Pratimai namuose

sporto pratimai namuose

Kam aktualus sportas namuose?

Sportas namuose yra paprasčiausias pasirinkimas, norintiems pasiekti geresnius rezultatus, kai nėra laiko įžengti į sporto salę, taip pat kai sporto klubai uždaromi neribotam laikui. Pandemija privertė mus visiškai pakeisti požiūrį į sportą ir pradėti sportuoti būtent namų sąlygomis. Tad metas prisitaikyti ir išnaudoti laisvą laiką kūno tobulinimui! Štai čia ir yra naudingas laisvo laiko leidimas!

👉 Mitybos planas

Mankšta namuose naudinga ir patraukli tuo, kad jai atlikti nereikalinga jokia įranga. Mankštai atlikti, pakanka truputį laisvo ploto, o ją galite pasunkinti su specialiomis gumomis ar kita nebrangia ir daug vietos neužimančia įranga. Kai kada bus reikalingas ir kilimėlis. Taip pat rekomenduojame sportuoti su muzika, nes toks sporto būdas daug smagesnis. Svarbiausia, kad susikoncentruojate į save bei savo kūną.

👉 Papildai sportui

Nepamirškite, kad nereikia persistengti, jeigu nesate sportuojantis ir jau šiandien nusprendėte, kad sportas namuose yra tai, ko ieškojote. Visų pirma, svarbus tinkamas apšilimas:

  • Bėkite vietoje;
  • Sukite ratais riešus ir pečius;
  • Pasilankstykite į šonus, pirmyn ir atgal.

Mankšta namuose turėtų būti pasirenkama pagal savo fizinį pasiruošimą ir sportinę patirtį. Galima viso kūno treniruotė arba treniruotės pagal atskiras raumenų grupes. Stenkitės treniruočių užsiėmimus atlikti techniškai ir neskubant. Kai kurie nurodyti pratimai yra ganėtinai sudėtingi ir reikalaujantys tam tikrų įgūdžių, tad jeigu jų neturite – atlikite paprastesnius, lengvesnius. Nepatingėkite paanalizuoti jų atlikimo technikos. Nes būtent nuo atlikimo technikos ir priklauso didžioji dalis sėkmės.

👉20 būdų efektyvesnei treniruotei namuose

Tad paanalizuokite mūsų pateiktus mankštos pavyzdžius ir išbandykite juos patys. Jeigu patiks mūsų pateikta informacija, būtume dėkingi, jei pasidalintumėte nuoroda su draugais. Na, bet jau užteks kalbų, daugiau darbų!

👉 KMI skaičiuoklė

Mankšta namuose: privalumai

  • sutaupai laiko, nes nereikia vykti į sporto klubą.
  • sutaupai pinigų, nes nereikia pirkti sporto klubo abonemento ir nėra transporto išlaidų.
  • gali sportuoti bet kuriuo paros metu.

Mankšta namuose: trūkumai

  • galimas įgūdžių ir žinių trūkumas, dėl to galite patirti traumų.
  • reikalinga tvirta disciplina prisiversti sportuoti būnant savo komforto zonoje.
  • gali atsirasti trikdžių, pavyzdžiui, telefono skambutis ar skambutis į duris.
  • galimi nemaži finansiniai kaštai, jeigu įsigijimas treniruoklis ar kitas sporto salei būdingas inventorius.
  • sportas namuose pilnai neatstos sporto klubo, kuriame yra didžiulis sportinio inventoriaus pasirinkimas.

Sporto namuose inventorius

Sportuojant namuose, nėra būtinas didelis sportinis inventorius. Jeigu norime pilnavertiškai sportuoti namuose, tuomet mums reikalingi tokie atributai:

  • hanteliai– geriau su nuimamais svoriais, kad būtų galima pritaikyti svorį pagal savo galimybės.
  • suolelis– ant jo patogu daryti pratimus su hanteliais ir ne tik.
  • TRX diržai– su jais galime atlikti pratimus su savo kūno svoriu ir treniruoti praktiškai kiekvieną raumenų grupę. Tiems, kas galvoja, kad su TRX diržais neįmanoma ištreniruoti kojų, įsikibus į kabančius diržus, pabandykite padaryti pritūpimus po vieną koją. Tikimės, kad maloniai nustebsite 😊
  • minkštas kilimėlis– ant jo patogu daryti įvairius preso pratimus (atsilenkimai, kojų kilnojimas į viršų gulint, lenta (plank) ir pan.).
  • gumos– su jomis galima atlikti pratimus, išlaikant raumens įtempimą. Dažniausiai gumas naudoja moterys, treniruodamos kojas ir sėdmenis.
  • išmani sportinė apyrankė– ji pasitarnaus tuomet, kai reikės sužinoti savo širdies pulsą ir nuspręsti, ar metas baigti pertraukėlę ir sportuoti toliau. Taip pat svarbu, kiek kalorijų sudeginame treniruotės metu, kiek žingsnių nueiname. Taip galime tiksliai žinoti, ar padirbėjome iš peties, ar tik tinginiavome ir imitavome sportą.

Inventorius sportui namų sąlygomis

  • Kuprinė, kurioje įdėsite sunkų daiktų, pavyzdžiui, keletą kg. ryžių. Su kuprine ant pečių galėsite atlikti įtūpstus ar paėmę kuprinę (vieną ar dvi) į rankas – atlikti nusilenkimus.
  • Partnerio pagalba. Partneris jums gali sukelti pasipriešinimą, pavyzdžiui, imituojant pečių spaudimą į viršų ar į šonus.
  • Vandens buteliukai.Žinoma, tai per lengvi svoriai rimtesniems sportininkams, tačiau merginoms tai gali būti gera išeitis didesniam pasipriešinimui. 
  • Vietoje specialaus kilimėlio galite pasitiesti rankšluostį ar kitą jums patogų audeklą.
  • Reikalingą pakylą palipimui ar kitiems judesiams pakeiskite stalu, taburete. Tik būkite tikri, kad baldas stovi stabiliai ir nepaslysite.
  • Tiesiog lėtesni judesiai! Susikoncentruokite į judesį, raumens sutraukimą ir jei gerai visa tai įvaldysite nereikės nė svorių!

Sportas namuose be inventoriaus

Jeigu yra didelis noras, tačiau nėra galimybių, visuomet galime padaryti pratimus be jokio inventoriaus. Galime pabėgioti, pasivaikščioti sparčiu žingsniu, padaryti pratimus su savo kūno svoriu, pvz.: atsispaudimai įvairiomis pozicijomis, pritūpimai, atsispaudimai nuo paaukštinimo tricepsui, laipiojimas ar bėgiojimas laiptais į viršų ir pan., pasinaudoti lauke esančiu specialiu sportiniu inventoriumi.

Kas dar svarbu sportui namuose?

  • Atlikite apšilimo pratimus ir nepamirškite teisingos mitybos.
  • Pratimus atlikite basomis arba su sportiniais bateliais. Būnant su kojinėmis atsiranda didelė galimybė paslysti.
  • Atsikratykite pašalinių dalykų, kurie gali trukdyti sportui namuose: išjunkite telefoną, augintinį uždarykite į kitą kambarį.
  • Pasirinkite reikiamą muziką.

Sporto pratimai namuose

Atsispaudimai (krūtinei ir rankoms)

atsispaudimai pratimai namuose pratimai namuose

pratimai namuose pratimai namuose sportas

 

Pratimai kojoms namuose

sportas sportas sportas

sveika mityba sveika mityba

 

Sėdmenims

sveika mityba sveika mityba pratimai

pratimai pratimai pratimai

Nėra noro treniruotę dėliotis pačiam?

Nugarai

pratimai pratimai pratimai

pratimai pratimai pratimai

pratimai pratimai pratimai

pratimai namuose

 

Pratimai rankoms namuose

namuose namuose namuose

namuose namuose namuose

namuose namuose

 

Pilvo presui

pratimai presui namuose (5)

👉Pratimas lenta (plank) ir jo nauda

pratimai presui namuose (5)

pratimai presui namuose presaspratimai presui namuose  pratimai presui namuose pratimai presui namuose presasnamuose pratimai presui namuose pratimai presui namuosepratimai presui namuose pratimai presui namuose pratimai presui namuose pratimai presui namuose

 

Visam kūnui

pratimai visam kunui namuose pratimai visam kunui namuose pratimai visam kunui namuose

Panašūs straipsniai