EAA

Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys?

Visos 20 amino rūgščių yra svarbios jūsų sveikatai, tik 9 iš jų yra klasifikuojamos kaip būtinos.

Tai histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Jūsų kūnas negali pasigaminti nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jų turite gauti iš savo mitybos raciono arba maisto papildų sportui.

Geriausi jų šaltiniai yra gyvuliniai baltymai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir paukštiena.

Tačiau kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojos produktuose, tofu sūryje, yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.

Tai reiškia, kad jie yra visaverčiai baltymų šaltiniai.

Suvartojus baltymų, organizmas juos suskaido į amino rūgštis ir panaudoja įvairiems procesams, pavyzdžiui, raumenų auginimui ir imuninės sistemos reguliavimui.

Iš dalies nepakeičiamos amino rūgštys

Kai kurios nepakeičiamos amino rūgštys yra klasifikuojamos kaip iš dalies nepakeičiamos.

Jos būtinos tik tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos, nėštumo, kūdikystės ar traumos metu.

Pavyzdžiui, argininas laikomas nereikšmingu, bet organizmas negali pasigaminti jo tiek, kiek reikia, reabilituojantis po sunkios traumos arba kovojant su tam tikromis ligomis, tokiomis kaip vėžys.

Tokiais atvejais žmonės gali vartoti arginino papildus, kad patenkintų savo kūno poreikius.

Be to, tam tikros amino rūgštys, įskaitant gliciną ir argininą, yra laikomos iš dalies nepakeičiamomis nėštumo metu, nes nėščiajai jų reikia daugiau, kad palaikytų savo ir vaisiaus sveikatą.

Nepakeičiamos amino rūgštys – kokios jos yra?

Kaip jau minėjome, yra 9 nepakeičiamos amino rūgštys, kurių kiekviena atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų kūne:

1. Fenilalaninas. Kūnas paverčia šią amino rūgštį tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu. Jis svarbus baltymų ir fermentų struktūroje bei veikloje, taip pat kitų amino rūgščių gamyboje.
2. Valinas. Tai 1 iš 3 šiame sąraše esančių šakotosios grandinės amino rūgščių (BCAA). Tai reiškia, kad ji turi grandinę, išsišakojančią iš vienos jo molekulinės struktūros pusės. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje.
3. Treoninas. Tai yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Jis taip pat dalyvauja riebalų metabolizme ir imuninėje funkcijoje.
4. Triptofanas. Dažnai siejamas su mieguistumu, triptofanas yra serotonino pirmtakas – neurotransmiteris, reguliuojantis jūsų apetitą, miegą ir nuotaiką.
5. Metioninas. Ši amino rūgštis atlieka svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat būtinas audinių augimui, cinko bei seleno, t. y. mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, absorbcijai.
6. Leucinas. Kaip ir valinas, leucinas yra BCAA, kuris yra labai svarbus baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir dalyvauja augimo hormonų gamyboje.
7. Izoleucinas. Paskutinis iš 3 BCAA, izoleucinas dalyvauja raumenų apykaitoje ir yra labai koncentruotas raumenų audinyje. Jis taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
8. Lizinas. Lizinas atlieka pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje, kalcio absorbcijoje ir hormonų bei fermentų gamyboje. Lizinas taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno bei elastino gamybai.
9. Histidinas. Kūnas naudoja šią amino rūgštį histaminui gaminti, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai, miego ir pabudimo ciklams.

Taigi, nepakeičiamos amino rūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas.

Nors amino rūgštys labiausiai žinomos dėl savo poveikio raumenų vystymuisi ir atstatymui, kūnui jos kur kas svarbesnės.

Štai kodėl nepakeičiamų amino rūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą kūną, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.

EAA papildų nauda

Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai nepakeičiamų amino rūgščių.

Tačiau EAA papildų vartojimas turi tam tikrų privalumų. 

Pavyzdžiui, sportininkai dažnai juos vartoja norėdami pagerinti sporto efektyvumą ir atsistatymą po jo.

10 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad BCAA dozės iki 255 mg vienam kūno kilogramui per dieną gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą treniruotiems asmenims po fizinio krūvio.

EAA vartojimo normos

Kadangi jūsų organizmas negali pasigaminti nepakeičiamų amino rūgščių, svarbu jų gauti su savo mityba ar EAA papildais.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, suaugusiems asmenims, 1 kg kūno svorio reikėtų suvartoti tokias EAA normas:

1. Leucinas: 39 mg
2. Lizinas: 30 mg
3. Valinas: 26 mg
4. Fenilalaninas (kartu tirozinu): 25 mg
5. Izoleucinas: 20 mg
6. Treoninas: 15 mg
7. Metioninas: 10,4 mg
8. Histidinas: 10 mg
9. Triptofanas: 4 mg

EAA maisto šaltiniai

Maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, vadinamas visaverčiais baltymais.

Šie maisto produktai yra visaverčiai baltymų šaltiniai:

1. Mėsa.
2. Jūros gėrybės.
3. Paukštiena.
4. Kiaušiniai.
5. Pieno produktai.

Sojos ir žirnių baltymai yra augalinės kilmės visaverčių baltymų šaltiniai.

Kiti augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, riešutai ir tam tikri grūdai, laikomi nevisaverčiais baltymais, nes juose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių.

Tačiau jei jūsų mityba yra vien tik augalinės kilmės, kasdien valgydami įvairius augalinius baltymus vis tiek galite užtikrinti tinkamą visų 9 nepakeičiamų amino rūgščių suvartojimą.

Pavyzdžiui, pasirinkę įvairius augalinės kilmės baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, nesmulkinti grūdai ir daržovės, galite užtikrinti, kad patenkinsite būtinų amino rūgščių poreikius, net jei nuspręsite iš savo raciono neįtraukti gyvūninės kilmės produktų.