fbpx

EFEKTYVI TRENIRUOTĖ. SVARBIAUSI FAKTORIAI

Nors sakoma, kad bloga treniruotė yra tik ta, kurios nepadarei, tačiau visuomet norisi ją padaryti maksimaliai gerai ir stipriai. Nemažą patirtį sporte turintys žmonės, tikriausiai, yra pastebėję, jog treniruočių kokybė ne visuomet būna vienoda. Taigi, efektyvi treniruotė – kaip ją padaryti?

*Efektyvi treniruotė. Pirmas žingsnis: pakankamai poilsio

Per mažai miego, neramus miegas ar tiesog fiziškai aktyvi diena, kai treniruotė vakare yra tai, kas gali daryti įtaką jūsų treniruotei. Jausitės mieguisti, bus sunku susikaupti ir treniruotis pilnu pajėgumu. Taip pat jaučiami raumenų skausmai nuo praėjusių treniruočių yra tai, kas ne tik stabdo jūsų efektyvumą ir siunčia signalą, jog jums reikalingas poilsis, bet ir didina traumų riziką.

Ką daryti? Pailsėkite ir į treniruotę nueikite kitą dieną. Taipogi tą dieną, kai jaučiatės pavargęs, galite atlikti tempimo pratimus ar lengvą cardio.

efektyvi treniruotė*Tinkamas mitybos planas

Jeigu jūsų mitybos racione per mažai tam tikrų maisto medžiagų (ypač angliavandenių), treniruotėje jausitės silpni, norėsite valgyti ir tiesiog dingti iš salės. Jeigu mityboje trūksta vitaminų ar mineralų – apie efektyvią treniruotę taip pat pamirškite.

Ką daryti? Pakeiskite mitybos planą, atižvelkite į tai, ar pakankamai gaunate vitaminų, mineralų (tam geriausia atlikti kraujo tyrimus), gerųjų riebalų, angliavandenių, baltymų ar geriate užtektinai vandens.

Jeigu nutiko taip, kad tik šią dieną nespėjote tinkamai pavalgyti, o vakare laukia treniruotė, jaučiatės alkanas, prieš treniruotę suvalgykite daug kompleksinių angliavandenių turinčio maisto (likus maždaug 1-3 val. iki treniruotės), o treniruotės metu pasiruoškite vandens su gliukoze ar kito gėrimo, kuris turi savyje cukraus.

*Tinkamas maistas prieš treniruotę

Svarbu yra ne tik tai, ką valgote diena iš dienos… Bene svarbiausias valgymas yra valgymas prieš treniruotę. Rekomenduojama pavalgyti likus bent valandai iki treniruotėss. Maistas turi neapsunkinti ir duoti jums energijos. 1-3 val. prieš treniruotę rekomenduojama suvalgyti kompleksinių angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių, grikių, makaronų, bulvių, o jeigu norisi dar papildomo rezervo – likus 30 min. iki treniruotės suvalgyti greitų angliavandenių, pavyzdžiui, bandelę, ledų, bananą ar apelsiną.

Esmė nesijausti apsunkus ir persivalgius, nes tokiu atveju, visas organizmo dėmesys bus skiriamas virškinimui, o ne raumenų pumpui.

Ką daryti? Itin svarbu tai, ką valgote prieš treniruotę, todėl visuomet valgykite teisingai ir jausitės energingai treniruotės metu.

efektyvi trenirutote

*Geras psichologinis nusiteikimas

Atsibodo, jog sportuojate, o kūnas nesikeičia? Nebematote prasmės sportuoti? O gal problemos šeimoje ar darbe? Visa tai gali daryti įtaką jūsų treniruotėms. Tai labai individualu. Tačiau atminkite, kai atrodo, jog sportuoti nenori, tai yra laikas, kai privalai nueiti į salę. Sportas gerina nuotaiką ir tikrai nuveja depresiją. Mėgaukitės procesu, o ne galvokite apie tai, jog nėra rezultatų. Save visuomet labai kritiškai vertiname, laikas pamilti save ir pažvelgti į viską objektybiai.

Ką daryti? Sportas – tavo draugas, o ne priešas, tad nusiteikite treniruotei. Atraskite tai, kas jus užveda treniruotei. Gal tam tikra muzika, gera kompanija sportuojant ar motyvaciniai video?

*Pakankamas laikas poilsiui

Per daug sporto – nėra gerai. Apie tai jau šiek tiek rašėme pirmajame punkte. Bet čia norime užsiminti apie persitreniravimą. Jo reikia išvengti, o tai įmanoma padaryti tiesiog jaučiant saiką. Suprantama, kad norisi sportuoti kuo daugiau ir taip gauti kuo greitesnius ir geresnius rezultatus. Tačiau kūno rengybos sporte tai kas daugiau, nebūtinai yra geriau. Jaučiate raumenų skausmą – poilsio diena! O plačiau apie persitreniravimą skaitykite čia.

Ką daryti? Pažinkite savo kūną ir nebijokite pailsėti. Efektyvi treniruotė galima tik tinkamai pailsėjus, nes ne visuomet daugiau = geriau.

*Tinkami papildai

Turite surasti papildus, kurie jums idealiai tinka. Nuo kai kurių papildų, ypač kurie pripildyti saldiklių ar įvairių skoninių medžiagų, galite jaust sunkumą skrandyje ar pilvo pūtimą. Tokių papildų vertėtų astisakyti, juos pakeisti natūraliais. Jeigu naudojate energetinius papildus (pre-workout) – itin gerai atsirinkite sau tinkamiausią, kad neapimtų mieguistumas viduryje treniruotės ar trukdytų pailsėti grįžus.

Ką daryti? Raskite tuos papildus, kurie tinka jūsų organizmui – nebijokite eksperimentuoti.

*Suderintų raumenų grupių treniravimas

Svarbu turėti gerą sporto programą, kurios išdėstymas puikiai jums tiks. Yra be galo daug variacijų, kaip sudėlioti raumenų grupes treniruotėse, bet ne visos jums tiks. Pavyzdžiui, jūs treniruojate vienos treniruotės metu krūtinę ir nugarą, tačiau jaučiate, kad jėgų nebeužtenka treniruotę padaryti iki galo efektyvią. Tokiu atveju skirkite šioms raumenų grupėms atskirtas dienas. O jeigu nežinote, ko griebtis – kreipkitės pas mus – sudarome individualius sporto planus!

Ką daryti? Skirkite laiko paanalizuoti, kokias raumenų grupes ir kada jums treniruoti yra efektyviausia.

Aptarėme pagrindinius principus tam, kad efektyvi treniruotė būtų ne retenybė, o kasdienybė! Tikimės, kad padėjome ir tai buvo naudinga!

Reikalinga pagalba?

Sveiki, klausimus rašykite ČIA ;)