Raumenų skausmas po treniruotės. Kaip jį sumažinti?

raumenu skausmas po sporto

Kamuoja raumenų skausmas po sporto? Dažnas žmogus, nesvarbu ar sportuojantis sporto salėje, ar padedantis draugui pernešti baldus iš vieno buto į kitą, yra susidūręs su raumenų skausmu, kuris atsiranda po atliktos fizinės veiklos. Tiksli šio reiškinio sąvoka yra pavėluotas raumenų skausmas (angl. delayed muscle soreness). Jei norite daugiau sužinoti apie šį reiškinį, skaitykite toliau, nes šis straipsnis skirtas būtent jums.

👉Papildai sportuojantiems

Kodėl po sporto skauda raumenis?

raumenu skausmas po sportoPatiriant raumenų skausmą pirmus kartus savo gyvenime, esame nemaloniai nustebinami ir nesuprantame, kas čia vyksta. Tačiau šis reiškinys turi savo atsiradimo paaiškinimus.

Pats raumenų skausmas gali atsirasti ir nesportuojant, pvz. dėl didelio streso, ligų, raumenų disbalanso ar sutrumpėjimų ir pan. Tačiau šiame straipsnyje kreipsime dėmesį ne į tai.

Kalbant apie fiziškai aktyvius asmenis, raumenų skausmą jie dažniausiai jaučia po sporto, dėl fizinio krūvio metu patirtų raumenų mikrotraumų, kurios sukelia uždegimą ir skausmą. Supraskite teisingai – tai teigiamas reiškinys, kadangi būtent dėl šio reiškinio ir vyksta raumenų augimas. Treniruotės metu, darydami įvairius sunkius bei varginančius fizinio krūvio pratimus, mes suardome raumeninį audinį. Ilsintis tie raumenų pažeidimai užgydomi, o raumuo sugyja ir dar papildomai užsiaugina šiek tiek raumens. Tad kitą kartą, pasitaikius sunkesniems fiziniams krūviams, raumenys jau turės galimybę geriau tuos krūvius įveikti, nes bus stipresni. Taip mes, sporto pagalba, adaptuojame savo kūno raumenis prie sportinio krūvio.

Būtent dėl raumenų pažaidos, pasireiškia skausmas raumenyse (jis gali atsirasti per 1-3 dienas nuo fizinio krūvio atlikimo laiko). Didžiausia raumenų pažaida įvyksta ekscentrinėje pratimo fazėje. Paprastai pasakius – kai nuleidžiame svorį ir jis grįžtą į pradinę padėtį, o raumuo tuo metu pailgėja.

Pieno rūgštis ir raumenų skausmas

Ilgą laiką buvo tikima, kad raumenų skausmas yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu), išsiskyrimu organizme. Deja, tai yra klaidinga nuostata. Pieno rūgštis – tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl pieno rūgštis raumenų skausmui įtakos neturi.

raumenu skausmas

Raumenų skausmas ir treniruotės specifika

  • Raumenų skausmas po sporto byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę.
  • Kita priežastis – kai sportuojame sunkiau, negu treniravomės anksčiau. Kai kūnas nėra adaptavęsis ir krūvis jam sunkesnis, nei įprastai, didelė tikimybė, kad per ateinančias 1-3 dienas po sporto pajausime skausmus savo kūno audiniuose.
  • Taip pat raumenų skausmas gali atsirasti pakeitus sporto trukmę, ar intensyvumą, nes taip išvesime savo kūną iš komforto zonos.
  • Skaudantys raumenys dažnai būna po sporto pagal naują treniruočių programą, kadangi kūnas turi priprasti prie naujų pratimų ir kitokio pakartojimų skaičiaus. Norint progresuoti, treniruočių programą reikėtų keisti kas 6-12 mėnesių. 

Kaip sumažinti raumenų skausmą po sporto?

Pateikiame veiksnius, kurie turi įtakos greitesniam raumenų skausmo sumažinimui po sporto:

raumenu skausmas

  • Sveika mityba – sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį. Mityba turi būti subalansuota.
  • Vanduo – jis būtinas kiekvienos treniruotės metu, kad organizmas nebūtų dehidratavęs. Esant dehidratacijai, raumenų atsistatymo procesai sulėtės. Dėl šios priežasties raumenų skausmas bus stipresnis ir truks ilgiau. Tiek treniruotės metu, tiek ne sporto metu, vandenį vartokite reguliariai ir dažnai, tačiau nedideliais kiekiais, kad organizmas būtų nuolat drėkinamas.
    👉Kada geriausia gerti vandenį?
  • Miegas ir jokio streso – miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
  • Papildomos priemonės – karščio arba šalčio procedūros, masažai, kurie gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Masažuojant galima naudoti papildomas priemones, t. y. masažo aliejų, masažinį volą.
    👉Pratimai su masažiniu volu

Norėdami kokybiškai atstatyti raumenis, turite gerai maitintis, išsimiegoti, nestresuoti, laisvalaikį leisti vidutiniu aktyvumu t. y. išeiti pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu, o ne gulėti lovoje. O papildomas priemones naudoti tik tada, kai laukia varžybos, skausmas yra nepakeliamas ir trukdo atlikti kasdieninius darbus. Raumenų skausmas po sporto – tai normalus kūno atsakas į naujai atsiradusias ar pasikeitusias fizinės veiklos ypatybes. Sėkmės sportuojant, o jeigu yra skausmas – bus ir rezultatas!