Žvilgsnis ir galva turi būti būti nukreipti į iškeltą ranką.

treniruotes

29. Didysis krūtinės raumuo.

Atsistokite šonu į sieną, viena ranka pasilaikydami, lėtai sukitės. Turite jausti tempimą krūtinės srityje, jeigu jaučiate tempiamą petį, pasisukote per daug.

30. Krūtinė ir nugaros platieji.

Atsigulkite ant grindų, iškelkite rankas į viršų ir išskleiskite delnus. Partneris tegu atsitupia priešais jūsų pakaušį ir tempia jus už delnų. Venkite šio pratimo, jeigu turite peties traumų.

treniruotes

31. Priekinis blauzdos raumuo.

Atsisėskite ištiestomis kojomis, vieną pėdą užkelkite ant kitos kojos šlaunies. Viena ranka laikykitės atsirėmę į grindis, o kita padėkite tempti raumenį.

32. Peties rotatorius.

Pradėkite gulėdami tiesiai ant nugaros, pakelkite ranką, ją sulenkite 90 laipsnių kampu. Stenkitės nugaros mentę priglausti prie grindų. Jei to padaryti nepavyksta, reiškia, kad šie raumenys, valdantys jūsų peties rotaciją yra per daug įtempti.

treniruotes

33. Didysis krūtinės raumuo ir nugaros platieji.

Atsistokite ganėtinai tolis nuo sienos ar strypo, į kurį norėsite įsikibti. Palietus sieną, jūsų kūnas turi būti lygiagretus grindims. Į šią padėtį turite įeiti laikydami stuburą tiesiai. Tada truputėlį išlenkite nugarą. Jeigu to padaryti nepavyksta, truputėlį sulenkite kelius.

34. Krūtinės raumenys.

Atsigulkite ant pilvo. Delnai nuleisti žemyn. Tegu partneris apsižergia jus ir kelia jus už rankų. Jeigu turite pečių traumą, venkite šio pratimo.

Tempimo pratimai yra tai, ką privalote išbandyti ir nuolat naudoti!

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)