Pratimai su masažiniu volu turi daug privalumų ir naudos kūno sveikatai.
Raumenų volavimas padeda tempti ir masažuoti giliuosius audinius.
Masažinio volo pagalba, galite atpalaiduoti raumenų fascijas (raumens jungiamojo audinio plėves) ir pačius raumenis.
Tokiu būdu, sumažinamas nuovargis, pagreitinamas raumenų atsigavimas po treniruočių, pagerinamas kraujo tekėjimas bei praplečiamas judesių diapazoną.
Masažas su volu reikalingas ne tik sportuojantiems, bet ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, nes jis gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Kaip dažnai turi būti atliekami pratimai su masažiniu volu?
Idealiausia pratimus su masažiniu volu atlikti kasdien, kartu atliekant ir tempimo pratimus.
Tam vertėtų skirti apie 10-20 min.
Ypatingai skaudančioms vietos skirkite daugiau dėmesio, masažuokite tas vietas apie 30 sek., judesius sulėtinkite, darykite juos per visą įmanoma raumens ilgį.
Geriausia masažinį volą naudoti po treniruotės ar kitos veiklos, kai raumenys būna įšilę.
Ar turi skaudėti, kai atliekami pratimai su masažiniu volu?
Jums tikrai gali būti nepatogu ir nemalonu tai darant pirmą kartą ar masažuojant itin užspaustas sritis.
Jeigu pajuntate staigų ir stiprų skausmą – sustokite ir nebedarykite to pratimo.
Jeigu kenčiate nuo rimtų traumų ar sergate lėtinėmis ligomis, būtų saugiausiai, jei pratimai su masažiniu volu būtų atliekami pas profesionalus.
Pratimai su masažiniu volu
1. Blauzdos
Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis.
Volą pasidėkite po čiurnomis, vieną koją užkelkite ant kitos.
Rankomis pasiremkite į grindis.
Judėkite volu nuo čiurnos iki kelio.
2. Dvigalviai kojų raumenys
Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis. Volą pasidėkite po šlaunimis.
Remkitės rankomis į grindis.
Rankų pagalba judėkite volu per visą dvigalvį raumenį iki kelio.
3. Klubai
Atsigulkite ant šono, kojas laikykite tiesiai.
Volą pasidėkite po klubu.
Pasiremkite rankomis į grindims, sukryžiuokite kojas.
Vieną pėdą padėkite ant grindų ir rankų bei kojos pagalba judėkite ant volo per visą šlaunį.
4. Keturgalvis kojų raumuo
Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesiai.
Pasidėkite volą po šlaunimis, remkitės dilbiais ir rankų pagalba judėkite ant volo per visą šlaunies ilgį.
5. Sėdmenys
Atsisėskite ant volo, vieną pėdą palikite ant grindų, o kitą koją uždėkite ant kitos kojos, ją prilaikykite ranka, o kita ranka remkitės į grindis.
Pakrykite visu kūno į vieną pusę.
Judėkite ant volo rankos bei kojos pagalba per sėdmens raumenį.
6. Vidinė šlaunų pusė
Atsigulkite ant pilvo, pasiremkite dilbiais, sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, pasidėkite volą po vienos kojos vidine šlaunies puse, kita koja palaikykite stabilumą.
Lėtai judėkite volu vidine šlaunies puse.
7. Nugara
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos pilnai liečia grindis.
Volą pasidėkite viduryje nugaros, pakelkite sėdmenis.
Rankas laikykite už galvos arba sukryžiuokite ir laikykite ant krūtinės.
Kojų pagalba lėtai judėkite.
Galite pasirinkti, kurią nugaros dalį akcentuoti – viršutinę, vidurinę ar apatinę arba judėti per visą ją.
8. Nugaros platieji raumenys
Atsigulkite ant šono, kojos tiesios, viena ranka ištiesta aukštyn, kita ranka laikykitės atsirėmus į grindis.
Pasidėkite volą aukščiau liemens.
Kitą koją sulenkite ir meskite toliau nuo savęs.
Judėkite volu sulenktos rankos bei sulenktos kojos pagalba.
Pasitaikančios klaidos, atliekant raumenų volavimą
1. Venkite pradėti masažą nuo apatinės nugaros dalies.
Voluojant nugarą, pradėkite nuo viršutinės ar vidurinės dalies.
Panaši taisyklė galioja ir kitiems raumenims.
Pavyzdžiui, masažuojant šlaunį, pradėkite veiksmą nuo storesnės šlaunies vietos.
2. Nesulaikykite kvėpavimo.
O tai daryti norėsis.
Giliai kvėpuokite masažo metu.
Tai pagerins kraujotaką ir taip masažas atneš daugiau naudos.
3. Nepamirškite kitos kūno pusės.
Jeigu pratimas masažuoja ne visą raumenų grupę iškart, nepamirškite pamasažavę vieną pusę, masažuoti kitos.
Nebent viena pusė yra labiau įsitempusi, tai jai galite skirti daugiau dėmesio.
4. Nesimasažuokite per greitai.
Greitas, staigus masažas su volais sukels per didelį stresą, raumenys neatsipalaiduos taip, kaip turėtų.
Masažiniai volai atitinka statinių tempimų teikiamą naudą.
Vertėtų į savo dienotvarkę įtraukti pratimus su masažiniu volu.
Šie volavimo pratimai padės pagerinti kūno sveikatą, lankstumą ir bendrą savijautą.