Pratimai Rankoms [+Iliustracijos]

pratimai rankoms 1

Pratimai rankoms daugeliui sportininkų (daugiausiai vyrams) yra svarbiausi ir mėgstamiausi iš visų.

Tikriausiai todėl, nes tai yra viena iš labiausiai matomų mūsų kūno dalių.

Būtent šie raumenys, ypač vasarą, būna atviri ir visiems matomi, todėl suprantama, kodėl dauguma žmonių nori turėti stangrius, tvirtus bei gražius raumenis.

Būtent silpnos rankos gali būti atsakingos dėl to, kad ilgą laiką sportuojant ir tobulėjant, vis sunkiau sekasi iškelti didesnį svorį treniruojant kitas raumenų grupes, kuriuose šie raumenys taip pat dirba. Ir priešingai – jeigu šie raumenys yra dominuojantys, tai irgi gali sudaryti problemų, kadangi treniruojant krūtinę, nugarą, pečius, jie gali perimti didelę dalį krūvių nuo minėtų raumenų grupių.

Dėl to, jau ir taip dominuojanti raumenų grupė dar labiau sustiprės, o nepakankamas krūvis kitų raumenų grupių išdirbimui gali nuvesti prie raumenų disbalanso ir iš to kylančių kitų problemų.

Rankų treniruotėse nėra būtina speciali įranga. Priėjimai treniruokliuose skirti tik raumens išdirbimui.

Pratimai su pasipriešinimo guma, štanga ar su hanteliais, suteiks galimybę pilnai atlikti kokybišką ir efektyvią rankų treniruotę namuose ar sporto salėje.

Turinys

Rankų treniruotė: bicepsas, tricepsas ir dilbiai

Bicepsas arba dvigalvis žasto raumuo dirba net per tris sąnarius.

Jis turi dvi galvas – ilgąją ir trumpąją.

Kai atliekami pratimai bicepsui, turi būti akcentuojamos abi raumens galvos.

Svarbiausia bicepso funkcija – lankstyti alkūnę.

Tricepsas arba trigalvis žasto raumuo turi tris galvas.

Tricepsas dalyvauja rankos pasukimo ir pritraukimo veiksmuose.

Pratimai tricepsui turėtų būti atliekami dažniau nei bicepsui, kadangi tricepsas turi tris galvas, kurias reikia treniruoti, o bicepsas – tik dvi.

Prie rankos raumenyno yra priskiriami ir dilbiai, kuriuos treniruoti nėra būtina – nebent jaučiate, kad jie yra itin silpni.

Pratimai dilbiams gali būti atliekami treniruotės pabaigoje, atliekant vos keletą priėjimų.

Didesnę rankos apimtį sudaro būtent tricepsas.

Nepaisant to, yra gana paplitęs mitas, ypač tarp vyrų, kad norint turėti didesnius raumenis, reikėtų daugiau treniruoti bicepso raumenis, tačiau, kaip jau minėjome, tai nėra tiesa.

Tad tricepso treniravimas turėtų būti prioritetinis, lyginant su bicepsu.

Taipogi, atliekant rankų treniruotę ir siekiant geresnio raumenų išdirbimo, reikalinga didesnė įvairovė.

Tuo tarpu, tik apimčiai padidinti, pakanka pagrindinių pratimų su hanteliais ar štanga.

Dažniausiai jie daromi su mažesniu svoriu, pajaučiant raumenis, darant tarp 12-20 pakartojimų. 

Iliustruota mankšta pateikiama apačioje.

Tikimės, kad iš mūsų pasidalintos informacijos, pasisemsite idėjų savo treniruotėms.

Jie suskirstyti pagal raumens dalių treniravimą (bicepsui, tricepsui ir dilbiams, paeiliui).

Pratimai rankoms

1. Bicepsui

pratimai bicepsui         pratimai rankoms        pratimai rankoms                 pratimai rankoms    praitmai rankoms             pratimai rankoms                pratimai rankoms          sporto planas    pratimai rankoms          pratimai            ranku treniruote    ranku treniruote                         pratimai rankoms         pratimai rankoms           pratimai rankoms        

bicepsui

    pratimai rankoms

Sporto Planas

Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…

2. Tricepsui

Dumbbell Kick Back

pratimai tricepsui

tiesimas po viena ranka               pratimai                   pratimai tricepsui

pratimai tricepsui        pratimai tricepsui

pratimai tricepsui             pratimai tricepsui

Hantelio kelimas        pratimai tricepsui      

pratimai tricepsui

Hantelio kelimas priesais save       pratimai tricepsui

pratimai tricepsui                          pratimai tricepsui                pratimai tricepsui

Atsispaudimai lygiagretese treniruoklyje

3. Dilbiams

                        dilbiams

dilbiams         dilbiams

dilbiams

 

Mitybos ir Sporto Planas

Mitybos ir Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! ✅ Planas sudaromas pagal jūsų tikslą: svorio auginimas, metimas, savijautos gerinimas...…