Kam aktualūs tempimo pratimai?
Tempimo pratimai nugarai, kojoms, rankoms ir kitoms raumenų grupėms, yra skirti visiems, kuriuos kamuoja pertempti raumenys, netaisyklinga laikysena, menkas lankstumas, raumenų skausmas bei nuovargis. Šie negalavimai gali varginti dėl intensyvaus ar sunkaus fizinio darbo, dėl ilgo sėdėjimo, ypač kai propaguojama netaisyklinga sėdėsena. Minėtais atvejais, čia pateikiame informacija yra puiki priemonė, kuri padės sumažinti raumenų skausmus ir kitus nemalonius pojūčius. Svarbiausia, kad tempimai būtų daromi reguliariai. Tam tereikia skirti vos 5-10 minučių, tačiau tos kelios minutės apdovanos jus geresne savijauta. Jeigu jus vargina sąnarių skausmas, tuomet problemą padės išspręsti vitaminai sportuojantiems.
Žemiau rasite naudingų sveikatingumo ir lankstumo pratimų galeriją. Po ja pateikti net 34 unikalūs tempimo pratimai su pavadinimais, iliustracijomis, išsamiais atlikimo technikos aprašymais.
Tempimo pratimų nauda sporte yra neabejotina. Jie naudingi ne tik dėl to, kad pagerina lankstumą, bet ir todėl, nes gerina laikyseną, mažiną stresą ir traumų riziką. Tempimai būna statiniai ir dinaminiai. Bet apie viską pakalbėkime išsamiau.
Tempimo pratimų nauda sporte
1. Gerėja lankstumas
Reguliarūs tempimo pratimai gali padidinti jūsų lankstumą. Tai padeda bendrai jūsų sveikatai. Jums bus daug lengviau atlikti paprastus buities darbus (tai ypač aktualu vyresniame amžiuje). Taip pat pagerėjęs mobilumas sporto salėje padės pratimus atlikti daug taisyklingiau, taip geriau pajaučiant raumenis.
2. Didėja judesio amplitudė
Didesnė judesių amplitudė suteiks jums daugiau judesio laisvės. Statiniai ir dinaminiai tempimai yra tiesiogiai susiję su tuo, kad galime padidinti raumenų augimo limitą. Tai reiškia, kad palengvinsime sąlygas raumenims augti didesniems.
3. Paruošia raumenis fiziniam aktyvumui
Dinaminiai pratimai paruošia jūsų raumenis fiziniam aktyvumui, sumažina traumų riziką bei didina pratimų atlikimo efektyvumą.
4. Pagerėja kraujo tekėjimas į raumenis
Tempimo pratimai pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu padidėja kraujo tekėjimas į raumenis. Dėl to gali pagreitėti atsigavimas, todėl raumenų neskaudės taip ilgai.
5. Pagerėja laikysena
Raumenų disbalansas yra viena pagrindinių netaisyklingos laikysenos priežasčių. Tinkamų raumenų stiprinimas ir tempimas gali sumažinti atsiradusį disbalansą, todėl pagerėja laikysena. Turint kifozę (kuprą) reikėtų tempti krūtinės bei kaklo raumenis, o turint lordozę (linkį nugaros apačioje) – pratempti pilvo preso raumenis.
6. Tempimo pratimai nugarai padeda išvengti nugaros skausmo
Sustingę raumenys sumažina judesio amplitudę. Kai tai įvyksta – įsitempia nugara ir dėl to ją skauda, ypač apatinę nugaros dalį. Reguliarūs nugaros tempimo pratimai apsaugo nuo tokių skausmų.
7. Sumažina stresą
Kai jaučiate stresą – jūsų raumenys įsitempia. Tai kūno atsakas į emocinę būseną. Darykite tempimo pratimus ten, kur kaupiasi stresas – tai kaklas, pečiai ir nugaros viršus. Jeigu nuo streso jaučiate galvos skausmą, tuomet tempimo pratimai šį skausmą gali padėti pašalinti. Taip pat tai gali būti kaip meditacija, dėl ko jausitės labiau pailsėję, įgavę jėgų ir nurimę.
Tempimų rūšys ir tempimo pratimų nauda
- Statiniai. Patogi pozicija, joje išbūnama nuo 10 iki 30 sek. Tokie tepimai ypač naudingi po treniruotės.
- Dinaminiai. Aktyvūs judesiai, neužsilaikoma galutinėje pozicijoje. Tokie tempimai naudingi prieš treniruotę raumenų apšilimui – taip sumažinant traumų riziką.
Tempimo pratimų atlikimas
Jeigu to niekad nedarėte – nepersistenkite, pradėkite po truputį, įsitikinkite, kad jūsų technika teisinga.
Tempimo pratimų atlikimas treniruotės metu:
- 5-10 min. dinaminių pratimų prieš treniruotę;
- 5-10 min. statinių pratimų po treniruotės.
Tempimo pratimų atlikimas, kai nesitreniruojate:
- 5-10 min. bet kuriuo dienos metu. Tai pagerins jūsų lankstumą ir sumažins raumenų skausmą.
Tempimo pratimų nauda ypač pajaučiama tose vietose, kurios linkę trumpėti. Taip pat tose, kurios atsakingos už jūsų mobilumą, t. y. blauzdose, kojų dvigalviuose raumenyse, sėdmenyse, pečiuose, kakle, nugaros apatinėje dalyje.
TOP įrašai apie tempimo pratimus
Tempimo pratimai ir jų atlikimo technika
1. Pilvo presas
Šią mankštą reikėtų bandyti atlikti tiems, kurie jau yra lankstūs. Atsiklaupkite, atsiremkite į savo kulnus, stumkite klubus aukštyn ir į priekį. Jeigu turite kaklo problemų, neloškite galvos atgal.
2. Pritraukiamieji kojų raumenys ir dvigalvis raumuo
Šį tempimą kojoms galite pradėti atlikti sulenktais keliais ir pamažu kojas tiesti. Kai išlaisvėsite, pabandykite pasilenkti, suapvalinti nugarą ir pasiekti savo kojas.
3. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje
Šį tempimo pratimą kojoms geriausia atlikti ant minkšto paviršiaus, kad neskaudėtų kelių. Pradėkite remdamiesi keliais ir delnais. Pamažu skėskite kojas į šonus.
4. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje
Pradėkite šį tempimo pratimą kojoms atsitūpus plačiai. Rankomis eikite į tą pusę, kuris kelis bus sulenktas. Ištiestąją koją laikykite ant grindų tiesiai.
5. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje
Atsisėskite, sujunkite pėdas, galite padėti alkūnėmis tempti kojų raumenis spaudžiant savo kelius.
6. Dilbiai
Nusodinkite pečius žemyn. Tuomet pasirinktą petį pasukite į išorę, kad pajustumėte tempimą dilbyje. Padėkite kita ranka pratempti raumenį spaudžiant pirštus.
7. Sukamasis galvos raumuo (tempimo pratimai kaklui)
Mankštą kaklui geriausia atlikti sėdint ant kėdės ir rankoms įsikibus į kėdės sėdynę. Taip bus sukurta geresnė įtampa kaklo ir rankos raumenyse. Tempimas turi vykti ausį lenkiant prie peties.
8. Sukamasis galvos raumuo (tempimai kaklui)
Pradėkite lėtai sukdami kaklą ir stenkitės smakrą išlaikyti šiek tiek pakeltą. Norėdami sukurti stipresnį tempimą, pasinaudokite ranka.
9. Sukamasis galvos raumuo (tempimai kaklui)
Uždėkite rankas ant klubų, laikykite stuburą tiesiai, nesikūprinkite, pakreipkite galvą atgal.
10. Sukamasis galvos raumuo ir viršutinė trapecija
Lėtai leiskite ausį prie peties. Galite šį tempimą atlikti ant kėdės ir laikytis už kėdės sėdynės (laikytis ta ranka, iš kurios pusės pasuksite kaklą) – taip geriau pratempsite trapeciją. Kita ranka padėkite tempti raumenis spaudžiant galvą.
11. Didysis juosmens raumuo ir kojos keturgalvis
Priklaupkite ant vieno kelio. Stumkite save į priekį sulenktos kojos pagalba, pasilaikykite ranka. Paimkite kita ranka savo pėdą, kad geriau pratemptumėte savo klubą.
12. Dilbiai
Atlikimas panašus į pavyzdį, pažymėtą Nr. 6., tik čia tempiama didesnė raumens dalis. Tempimas vyksta nuleidus ranką žemiau bei pačiam kiek pasvirus į priekį.
13. Šoninė pečių delta
Ištieskite savo ranką, pasukite į šoną, kitos rankos pagalba spauskite ties alkūne ištiestą ranką.
14. Trapecija
Atsistokite, lėtai lenkite kojas, atmeskite klubus atgal, susiimkite rankomis už galvos ir lenkite galvą į priekį, kol smakras pasieks krūtinę. Tuomet prasidės pilnas trapecijos tempimas.
15. Nugaros platieji (nugaros tempimai)
Įsikibkite į turimą strypą, pakelkite kojas nuo žemės (turite kaboti). Jeigu turite problemų su nugaros apačia, tuomet ne kabokite, o lieskite pirštų galiukais žemę.
16. Nugaros platieji (tempimo pratimai nugarai)
Suimkite abejomis rankomis už stulpo ar sienos kampo. Lėtai stumkite klubus į šoną, kol išlinksite. Venkite šio tempimo, jei turite problemų nugaros apatinėje dalyje.
17. Nugaros platieji (tempimo pratimai nugarai)
Kelius galite laikyti plačiau, taip prasitemps dar ir klubai. Kakta turi liesti grindis, pačius pasukite į išorę, stumkite save į priekį, kad pajustumėte tempimą nugaroje.
18. Dvilypis ir plekšninis blauzdos raumuo
Atlikimui reikalingas laiptelis ar kitokia pakopa. Kulnai lieka ant grindų, o pirštai ant pakopos. Švelniai sukite kulkšnis į išorę.
19. Didysis juosmens raumuo ir kojos keturgalvis
Šis atlikimas skirtas pažengusiems ir jo negalima daryti, jeigu turite problemų su klubais. Pradėkite veiksmą įtūpsto pozicijoje, galite šalia pasidėti kėdę, kad galėtumėte įsikibti. Pamažu tieskite sulenktą koją, kad atsidurtumėte panašioje į špagatą pozicijoje.
20. Kojos dvigalvis ir blauzda
Atsisėdę ir ištiesę kojas, pradžioje galite sulenkti kelius. Kojas ištieskite ir stenkitės jas paliesti. Jeigu turite nugaros problemų – nugarą laikykite tiesiai ir tiesiog bandykite maksimaliai kaip įmanoma pasiekti pirštus. Šį tempimą galite atlikti ir gulėdami ant nugaros ir atrėmę užpakalį bei kojas į sieną.
21. Kojos dvigalvis
Atsistokite, vieną koją pastatykite į priekį, priglauskite rankas prie klubų ir laikydami tiesą nugarą lenkitės, kol pajusite tempimą.
22. Sėdmenys
Šis tempimas naudingas visam jūsų kūnui. Jį gali būti sunku atlikti dėl traumos keliuose. Pradėkite atsistoję pečių plotyje ir tūpkite. Padėkite rankas ant grindų ir spauskite savo šlaunis žemyn, kad sėdmenys būtų kuo arčiau kulnų. Šį tempimą galite atlikti ir gulėdami ant nugaros, o grindis atstojant sienai.
23. Sėdmenys
Pratimą pradėkite sėdėdami, tada lėtai pakelkite sulenktą koją prie krūtinės ir pasukite klubą, nugarą stenkitės laikyti tiesiai.
24. Dvilypis ir plekšninis blauzdos raumuo
Pradėkite pratimą įtūpsto pozicijoje ir tolimesnę pėdą šiek tiek pasukite į išorę. Galite laikytis už sienos, taip bus lengviau pratempti raumenis.
25. Įstrižiniai pilvo raumenys
Laikykite nugarą tiesiai, pastumkite klubus į šoną ir laikykitės abejomis rankomis už tvirto strypo ar sienos kampo.
26. Įstrižiniai pilvo raumenys ir sėdmenys
Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros. Viena koja apžerkite kitą koją, kartu pasukite ir visą apatinę kūno dalį. Pečius laikykite priglaustus prie grindų. Kita ranka padėkite pratempti raumenį.
27. Įstrižiniai pilvo raumenys ir nugaros platieji
Paimkite lazdą, iškelkite rankas į viršų, lėtai stumkite klubus į šoną, pečius išsukite į išorę.
28. Įstrižiniai pilvo raumenys
Atsistokite plačiai. Viena pėda, į kurią pusę lenksitės, turi būti pasukta 90 laipsnių kampu. Ant tos kojos pasiremkite ranka. Kitą ranką iškelkite į viršų. Žvilgsnis ir galva turi būti būti nukreipti į iškeltą ranką.
29. Didysis krūtinės raumuo
Atsistokite šonu į sieną, viena ranka pasilaikydami, lėtai sukitės. Turite jausti tempimą krūtinės srityje, jeigu jaučiate tempiamą petį, pasisukote per daug.
30. Krūtinė ir nugaros platieji
Atsigulkite ant grindų, iškelkite rankas į viršų ir išskleiskite delnus. Partneris tegul atsitupia priešais jūsų pakaušį ir tempia jus už delnų. Venkite šio pratimo, jeigu turite peties traumų.
31. Priekinis blauzdos raumuo (kojų tempimai)
Atsisėskite ištiestomis kojomis, vieną pėdą užkelkite ant kitos kojos šlaunies. Viena ranka laikykitės atsirėmę į grindis, o kita padėkite tempti raumenį.
32. Peties rotatorius
Gulėdami tiesiai ant nugaros, pakelkite ranką, ją sulenkite 90 laipsnių kampu. Stenkitės nugaros mentę priglausti prie grindų. Jei to padaryti nepavyksta, reiškia, kad šie raumenys, valdantys jūsų peties rotaciją yra per daug įtempti.
33. Didysis krūtinės raumuo ir nugaros platieji
Atsistokite ganėtinai toli nuo sienos ar strypo, į kurį norėsite įsikibti. Palietus sieną, jūsų kūnas turi būti lygiagretus grindims. Į šią padėtį turite įeiti laikydami stuburą tiesiai. Tada truputėlį išlenkite nugarą. Jeigu to padaryti nepavyksta, truputėlį sulenkite kelius.
34. Krūtinės raumenys
Atsigulkite ant pilvo. Delnai nuleisti žemyn. Tegu partneris apsižergia jus ir kelia jus už rankų. Jeigu turite pečių traumą, venkite šio pratimo.
Tempimo pratimai gali smarkiai pagerinti jūsų kūno raumenų būklę ir bendrą savijautą. Tereikia skirti vos keletą minučių reguliariam jų atlikimui ir rezultatas jus nustebins!