Kardio pratimai (dar vadinami širdies ir kraujagyslių, aerobiniai, ištvermės) – tai bet kokia energinga veikla, kuri padidina širdies susitraukimų ir kvėpavimo dažnį.
Dėl šių pratimų pagreitėja kraujotaka bei deguonies poreikis.
Kardio treniruotės pagerina širdies, smegenų ir psichinę sveikatą, nuotaiką, miegą, prisideda prie medžiagų apykaitos ir kūno svorio reguliavimo, kadangi kardio pratimai padeda sudeginti nemažai kalorijų.
Reguliariai atliekami kardio pratimai padidina antikūnų ir baltųjų kraujo kūnelių išsiskyrimą, kurie pagerina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis, stiprina imuninę sistemą.
Kardio pratimų pavyzdžiai
Kardio laikomi tokie pratimai kurie padidina širdies susitraukimų ir kvėpavimo dažnį iki vidutinio ar didelio intensyvumo (bent 50% įprasto ritmo) mažiausiai dešimčiai minučių.
Štai kodėl fizinė veikla, skirta didinti jėgai (pvz. treniruotės su svoriais) nėra laikomos kardio treniruotėmis, nes jos nepadidina širdies susitraukimų dažnio per visą pratimų laikotarpį.
Kardio pratimų pavyzdžiai:
- Greitas ėjimas;
- Bėgimas;
- Plaukimas;
- Važiavimas dviračiu;
- Šokiai;
- Irklavimas;
- Šokinėjimas virvute;
- Lipimas laiptais;
- Žygis;
- HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė).
Efektyvesnė kardio treniruotė
Vadovaukitės šiais patarimais, kad kardio treniruotė būtų efektyvesnė:
- Apšilimas. Kiekvieną kardio treniruotę pradėkite nuo 5–10 minučių apšilimo. Tai padės pagerinti kraujotaką ir apšildyti raumenis, o dėl to sumažės traumų rizika.
- Atvėsimas. Užuot staigiai nutraukę kardio treniruotę, paskutines 5–10 minučių sulėtinkite greit iki minimumo.
- Treniruotės partneris. Mankštintis visada smagiau, kai tai daroma su treniruotės partneriu.
- 150 minučių. Per savaitę stenkitės pasiekti bendrą 150 minučių trukmės fizinį aktyvumą. Šį laiką galite pasiekti išdėstę kardio treniruotes reguliariai, pvz. 5 dienas po 30 minučių laiko per savaitę.
Kardio treniruočių pavojai
Kardio treniruotės turėtų būti atliekamos jums tinkamu intensyvumu ir greičiu, kadangi taip galite išvengti įvairių traumų rizikos.
Dažnėjant kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažniui, neturėtumėte jaustis taip, lyg reikia sustoti ir pailsėti.
Kardio pratimų tempas ir sudėtingumas turi būti toks, kuris tinkamas būtent jums.
Jei dar tik pradedate aktyviau mankštintis arba jau kurį laiką visiškai nesportavote, prieš pradėdami atlikti kardio pratimus, pasikonsultuokite su sveikatos specialistu ir gydytoju, jeigu jus kamuoja ligos ir negalavimai:
- Diabetas;
- Hipertenzija;
- Širdies veiklos sutrikimai ir ligos;
- Artritas;
- plaučių veiklos sutrikimai;
- Įvairios traumos (raumenų, raiščių, kaulų ir pan.).
Kardio pratimai ir svorių treniruotės – kaip suderinti?
Norint pasiekti itin gerų ir ilgalaikių rezultatų, reikėtų derinti tiek raumenų lavinimo pratimus, tiek kardio treniruotes.
Bene efektyviausias būdas panaudoti kardio pratimus savo riebalų deginimo siekimui – tai treniruotė su svoriais.
Iškart po jos galima atlikti trumpą intervalinį kardio (15-30 min.).
Intervalinio kardio metu stiprėja širdis, gerėja kraujotaka, o energiją organizmas eikvoja jau iš sukauptų kūno riebalų.
Taigi, minėtasis variantas yra geriausias, jeigu norite sumažinti riebalinį sluoksnį bei išlaikyti raumenyną, taipogi pagerinti savo smegenų veiklą, sumažinti vidinių riebalų kiekį.
Tik prisiminkite, kad vien tik kardio pratimai stebuklų nepadarys.
Didelė dalis sėkmės yra ir sveikas maistas.
Tad maitinkitės tinkamai, o kardio pratimai pagreitins jūsų rezultatų siekimą.
