Melatoninas

Kas yra melatoninas?

Melatoninas – tai hormonas, kurį daugiausia gamina kankorėžinė liauka smegenyse.

Jo pagrindinė funkcija yra reguliuoti paros ritmą ir padėti organizmui prisitaikyti prie miego ir pabudimo ciklų.

Melatonino gamyba organizme

Hormono gamyba prasideda vakare, kai sumažėja šviesos.

Didžiausia koncentracija kraujyje pasiekiama naktį, o ryte ji vėl krinta.

Tai natūralus procesas, kuris leidžia organizmui suprasti, kada laikas ilsėtis, o kada laikas būti aktyviam.

Ryšys su cirkadiniu ritmu

Cirkadinis ritmas – tai vidinis organizmo laikrodis, reguliuojantis daugelį biologinių procesų.

Melatoninas yra vienas iš pagrindinių signalų, padedančių šiam laikrodžiui veikti sklandžiai.

Jeigu ritmas sutrinka, gali kilti miego problemų, nuovargio ar netgi ilgalaikių sveikatos sutrikimų.

Melatoninas miegui

Melatoninas dažniausiai vartojamas būtent miego kokybei gerinti.

Jis padeda greičiau užmigti, sumažina naktinį prabudinėjimą ir leidžia ryte jaustis labiau pailsėjusiam.

Kaip melatoninas reguliuoja miego ciklą?

Šis hormonas veikia smegenų receptorius, siunčiančius signalą organizmui, jog laikas ilsėtis.

Jis neskatina mieguistumo, bet padeda organizmui natūraliai pereiti į ramybės būseną.

Kada gali padėti melatoninas?

Melatoninas ypač naudingas žmonėms, kurie:

  • kenčia nuo nemigos

  • dirba pamainomis

  • keliauja ir susiduria su laiko juostų kaita ir „jet lag”

  • turi miego ciklo sutrikimų dėl streso ar kitų priežasčių

Natūralus melatoninas

Ne visi nori vartoti papildus, todėl natūralus melatoninas, gaminamas organizme, tampa pagrindiniu miego kokybės šaltiniu.

Maisto produktai, skatinantys melatonino gamybą

Melatonino kiekį gali didinti kai kurie produktai:

  • vyšnios ir vyšnių sultys

  • bananai

  • avižos

  • vynuogės

  • riešutai

  • kukurūzai

Gyvensenos įpročiai, padedantys išlaikyti natūralią pusiausvyrą

Svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko.

Reikėtų vengti ekranų šviesos (pvz. naršymo telefono, televizoriaus ar kompiuterio ekranų žiūrėjimo) prieš miegą, nes ji slopina melatonino gamybą.

Vakare rekomenduojama pritemdyti šviesas ir sukurti ramią aplinką.

Melatonino papildai

Kai natūrali hormono gamyba sutrinka, gali būti naudingi melatonino papildai.

Jie gaminami sintetinėmis arba augalinės kilmės technologijomis ir padeda palaikyti tinkamą miego ritmą.

Melatonino tabletės

Dažniausiai papildai gaminami tablečių arba kapsulių pavidalu.

Tabletes patogu vartoti, nes jos užtikrina tikslią veikliosios medžiagos dozę.

Kai kurie gamintojai siūlo pailginto veikimo tabletes, kurios palaipsniui išskiria melatoniną ir užtikrina ilgesnį poveikį.

Skirtumai tarp papildų formų

Be tablečių galima rasti ir purškiamų melatonino papildų, kuriuos galima vartoti tiesiai į burną.

Yra ir skystų formų, kurios greičiau pasisavinamos.

Renkantis svarbu įvertinti asmeninius poreikius ir patogumą.

Kada verta rinktis papildus?

Papildai gali būti naudingi, kai žmogus:

  • susiduria su nemiga

  • dažnai prabudinėja naktį

  • išvyksta į ilgas keliones su laiko juostų kaita („jet lag”)

  • dirba pamaininį darbą

  • patiria sumažėjusią natūralią melatonino gamybą dėl amžiaus

Melatonino nauda organizmui

Melatonino poveikis nėra skirtas vien tik miegui, jis turi platesnį veikimo spektrą.

Pagalba kovojant su nemiga

Melatonino vartojimas gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti bendrą poilsio kokybę.

Tai ypač svarbu žmonėms, kurie ilgai negali užmigti ar prabunda kelis kartus per naktį.

Laiko juostų kaita ir kelionių nuovargis

Melatonino papildai gali sumažinti kelionių nuovargį.

Jie padeda organizmui greičiau prisitaikyti prie naujo dienos laiko ritmo.

Poveikis nervų sistemai

Yra tyrimų išvadų, kad melatoninas ramina nervų sistemą.

Jis gali padėti sumažinti streso poveikį ir gerinti emocinę būklę.

Galimas antioksidacinis poveikis

Kai kurie tyrimai rodo, kad melatoninas veikia kaip antioksidantas.

Tai reiškia, kad jis gali padėti apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.

Kaip vartoti melatonino papildus?

Melatonino vartojimas turėtų būti individualus, tačiau yra bendros rekomendacijos.

Rekomenduojamos dozės

Įprastai suaugusiesiems siūlomos 1 mg dozės prieš miegą.

Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti didesnes ar mažesnes dozes, priklausomai nuo problemos.

Kuriuo metu rekomenduojama vartoti?

Melatoniną rekomenduojama vartoti 30–60 minučių prieš miegą.

Svarbu laikytis pastovaus grafiko, kad organizmas galėtų prisitaikyti.

Derinimas su kitais papildais

Melatoniną galima derinti su magnio papildais, kurie taip pat padeda atsipalaiduoti.

Vis dėlto, reikėtų vengti derinti su raminamaisiais vaistais be gydytojo priežiūros.

Galimas šalutinis poveikis

Nors melatoninas laikomas saugiu, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz.:

  • Galvos skausmas

  • Mieguistumas ryte

  • Lengvas galvos svaigimas

  • Virškinimo sutrikimai

Kam nerekomenduojama vartoti melatonino?

Melatonino nerekomenduojama vartoti nėščioms ir žindančioms moterims.

Atsargumo priemonių turėtų imtis žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, nes gali padidėti sąveikos rizika.

Prieš pradedant vartoti rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Melatonino poveikis vaikams ir paaugliams

Melatonino papildai vaikams ir paaugliams skiriami tik ypatingais atvejais.

Vaikams melatoninas kartais skiriamas esant autizmo spektro sutrikimams ar rimtiems miego sutrikimams.

Melatoniną vaikams skiria ir prižiūri tik gydytojas.

Vaikams melatoninas gali paveikti hormoninę pusiausvyrą, todėl be specialisto priežiūros jo vartoti nerekomenduojama.

Melatoninas ir vyresnio amžiaus žmonės

Su amžiumi melatonino gamyba natūraliai mažėja.

Vyresni žmonės dažniau kenčia nuo nemigos, nes jų organizmas gamina mažiau melatonino.

Melatonino papildai gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti prabudimų skaičių ir padėti ryte jaustis pailsėjus.

Ar melatonino papildai gali sukelti priklausomybę?

Skirtingai nei migdomieji vaistai, melatoninas nesukelia cheminės priklausomybės.

Jis neapsunkina natūralaus užmigimo proceso ir paprastai nesukelia nutraukimo simptomų.

Vis dėlto, kai kurie žmonės gali psichologiškai priprasti vartoti papildus kaip kasdienę rutiną.

Natūralūs būdai palaikyti gerą miegą be papildų

Melatonino papildai gali padėti, tačiau svarbiausia yra sveiki miego įpročiai.

Miego taisyklės

  • Laikytis pastovaus miego grafiko

  • Miegoti tamsioje ir vėsioje patalpoje

  • Prieš miegą vengti ryškios ekranų šviesos

  • Riboti kofeino vartojimą vakare

Streso mažinimo būdai

Meditacija, kvėpavimo pratimai ar joga gali padėti sumažinti nervinę įtampą.

Vakare verta užsiimti raminančia veikla – skaityti, klausytis muzikos ar eiti pasivaikščioti.

Kaip išsirinkti tinkamiausią melatonino papildą?

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu pasirinkti kokybišką ir tinkamą melatonino formą.

Dozės ir sudėtis

Svarbu atkreipti dėmesį į melatonino kiekį tabletėje.

Dažniausiai siūlomos 1 mg dozės.

Jeigu dozė didesnė nei 1 mg, tai jau nėra maisto papildas, tai yra vaistas, kuriam reikalingas receptas.

Toks receptinis vaistas parduodamas vaistinėse.

Sertifikuoti gamintojai

Rinktis reikėtų tik patikimų gamintojų papildus, kurie turi kokybės sertifikatus.

Tai užtikrina, kad produktas saugus ir atitinka nurodytą sudėtį.

Tokius produktus galite rasti Sportuojantys.lt papildų parduotuvėje internete.