fbpx

KAIP PASIEKTI GERESNIŲ REZULTATŲ? 15 FAKTŲ

Kaip pasiekti geresnių rezultatų sporte? Šis klausiams kankina kiekvieną, kuris turi tikslą ir svajonę tapti geresniu nei vakar. Visgi, yra daugybė niuansų, kurie lemia jūsų sėkmę sporte. Tad pateikiame net 15 faktų, kurių galbūt dar nesate girdėję arba turite juos prisiminti ir panaudoti praktikoje vardan savo sportininių tikslų!

Kaip pasiekti geresnių rezultatų? I dalis

  • Jei auginate raumeninę masę – pasportavę sporto klube tą pačią dieną neužsiimkite jokiu kitu sportu ar aktyvia fizine veikla (pavydžiui, 2 val.krepšinio aikštelėje ar intensyvus malkų skaldymas). Tai stabdo raumenų atsistatymą ir augimą. Tuo tarpu lengvas aktyvus laisvalaikis gerina atsistatymą (pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, trumpos distancijos dviračiu).
  • Tarp priėjimų nedarykite ilgesnių nei 2 min.pertraukos, nes tai lemia didelę laktato koncentraciją kraujyje, dėl ko jaučiamas didesnis raumenų nuovargis. Žinoma, išimtis yra, jeigu treniruojate jėgą, tuomet poilsis gali būti nuo 3 iki 5 minučių.
  • Mažiausiai naudos duodantys pratimai: lanko sukimas (sudeginama mažai kalorijų ir tikrai nesiaurina talijos); pasilenkimai į šonus su hanteliais (storina liemenį) bei išmanieji pilvo treniruokliai.
  • kaip pasiekti geresnių rezultatųJei darant bazinį pratimą nejaučiate treniruojamos raumenų grupės, prieš jį atliekant padarykite izoliacinį pratimą. Pavyzdžiui, prieš pritūpimus su štanga – tiesimą kojoms treniruoklyje; prieš štangos spaudimą pečiams – mostus į šonus treniruoklyje ar su hanteliais). Tokiu būdu geriau pajusite treniruojamą raumenį ir bazinio pratimo metu krūvis bus tikslingesnis.
  • Atsiliekančią raumenų grupę treniruokite treniruotės pradžioje. Tuomet mes dar turime daug jėgų ir taip skatinsime tą raumenų grupę prisivyti kitas. Pavyzdžiui, atsilieka blauzdos, jas darome kojų treniruotės pradžioje ir galime jas treniruoti tą dieną, kai treniruojame, pavyzdžiui, krūtinę.
  • Pats neefektyviausias pratimas daryti cardio – dviratis. Na, nebent yra pasirenkamas ganėtinai didelis pasipriešinimas.
  • Atlikdami lenkimą kojoms treniruoklyje, sulenkus kojas – užlaikykite svorį tokioje padėtyje 2 sekundes ir tik tada nuleiskite kojas. Taip efektyviau dirbs raumuo ir geriau jį pajusite. Beje, nepamirškite prispausti dubens ir nekelti sėdmenų viso pratimo metu!

II dalis

  • Treniruojant pečius – nesvarbus svoris, svarbi atlikimo technika. Pavyzdžiui, atlikdami mostus į šonus, pakėlimo taške užlaikykite tokią poziciją apie 2 sekundes ir nuleidžiant kontroliuokite judesį, o ne pasitkėkite gravitacija. Atliekant spaudimą pečiams su hanteliais – darykite visą aplitudę, dauguma pakankamai nenuleidžia rankų ir taip nepakankamai aprauna pečius.
  • Jeigu niekaip nepramušate blauzdų, pabandykite po kiekvieno pakartojimo blauzdoms, jas kuo labiau pratempti, kadangi blauzdų raumenis dengianti plėvė (fascija) labai stora ir trukdo augti blauzdų raumenims.
  • Jeigu turite problemų su štangos spaudimu iki galo (t.y. pilnai ištiesiant rankas viršutinėje pozicijoje) – kaltas silpnas tricepsas. Tad nepamirškite treniruoti šio raumens kiek stipriau.
  • Atliekant pritūpimus ir norint, kad labiau dirbtų užpakaliukas – svorio centrą atmeskite atgal – t.y. atsispirkite kulnu. Norint kad dirbtų keturgalvis – priekinis šlaunies raumuo – atsispirkite pėdų priekiu (svorio centras bus priekyje).kaip pasiekti geresnių rezultatų
  • Po cardio treniruotės kūnas kelias valandas greičiau degina kalorijas. Po svarmenų treniruotės tas trunka apie parą, o po HIIT (High Internsity Interval Training) treniruotės apie 2-3 paras.
  • Didesnis pakartojimų skaičius geriausiai augina raumenų masę, dėl to jog tokiu būdu raumuo yra pažeidžiamas labiausiai. Taip raumenis augina dauguma aukščiausios klasės kultūristų. Žinoma, yra ir priešingų teorijų, tačiau pabandykite išmėginti ir šią!
  • Trys minutės greito ėjimo (bėgimo ar kitos fizinės veiklos) ir trys minutės lėto – taip kartojant fizinį krūvį labai gerai treniruojama širdies kraujagyslių sistemą. Taip pat intervalinis judėjimas geriau degina riebalus nei ištisinis, taip pat jis padeda deginti vidinius pilvo riebalus ir pagerina smegenų veiklą
  • Jeigu jau rytoj Jums varžybos, kurios reikalaus jėgos, ištvermės ar greičio, o dar dabar kankina raumenų skausmas – gulkitės į ledo vonią. Šaltis padės raumenims atgyti.
 

Trumpai tiek! Tikimės, kad sužinojote šį tą naujo. Nepatingėkite analizuoti ir stebėti savęs, galbūt atrasite savo asmenišką paslaptį, kuri padės pasiekti tikslo!

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)