Pratimai rankoms daugeliui sportininkų (daugiausiai vyrams) yra svarbiausi ir mėgstamiausi iš visų.
Tikriausiai todėl, nes tai yra viena iš labiausiai matomų mūsų kūno dalių.
Būtent šie raumenys, ypač vasarą, būna atviri ir visiems matomi, todėl suprantama, kodėl dauguma žmonių nori turėti stangrius, tvirtus bei gražius raumenis.
Būtent silpnos rankos gali būti atsakingos dėl to, kad ilgą laiką sportuojant ir tobulėjant, vis sunkiau sekasi iškelti didesnį svorį treniruojant kitas raumenų grupes, kuriuose šie raumenys taip pat dirba. Ir priešingai – jeigu šie raumenys yra dominuojantys, tai irgi gali sudaryti problemų, kadangi treniruojant krūtinę, nugarą, pečius, jie gali perimti didelę dalį krūvių nuo minėtų raumenų grupių.
Dėl to, jau ir taip dominuojanti raumenų grupė dar labiau sustiprės, o nepakankamas krūvis kitų raumenų grupių išdirbimui gali nuvesti prie raumenų disbalanso ir iš to kylančių kitų problemų.
Rankų treniruotėse nėra būtina speciali įranga. Priėjimai treniruokliuose skirti tik raumens išdirbimui.
Pratimai su pasipriešinimo guma, štanga ar su hanteliais, suteiks galimybę pilnai atlikti kokybišką ir efektyvią rankų treniruotę namuose ar sporto salėje.
Rankų treniruotė: bicepsas, tricepsas ir dilbiai
Bicepsas arba dvigalvis žasto raumuo dirba net per tris sąnarius.
Jis turi dvi galvas – ilgąją ir trumpąją.
Kai atliekami pratimai bicepsui, turi būti akcentuojamos abi raumens galvos.
Svarbiausia bicepso funkcija – lankstyti alkūnę.
Tricepsas arba trigalvis žasto raumuo turi tris galvas.
Tricepsas dalyvauja rankos pasukimo ir pritraukimo veiksmuose.
Pratimai tricepsui turėtų būti atliekami dažniau nei bicepsui, kadangi tricepsas turi tris galvas, kurias reikia treniruoti, o bicepsas – tik dvi.
Prie rankos raumenyno yra priskiriami ir dilbiai, kuriuos treniruoti nėra būtina – nebent jaučiate, kad jie yra itin silpni.
Pratimai dilbiams gali būti atliekami treniruotės pabaigoje, atliekant vos keletą priėjimų.
Didesnę rankos apimtį sudaro būtent tricepsas.
Nepaisant to, yra gana paplitęs mitas, ypač tarp vyrų, kad norint turėti didesnius raumenis, reikėtų daugiau treniruoti bicepso raumenis, tačiau, kaip jau minėjome, tai nėra tiesa.
Tad tricepso treniravimas turėtų būti prioritetinis, lyginant su bicepsu.
Taipogi, atliekant rankų treniruotę ir siekiant geresnio raumenų išdirbimo, reikalinga didesnė įvairovė.
Tuo tarpu, tik apimčiai padidinti, pakanka pagrindinių pratimų su hanteliais ar štanga.
Dažniausiai jie daromi su mažesniu svoriu, pajaučiant raumenis, darant tarp 12-20 pakartojimų.
