Efektyvi treniruotė – 7 faktoriai tam pasiekti

efektyvi treniruote

Nors sakoma, kad bloga treniruotė yra tik ta, kurios nepadarei, tačiau visuomet norisi, kad šiandien būtų efektyvi treniruotė, kurią pavyko padaryti maksimaliai stipriai. Nemažą patirtį sporte turintys žmonės, tikriausiai yra pastebėję, kad treniruočių kokybė ne visuomet būna vienoda. Šį kartą pakalbėsime, kaip atrodo efektyvi treniruotė ir kaip ją pasiekti.

Efektyvi treniruotė ir 7 faktoriai tam pasiekti:

1. Pakankamai poilsio

Per mažai miego ar neramus miegas gali daryti įtaką jūsų treniruotės efektyvumui. Tuomet treniruotės metu jausitės mieguisti, bus sunku susikaupti ir treniruotis pilnu pajėgumu. Taip pat gali būti jaučiami raumenų skausmai nuo praėjusių treniruočių. Visa tai ne tik stabdo treniruotės efektyvumą, bet ir jūsų kūnas siunčia signalą, kad reikalingas papildomas poilsis nuo treniruočių. Antraip gali ištikti traumų rizika.

Ką daryti? Pailsėkite ir į treniruotę nueikite kitą dieną. Taipogi tą dieną, kai jaučiatės pavargęs, galite atlikti tempimo pratimus ar lengvą kardio.

efektyvi treniruote2. Tinkamas mitybos planas

Jeigu jūsų mitybos racione nėra pakankamai tam tikrų maisto medžiagų (pvz. angliavandenių), treniruotėje jausitės silpni, būsite išalkę ir norėsite tiesiog dingti iš salės. Jeigu mityboje trūksta vitaminų ar mineralų – apie efektyvią treniruotę taip pat pamirškite.

Ką daryti? Pakeiskite mitybos planą, atsižvelkite į tai, ar gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų (tam geriausia atlikti kraujo tyrimus), gerųjų riebalų, angliavandenių, baltymų ar geriate užtektinai vandens.

Jeigu nutiko taip, kad tik šią dieną nespėjote tinkamai pavalgyti, o vakare laukia treniruotė, jaučiatės alkanas, 1-3 val. prieš treniruotę suvalgykite daug kompleksinių angliavandenių turinčio maisto. Treniruotės metu, pasiruoškite vandens su gliukoze ar kito gėrimo, kuris turi savyje cukraus.

3. Tinkamas maistas prieš treniruotę

Svarbu yra ne tik tai, ką valgote diena iš dienos. Bene svarbiausias valgymas yra tas, kuris būna prieš treniruotę. Rekomenduojama pavalgyti likus bent 1 val. iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turi neapsunkinti ir duoti jums energijos. 1-3 val. prieš treniruotę rekomenduojama suvalgyti kompleksinių angliavandenių (pvz. grikių, makaronų, bulvių), o jeigu norisi dar papildomo rezervo – likus 30 min. iki treniruotės suvalgyti greitų angliavandenių (pvz. bandelę, bananą ar apelsiną).

Esmė yra nesijausti apsunkusiam ir persivalgiusiam, nes tokiu atveju, visas organizmo dėmesys bus skiriamas virškinimui, o ne raumenų pumpui.

Ką daryti? Itin svarbu tai, ką valgote prieš treniruotę, todėl visuomet valgykite teisingai ir jausitės energingai treniruotės metu.

efektyvi trenirutote

4. Geras psichologinis nusiteikimas

Atsibodo, jog sportuojate, o kūnas nesikeičia? Nebematote prasmės sportuoti? O gal problemos šeimoje ar darbe? Visa tai gali daryti įtaką jūsų treniruotėms. Tačiau atminkite, kai atrodo, jog sportuoti nenori, tai yra laikas, kai privalai nueiti į salę. Sportas gerina nuotaiką ir tikrai nuveja depresiją. Mėgaukitės procesu, o ne galvokite apie tai, jog nėra rezultatų. Save visuomet vertiname labai kritiškai, tačiau laikas pamilti save ir pažvelgti į viską objektyviai.

Ką daryti? Sportas – tavo draugas, o ne priešas, tad nusiteikite treniruotei. Atraskite tai, kas jus užveda treniruotei. Gal tam tikra muzika, gera kompanija sportuojant ar motyvaciniai vaizdo įrašai.

efektyvi treniruote

5. Pakankamas laikas poilsiui

Per daug sporto – nėra gerai. Apie tai jau šiek tiek rašėme pirmajame punkte. Bet čia norime užsiminti apie persitreniravimą. Jo reikia išvengti, o tai įmanoma padaryti tiesiog jaučiant saiką. Suprantama, kad norisi sportuoti kuo daugiau ir taip gauti kuo greitesnius ir geresnius rezultatus. Tačiau kūno rengybos sporte tai kas daugiau, nebūtinai yra geriau. Jaučiate raumenų skausmą – poilsio diena! 

Ką daryti? Pažinkite savo kūną ir nebijokite pailsėti. Efektyvi treniruotė galima tik tinkamai pailsėjus. Prisiminkite, kad ne visuomet daugiau yra geriau.

6. Tinkami maisto papildai sportui

Turite surasti maisto papildus sportui, kurie jums idealiai tinka. Efektyvesnei treniruotei puikiai tinka sportinis energetikas (pre-workout).

Ką daryti? Raskite tuos papildus, kurie tinka jūsų organizmui – nebijokite eksperimentuoti.

7. Suderintų raumenų grupių treniravimas.

Svarbu turėti gerą sporto programą, kurios išdėstymas puikiai jums tiks. Yra be galo daug variacijų, kaip sudėlioti raumenų grupes treniruotėse, bet ne visos tiks būtent jums. Pavyzdžiui, jūs vienos treniruotės metu treniruojate krūtinę ir nugarą. Tačiau jaučiate, kad padaryti efektyvią treniruotę iki galo, nebeužtenka jėgų. Tokiu atveju skirkite šioms raumenų grupėms atskirtas dienas.

Ką daryti? Skirkite laiko paanalizuoti, kokias raumenų grupes ir kada jums treniruoti yra efektyviausia.

Aptarėme pagrindinius principus tam, kad efektyvi treniruotė būtų ne retenybė, o kasdienybė! Tikimės, kad padėjome ir tai buvo naudinga!

👉 Išsami pratimų programėlė