Aminorūgštys

Aminorūgščių nauda

Nors nepakeičiamų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, maisto papildų vartojimas yra susijęs su keliais privalumais sveikatai.

Gali pagerinti nuotaiką

Triptofanas yra būtinas serotonino gamybai. Serotoninas yra svarbus nuotaikos ir reguliatorius.

Nors žemas serotonino kiekis buvo siejamas su prasta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad triptofano papildų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką.

Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti sveikų žmonių nuotaiką.

Gali pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės

Daugelis žmonių vartoja BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštis), t. y. valiną, leuciną ir izoleuciną, kad sumažintų nuovargį po treniruotės bei pagerintų fizinio krūvio efektyvumą.

Atliekant nedidelį 2017 m. tyrimą, sportininkai vartojo BCAA, kuriame leucino, izoleucino ir valino santykis 2:1:1.

Tie, kurie vartojo BCAA, pagerino darbingumą ir raumenų atsistatymą bei sumažino raumenų skausmą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

8 tyrimų apžvalga parodė, kad BCAA vartojimas buvo pranašesnis už poilsį, nes BCAA skatina raumenų atsistatymą ir sumažina skausmą po sunkaus fizinio krūvio.

Be to, kitoje 9 tyrimų apžvalgoje, nustatyta, kad BCAA vartojimas padėjo vyrams sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po fizinio krūvio.

Taip pat buvo įrodyta, kad BCAA vartojimas atliekant didelio intensyvumo pratimus, sumažina jaučiamo krūvio įvertinimą, t. y. kaip intensyviai žmogus jaučiasi krūvio metu.

Gali būti naudingi atsistatant po operacijos ar traumų

Maisto papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie atsistato po operacijos.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 243 žmonės, patyrę dubens ar kaulų lūžius, parodė, kad tie, kurie 2 savaites po operacijos vartojo iš dalies nepakeičiamų amino rūgščių, turėjo mažiau medicininių komplikacijų nei tie, kurie aminorūgštis gavo tik iš įprastos mitybos.

Pagal 20 tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas BCAA vartojimo poveikis vėžiu sergantiems žmonėms, kuriems atliekama operacija, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo BCAA, operacijos metu sumažėjo pooperacinės komplikacijas dėl infekcijų ir skysčių kaupimasis pilvo srityje.

Be to, remiantis vieno tyrimo rezultatais, nepakeičiamų amino rūgščių papildų vartojimas gali padėti sumažinti raumenų apimties sumažėjimą vyresnio amžiaus žmonėms, sveikstantiems po kelio keitimo operacijos.

Vartojimas: rekomenduojamos normos

Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamų amino rūgščių, svarbu jų gauti su maistu.

Jų gausu daugelyje maisto produktų, todėl nėra sudėtinga patenkinti kasdienius poreikius.

Štai jų paros norma suaugusiems, vienam kilogramui kūno svorio, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis:

1. Histidinas: 10 mg;
2. Izoleucinas: 20 mg;
3. Leucinas: 39 mg;
4. Lizinas: 30 mg;
5. Metioninas: 10,4 mg;
6. Fenilalaninas (kartu su tirozinu): 25 mg;
7. Treoninas: 15 mg;
8. Triptofanas: 4 mg
9. Valinas: 26 mg.

Norėdami sužinoti, kokius amino rūgščių kiekius turėtumėte suvartoti per dieną, aukščiau pateiktus skaičius padauginkite iš savo kūno svorio kilogramais.

Šiuos amino rūgščių kiekius nesunku suvartoti, jeigu laikotės subalansuotos mitybos plano.

Papildų vartojimas bei dozavimas

Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai aminorūgščių.

Tačiau papildų vartojimas turi tam tikrų privalumų. 

Pavyzdžiui, sportininkai juos vartoja norėdami pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės.

Šie sporto papildai būna įvairių pavidalų, t. y. milteliai, kapsulės ar skysti gėrimai, tad jie yra lengvai virškinami ir greičiau pasisavinami.

Šiuos produktus patogu vartoti iškart po sporto.

Tuomet, grįžus namo, bus galimybė pavalgyti ir taip gauti papildomą kiekį amino rūgščių iš maisto. 

Atlikus 10 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad BCAA dozės iki 255 mg vienam kūno kilogramui per dieną, gali padėti sumažinti raumenų skausmą treniruotiems asmenims po fizinio krūvio.

Be to, norėdami palaikyti tam tikrus sveikatos aspektus, pavyzdžiui, gerą nuotaiką, žmonės gali pasirinkti vartoti atskiras amino rūgštis, o ne jų mišinius.

Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14–3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti pagerinti sveikų žmonių nuotaiką.

Kaip matote, dozavimas skiriasi priklausomai nuo vartojamos amino rūgšties tipo ir jūsų tikslo.