fbpx

RAUMENŲ SKAUSMAS PO TRENIRUOTĖS. KAIP JĮ SUMAŽINTI?

Dažnas žmogus, nesvarbu ar sportuojantis sporto salėje, ar padedantis draugui pernešti baldus iš vieno buto į kitą, yra susidūręs su raumenų skausmu, kuris atsiranda po atliktos fizinės veiklos. Tiksli šio reiškinio sąvoka yra pavėluotas raumenų skausmas (angl. delayed muscle soreness). Kad skaityti būtų patogiau, pavėluotą raumenų skausmą vadinsime PRS. Jei norite daugiau sužinoti apie PRS, skaitykite toliau, nes šis straipsnis skirtas būtent jums.

Kodėl atsiranda pavėluotas raumenų skausmas?

raumenų skausmasPatiriant raumenų skausmą pirmus kartus savo gyvenime, esame nemaloniai nustebinami ir nesuprantame, kas čia vyksta. Tačiau atsiradęs PRS turi savo atsiradimo paaiškinimus.

Pats raumenų skausmas gali atsirasti ir nesportuojant. Pvz. dėl didelio streso, ligų, raumenų disbalanso ar sutrumpėjimų ir kt. panašių priežasčių, tačiau šiame straipsnyje kreipsime dėmesį ne apie tai.

Kalbant apie sportuojančius asmenis, jie PRS dažniausiai jaučia dėl atlikto fizinio krūvio metu patirtų raumenų mikrotraumų, kurios sukelia uždegimą ir skausmą. Supraskite teisingai – tai teigiamas reiškinys, kadangi būtent dėl šio reiškinio ir vyksta raumenų augimas. Treniruotės metu darydami įvairius sunkius bei varginančius fizinio krūvio pratimus mes suardome raumeninį audinį. Ilsintis tie raumenų pažeidimai užgydomi, o raumuo sugyja ir dar šiek tiek papildomai užauga. Tad kitą kartą pasitaikius sunkesniems fiziniams krūviams raumenys jau turės galimybę geriau tuos krūvius įveikti, nes būs stipresni. Taip mes fizinio krūvio pagalba adaptuojame savo kūno raumenis prie krūvio.

Būten dėl raumenų pažeidos pasireiškia PRS (jis gali atsirasti per 1-3 dienas nuo fizinio krūvio atlikimo laiko). Didžiausia raumenų pažeida įvyksta ekscentrinėje pratimo fazėje, o paprastai pasakius – kai nuleidžiame svorį ir jis grįžtą į pradinę padėtį, o raumuo tuo metu pailgėja.

Nekaltinkime pieno rūgšties

Ilgą laiką buvo tikima, kad PRS yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu), išsiskyrimu organizme. Deja, tai yra klaidinga nuostata. Pieno rūgstis – tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl PRS įtakos neturi.

raumenų skausmas

Raumenų skausmas ir treniruotės specifika
  • PRS byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę.
  • Kita priežastis – kai treniruojamės sunkiau, negu treniravomės anksčiau. Kai kūnas nėra adaptavęsis ir krūvis jam sunkesnis, nei įprastai, didelė tikimybė, kad per ateinančias 1-3 dienas po treniruotės pajausime PRS.
  • Taip pat PRS gali atsirasti pakeitus treniruotės trukmę, ar intensyvumą, nes taip išvesime savo kūną iš komforto zonos.
  • PRS dažnai atsiranda po fizinio krūvio pagal naują treniruočių programą, kadangi kūnas turi priprasti prie naujų pratimų ir kitokio pakartojimų skaičiaus. Norint progresuoti, treniruočių programą reikėtų keisti kas 6-12 mėnesių. 
 

Daugiau informacijos apie sporto planą.

Kaip sumažinti pavėluotą raumenų skausmą?

Pateikiame veiksnius, kurie turi įtakos greitesniam PRS sumažinimui:

raumenų skausmas

  • Mityba – sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį. Sužinokite apie tai daugiau.
  • Vanduo būtinas kiekvienos treniruotės metu, kad organizmas nebūtų dehidratuotas. Esant dehidratacijai, raumenų atsistatymo procesai sulėtės. Dėl šios priežasties PRS bus stipresnis ir truks ilgiau. Tiek treniruotės metu, tiek ne sporto metu, vandenį vartokite reguliariai ir dažnai, tačiau nedideliais kiekiais, kad organizmas būtų nuolat drėkinamas. Daugiau naudingos informacijos apie vandenį ir jo vartojimą.
  • Miegas ir jokio streso. Miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
  • Papildomos priemonės: karščio arba šalčio procedūros; masažai, kurie gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Masažuojant galima naudoti papildomas priemones, t. y. masažo aliejų, taip pat masažinį volą.

Deja, papildomos priemonės yra vertinamos skeptiškai, nes kuo greičiau atsigauti po treniruotės nereiškia užaugti didesniam. Dažnai naudojamos papildomos priemonės – kaip masažas ar šalčio kompresai privers organizmą priprasti tingėti ir laukti pagalbos iš šalies. Tai tas pats kaip mama ar tėtis, atlkdami už sūnų/dukrą namų darbus, atima galimybę vaikų smegenims tobulėti.

Norėdami kokybiškai atsigauti turite gerai maitintis, išsimiegoti, nestresuoti, laisvalaikį leisti vidutiniu aktyvumu t.y. išeiti pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu, o ne gulėti lovoje. O papildomas priemones naudoti tik tada, kai laukia varžybos, skausmas yra nepakeliamas ir trukdo atlikti kasdieninius darbus ar pan.

PRS – tai normalus kūno atsakas į naujai atsiradusias ar pasikeitusias fizinės veiklos ypatybes. Sėkmės sportuojant, o jeigu yra skausmas – bus ir rezultatas!

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)