Pratimai nugarai

KODĖL PRATIMAI NUGARAI STIPRINTI YRA REIKALINGI?

Pratimai nugarai yra itin svarbūs todėl, nes nugara yra antra pagal dydį raumenų grupė visame žmogaus kūne, todėl išdirbti nugarą yra sunku. Nugaros treniruotė yra bene labiausiai varginanti, todėl pratimai nugarai jūsų treniruotėje turi būti itin apgalvoti. Dažniausiai šie pratimai yra skirstomi į pratimus nugaros pločiui arba storiui.

Pratimai nugaros pločiui apima visas traukas, kai rankos leidžiasi žemyn ir atgal. Būtent šių pratimų dėka įgysite V-formos torsą. Tokia nugaros forma suteikia atletiško kūno įvaizdį, kadangi nugaros plotis yra žymiai didesnis nei talijos. Prie plačios nugaros pridėjus pratimus pečiams, kurie padeda suformuoti plačią pečių juostą, taip pat pratimus kojoms, kurie padeda užauginti didesnes ir gražesnes kojas, gauname X-formos kūną. Būtent toks kūnas ir yra laikomas grožio etalonu jau tūkstančius metų.

Pratimai storiui arba nugaros masei yra visų tipų traukos, kuriuose lynas, rankena ar štanga eina horizontaliai arba kampu. Šie pratimai padės priaugti raumeninės masės nugaros srityje ir padarys nugarą tvirtesnę bei masyvesnę. Tam, kad turėti ištreniruotą nugarą, reikėtų atlikti efektyvesnes nugaros treniruotes.

Tam, kad suvokti, kokie akcentai yra svarbiausi, kai atliekami nugaros pratimai, kviečiame susipažinti su nugaros raumenų sandara.

NUGAROS RAUMENYS IR JŲ STIPRINIMAS

Pagrindinis ir plačiausias nugaros raumuo yra nugaros platusis (lattisimus dorsi). Jis atsakingas už visus pritraukiamuosius veiksmus. Trapecija skirstoma į viršutinę (kelia mentę), vidurinę (pritraukia prie stuburo) ir apatinę (traukia žemyn). Didysis rombinis raumuo padeda stabilizuoti žastikaulį, jį iškelti aukštyn bei nuleisti žemyn.

Nepamirškite treniruoti visos nugaros raumenų, taipogi prie nugaros treniruotės pridėti pratimų pečiams (galinei deltai). Beje, ištreniruoti nugarą dažnai būna sunku dėl to, nes dalį krūvio perima rankų raumenys, kadangi pas kai kuriuos ši raumenų grupė dominuoja ir taip pavagia krūvį nuo nugaros raumenų.

Iliustruoti pratimai rankoms pateikiami apačioje. Atliekant šiuos pratimus, turite jausti būtent treniruojamus nugaros raumenis, o ne kitas raumenų grupei (tricepsą, bicepsą, kaklą, dilbius).Tikimės, kad iš mūsų pasidalintos informacijos, pasisemsite idėjų savo treniruotėms, kadangi pateikiame daug pratimų variacijų!