RAUMENŲ SKAUSMAS PO TRENIRUOTĖS. KAIP JĮ SUMAŽINTI?

raumenu skausmas

Dažnas žmogus, nesvarbu ar sportuojantis sporto salėje, ar padedantis draugui pernešti baldus iš vieno buto į kitą, yra susidūręs su raumenų skausmu, kuris atsiranda po atliktos fizinės veiklos. Tiksli šio reiškinio sąvoka yra pavėluotas raumenų skausmas (angl. delayed muscle soreness). Jei norite daugiau sužinoti apie šį reiškinį, skaitykite toliau, nes šis straipsnis skirtas būtent jums.

Kodėl atsiranda raumenų skausmas?

raumenu skausmasPatiriant raumenų skausmą pirmus kartus savo gyvenime, esame nemaloniai nustebinami ir nesuprantame, kas čia vyksta. Tačiau šis reiškinys turi savo atsiradimo paaiškinimus.

Pats raumenų skausmas gali atsirasti ir nesportuojant, pvz. dėl didelio streso, ligų, raumenų disbalanso ar sutrumpėjimų ir pan. Tačiau šiame straipsnyje kreipsime dėmesį ne į tai.

Kalbant apie sportuojančius asmenis, raumenų skausmą jie dažniausiai jaučia dėl atlikto fizinio krūvio metu patirtų raumenų mikrotraumų, kurios sukelia uždegimą ir skausmą. Supraskite teisingai – tai teigiamas reiškinys, kadangi būtent dėl šio reiškinio ir vyksta raumenų augimas. Treniruotės metu, darydami įvairius sunkius bei varginančius fizinio krūvio pratimus, mes suardome raumeninį audinį. Ilsintis tie raumenų pažeidimai užgydomi, o raumuo sugyja ir dar papildomai užsiaugina šiek tiek raumens. Tad kitą kartą, pasitaikius sunkesniems fiziniams krūviams, raumenys jau turės galimybę geriau tuos krūvius įveikti, nes bus stipresni. Taip mes, fizinio krūvio pagalba, adaptuojame savo kūno raumenis prie krūvio.

Būtent dėl raumenų pažaidos, pasireiškia skausmas raumenyse (jis gali atsirasti per 1-3 dienas nuo fizinio krūvio atlikimo laiko). Didžiausia raumenų pažaida įvyksta ekscentrinėje pratimo fazėje. Paprastai pasakius – kai nuleidžiame svorį ir jis grįžtą į pradinę padėtį, o raumuo tuo metu pailgėja.

Raumenų skausmas nesusijęs su pieno rūgštimi

Ilgą laiką buvo tikima, kad raumenų skausmas yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu), išsiskyrimu organizme. Deja, tai yra klaidinga nuostata. Pieno rūgštis – tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl raumenų skausmui įtakos neturi.

raumenu skausmas

Raumenų skausmas ir treniruotės specifika

  • Raumenų skausmas byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę.
  • Kita priežastis – kai treniruojamės sunkiau, negu treniravomės anksčiau. Kai kūnas nėra adaptavęsis ir krūvis jam sunkesnis, nei įprastai, didelė tikimybė, kad per ateinančias 1-3 dienas po treniruotės pajausime skausmus savo kūno audiniuose.
  • Taip pat raumenų skausmas gali atsirasti pakeitus treniruotės trukmę, ar intensyvumą, nes taip išvesime savo kūną iš komforto zonos.
  • Skaudantys raumenys dažnai būna po fizinio krūvio pagal naują treniruočių programą, kadangi kūnas turi priprasti prie naujų pratimų ir kitokio pakartojimų skaičiaus. Norint progresuoti, treniruočių programą reikėtų keisti kas 6-12 mėnesių. 

Kaip sumažinti raumenų skausmą?

Pateikiame veiksnius, kurie turi įtakos greitesniam raumenų skausmo sumažinimui:

raumenu skausmas

  • Subalansuota mityba – sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį.
  • Vanduo – jis būtinas kiekvienos treniruotės metu, kad organizmas nebūtų dehidratavęs. Esant dehidratacijai, raumenų atsistatymo procesai sulėtės. Dėl šios priežasties raumenų skausmas bus stipresnis ir truks ilgiau. Tiek treniruotės metu, tiek ne sporto metu, vandenį vartokite reguliariai ir dažnai, tačiau nedideliais kiekiais, kad organizmas būtų nuolat drėkinamas.
    👉Kada geriausia gerti vandenį?
  • Miegas ir jokio streso – miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
  • Papildomos priemonės – karščio arba šalčio procedūros, masažai, kurie gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Masažuojant galima naudoti papildomas priemones, t. y. masažo aliejų, masažinį volą.
    👉Pratimai su masažiniu volu

Norėdami kokybiškai atstatyti raumenis, turite gerai maitintis, išsimiegoti, nestresuoti, laisvalaikį leisti vidutiniu aktyvumu t. y. išeiti pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu, o ne gulėti lovoje. O papildomas priemones naudoti tik tada, kai laukia varžybos, skausmas yra nepakeliamas ir trukdo atlikti kasdieninius darbus. Pavėluotas raumenų skausmas – tai normalus kūno atsakas į naujai atsiradusias ar pasikeitusias fizinės veiklos ypatybes. Sėkmės sportuojant, o jeigu yra skausmas – bus ir rezultatas!

Jeigu norite sužinoti daugiau naudingos informacijos, kaip galite patobulinti savo kūną ir treniruotes, paskaitykite el. knygą 28 dienų pokyčiai.

👉El. knyga 28 dienų pokyčiai

Nori tvirtesnio kūno greitai?