Citrulinas

Kas yra citrulinas ir kodėl jis svarbus sportuojantiems?

Citrulinas yra neesminė aminorūgštis, natūraliai aptinkama organizme ir tam tikruose maisto produktuose.

Organizmas jį naudoja įvairioms fiziologinėms funkcijoms, ypač susijusioms su kraujotakos palaikymu.

Ši aminorūgštis yra svarbi dėl gebėjimo skatinti azoto oksido gamybą, o tai veikia kraujagyslių išsiplėtimą.

Sportininkams tai reiškia didesnį kraujo pritekėjimą į raumenis ir geresnį aprūpinimą deguonimi.

Citrulinas tarp kitų aminorūgščių

Citrulinas yra artimai susijęs su argininu ir ornitinu.

Šios trys aminorūgštys dalyvauja karbamido cikle ir padeda pašalinti amoniaką iš organizmo.

Tai svarbu sportuojant, nes per didelė amoniako koncentracija gali mažinti raumenų pajėgumą.

Kaip organizmas naudoja citruliną fizinio krūvio metu?

Citrulinas paverčiamas argininu, kuris skatina azoto oksido gamybą.

Azoto oksidas plečia kraujagysles ir gerina kraujo tekėjimą.

Šis procesas padeda tiek jėgos, tiek ištvermės sportininkams.

L-citrulinas: gryna citrulino forma

L-citrulinas yra pati gryniausia citrulino forma, naudojama sporto papilduose.

Ši forma geriau pasisavinama ir ilgiau cirkuliuoja organizme nei pats argininas.

Todėl dažnai rekomenduojama rinktis būtent L-citruliną.

Kaip L-citrulinas veikia azoto oksido gamybą?

L-citrulinas didina arginino koncentraciją kraujyje.

Tai skatina didesnį azoto oksido išsiskyrimą (tyrimo šaltinis).

Dėl to pagerėja kraujotaka ir sumažėja raumenų nuovargis.

L-citrulino nauda sportininkams

L-citrulinas padidina ištvermę sporto metu.

Jis padeda pasiekti geresnį raumenų užsipumpavimą treniruočių metu.

Citrulinas taip pat gali pagreitinti atsistatymą po fizinės veiklos.

Citrulino vartojimas

Įprasta L citrulino dozė yra 3–6 gramai per dieną.

Dažniausiai jis vartojamas prieš treniruotę.

Kai kurie sportininkai jį vartoja kiekvieną dieną, kad palaikytų pastovią koncentraciją organizme.

Citrulino malatas ir jo skirtumai nuo citrulino

Citrulino malatas yra citrulino ir malato junginys.

Malatas dalyvauja energijos gamybos procese ir gali padėti mažinti nuovargį.

Dėl šios priežasties citrulino malatas dažnai pasirenkamas ištvermės sporto šakose.

Kada rinktis citrulino malatą?

Citrulino malatas yra geras pasirinkimas, jei treniruotės yra ilgos ir intensyvios.

Ištvermės sportininkai jį renkasi dažniau nei gryną citruliną.

Jis taip pat tinka jėgos sportui, ypač siekiant užpumpavimo efekto.

Citrulino malato vartojimas

Citrulino malato dozė paprastai būna šiek tiek didesnė.

Rekomenduojama vartoti 6–8 gramus prieš treniruotę.

Jį galima derinti su kitais prieštreniruotiniais papildais.

Citrulino papildai sportui

Citrulino papildai dažnai naudojami treniruotės efektyvumui pagerinti.

Jie gali paveikti kelis svarbius sportininko pajėgumo aspektus.

Ištvermės didėjimas

Citrulinas padeda ilgiau išlaikyti aukštą fizinį pajėgumą.

Jis mažina amoniako kaupimąsi, todėl raumenys pavargsta lėčiau.

Raumenų užpumpavimo efektas

Pagerėjusi kraujotaka padidina vizualų raumenų pilnumą treniruotės metu.

Tai gali motyvuoti treniruotis intensyviau.

Geresnis atsistatymas

Gerėjanti kraujotaka padeda efektyviau pašalinti metabolitus.

Tai pagreitina atsistatymą tarp serijų ir po treniruotės.

Galimas šalutinis ir rizikos

Citrulinas dažniausiai toleruojamas gerai.

Vis dėlto labai didelės dozės gali sukelti diskomfortą.

Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti pilvo pūtimas ar net pykinimas.

Asmenys, vartojantys kraujospūdį mažinančius vaistus, turėtų pasitarti su gydytoju.

Nėščios ar maitinančios moterys turėtų vengti papildų be specialisto rekomendacijos.

Kaip išsirinkti kokybišką citrulino papildą?

Renkantis citruliną svarbu atsižvelgti į papildo sudėtį ir kokybę.

Geriausia rinktis gryną citruliną arba citrulino malatą.

Reikėtų vengti produktų su nereikalingais priedais.

Derinimas su kitais papildais

Citruliną galima derinti su beta alaninu, kreatinu ar BCAA.

Toks derinys padeda padidinti treniruočių efektyvumą.