BCAA privalumai – 5 įrodymai

BCAA

BCAA (angl. branched chained amino acids) – tai šakotosios grandinės aminorūgštys. Yra 20 skirtingų aminorūgščių, kurios žmogaus organizme sudaro tūkstančius skirtingų baltymų.

Devynios iš dvidešimties aminorūgščių yra laikomos esminėmis, o tai reiškia, kad organizmas jų pats negamina ir jas būtina gauti su maistu ar maisto papildais.

bcaaTrys iš esminių aminorūgščių yra šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): leucinas, izoleucinas ir valinas.

Šakotoji grandinė reiškia cheminę BCAA struktūrą, kuri randama daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai. Ši medžiaga taip pat yra populiarus maisto papildas, dažniausiai gaminamas miltelių pavidalu.

Tad laikas išsiaiškinti, kokie yra tie 5 įrodyti BCAA privalumai.

1. Skatina raumenų augimą

Vienas populiariausių BCAA privalumų yra raumenų augimo skatinimas.

BCAA leucinas tam tikru būdu organizme aktyvuoja raumenis stimuliuojančią baltymų sintezę, o tai yra raumenų gamybos procesas (12).

bcaaVieno tyrimo metu, žmonėms, po treniruotės su pasipriešinimu vartojusiems gėrimą su 5,6 g BCAA, raumenų baltymų sintezė padidėjo 22% daugiau, nei vartojusiems placebo gėrimą (3).

Taigi, toks raumenų baltymų sintezės padidėjimas yra maždaug 50% mažesnis nei nustatytas kitų tyrimų metu, kuomet žmonės vartojo išrūgų proteino kokteilį su panašiu BCAA kiekiu (45).

Išrūgų proteinas yra gausus esminių, raumenų augimui reikalingų aminorūgščių.

Taigi, nors BCAA gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, jis negali to atlikti visu pajėgumu be kitų esminių aminorūgščių, randamų išrūgų proteine ar kituose baltymų šaltiniuose. (67).

SANTRAUKA

BCAA atlieka svarbų vaidmenį raumenų augime. Tačiau, kad pasiekti geriausius rezultatus, jūsų raumenims reikalingos visos esminės aminorūgštys.

2. Sumažina raumenų skausmą

Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

raumenu skausmasNeretai, dieną ar dvi po treniruotės yra jaučiamas raumenų skausmas, ypač, jei ką tik pradėjote naują treniruočių rutiną.

Šis skausmas vadinamas pavėluotu raumenų skausmu, kuris atsiranda praėjus 12-24 val. po treniruotės ir gali tęstis iki 72 val. (8).

Nors tiksli pavėluoto raumenų skausmo priežastis nėra žinoma, mokslininkai mano, kad taip atsitinka dėl po treniruotės atsiradusių mažų raumenų įtrūkimų (910).

Įrodyta, kad BCAA mažina raumenų pažeidimus, o tai gali padėti palengvinti raumenų skausmą ir sutrumpinti jo laiką.

Keletas tyrimų rodo, kad treniruotės metu, BCAA slopina baltymų skaidymą ir kartu sumažina kreatinkinazės lygį, kas yra raumenų pažeidimo rodiklis. (111213)

Vieno tyrimo metu, žmonės, kurie prieš atliekant pritūpimus vartojo BCAA papildus, lyginant su placebo grupe, patyrė silpnesnį pavėluotą raumenų skausmą ir mažesnį raumenų nuovargį (14).

Taigi, BCAA papildų vartojimas, ypač prieš treniruotę, gali pagreitinti atsigavimo laiką (1516).

SANTRAUKA

BCAA papildų vartojimas gali nuslopinti raumenų skausmą sumažinant treniruočių metu patirtą raumenų žalą.

3. Sumažina nuovargį po treniruotės

Taip, kaip BCAA padeda sumažinti treniruočių sukeltą raumenų skausmą, lygiai taip pat jie gali padėti sumažinti ir treniruotės sukeltą nuovargį.

treniruoteKiekvienas žmogus tam tikru momentu patiria treniruotės sukeltą nuovargį ir išsekimą. Tai, kaip greitai pavargstate, priklauso nuo keleto veiksnių, įskaitant treniruotės intensyvumą ir trukmę, aplinkos sąlygas, mitybą bei fizinį pasirengimą. (17).

Treniruotės metu, jūsų organizmas naudoja BCAA, o dėl to, šios medžiagos kiekis kraujyje sumažėja. Kai kraujyje sumažėja BCAA kiekis, jūsų smegenyse padidėja esminės aminorūgšties triptofano lygis (18).

Triptofanas jūsų smegenyse virsta serotoninu, smegenų chemine medžiaga, kuri manomai prisideda prie nuovargio treniruotės metu (192021).

Dviejų tyrimų metu, BCAA papildus vartoję dalyviai pagerino savo sugebėjimą susikaupti treniruotės metu. Manoma, kad tai nulėmė nuovargį mažinantis BCAA poveikis. (2223).

Tačiau, vargu ar šis nuovargio sumažėjimas gali padėti pagerinti treniruotės našumą (2425).

SANTRAUKA

BCAA gali būti naudingi mažinant treniruotės sukeltą nuovargį, tačiau vargu ar gali pagerinti treniruotės našumą.

4. Užkerta kelią raumenų praradimui

Dar vienas BCAA privalumas yra tas, kad jos gali užkirsti kelią raumenų praradimui ar irimui.

Raumenų baltymai yra nuolat skaidomi ir vėl atstatomi (sintetinami). Baltymų kiekį raumenyse lemia pusiausvyra tarp jų skaidymo ir sintezės. (26).

Raumenų praradimas ar irimas įvyksta tuomet, kai baltymų skaidymas raumenyse viršija jų sintezę.

bcaa papildaiRaumenų praradimas yra prastos mitybos požymis, pasireiškiantis sergant lėtinėmis ligomis ar vėžiu, badaujant, o taip pat ir natūraliai, kaip senėjimo proceso dalis (27).

Žmonių organizme, BCAA sudaro 35% raumenų baltymuose randamų esminių aminorūgščių ir 40% visų organizmui reikalingų aminorūgščių (28).

Todėl labai svarbu papildyti BCAA ir kitų esminių aminorūgščių atsargas raumenų praradimo metu, kad šį procesą sustabdyti ar sulėtinti.

Keletas tyrimų palaiko sprendimą vartoti BCAA papildus raumenų baltymų skaidymui slopinti. Kai kurioms žmonių grupėms tai gali pagerinti sveikatos būklę ir gyvenimo kokybę, pavyzdžiui, pagyvenusiems asmenims bei sergantiems tokiomis ligomis kaip vėžys (293031).

SANTRAUKA

BCAA papildų vartojimas tam tikroms žmonių grupėms, kenčiančioms nuo raumenų praradimo, gali užkirsti kelią raumenų baltymų skaidymui.

5. Teikia naudą žmonėms, sergantiems kepenų ligomis

BCAA gali pagerinti ciroze sergančių žmonių sveikatą. Cirozė – lėtinė liga, kai kepenų veikla yra sutrikusi.

Manoma, kad 50% ciroze sergančių žmonių su laiku išsivystys hepatinė encefalopatija, t. y. smegenų funkcijos sutrikimas, atsirandantis kepenims praradus sugebėjimą iš kraujo pašalinti toksinus (32).

sveikataNors tam tikros cukraus rūšys ir antibiotikai yra pagrindinės hepatinės encefalopatijos gydymo priemonės, BCAA taip pat gali būti naudingi sergantiems šia liga (3334).

Vieno iš 16 atliktų tyrimų metu, kuriuose dalyvavo 827 žmonės, sergantys hepatine encefalopatija, nustatyta, kad BCAA papildų vartojimas padarė teigiamą poveikį ligos požymiams ir simptomams, tačiau visiškai neįtakojo mirtingumo. (35).

Kepenų cirozė taip pat yra vienas pagrindinių hepatoceliulinės karcinomos, dažniausiai pasitaikančios kepenų vėžio formos, išsivystymo rizikos veiksnys, kam BCAA taip pat gali būti naudingi. (3637).

Keli tyrimai parodė, kad BCAA vartojimas sergant kepenų ciroze gali apsaugoti nuo kepenų vėžio (3839).

Todėl, mokslo institucijos rekomenduoja šių papildų vartojimą kaip priedą prie mitybos sergant kepenų ligomis, kad išvengti komplikacijų (4041).

SANTRAUKA

BCAA papildai gali pagerinti kepenų liga sergančių žmonių sveikatos būklę ir galimai apsaugoti nuo kepenų vėžio.

Išvados

bcaa maisteŠakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra trijų esminių aminorūgščių (leucino, izoleucino ir valino) grupė. 

Minėtos aminorūgštys yra esminės, o tai reiškia, kad jūsų organizmas pats negali jų pagaminti ir jos turi būti gaunamos su maistu.

Įrodyta, kad BCAA papildai stiprina raumenis, mažina raumenų nuovargį ir malšina raumenų skausmą. BCAA privalumai yra akivaizdūs.

Jie taip pat sėkmingai naudojami ligoninėse, siekiant užkirsti kelią raumenų praradimui ar jį sulėtinti ir tam, kad palengvinti kepenų ligų simptomus.

Tačiau, jei žmonės gauna pakankamai BCAA su maistu, BCAA papildų vartojimas vargu ar suteiks papildomos naudos.