Pratimai kojoms – tai ne tik pritūpimai įtūpstai ar pratimai sėdmenims.

Treniruoti kojas yra labai svarbu, juk tai – pusė mūsų kūno.

Tuo atveju, jeigu kūnas yra proporcingai ištreniruotas, kojų raumenys sudaro net 55% viso kūno raumenų!

Todėl niekada nesiūlome propaguoti šios raumenų grupės treniruočių praleidimo.

Netgi atvirkščiai – siūlome šią raumenų grupę daryti kaip tik dažniau, vos tik pajaučiate, kad jos yra pilnai atsistatę po paskutinės treniruotės.

Viena iš didžiausių ir nedovanotinų klaidų, kurią gali padaryti sportuojantis žmogus – tai kojų pratimų praleidimas.

Žmonės taip elgiasi todėl, nes atlikti šios raumenų grupės, kuri yra pati didžiausia žmogaus raumenų grupė, yra sunku ir tai ypač vargina.

Tačiau praleidžiant tokią treniruotę, galiausiai bus itin sunku pasivyti kitų raumenų grupių proporcijas ir kūnas atrodys tiesiog neproporcingai.

Tad verčiau pasitelkti discipliną, o ne atidėliojimą ar lengvesnį kelią tikslo link.

Kojų pratimai, dėl itin didelio raumenyno, dažnai yra skirstomi į mankštas priekinei, galinei ir vidurinei raumenų daliai, kad būtų tolygus visų dalių ištreniravimas.

Kojų raumenys ir pratimai sėdmenims

Keturgalvis (jį sudaro keturios galvos) yra labai stiprus raumuo, kuris padeda kelio sąnariui išsitiesti.

Dvigalvis raumuo padeda keliui susilenkti, pasisukti.

Šis raumuo dažnai būna atsiliekantis, palyginus su keturgalviu, todėl jo treniravimui reikia skirti daugiau dėmesio.

O štai blauzdas yra be galo sunku ištreniruoti, nes jas dengianti fascija yra labai tvirta.

Todėl blauzdų treniravime reikalinga daryti daug pakartojimų, keisti pėdų padėtis treniruoklyje ir jeigu genetika jums tikrai pagailėjo blauzdų – jas reiktų treniruoti daugiau nei kartą per savaitę.

Moterims ir merginoms, dėl figūros tipo specifikos, dažnai tenka daugiau dėmesio skirti pratimams sėdmenims ir klubams treniruoti.

Tas irgi gali pareikalauti daug kantrybės ir laiko.

Pritūpimai ir jų nauda

1. Tik tada, kai pritūpimai atliekami netaisyklingai, gresia galimybė patirti traumą. Jei šis pratimas atliekamas taisyklingai – pajuntama tik didelė nauda. Visgi, jeigu dėl tam tikrų priežasčių, atlikti šio pratimo nėra galimybės, geriausia rinktis spaudimą kojoms treniruoklyje (leg press).

2. Pritūpimai geriausias pratimas auginant viso kūno jėgą. Nėra pratimo ar treniruoklio, kuris būtų toks efektyvus ir taip stiprintų visą kūną, kaip šis pratimas.

3. Pritūpimai su sunkiu svoriu priverčia kūną stresuoti. Šio pratimo atlikimo metu, dirba labai daug raumenų. Juos stiprinant, po kurio laiko pastebėsite, kad galite pakelti daugiau ir progresuoti greičiau.

4. Štai raumenys, kurie dirba pritūpimų atlikimo metu:

• Apatinė kūno dalis. Pakinklinės sausgyslės, sėdmenys, kojų keturgalviai raumenys ir kirkšnys yra pagrindinės dalys, kurios dirba pritūpimų atlikimo metu. Taip pat dirba blauzdos, kurios turi stabilizuoti kulkšnis.
• Viršutinė kūno dalis. Kad štanga būtų išlaikoma tinkamoje pozicijoje ant nugaros viršaus, reikia suspausti pečius ties mentėmis ir laikyti krūtinę iškeltą. Visa tai įdarbina pečius, nugaros apačią, trapeciją, rankas.
• Kūno pagrindas. Pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys ir nugaros apačia (apatinė dalis), sunkiai dirba darant pritūpimus. Tas padeda, kad būtų išvengta traumų ir štanga neprispaustų tupiant žemyn ir kylant aukštyn.

5. Pritūpimai su didesniu svoriu gamina didesnį augimo hormono kiekį, nei bet kuris kitas pratimas. Tai yra net 200% didesnis augimo hormono kiekis ir 25% didesnis testosterono kiekis, nei darant, pavyzdžiui, stūmimą kojoms treniruoklyje (leg press).

6. Jei norite užauginti raumenis greičiau arba norite išvengti raumenų masės sumažėjimo, pritūpimai su svoriu yra tas pratimas, kokio jums reikia.

7. Pritūpimai su svoriu pagreitina medžiagų apykaitą iki 24 val. po treniruotės.

8. Šis pratimas taip pat ugdo ištvermę ir sprogstamąją jėgą.

9. Minėtas pratimas stiprina kaulus. Kai daromi pritūpimai, gravitacija žemyn spaudžia svorį, esantį ant nugaros. Tai suspaudžia viską, kas yra po štanga. Stuburas ir kaulai yra gyvi audiniai, kurie reaguoja į spaudimą iš viršaus, dėl to tampa stipresni.

10. Pratimas pagerina balansą ir koordinaciją.

Norint nuolat progresuoti, yra būtina atlikti savo treniruotę iš visų jėgų, naudojant įvairius treniruoklius. Tad apačioje rasite pavyzdžių su pavadinimais, atlikimo technikų aprašymais bei iliustracijomis, visoms šios pačios didžiausios raumenų grupės dalims. Kaip pridera, pradėsime nuo pritūpimų pratimų, kuriuos atlikti visai nesudėtinga, taip pat prieisime ir prie įtūpstų.

Pratimai kojoms

1. Pritūpimai

2. Įtūpstai