Pratimai pilvo presui

Dažnai sakoma, kad gražus kūnas daromas virtuvėje. Iš tiesų, ši auksinė frazė yra visiškai teisinga. Pratimai pilvo presui reikalingi atlikti kiekvienam žmogui, tačiau tai ne tik atsilenkimai. Kaip daugelis jau turbūt žino, ryškus pilvo presas suteikia pasitikėjimo savimi ir kūnas atrodo atletiškesnis ir sportiškesnis negu tuomet, kai pilvo preso srityje matosi riebalinis sluoksnis (dar vadinamas gelbėjimosi ratu). Nepamirškite, kad raumuo gali matytis tik tada, kai riebalinis sluoksnis yra pakankamai mažas.

Nepaisant to, tvirti ir stiprūs pilvo raumenys yra jūsų pamatas tvirtam kūnui, kuris leis treniruotis su didesne jėga bei mažesne traumų rizika. Taip pat turėsite geresnį balansą bei koordinaciją.

Visų pirma kviečiame susipažinti su pilvo raumenų sandara.

Pilvo presas ir jo treniravimas

Tiesusis pilvo raumuo dirba sulenkiant juosmenį bei kvėpuojant. Įstrižiniai raumenys atlieka liemens lenkimo į šoną judesius. Skersinis pilvo raumuo suspaudžia šonkaulius ir vidaus organus, suteikia krūtinei ir dubeniui stabilumą.

Būkite atsargūs ir nepersistenkite su šoninių raumenų treniravimu, nes didelis krūvis gali praplatinti taliją. O dėl to prarasite V formos vaizdą. Žinoma, jeigu jūsų tikslas yra ne išvaizda ir proporcijos, o norite ugdyti jėgą – šoninių raumenų treniravimas yra būtinas bendram kūno tvirtumui ir stabilumui.

Pilvo preso treniravimas – 5 dažniausios klaidos:

1. Pilvo preso ignoravimas

Pratimus pilvo presui atlikite maždaug dukart per savaitę. Jeigu skubate, atlikite superserijas, sujungdami keletą pratimų, skirtų pilvo presui. Stiprūs pilvo preso raumenys reikalingi tam, kad kūno korpusas būtų stiprus ir galėtumėte kitus pratimus atlikti kokybiškiau bei stipriau, taip pat, kad kūnas būtų balanse, o laikysena būtų taisyklinga.

Pilvo presas dirba ir atliekant sunkius bazinius pratimus, tačiau atskiras dėmesys presui taipogi yra reikalingas.

2. Per mažas intensyvumas

Norėdami turėti gerai išdirbtą pilvo presą, treniruokime jį, o ne tonizuokime. Tai reiškia, kad nereikia begalės pakartojimų. Atlikite po 10-15 pakartojimų. Kai jau galėsite atlikti daugiau nei 15 kartojimų, tiesiog padidinkite pasipriešinimą. Pajauskite kiekvieną pakartojimą, kad pilvo presas pilnai susitrauktų.

3. Apkrauname ne tuos raumenis, kuriuos reikėtų

Pratimus atlikite vidutiniu, tolygiu tempu, susikoncentruodami tik į pilvo raumenis. Visi pilvo raumenims skirti pratimai atliekami nedidele amplitude, todėl būtina maksimaliai įtempti juos. Galutiniame judesio taške, įtempę pilvo preso raumenis, užlaikykite 1-2 sek. Pratimus atlikite neskubėdami, lėtai, susikoncentravę į treniruojamą kūno dalį, o ne galvokite, ką veiksite po treniruotės.

4. Viršutinės dalies dominavimas

Dauguma sportuojančiųjų susikoncentruoja į viršutinės pilvo preso raumenų dalies treniravimą, nes tokie pratimai paprastesni, lengviau atliekami ir yra didesnis jų pasirinkimas.
Apatinės pilvo preso dalies raumenys ypač dažnai ignoruojami ir jiems skiriama per mažai dėmesio, nes juos treniruoti tiesiog velniškai sunku. Visi apatinei pilvo preso daliai skirti pratimai susiję su dubens kilnojimu.

5. Pilvo riebalinio audinio mažinimas pratimais

Vis dar nemaža dalis sportuojančių yra įsitikinę, kad atliekant daugiau pratimų pilvo raumenims stiprinti, kartu sumažės ir pilvo srityje esantis riebalinio audinio sluoksnis, išryškės raumenys. Norėdami išryškinti pilvo preso raumenis pakeiskite mitybos įpročius. Po treniruotės dar galite atlikite 15-30 min. trukmės kardio pratimus.

**Atsilenkimai ar lenta (plank) ?**

Tiek atsilenkimai, tiek lenta (plank) yra svarbūs, juos atliekant, dirba įvairūs pilvo raumenys. Dažniausiai atsiliekanti dalis yra būtent apatinis pilvo presas. Tad būtina labiau akcentuoti įvairius kojų bei dubens kėlimus į viršų. Yra įvairių treniruočių sistemų, pradedant elementariomis, o baigiant šiek tiek sudėtingesnėmis. Pratimas lenta (dar vadinamas plank) – tai tikriausiai vienas žinomiausių ir geriausių pratimų.

Pratimas lenta (angl. plank) – tai efektyvus pratimas, kurį dažnai atlieka tiek sporto mėgėjai, tiek profesionalai. Šio pratimo technika nesunkiai įvaldoma ir jį galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose ar net lauke. Šis pratimas turi daug variacijų, tad greitai neatsibos.

Pratimas lenta (plank) ir jo nauda

1. Tai saugiausias pratimas giliesiems pilvo ir nugaros raumenims stiprinti

Neapsigaukite, tai nereiškia, kad atlikdami tik šį pratimą, turėsite ryškų pilvo presą. Juk pilvo preso ryškumas priklauso nuo riebalinio sluoksnio. Tačiau lentos pratimas puikiai stiprina ir matomąją preso dalį. Tai yra saugesnis pasirinkimas tiems, kurie turi problemų su nugara ir negali daryti kitokių pilvo preso pratimų.

2. Padeda pagerinti laikyseną

Sustiprėjus visai kūno daliai nuo juosmens iki pečių juostos jūsų laikysena taps daug dailesnė. O gera laikysena palengvina jūsų kvėpavimą, gerina nervų sistemos veiklą. Taip pat gerėja vidinių organų veikla bei atrodote labiau pasitikintys savimi.

3. Padeda sumažinti nugaros skausmus

Tai yra šalutinis pagerėjusios laikysenos efektas. Taipogi stiprėjant pilvo preso raumenims mažėja krūvis nugarai, todėl bus paprasčiau išlaikyti teisingą laikyseną. Taip pat išvengsite išvengti kylančių kaklo, nugaros apatinės dalies bei pečių skausmo.

👉 Laikysenos pratimai

4. Geresnė koordinacija ir stipresnis kūnas

Pratimo lenta (plank) atlikimo metu treniruojami stabilizatoriai, jums pasitarnauja laikydami jūsų kūną stabilioje pozicijoje, kai važiuojate dviračiu, plaukiate ar atliekate bazinius pratimus. Šio pratimo pagalba, jūsų kūnas išmoksta dirbti kaip visuma, o ne kaip atskiri raumenys, todėl tampate stipresni, ir galėsite efektyviau išvengti traumų.

Pratimas lenta (plank) nepasižymi sudėtinga technika, tačiau ją būtina įvaldyti idealiai, kad pajustumėte visas šio pratimo teikiamas naudas.

Atsistokite į tokią poziciją, kad save pakeltumėte dilbių bei pirštų galiukų pagalba, laikykite įtemptus krūtinės, nugaros raumenis. Jūsų kūnas turi būti lyg tiesi linija (kaklas – nugara – užpakalis). Atlikite pratimą pagal sugebėjimus, pvz. 15, 30 ar 60 sek. Pratimą galite atlikti ir po įprastos treniruotės ar tiesiog namuose, rytinės mankštos metu. Šis pratimas turi daug variacijų, tad kai įprasta variacija pabos – išbandykite kitas.