Kaip pasiekti geresnių rezultatų ir turėti gražesnes kūno linijas ir geresnį sportinį progresą? Šis klausimas kankina kiekvieną, kuris turi tikslą ir svajonę tapti geresniu nei vakar.
Nepaisant sunkaus darbo sporto salėje ir didelių užsibrėžtų tikslų bei noro, kai kurie sportininkai, galbūt dėl nežinojimo, o gal manydami, kai tai neturės jokios įtakos rezultatams, po treniruotės daro dalykus, kurie trukdo jiems progresuoti sparčiau, negu jie nori ir tikisi. Tad aptarkime keletą svarbių aspektų!
Ko nedaryti po treniruotės – 7 patarimai
1. Nevalgyti
Privalote pavalgyti maisto po treniruotės. Geriausia yra nedelsti ir tai padaryti iškart po treniruotės.
Greito valgymo varianto pavyzdys: proteino kokteilis + bananas arba gliukozė + BCAA. Praėjus apie 30-40 min. po to, valgykite pilnavertį maistą.
Ir tikrai nesvarbu, kad jūsų treniruotė baigėsi 23 val., pavalgyti privalote.
2. Užsiimti labai aktyvia veikla
Norint užtikrinti raumenų atsistatymą ir augimą, raumenys po fizinio krūvio treniruotės turi ilsėtis ir atsistatyti, o ne dar labiau būti apkraunami.
Dėl šios priežasties, po treniruotės dar žaisti futbolą, krepšinį ar kt. aktyvų žaidimą, būtų prasta mintis.
Tačiau, pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar kita lengvo fizinio aktyvumo veikla teigiamai veiks jūsų kraujotaką ir atsistatymą.
3. Nepailsėti ir gerai neišsimiegoti
Gerai išsimiegoti yra būtina, nes augimo ir riebalų deginimo procesai vyksta tuomet, kai miegame.
Taipogi geras miegas užtikrina, kad kitoje treniruotėje jausitės pailsėjęs, atsigavęs ir kupinas jėgų. Tad miego svarba yra nenuginčijama.
Pagerinti savo miego kokybę galite su žemiau pateiktais patarimais ir pasinaudoti pateiktų papildų teikiama nauda.
Itin svarbu nuraminti savo nervinę sistemą prieš einant miegoti.
4. Nepasimylėti
Žinoma, nepasimylėjus po treniruotės, rezultatai tikrai nenukentės. Bet reguliarus seksas teigiamai veikia hormonus, ypač testosterono hormonus.
Tiesiog, jei kada kils mintis pasimylėti prieš treniruotę, geriau atidėkite tai po sporto
5. Eiti į pirtį
Treniruotės metu širdis gauna didelį krūvį. Kraujo spaudimas pakyla, o raumenis reikia aprūpinti deguonimi ir dirbti sparčiai ganėtinai ilgą laiką.
Negana to, išsiskiria daug prakaito bei prarandama vandens. Dėl šių priežasčių, pirtis tik dar pablogina būseną, nes širdis toliau dirba intensyviai, toliau prakaituojama.
Apskritai, pirtis yra naudingas dalykas, bet tik šį ritualą reiktų daryti atskirą dieną nuo sporto.
6. Rūkyti per pirmą valandą po sporto
Žinoma, geriausia, išvis nerūkyti. Bet esant priklausomybei, reikia turėti omenyje, kad po treniruotės organizmas viską pasisavina daug geriau. Ir ne tik gerąsias medžiagas, bet ir blogąsias.
Todėl rūkymas po treniruotės, kenkia dvigubai daugiau nei kitu metu.
7. Vartoti alkoholį
Norint pasiekti gerų rezultatų sporte, vertėtų apskritai atsisakyti nesaikingo ir reguliaraus alkoholio vartojimo, nes sportas ir alkoholis yra sunkiai suderinami dalykai. Ir visai nesvarbu, ar tai stiprūs alkoholiniai gėrimai, ar alus.
Alkoholis skatina dehidrataciją, sumažina testosterono gamybą, lėtina medžiagų apykaitą ir daro dar daug neigiamų dalykų organizmui! Vartojant alkoholį po treniruotės, treniruotė tikrai nueina šuniui ant uodegos.
Jeigu nusimato vakarėlis, tuomet 2 dienos prieš ir 2 dienos po jo, geriausia nesportuoti. Leiskite organizmui pilnai atsigauti, gerkite daug vandens.
Kaip pasiekti geresnių rezultatų – 14 faktų
1. Nedarykite per ilgų pertraukų tarp priėjimų.
Tarp priėjimų nedarykite ilgesnių nei 2 min. pertraukos, nes tai lemia didelę laktato koncentraciją kraujyje. Dėl to jaučiamas didesnis raumenų nuovargis.
Žinoma, išimtis yra, jeigu treniruojate jėgą. Tuomet poilsis gali būti 3-5 min.
2. Venkite tam tikrų pratimų.
Mažiausiai naudos duodantys pratimai: lanko sukimas (sudeginama mažai kalorijų ir tikrai nesiaurina talijos), pasilenkimai į šonus su hanteliais (storina liemenį) bei išmanieji pilvo treniruokliai. Norint sumažinti pilvo riebalus, žinoma, pirmu smuiku “groja” mityba ir dar daug kitų faktorių, kuriuos paminėjome žemiau pateiktame PDF’e.
El. Leidinys. Kaip Numesti Pilvo Riebalus?
3. Pajauskite treniruojamą raumenį.
Jei darant bazinį pratimą, nejaučiate treniruojamos raumenų grupės, prieš jį atliekant padarykite izoliacinį pratimą. Pvz. prieš pritūpimus su štanga – tiesimą kojoms treniruoklyje; prieš štangos spaudimą pečiams – mostus į šonus treniruoklyje arba su hanteliais).
Tokiu būdu geriau pajusite treniruojamą raumenį ir bazinio pratimo metu krūvis bus tikslingesnis.
4. Iškart akcentuokite atsiliekančią raumenų grupę.
Atsiliekančią raumenų grupę treniruokite treniruotės pradžioje. Tuomet mes dar turime daug jėgų ir taip skatinsime tą raumenų grupę pasivyti kitas.
Pavyzdžiui, jei atsilieka blauzdos, jas darome kojų treniruotės pradžioje ir galime jas treniruoti tą dieną, kai treniruojame, pavyzdžiui, krūtinės raumenis.
5. Venkite neefektyvių kardio pratimų.
Pats neefektyviausias kardio pratimas – dviratis. Na, nebent yra pasirenkamas ganėtinai didelis pasipriešinimas.
6. Užlaikykite tam tikrus pratimus
Atlikdami lenkimą kojoms treniruoklyje, sulenkus kojas – užlaikykite svorį tokioje padėtyje 2 sek. ir tik tada nuleiskite kojas.
Taip efektyviau dirbs raumuo ir geriau jį pajusite. Beje, nepamirškite prispausti dubens ir nekelti sėdmenų viso pratimo metu!
7. Treniruojant pečius svarbu ne kiekybė, o kokybė.
Treniruojant pečius – mažiau svarbus yra svoris, bet svarbesnė atlikimo technika.
Pavyzdžiui, atlikdami mostus į šonus, pakėlimo taške užlaikykite tokią poziciją apie 1-2 sek. ir nuleidžiant kontroliuokite judesį, o ne pasitikėkite gravitacija.
Atliekant spaudimą pečiams su hanteliais – darykite pilną amplitudę. Dauguma rankų pakankamai nenuleidžia ir taip nepakankamai aprauna pečius.
8. Pratempkite blauzdas
Jeigu niekaip nepramušate blauzdų, pabandykite po kiekvieno pakartojimo blauzdoms, jas kuo labiau pratempti.
Kadangi blauzdų raumenis dengianti plėvė (fascija) yra labai stora ir trukdo augti blauzdų raumenims.
9. Norėdami geresnių rezultatų štangos spaudime, stiprinkite tricepsus.
Jeigu turite problemų su štangos spaudimu iki galo (t. y. pilnai ištiesiant rankas viršutinėje pozicijoje) – kaltas silpnas tricepsas.
Tad nepamirškite treniruoti šio raumens kiek stipriau.
10. Tobulinkite pritūpimų atlikimo techniką
Atliekant pritūpimus ir norint, kad labiau dirbtų užpakaliukas, svorio centrą atmeskite atgal, t. y. atsispirkite kulnu.
Norint kad dirbtų keturgalvis, t. y. priekinis šlaunies raumuo, atsispirkite pėdų priekiu (svorio centras bus priekyje).
11. Dažniau darykite kardio, jeigu norite greitesnės medžiagų apykaitos.
Po kardio treniruotės kūnas kelias valandas greičiau degina kalorijas.
Po svarmenų treniruotės, tas trunka apie parą, o po HIIT (High Internsity Interval Training) treniruotės – net apie 2-3 paras.
12. Išmėginkite didesnį pakartojimų skaičių pratime.
Didesnis pakartojimų skaičius geriausiai augina raumenų masę dėl to, jog tokiu būdu raumuo yra pažeidžiamas labiausiai.
Taip raumenis augina dauguma aukščiausios klasės kultūristų. Žinoma, yra ir priešingų teorijų, tačiau pabandykite išmėginti ir šią!
13. Išbandykite intervalinį judėjimą.
3 min. greito ėjimo (bėgimo ar kitos fizinės veiklos) ir 3 min. lėto ėjimo, taip kartojant fizinį krūvį, labai gerai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą (žinoma, galima rinktis ir kitokios trukmės intervalus).
Taip pat intervalinis judėjimas geriau degina riebalus nei ištisinis. Taip pat jis padeda deginti vidinius pilvo riebalus ir pagerina smegenų veiklą.
14. Pašalinkite raumenų skausmą su ledo vonia
Jeigu jau rytoj jūsų laukia varžybos, kurios reikalaus jėgos, ištvermės ar greičio, o dar dabar kankina raumenų skausmas – gulkitės į ledo vonią. Šaltis padės raumenims atgyti.
Tikimės, kad sužinojote šį tą naujo apie tai, kaip pasiekti geresnių rezultatų. Nepatingėkite analizuoti ir stebėti savęs.
Galbūt atrasite savo asmenišką paslaptį, kuri padės pasiekti tikslo!
