Tempimo pratimai ir jų atlikimo technika

1. Pilvo presas

Šią mankštą reikėtų bandyti atlikti tiems, kurie jau yra lankstūs. Atsiklaupkite, atsiremkite į savo kulnus, stumkite klubus aukštyn ir į priekį. Jeigu turite kaklo problemų, neloškite galvos atgal.

2. Pritraukiamieji kojų raumenys ir dvigalvis raumuo

Šį tempimą kojoms galite pradėti atlikti sulenktais keliais ir pamažu kojas tiesti. Kai išlaisvėsite, pabandykite pasilenkti, suapvalinti nugarą ir pasiekti savo kojas.

3. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje

Šį tempimo pratimą kojoms geriausia atlikti ant minkšto paviršiaus, kad neskaudėtų kelių. Pradėkite remdamiesi keliais ir delnais. Pamažu skėskite kojas į šonus.

4. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje

Pradėkite šį tempimo pratimą kojoms atsitūpus plačiai. Rankomis eikite į tą pusę, kuris kelis bus sulenktas. Ištiestąją koją laikykite ant grindų tiesiai.

5. Pritraukiamieji kojų raumenys vidinėje šlaunų pusėje

Atsisėskite, sujunkite pėdas, galite padėti alkūnėmis tempti kojų raumenis spaudžiant savo kelius.

6. Dilbiai

Nusodinkite pečius žemyn. Tuomet pasirinktą petį pasukite į išorę, kad pajustumėte tempimą dilbyje. Padėkite kita ranka pratempti raumenį spaudžiant pirštus.

7. Sukamasis galvos raumuo

Mankštą kaklui geriausia atlikti sėdint ant kėdės ir rankoms įsikibus į kėdės sėdynę. Taip bus sukurta geresnė įtampa kaklo ir rankos raumenyse. Tempimas turi vykti ausį lenkiant prie peties.

8. Sukamasis galvos raumuo

Pradėkite lėtai sukdami kaklą ir stenkitės smakrą išlaikyti šiek tiek pakeltą. Norėdami sukurti stipresnį tempimą, pasinaudokite ranka.

9. Sukamasis galvos raumuo

Uždėkite rankas ant klubų, laikykite stuburą tiesiai, nesikūprinkite, pakreipkite galvą atgal.

10. Sukamasis galvos raumuo ir viršutinė trapecija

Lėtai leiskite ausį prie peties. Galite šį tempimą atlikti ant kėdės ir laikytis už kėdės sėdynės  (laikytis ta ranka, iš kurios pusės pasuksite kaklą) – taip geriau pratempsite trapeciją. Kita ranka padėkite tempti raumenis spaudžiant galvą.

11. Didysis juosmens raumuo ir kojos keturgalvis

Priklaupkite ant vieno kelio. Stumkite save į priekį sulenktos kojos pagalba, pasilaikykite ranka. Paimkite kita ranka savo pėdą, kad geriau pratemptumėte savo klubą.

12. Dilbiai

Atlikimas panašus į pavyzdį, pažymėtą Nr. 6., tik čia tempiama didesnė raumens dalis. Tempimas vyksta nuleidus ranką žemiau bei pačiam kiek pasvirus į priekį.

13. Šoninė pečių delta

Ištieskite savo ranką, pasukite į šoną, kitos rankos pagalba spauskite ties alkūne ištiestą ranką.

14. Trapecija

Atsistokite, lėtai lenkite kojas, atmeskite klubus atgal, susiimkite rankomis už galvos ir lenkite galvą į priekį, kol smakras pasieks krūtinę. Tuomet prasidės pilnas trapecijos tempimas.

15. Nugaros platieji

Įsikibkite į turimą strypą, pakelkite kojas nuo žemės (turite kaboti). Jeigu turite problemų su nugaros apačia, tuomet ne kabokite, o lieskite pirštų galiukais žemę.

16. Nugaros platieji

Suimkite abejomis rankomis už stulpo ar sienos kampo. Lėtai stumkite klubus į šoną, kol išlinksite. Venkite šio tempimo, jei turite problemų nugaros apatinėje dalyje.

17. Nugaros platieji

Kelius galite laikyti plačiau, taip prasitemps dar ir klubai. Kakta turi liesti grindis, pačius pasukite į išorę, stumkite save į priekį, kad pajustumėte tempimą nugaroje.

18. Dvilypis ir plekšninis blauzdos raumuo

Atlikimui reikalingas laiptelis ar kitokia pakopa. Kulnai lieka ant grindų, o pirštai ant pakopos. Švelniai sukite kulkšnis į išorę.

19. Didysis juosmens raumuo ir kojos keturgalvis

Šis atlikimas skirtas pažengusiems ir jo negalima daryti, jeigu turite problemų su klubais. Pradėkite veiksmą įtūpsto pozicijoje, galite šalia pasidėti kėdę, kad galėtumėte įsikibti. Pamažu tieskite sulenktą koją, kad atsidurtumėte panašioje į špagatą pozicijoje.

20. Kojos dvigalvis ir blauzda

Atsisėdę ir ištiesę kojas, pradžioje galite sulenkti kelius. Kojas ištieskite ir stenkitės jas paliesti. Jeigu turite nugaros problemų – nugarą laikykite tiesiai ir tiesiog bandykite maksimaliai kaip įmanoma pasiekti pirštus. Šį tempimą galite atlikti ir gulėdami ant nugaros ir atrėmę užpakalį bei kojas į sieną.

21. Kojos dvigalvis

Atsistokite, vieną koją pastatykite į priekį, priglauskite rankas prie klubų ir laikydami tiesą nugarą lenkitės, kol pajusite tempimą.

22. Sėdmenys

Šis tempimas naudingas visam jūsų kūnui. Jį gali būti sunku atlikti dėl traumos keliuose. Pradėkite atsistoję pečių plotyje ir tūpkite. Padėkite rankas ant grindų ir spauskite savo šlaunis žemyn, kad sėdmenys būtų kuo arčiau kulnų. Šį tempimą galite atlikti ir gulėdami ant nugaros, o grindis atstojant sienai.

23. Sėdmenys

Pratimą pradėkite sėdėdami, tada lėtai pakelkite sulenktą koją prie krūtinės ir pasukite klubą, nugarą stenkitės laikyti tiesiai.

24. Dvilypis ir plekšninis blauzdos raumuo

Pradėkite pratimą įtūpsto pozicijoje ir tolimesnę pėdą šiek tiek pasukite į išorę. Galite laikytis už sienos, taip bus lengviau pratempti raumenis.

25. Įstrižiniai pilvo raumenys

Laikykite nugarą tiesiai, pastumkite klubus į šoną ir laikykitės abejomis rankomis už tvirto strypo ar sienos kampo.

26. Įstrižiniai pilvo raumenys ir sėdmenys

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros. Viena koja apžerkite kitą koją, kartu pasukite ir visą apatinę kūno dalį. Pečius laikykite priglaustus prie grindų. Kita ranka padėkite pratempti raumenį.

27. Įstrižiniai pilvo raumenys ir nugaros platieji

Paimkite lazdą, iškelkite rankas į viršų, lėtai stumkite klubus į šoną, pečius išsukite į išorę.

28. Įstrižiniai pilvo raumenys

Atsistokite plačiai. Viena pėda, į kurią pusę lenksitės, turi būti pasukta 90 laipsnių kampu. Ant tos kojos pasiremkite ranka. Kitą ranką iškelkite į viršų. Žvilgsnis ir galva turi būti būti nukreipti į iškeltą ranką.

29. Didysis krūtinės raumuo

Atsistokite šonu į sieną, viena ranka pasilaikydami, lėtai sukitės. Turite jausti tempimą krūtinės srityje, jeigu jaučiate tempiamą petį, pasisukote per daug.

30. Krūtinė ir nugaros platieji

Atsigulkite ant grindų, iškelkite rankas į viršų ir išskleiskite delnus. Partneris tegul atsitupia priešais jūsų pakaušį ir tempia jus už delnų. Venkite šio pratimo, jeigu turite peties traumų.

31. Priekinis blauzdos raumuo

Atsisėskite ištiestomis kojomis, vieną pėdą užkelkite ant kitos kojos šlaunies. Viena ranka laikykitės atsirėmę į grindis, o kita padėkite tempti raumenį.

32. Peties rotatorius

Gulėdami tiesiai ant nugaros, pakelkite ranką, ją sulenkite 90 laipsnių kampu. Stenkitės nugaros mentę priglausti prie grindų. Jei to padaryti nepavyksta, reiškia, kad šie raumenys, valdantys jūsų peties rotaciją yra per daug įtempti.

33. Didysis krūtinės raumuo ir nugaros platieji

Atsistokite ganėtinai toli nuo sienos ar strypo, į kurį norėsite įsikibti. Palietus sieną, jūsų kūnas turi būti lygiagretus grindims. Į šią padėtį turite įeiti laikydami stuburą tiesiai. Tada truputėlį išlenkite nugarą. Jeigu to padaryti nepavyksta, truputėlį sulenkite kelius.

34. Krūtinės raumenys

Atsigulkite ant pilvo. Delnai nuleisti žemyn. Tegu partneris apsižergia jus ir kelia jus už rankų. Jeigu turite pečių traumą, venkite šio pratimo.

Tempimo pratimai gali smarkiai pagerinti jūsų kūno raumenų būklę ir bendrą savijautą. Tereikia skirti vos keletą minučių reguliariam jų atlikimui ir rezultatas jus nustebins!

👉Tempimo pratimų nauda