fbpx

NUGAROS TRENIRUOTĖ. PRAKTINIAI PATARIMAI

Nugaros raumenys – antra pagal dydį raumenų grupė jūsų kūne (pirmoji ir didžiausia – kojos). Todėl šios raumenų grupės treniravimui būtina skirti daug dėmesio. Tačiau dėl to, nes savo nugaros mes įprastai nematome, dažnai pamirštame apie jos svarbą visai kūno jėgai, laikysenai, proporcijoms, mobilumui. Šią raumenų grupę taipogi sunkoka treniruoti, nes dažnai įjungiame rankas ar pratimus darome su labai prasta technika. Tad pateikiame svarbius faktus apie nugaros raumenų treniravimą jūsų geresniems rezultatams.

nugaros treniruotė

Išlavintų nugaros raumenų nauda

#Gerina viso kūno jėgą. Tvirta nugara – daugiau jėgų visuose pratimuose, nes tai raumenys, kurie dirba bene visų bazinių pratimų metu ir yra viso kūno atrama.

#Gerina pečių sveikatą. Nugaros raumenys yra glaudžiai susiję su pečiais. Stiprūs nugaros raumenys pagerins tiek pečių jėgą, tiek stabilumą, o tai leis padidinti pečių jėgą ir sumažinti traumų riziką.

#Gerina laikyseną. Stiprūs ir aktyvūs (nuolat treniruojami) nugaros raumenys padeda grąžinti jūsų stuburą į neutralią padėtį (kurią dažnai prarandame dėl nuolatinio netaisyklingo sėdėjimo), kas mažina jos skausmus bei gerina laikyseną.

Nugaros anatomija

Supaprastintas nugaros raumenų anatomijos atvaizdavimas

Nugaros raumenys yra labai smulkiai skirstomi, tačiau pateikiame daug paprastesnį pateikimą tam, kad suprastumėte, kuo skiriasi atitinkami pratimai bei kokia nugaros dalis, kokiai funkcijai skirta.

Nugaros apačia. Šį nugaros vieta gali atlaikyti labai didelį svorį. Čia taipogi yra stabilizatoriai. Apatinę nugaros dalį reikia itin saugoti (tinkamai apšilti, techniškai atlikti pratimus), nes labai lengva ją pažeisti, o traumos bus visam gyvenimui. Bene didžiausias krūvis šiai daliai tenka mirties traukos pratimo metu bei pritūpimų pratimuose.

Platusis raumuo. Didžiausia nugaros dalis. Plačiųjų raumenų pagalba judiname rankas, mentes, stabilizuoja stuburą sunkių pratimų metu. Ši dalis dirba traukų metu (prisitraukimai, štangos trauka pasilenkus, pulovers ir kt.)

Trapecija. Trapecija taipogi didelis raumuo. Geriausiai jį lavina trauka pasilenkus ir horizontali trauka. Šių raumenų pagalba galime geriau dirbti su pečių raumenimis.

Galinės deltos. Dauguma galines deltas priskiria prie pečių raumenyno, tačiau pečių galinė delta yra nugaros srityje. Galinės deltos veikia kaip stabilizatoriai taip pat sukuria pilnesnį tiek nugaros, tiek pečių vaizdą.

Treniravimosi klaidos

Neteisingai traukiate. Trauka turi prasidėti iš nugaros, ne iš bicepso ar alkūnių. Kaip pagerinti savo techniką? Traukdami galvokite apie savo nugaros raumenis, rankos turi būti tik kabliukai.

Neatliekate pratimų pilna amplitude. Reikalinga ne tik pilna, bet ir teisinga judesio amplitudė. Traukose turite visiškai ištempti nugaros raumenis ir juos sutraukti galutiniame taške. Geriausia atlikti pratimus kiek lengvesniu svoriu, kad suprastumėte, kokia technika atliekant pratimą jūs geriausiai jausite raumenis, o jos išmokę – galite kelti svorį.

Atliekate per daug prisitraukimų. Taip, tai pagrindinis pratimas nugarai, bet tai neturi tapti jūsų vieninteliu pratimu, nes visos nugaros raumenų neišdirbsite. Beje, labai dažnai prisitraukimuose nemažą krūvį perima bicepso raumenys, kad taip neatsitiktų, nedarykite prisitraukimų labai plačiai.

Kreiva nugara atliekant pratimus. Privalote nugarą laikyti tiesiai visų pratimų metu, nes kitaip raumenys pilnai nedirbs, o ir technika stipriai nukentės.

nugaros treniruotė
Hiperekstenzija

Geriausi pratimai

Nugaros apačiai:

• Hiperekstenzija
• Mirties trauka
• Atsilenkimai presui

Platiesiems raumenims:

• Prisitraukimai. (nugaros pločiui)
• Vertikali trauka bloke. (nugaros pločiui)
• Štangos trauka pasilenkus (plačiai). (nugaros storiui)

nugaros treniruotė
Lyno trauka stovint

• Plati trauka su hanteliais pasilenkus. (nugaros storiui)

Trapecijai (apatinė jos dalis):

• Trauka pasilenkus
• Horizontali trauka

Galinei deltai

• Lyno trauka stovint
• Hantelių mostai pasilenkus

Linkime sėkmingų rezultatų ir smagių nugaros treniruočių! Nepamirškite nuolat tobulėti su Sportuojančiais!

***

Parengta pagal stack.com

NEMOKAMAI konsultuojame mitybos, sporto, papildų klausimais! Rašyk     mityba    mityba

 

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)