Pratimai namuose pažengusiems vyrams ir moterims yra skirti tiems, kuriems paprasti pratimai namuose pabodo ir yra per lengvi.
Tad savo kūną nuo šiol galime tobulinti niekur neišeinant iš namų.
Čia jūsų laukia ir pratimai su hanteliais.
Kai kuriems pratimams bus reikalinga papildoma įranga: hanteliai arba gyros, kartais štanga, paaukštinimas.
Pratimai namuose pažengusiems
Šie pratimai namuose pažengusiems, gali būti per sunkūs naujokams, todėl įsitikinkite, kad esate tinkamai fiziškai pasiruošęs atlikti juos.
Kad būtų lengviau suprasti pratimų atlikimo techniką, įdėjome judančias iliustracijas, aprašėme pratimų atlikimo techniką bei pratimų naudą.
Vos 15-30 min. treniruočių namuose padės išlaikyti ir pagerinti kūno formas.
1. Hantelių spaudimas pečiams stovint
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite laikydami du hantelius pečių aukštyje, juos suėmę delnais į priekį.
- Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra nukreiptos į šonus, o ne į skirtingas puses.
- Spauskite svarmenis aukštyn virš galvos, kol rankos pilnai išsities.
- Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo nauda: tai yra saugesnis būdas auginti pečių raumenis, lyginant su svarmenų kėlimu už galvos.
Kaip pradedančiajam, labai svarbu nepasitempti sąnarių ir apsisaugoti nuo traumos.
Šis pratimas namuose pažengusiems problemų sudaryti neturėtų.
2. Pritūpimai su hanteliais kojoms
Pratimo atlikimas:
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Laikydami tiesią nugarą ir nelenkdami galvos pritūpkite, kol atstumas tarp hantelių ir grindų bus maždaug 2-3 cm.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad keliai liktų išsikišę į priekį labiau nei krūtinė ir kojų pirštai – nesikūprinkite ar nesilenkite į priekį, nes galite nuvirsti.
- Atsikvėpkite, ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo nauda: pritūpimai yra puikus visapusiškas pratimas, o taip pat vienas geriausių, norint padidinti bendrą jėgą.
Hanteliai leidžia susikoncentruoti ties pratimo atlikimo technika ir dirbti su savo judesių diapazonu, naudojant mažą svorį.
Prie pritūpimų su štanga pereikite tik tuomet, kai pilnai įvaldysite šį pratimą.
3. Mostai su hanteliais į šonus pečiams
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite rankose laikydami po hantelį.
- Lėtai kelkite hantelius į šonus, kol jie pasieks pečių aukštį, o aukščiau nekelkite.
- Šiek tiek palaikykite ir vėl leiskite hantelius žemyn prie šonų, lėtai, kovodami su žemės trauka, geriau stimuliuosite raumenis augimui, nei nuleisdami greitai.
Pratimo nauda: jei treniruojatės namuose, tai yra geriausias pratimas pastebimam pečių raumenų augimui.
Mostai su hanteliais į šonus išskirtinai veikia jūsų vidurinį deltinį raumenį, esantį trijų pečių raumenų viduryje, kuris padeda auginti pečių plotį ir masę.
Šis pratimas puikiai tinka norint sukurti jūsų trokštamą V formos figūrą.
Tai puikus pečiams skirtas pratimas namuose pažengusiems.
4. Burpees (atsispaudimas ir šuolis) pratimas
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite ir pritūpkite, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, delnus padėkite ant grindų.
- Atmeskite kojas atgal kiek įmanoma toliau, rankas laikykite ištiestas.
- Kai tik kojos palies grindis, atsispirkite ir šokite atgal prie savo rankų, o tada pašokite į viršų.
- Nusileidę tuoj pat vėl pritūpkite, kad galėtumėte atlikti pratimo pakartojimą.
Pratimo nauda: kalbant apie riebalų deginimą namų sąlygomis, nėra nieko veiksmingesnio už burpee.
Pratimas puikiai tinka deginti riebalus nepasitelkus jokios papildomos įrangos.
Įtraukite jį į savo treniruočių namuose programą, kad padidintumėte savo širdies ritmą ar nustatytumėte sau kasdienius iššūkius.
5. Įtūpstai su šuoliukais kojoms
Pratimo atlikimas:
- Įtūpkite į priekį iki kol jūsų galinis kelias beveik palies grindis.
- Pašokite į viršų, perkeliant galinę koją į priekį, o priekinę – atgal.
- Nusileiskite į įtūpsto padėtį ir pakartokite.
- Nusileiskite ant abiejų kojų vienu metu, kad sušvelninti poveikį sąnariams.
Pratimo nauda: kaip ir pratimas burpees, šis puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti, o taip pat padeda greičiau užauginti gerokai stipresnius keturgalvius šlaunų raumenis (kvadricepsus).
Pratimas puikiai tinka pagyvinti kojų treniruotes namuose.
6. Žmogaus voro atsispaudimai krūtinei
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į tradicinių atsispaudimų padėtį.
- Nuleiskite save žemyn ir, neliečiant grindų, pritraukite dešinį kelią prie dešinės alkūnės.
- Atsispauskite atgal ir grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
Pratimo nauda: pratimas puikiai tinka, jei prieš treniruotę norite šiek tiek pajudėti arba tiesiog pakeisti krūtinės raumenų treniravimo rutiną.
Žmogaus voro atsispaudimai yra puiki alternatyva norint treniruotes padaryti intensyvesnes.
Tai efektyvus pratimas namuose pažengusiems.
7. Rankų lenkimas su hanteliais rankoms stovint
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite rankose laikydami po hantelį ir, nejudinant viršutinės rankų dalies, pakelkite hantelius iki pečių lygio.
- Sutelkite dėmesį į alkūnes, kad jos nejudėtų – judėti turi tik jūsų apatinė rankų dalis.
- Pasiekus aukščiausią judesio tašką, įtempkite savo dvigalvius raumenis (bicepsus), lėtai nuleiskite hantelius ir viską pakartokite.
Pratimo nauda: tai puikus pratimas rankų bicepsams.
Nejudinant viršutinės rankų dalies, suteikiate maksimalią galimybę augti bicepsams.
8. Lipimas ant suolelio su hanteliais kojoms
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite priešais suolelį, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
- Padėkite dešinę koją ant suolelio, atsispirkite nuo kulno ir pakelkite visą kūną į viršų.
- Nulipkite kaire koja ir pakartokite iš kitos pusės.
Pratimo nauda: suaktyvinant visus viršutinės kojų dalies raumenis (sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir pakinklius), visos dienos kojų treniruotė bus atlikta vienu pratimu.
Be to, šis pratimas yra pakankamai saugus, o tai reiškia, kad išvengsite kelio traumų, susijusių su didesnio intensyvumo pratimais.
9. Pratimas lenta (plank)
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite į atsispaudimo poziciją, tačiau į žemę remkitės ne delnais, o alkūnėmis.
- Jūsų kūnas turi būti vienoje linijoje.
- Bandykite išbūti tokioje pozicijoje kuo ilgiau.
- Jeigu per lengva, įtempkite pilvo preso raumenis
Pratimo nauda: šis pratimas efektyviai ir saugiai stiprina kūno korpusą bei pilvo preso raumenis.
10. Pratimas lenta (plank) šonu
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite ant kairio šono ištiestomis kojomis ir perkelkite savo kūno svorį ant alkūnės.
- Įtempkite juosmens raumenis ir pakelkite klubus, kad jūsų kūnas būtų lygioje padėtyje.
- Laikykite šią poziciją giliai kvėpuojant. Apsiverskite ir pakartokite iš kitos pusės.
Pratimo nauda: puikiai tinka treniruoti mažą apatinės nugaros raumenį, vadinamą kvadratiniu juosmens raumeniu.
Jo stiprinimas yra labai svarbus stuburo sveikatai, o taip pat, šis pratimas padės išvengti nugaros skausmo.
Sporto Planas
11. Hantelių spaudimas gulint krūtinei
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite ant grindų kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
- Sulenkite alkūnes ir laikykite svarmenis virš savęs.
- Spauskite svarmenis į viršų ir ištieskite rankas, trumpam sustokite, tada lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Pratimo nauda: apribojus judesių amplitudę, šis pratimas padeda auginti krūtinės raumenis ir sumažina pečių traumos riziką dėl persitempimo.
12. Atsispaudimai nuo suoliuko rankoms
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite nusisukę nuo suoliuko ir suimkite jį abejomis rankomis pečių plotyje.
- Ištieskite prieš save kojas.
- Lėtai nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, kol ranka su dilbiu sudarys 90 laipsnių kampą.
- Trigalvio raumens (tricepso) pagalba pakelkite save atgal į pradinę padėtį.
Pratimo nauda: pratimą lengva atlikti naudojant kėdę, laiptus ar stalelį.
Jis treniruoja rankas, krūtinę ir pečius bei puikiai tinka, jei norite, kad žmonės pastebėtų, jog pradėjote treniruotis, kadangi šis pratimas veiksmingai augina trigalvius raumenis (tricepsus).
13. Atsilenkimai
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
- Uždėkite rankas ant abiejų galvos pusių.
- Spauskite apatinę nugaros dalį į grindis, pakeldami pečius kelis centimetrus nuo grindų – įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis visada liečiasi su grindimis.
- Galutiniame judesio taške įtempkite pilvo raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo nauda: tai yra tiesiog privalomas pratimas treniruojant pilvo raumenis.
Pakeliant kojas, pilvo raumenims tenka papildomas krūvis ir sumažėja amplitudė judesių, kurie galėtų pratimą palengvinti.
14. Nugaros išlenkimas gulint ant pilvo nugarai
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis prie šonų.
- Lėtai, nekeldami rankų, pakelkite krūtinę aukštyn.
- Atliekant pratimą, galvą laikykite iškėlę.
- Pasiekę aukščiausią judesio tašką, nusileiskite žemyn.
Pratimo nauda: žmonės dažnai pamiršta nugaros pratimų svarbą, tačiau jie yra gyvybiškai svarbūs lavinant visas kitas raumenų grupes.
Šis pratimas yra puikus tuo, kad jo metu dirba visi nugaros raumenys, o taip pat jis numalšina nugaros skausmus, atsiradusius dėl ilgo sėdėjimo namuose ar darbe.
15. Pasistiebimai
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite laikydami štangą, du hantelius prie šonų arba be jokių svarmenų.
- Kojų pirštus nukreipus į priekį, pakelkite kulnus nuo grindų ir įtempkite blauzdų raumenis.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo nauda: atskiras pratimas blauzdoms gali būti naudingas norint išryškinti bendrą kojų formą.
Jis taip pat padeda sustiprinti sėdmenis ir pakinklius.
Skirtinga pėdų padėtis veikia skirtingas raumenų grupes.
Kai kojų pirštai nukreipti į vidų, labiau treniruojami išoriniai raumenys, o kai į išorę – vidiniai.
16. Ropojimas keturiomis
Pratimo atlikimas:
- Raskite vietą ant grindų, kur turėtumėte maždaug 10 m laisvos erdvės;
- Atsistokite ant keturių, savo svorį perkeldami ant delnų ir kojų pirštų;
- Pakelkite kelius nuo grindų ir laikykite nugarą tiesią, o juosmens raumenis įtemptus;
- Kad pradėtumėte judėti, vienu metu į priekį dėkite dešinę ranką ir kairę koją, o po to atvirkščiai;
- žiūrėkite į priekį ir laikykite juosmens raumenis įtemptus.
Pratimo nauda: ropojimo keturiomis pratimas treniruoja juosmens, pečių ir šlaunų keturgalvius raumenis.
Jis taip pat gali būti naudojamas kaip pagalbinė judėjimo priemonė ar apšilimo dalis.
Tai jau du zuikiai vienu šūviu.
17. Pratimas lenta (plank) su pakelta koja ir ranka
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į atsispaudimų padėtį delnais pečių lygyje ir įtemptu juosmeniu, kad nuo galvos iki kojų būtų tiesi linija.
- Įtempkite pilvo raumenis ir nepasiduokite norui pakelti klubus, kai keliate kairę koją ir dešinę ranką, kol jos taps lygiagrečios grindims.
- Lėtai nuleiskite galūnes ir pakartokite iš kitos pusės.
- Tai yra vienas pratimo pakartojimas.
Pratimo nauda: ar pratimas lenta (plank) jums per lengvas?
Įkaitinkite savo juosmens, pečių ir stabilizuojančius raumenis atliekant šį velnišką pratimą.
Jo dėka išbandysite savo koordinaciją bei juosmens stiprumą.
18. Atsispaudimai
Pratimo atlikimas:
- Atsigulkite į atsispaudimų padėtį, rankas laikant kiek plačiau nei pečių plotis.
- Laikant kūną vienoje linijoje, lenkite rankas per alkūnes, kol krūtine beveik pasieksite žemę.
- Tuomet staigiai ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę atsispaudimų padėtį.
- Taip atlikote pirmąjį pakartojimą.
Pratimo nauda: šis pratimas stiprina pečių raumenis ir treniruoja krūtinę.
Laikant rankas pečių plotyje arba siauriau, bus daugiau treniruojami rankų tricepsų raumenys.
19. Statūs atsispaudimai
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į atsispaudimų padėtį, rankos plačiau pečių lygio.
- Susilenkite per juosmenį ir pakelkite kulnus nuo grindų, išlaikydami nugarą tiesią, kad jūsų kūnas sudarytų apverstos V raidės formą.
- Sulenkite alkūnes ir leiskite galvą žemyn link grindų.
- Įnirtingai atsispauskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo nauda: dar nepasiruošę stovėjimui ant rankų, bet norite užauginti didesnius pečius nenaudojant papildomo svorio?
Statūs atsispaudimai išbandys jūsų pečių stūmimo jėgą ir kartu įtemps pakinklius bei sėdmenis.
Tai tinkamas pratimas namuose pažengusiems, tačiau gali būti per sunkus naujokams.
Patarimas: puiku, jei atsistojate ant kojų pirštų, bet, jei negalite išlaikyti tiesių nugaros ir kojų, turėtumėte sutelkti dėmesį į kūno lankstumo lavinimą.
20. Pritūpimai su svarmenimis
Pratimo atlikimas:
- Laikykite du hantelius ar gyras už rankenų taip, kad jų svoris gultų ant jūsų pečių iš nugaros.
- Lengvai sulenkite kelius ir pritūpkite, išlaikant kojas pečių lygyje.
- Įtempkite ir ištieskite kojas bei tuo pačiu ištieskite rankas, keliant svarmenis virš galvos.
- Pritūpkite vėl ir pakartokite.
Pratimo nauda: yra tik keli šiems pritūpimams galintys prilygti pratimai.
Jie ne tik pagreitins jūsų širdies ritmą, bet padės sustiprinti sėdmenų, pečių ir šlaunų keturgalvius raumenis, o juosmens raumenys taps akmens tvirtumo.
Be to, pratimus galima atlikti su štanga, gyromis ar hanteliais.
Tiesą pasakius, tinka bet kuris variantas.
21. Bokso judesiai
Pratimo atlikimas:
- Atsistokite į kovinę padėtį ir spyruokliuokite ant kojų pirštų atliekant bokso judesius.
- Smūgiuokite ir atsitraukite, rankas laikant krūtinės lygyje.
Pratimo nauda: tai gali sutvirtinti jūsų likusią treniruotės dalį, nes šis pratimas stiprina kojų, juosmens, rankų ir širdies jėgą.
Didinkite ir mažinkite smūgiavimo intensyvumą, kad atliktumėte HIIT stiliaus kardio treniruotę.
22. Šokinėjimas per virvutę (šokdynę)
Pratimo atlikimas:
- Paimkite virvutę už rankenų į kiekvieną ranką ir sukant rankų riešus ratu, šokinėkite per skriejančią virvutę.
- Jeigu esate labiau įgudęs šokinėjime su virvute, galite pabandyti padaryti dvigubą virvutės peršokimą vienu pašokimu.
Pratimo nauda: šokinėjimas per virvutę yra efektyvi kardio pratimo forma.
Vos 10 min. šokinėjimo per virvutę per dieną, sudegins panašiai kalorijų kaip ir 30 min. bėgiojimo.
Štai tokie buvo pratimai namuose pažengusiems bei pratimai su hanteliais, kuriuos norėjome jums pristatyti.
Svarbiausia, kad stengiatės judėti ir sportuoti, o veiklumas visada nugali tingėjimą!
