Pratimai kojoms

Kodėl pratimai kojoms yra patys svarbiausi?

Pratimai kojoms – tai ne tik pritūpimai įtūpstai ar pratimai sėdmenims. Treniruoti kojas yra labai svarbu, juk tai – pusė mūsų kūno. Tuo atveju, jeigu kūnas yra proporcingai ištreniruotas, kojų raumenys sudaro net 55% viso kūno raumenų! Todėl niekada nesiūlome propaguoti šios raumenų grupės treniruočių praleidimo. Netgi atvirkščiai – siūlome šią raumenų grupę daryti kaip tik dažniau, vos tik pajaučiate, kad jos yra pilnai atsistatę po paskutinės treniruotės.

👉 Nugaros pratimai

Viena iš didžiausių ir nedovanotinų klaidų, kurią gali padaryti sportuojantis žmogus – tai kojų pratimų praleidimas. Žmonės taip elgiasi todėl, nes atlikti šios raumenų grupės, kuri yra pati didžiausia žmogaus raumenų grupė, yra sunku ir tai ypač vargina. Tačiau praleidžiant tokią treniruotę, galiausiai bus itin sunku pasivyti kitų raumenų grupių proporcijas ir kūnas atrodys tiesiog neproporcingai. Tad verčiau pasitelkti discipliną, o ne atidėliojimą ar lengvesnį kelią tikslo link.

👉 Mitybos planas vyrams ir moterims

Kojų pratimai, dėl itin didelio raumenyno, dažnai yra skirstomi į mankštas priekinei, galinei ir vidurinei raumenų daliai, kad būtų tolygus visų dalių ištreniravimas.

Žemiau esančioje iliustracijoje, galite susipažinti su kojų raumenų sandara.

Kojų raumenys ir pratimai sėdmenims

Keturgalvis (jį sudaro keturios galvos) yra labai stiprus raumuo, kuris padeda kelio sąnariui išsitiesti. Dvigalvis raumuo padeda keliui susilenkti, pasisukti. Šis raumuo dažnai būna atsiliekantis, palyginus su keturgalviu, todėl jo treniravimui reikia skirti daugiau dėmesio. O štai blauzdas yra be galo sunku ištreniruoti, nes jas dengianti fascija yra labai tvirta. Todėl blauzdų treniravime reikalinga daryti daug pakartojimų, keisti pėdų padėtis treniruoklyje ir jeigu genetika jums tikrai pagailėjo blauzdų – jas reiktų treniruoti daugiau nei kartą per savaitę.

👉 Pratimai su guma

Moterims ir merginoms, dėl figūros tipo specifikos, dažnai tenka daugiau dėmesio skirti pratimams sėdmenims ir klubams treniruoti Tas irgi gali pareikalauti daug kantrybės ir laiko.

Norint nuolat progresuoti, yra būtina atlikti savo treniruotę iš visų jėgų, naudojant įvairius treniruoklius. Tad apačioje rasite pavyzdžių su pavadinimais, atlikimo technikų aprašymais bei iliustracijomis, visoms šios pačios didžiausios raumenų grupės dalims. Kaip pridera, pradėsime nuo pritūpimų pratimų, kuriuos atlikti visai nesudėtinga, taip pat prieisime ir prie įtūpstų.