fbpx

6 PATARIMAI, KAIP GRĮŽTI Į SPORTĄ PO PERTRAUKOS

Kodėl daroma ilgesnė, vieno ar kelių mėnesių, pertrauka nuo sporto? Tai gali būti trauma, atostogos, karantinas ar kitos asmeninės priežastys… Nesvarbu, kodėl buvo apleistas sportas, svarbiausia yra į jį grįžti. Tačiau, kaip protingai grįžti į sportą? Pateikiame 5 patarimus, kurių laikydamiesi nepakenksite sau, o ramiai įsivažiuosite į ritmą!

grįžti į sportą1.Nesitikėk būti tame pačiame lygyje

Deja, nesvarbu, ar esi bėgikas, ar sunkiaatletis, ar krosfiteris, ar tiesiog geležies kilnotojas – tu praradai dalį savo jėgų, ištvermės, raumenų, įgūdžių… Tai tikrai nereiškia, kad nebebūsi toks kaip anksčiau, tai tik reiškia, kad reikės pradėti ne nuo ten kur baigei, o nuo truputį žemiau. Ir tai yra normalu.

Tačiau buvusią savo formą pasieksi itin greitai, nes raumenys turi atmintį – ir ji greitai grįžta.

2.Skirk daugiau laiko apšilimui ir atvėsimui

Apšilimo pratimai yra svarbūs visada, tačiau kai pradedama sportuoti po pertraukos – PRIVALOMI. Atlikdami apšilimo pratimus, jūs maksimaliai sumažinate tikimybę patirti raumenų traumas, paruošiate širdies veiklą būsimai treniruotei ir nusiteikiate sportui psichologiškai.

Plačiau apie apšilimo pratimų svarbą ir ypatybes rašėme čia.

Apšilimą pirmas 1-2 sporto savaites atlik bent po 15-20 minučių.

Atvėsimo pratimai sugrįžus į sportinį ritmą, yra nemažiau svarbūs nei apšilimo pratimai. Atvėsimo pratimai padės normalizuoti širdies veiklą po treniruotės, apsisaugoti nuo galimo galvos svaigimo, palaikys raumenų elastingumą, o svarbiausia – sumažins kitą dieną jaučiamą pavėluotą raumenų skausmą.

Plačiau apie atvėsimo pratimus rašėme čia. 

3.Būk kantrus

Psichologiškai gali būti tikrai sunku būti nebe tokiu stipriu kaip anksčiau, ar būti ne tokiu greitu kaip anksčiau. Todėl norėsis dirbti daug daugiau, kad kuo greičiau viskas progresuotų ir grįžtų į buvusias vėžias.

grįžti į sportąBet nesistenk spausti iš savęs maksimumo pirmųjų treniruočių metu, nes rizikuoji gauti traumą ir kęsti nepakeliamus raumenų skausmus.

Pavyzdžiui, jei sportuoji sporto salėje su svoriais, pirmuosius svorius po pertraukos imk bent 50-60% mažesnius nei paskutinėmis dienomis prieš darant pertrauką. Taipogi daryk ilgesnes pertraukas tarp priėjimų. Įvertink, kaip sekasi dirbti tokiais svoriais ir tuomet spręsk, kokiais svoriais sportuoti toliau.

50-60% sumažinti krūvį rekomenduojama ir užsiimant kitokiu sportu: bėgimas, sunkioji atletika, plaukimas…

4.Nedaryk per daug

Nedaryk savo įprastos treniruotės pirmąją dieną po pertraukos. Geriausia atlikti viso kūno treniruotę. Ir tokiu principu treniruotis bent jau savaitę.

Susidaryk programą, kurios laikysiesi, nešokinėk nuo vieno pratimo, prie kito, būk susikoncentravęs.

5.Pasiruošk, kad tau skaudės

Po ilgos pertraukos nepavyks išvengti raumenų skausmo, nes grįši prie didesnių krūvių ir raumenims vėl reikės adaptuotis.

Daugumai sportininkų skausmas yra malonus dalykas, kuris reiškia, kad turėjai gerą treniruotę, tačiau atmink, kad pernelyg ilgai besitęsiantis skausmas nėra gerai. Todėl yra itin svarbu tinkamai maitintis, gerai miegoti, nestresuoti, atlikti tempimo pratimus tam, kad maksimaliai padėtum savo organizmui atsigauti.

Daugiau apie raumenų skausmą ir kaip jį sumažinti rašėme čia.

grįžti į sportą

6.Ruoškis iš anksto.

Žinai, kad jau po savaitės galėsi grįžti į sportą? Pasiruošk tam! Pradėk aktyviau leisti laisvalaikį, truputį pajudėk namuose atlikdamas elementarius pratimus, pradėk keltis ir eik miegoti tokiu metu, kokiu tai darei sportuodamas. Idealu būtų maistą taipogi valgyti tokį, koks buvo įprastu sporto rėžimu (kiekiai turėtų skirtis ne sporto ir sporto rėžimu). Taip bus lengviau adaptuotis ir grįžti į įprastą rėžimą.

Taigi, linkime nepersitempti ir sėkmingai grįžti į sportą bei toliau siekti užsibrėžtų tikslų. Šie patarimai padės išlikti sveikiems ir sustiprėti!

Šaltinis

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)