Nugaros raumenys – tai antra pagal dydį raumenų grupė jūsų kūne. Dėl tokio dydžio jie turi būti treniruojami skiriant daugiau dėmesio. Deja, nugaros raumenys be veidrodžio mums yra nematomi. Tad dažnai pamirštame apie šios raumenų grupės svarbą visai kūno jėgai, laikysenai, proporcijoms bei mobilumui. Nugarą taipogi sunkoka treniruoti, kadangi dažnai įjungiame rankas arba pratimų atlikimo technika būna prastoka. Tad pateikiame svarbius faktus apie nugaros raumenų treniravimą jūsų geresniems rezultatams.

Išlavinti nugaros raumenys turi naudingų savybių:

• Gerina viso kūno jėgą. Tvirta nugara suteikia daugiau jėgų visuose pratimuose, nes nugaros raumenys dirba bene visų bazinių pratimų metu ir yra viso kūno atrama.
• Gerina pečių sveikatą. Nugaros raumenys yra glaudžiai susiję su pečiais. Stiprūs nugaros raumenys pagerins tiek pečių jėgą, tiek stabilumą. Tai leis padidinti pečių jėgą ir sumažinti traumų riziką.
• Gerina laikyseną. Stiprūs ir nuolat treniruojami nugaros raumenys padeda grąžinti jūsų stuburą į neutralią padėtį. Šią padėtį mes prarandame dėl nuolatinio netaisyklingo sėdėjimo. Dėl ištreniruotos nugaros atsiradusi geresnė laikysena mažina nugaros skausmus.

Nugaros raumenų anatomija

Nugaros raumenys yra labai smulkiai skirstomi. Tačiau pateikiame daug paprastesnį pateikimą, kad suprastumėte, kuo skiriasi atitinkami pratimai bei kokia nugaros dalis, kokiai funkcijai skirta.

Nugaros apačia. Ši nugaros vieta gali atlaikyti labai didelį svorį. Čia taipogi yra stabilizatoriai. Apatinę nugaros dalį reikia itin saugoti. Tad reikia tinkamai apšilti, techniškai atlikti pratimus, nes labai lengva ją pažeisti, o traumos bus visam gyvenimui. Bene didžiausias krūvis šiai daliai tenka mirties traukos pratimo metu bei pritūpimų pratimuose.

Platusis raumuo. Didžiausia nugaros dalis. Plačiųjų raumenų pagalba judiname rankas, mentes, stabilizuojamas stuburas sunkių pratimų metu. Ši dalis dirba įvairių traukų metu , pvz. prisitraukimai, štangos trauka pasilenkus, puloveris.

Trapecija. Trapecija taip pat didelis nugaros raumuo. Geriausiai jį lavina trauka pasilenkus ir horizontali trauka. Šių raumenų pagalba galime geriau dirbti su pečių raumenimis.

Galinės deltos. Dauguma galines deltas priskiria prie pečių raumenyno, tačiau pečių galinė delta yra nugaros srityje. Galinės deltos veikia kaip stabilizatoriai, taip pat sukuria pilnesnį tiek nugaros, tiek pečių vaizdą.

Nugaros raumenys ir jų treniravimo klaidos:

• Neteisingas traukimas. Trauka turi prasidėti iš nugaros, ne iš bicepso ar alkūnių. Kaip pagerinti savo techniką? Traukdami galvokite apie savo nugaros raumenis, rankos turi būti tik kabliukai.
• Pratimų atlikimas nepilna amplitude. Reikalinga ne tik pilna, bet ir teisinga judesio amplitudė. Traukose turite visiškai ištempti nugaros raumenis ir juos sutraukti galutiniame taške. Geriausia atlikti pratimus kiek lengvesniu svoriu, kad suprastumėte, kokia technika atliekant pratimą jūs geriausiai jausite raumenis, o jos išmokę – galite kelti svorį.
• Dažniausiai atliekami tik prisitraukimai. Taip, tai pagrindinis pratimas nugarai, bet tai neturi tapti jūsų vieninteliu pratimu, nes visos nugaros raumenų neišdirbsite. Beje, labai dažnai prisitraukimuose nemažą krūvį perima bicepso raumenys, kad taip neatsitiktų, nedarykite prisitraukimų labai plačiai.
• Kreiva nugara atliekant pratimus. Privalote nugarą laikyti tiesiai visų pratimų metu, nes kitaip raumenys pilnai nedirbs, o ir technika stipriai nukentės.

Geriausi pratimai nugaros raumenims

Nugaros apačiai:

• Hiperekstenzija;
• Mirties trauka;
• Atsilenkimai presui.

Platiesiems raumenims:

• Vertikali trauka bloke (nugaros pločiui);
• Prisitraukimai (nugaros pločiui);
• Štangos trauka pasilenkus plačiai (nugaros storiui);
• Plati trauka su hanteliais pasilenkus (nugaros storiui).

Trapecijai (apatinė jos dalis):

• Trauka pasilenkus;
• Horizontali trauka.

Galinei deltai:

• Lyno trauka stovint;

• Hantelių mostai pasilenkus.

Kodėl pratimai nugarai stiprinti yra reikalingi?

Pratimai nugarai kiekvienam sportuojančiam yra itin svarbūs todėl, nes tai yra antra pagal dydį raumenų grupė visame žmogaus kūne, todėl išdirbti ją yra pakankamai sunku. Ši treniruotė yra bene labiausiai varginanti. Ji yra skirstoma į mankštą nugaros pločiui arba storiui.

Treniruotės raumens pločiui  apima visas traukas, kai rankos leidžiasi žemyn ir atgal. Būtent šių traukų dėka įgysite V-formos torsą. Tokia forma suteikia atletiško kūno įvaizdį, Prie plataus torso pridėjus pratimus pečiams, kurie padeda suformuoti plačią pečių juostą, taip pat kojoms, kas padeda užauginti didesnes ir gražesnes kojas, gauname X-formos kūną. Būtent toks kūnas ir yra laikomas grožio etalonu jau tūkstančius metų.

Treniruotės raumens storiui arba masei – tai visų tipų traukos, kuriuose lynas, rankena ar štanga eina horizontaliai arba kampu. Efektyvi treniruotė padės progresuoti ir daugiau užsiauginti raumeninio audinio.

Tam, kad suvokti, svarbiausius akcentus, kviečiame susipažinti su nugaros raumenų sandara.

Nugaros mankšta ir raumenų stiprinimas

Pagrindinis ir plačiausias nugaros raumuo yra platusis (lattisimus dorsi). Jis atsakingas už visus pritraukiamuosius veiksmus. Trapecija skirstoma į viršutinę (kelia mentę), vidurinę (pritraukia prie stuburo) ir apatinę (traukia žemyn). Didysis rombinis raumuo padeda stabilizuoti žastikaulį, jį iškelti aukštyn bei nuleisti žemyn.

Nepamirškite tobulinti visų šių raumenų dalių, taipogi prie treniruotės pridėti pratimų pečiams (galinei deltai). Beje, ištreniruoti nugarą dažnai būna sunku dėl to, nes  dalį krūvio perima rankų raumenys, kadangi pas kai kuriuos ši raumenų grupė dominuoja ir taip pavagia krūvio dalį.

Atliekant mankštą, turite jausti  būtent treniruojamus raumenis, o ne kitas raumenų grupes (tricepsą, bicepsą, kaklą, dilbius). Tikimės, kad iš mūsų pasidalintos informacijos, pasisemsite idėjų savo treniruotėms, kadangi pateikiame daug variacijų! Tik po įtemptos treniruotės nepamirškite atlikti tempimo pratimų. Taip raumenys išliks elastingi ir išvengsite skausmų atsiradimo.

Pratimai nugarai

Prisitraukimai

Traukos prie pilvo

Traukos iš viršaus

Trapecijai

Apatinei daliai

Galinei pečių daliai