fbpx

Pratimai kojoms

KODĖL PRATIMAI KOJOMS YRA PATYS SVARBIAUSI?

Pratimai kojoms yra itin svarbūs, kadangi kojos – tai pusė mūsų kūno. Tuo atveju, jeigu kūnas yra proporcingai ištreniruotas, kojų raumenys sudaro net 55% viso kūno raumenų! Todėl niekada nesiūlome propaguoti kojų raumenų treniruočių praleidimo ir daryti kojas ne rečiau. Netgi atvirkščiai – siūlome kojas daryti kaip tik dažniau, vos tik pajaučiate, kad jos yra pilnai atsistatę po paskutinės kojų treniruotės.

Viena iš didžiausių ir nedovanotinų klaidų, kurią gali padaryti sportuojantis žmogus – tai kojų treniruotės praleidimas. Žmonės taip elgiasi todėl, nes treniruoti kojas, kuri yra pati didžiausia žmogaus raumenų grupė, yra sunku ir tai ypač vargina. Tačiau praleidžiant kojų treniruotę, galiausiai kojų raumenims bus itin sunku pasivyti kitų raumenų grupių proporcijas ir kūnas atrodys tiesiog neproporcingai. Tad verčiau pasitelkti discipliną, o ne atidėliojimą ir lengvesnį kelią tikslo link.

Kojų pratimai, dėl itin didelio raumenyno, dažnai yra skirstomi į keletą pratimų grupių, t. y. pratimus, skirtus priekinei, galinei ir vidurinei raumenų daliai, kad būtų tolygus visų dalių ištreniravimas. Kojų pratimų atlikime gali būti galo daug variacijų.

Žemiau esančioje iliustracijoje, galite susipažinti su kojų raumenų sandara.

kojų raumenys,

KOJŲ RAUMENYS IR JŲ TRENIRAVIMAS

Kojos keturgalvis (jį sudaro keturios galvos) yra labai stiprus raumuo, kuris padeda kelio sąnariui išsitiesti. Dvigalvis raumuo padeda keliui susilenkti, pasisukti. Šis raumuo dažnai būna atsiliekantis, palyginus su keturgalviu, todėl jo treniravimui reikia skirti daugiau dėmesio. O štai blauzdas yra be galo sunku ištreniruoti, nes jas dengianti fascija yra labai tvirta. Todėl blauzdų treniravime reikalinga daryti daug pakartojimų, keisti pėdų padėtis treniruoklyje ir jeigu genetika jums tikrai pagailėjo blauzdų – jas reiktų treniruoti daugiau nei kartą per savaitę.

Moterims ir merginoms dėl moterų kūno tipų specifikos dažnai tenka daugiau dėmesio skirti sėdmenų ir klubų treniravimui. Tas irgi gali pareikalauti daug kantrybės ir laiko.

Norint gerai ištreniruoti kojas yra būtina įtraukti bent keletą bazinių pratimų į savo treniruotę. Tad apačioje rasite pratimų visoms kojų raumenų dalims. Kaip pridera, pradėsime nuo pagrindinio bazinio kojų pratimo. Teisingai – tai pritūpimai.

PRATIMAI KOJOMS

PRITŪPIMAI

pritupimai       pratimai kojoms          pratimai kojomspratimai kojoms                    pratimai kojoms          pritupimaipratimai kojoms                    pratimai kojoms

pritupimaipratimai kojoms            pratimai kojoms

pratimai kojoms       pratimai kojomspratimai kojoms

 

ĮTŪPSTAI (PRATIMAI KOJOMS)

pratimai kojoms                      koju treniruote

itupstai itupstai

sportas

 

STŪMIMAI (PRATIMAI KOJOMS)

koju treniruote stumimas

stumimas kojoms

 

KOJŲ DVIGALVIS – GALINĖ DALIS

pratimai kojoms           pratimai kojoms

pratimai kojoms         sportuojantiems

pratimai kojoms     lenkimas gulint

sportas

 

KOJŲ KETURGALVIS – PRIEKINĖ DALIS

pratimai kojoms          pratimai kojoms

 

PRATIMAI BLAUZDOMSpratimai kojoms          pratimai kojoms         pratimai kojoms         pasistiebimai su stanga

pasistiebimai su hanteliais                      SPOrto pratimai kojoms

 

ATVEDIMAI/IŠVEDIMAI (PRATIMAI KOJOMS)

sporto                      sportas

sportas      sportas 

 

PRATIMAI SĖDMENIMS

sportas                          sportassportas

sportas            pratimai

sportas        sportas

pratimai kojoms

 

PĖDŲ PADĖTYS PRATIMUOSE KOJOMS

PEDOS    PEDOS    PEDOSPEDOS

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)