Vitaminas C: Nauda, Perdozavimas, Trūkumas

vitaminas c

Vitaminas C kaip ir kiti vitaminai sportui ir sveikai gyvensenai, labai svarbus ir turi daug naudos sveikatai. 

Daugelis griebiasi šio vitamino, kad sustiprintų savo imuninę sistemą.

Taip pat jis randamas daugelyje vaisių ir daržovių.

Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kokia yra vitamino C nauda kada gali grėsti jo perdozavimas ar trūkumas ir kokia yra jo norma.

Turinys

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra būtinas vitaminas, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jo pasigaminti. 

Šis vitaminas tirpsta vandenyje ir randamas daugelyje vaisių ir daržovių (pvz. apelsinuose, paprikose, kiviuose, špinatuose).

Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, vandenyje tirpūs vitaminai organizme nesikaupia.

Vietoj to, jūsų vartojamas vitaminas C per kūno skysčius patenka į jūsų audinius, o visas perteklius išsiskiria su šlapimu (1).

Rekomenduojama vitamino C norma per parą (2):

Lytis

Norma

Moteris

75 mg

Vyras

90 mg

Nors dažniausiai patariama šio vitamino gauti su maistu, daugelis žmonių vartoja vitamino C papildus.

Vitamino C vartojimo nauda

vitamino c nauda

1. Stiprina imunitetą

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės vartoja vitamino C papildus, yra imuniteto stiprinimas.

Visų pirma, vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų (3).

Visų antra, vitaminas C padeda šiems baltiesiems kraujo kūnams veikti efektyviau, tuo pačiu apsaugodamas juos nuo laisvųjų radikalų poveikio.

Visų trečia, vitaminas C yra esminė odos apsaugos sistemos dalis. 

Jis aktyviai transportuojamas į odą, kur gali veikti kaip antioksidantas ir padėti sustiprinti odos apsauginius barjerus.

Tyrimai taip pat parodė, kad vitamino C vartojimas gali sutrumpinti žaizdų gijimo laiką (4).

Be to, mažas vitamino C kiekis buvo susijęs su prastesne sveikata.

Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems plaučių uždegimu, vitamino C papildai sutrumpina sveikimo laiką (5).

2. Gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis kelia riziką susirgti širdies ligomis, o tai yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje (6).

Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kraujospūdį tiek tiems, kurie turi ir neturi aukšto kraujospūdžio.

Suaugusiesiems, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, vitamino C papildai sumažino sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 4,9 mmHg, o diastolinį – 1,7 mmHg (7).

Tačiau nėra pakankamai tyrimų dėl to, ar poveikis kraujospūdžiui yra ilgalaikis.

3. Gali sumažinti lėtinių ligų riziką

Vitaminas C yra galingas antioksidantas , galintis sustiprinti natūralią jūsų organizmo apsaugą.

Antioksidantai yra molekulės, stiprinančios imuninę sistemą. 

Jie tai daro apsaugodami ląsteles nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais.

Kai laisvieji radikalai kaupiasi, jie gali sukelti būseną, vadinamą oksidaciniu stresu , kuri yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų (8).

Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau vitamino C, antioksidantų kiekis kraujyje gali padidėti iki 30%. 

Tai padeda natūraliai organizmo apsaugai kovoti su uždegimu (9).

4. Gali sumažinti širdies ligų riziką

Daugelis veiksnių padidina širdies ligų riziką, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą blogojo cholesterolio lygį ir žemą gerojo cholesterolio lygį.

Vitaminas C gali padėti sumažinti šiuos rizikos veiksnius ir taip sumažinti širdies ligų riziką.

Tyrimų su 293 172 dalyviais analizė parodė, kad po 10 metų, žmonės, kurie kasdien vartojo bent 700 mg vitamino C, turėjo 25 % mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie nevartojo vitamino C papildų (10).

Įdomu tai, kad kiti tyrimai parodė, kad vitamino C vartojimas su maistu, o ne su maisto papildais, taip pat buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika.

Tačiau tyrimo metu taip ir liko neaišku, ar žmonės, vartoję maistą, kuriame gausu vitamino C, taip pat laikėsi sveikesnio gyvenimo būdo nei tie, kurie vartojo tik sporto papildus. 

Taigi lieka nenustatyta, ar skirtumus lėmė tik vitamino C vartojimas, ar ir kiti mitybos aspektai.

5. Padeda išvengti geležies trūkumo

Geležis yra svarbi maistinė medžiaga, kuri organizme atlieka įvairias funkcijas. 

Ji yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies transportavimui visame kūne.

Vitamino C papildai gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą iš mitybos. 

Taip yra todėl, nes vitaminas C padeda blogai pasisavinamą geležį, pvz., augalinius geležies šaltinius, paversti lengviau pasisavinamąja forma (11).

Tai ypač naudinga veganams ir vegetarams, nes mėsa yra pagrindinis geležies šaltinis.

vitaminas c gelezies pasisavinimui

Tiesą sakant, vien suvartojus 100 mg vitamino C, geležies pasisavinimas gali pagerėti net 67% (12).

Jei jūsų organizme geležies lygis yra žemas, tuomet vitamino C turinčio maisto ir papildų vartojimas gali padėti padidinti geležies kiekį kraujyje.

Vitamino C perdozavimas

Kadangi organizmas nekaupia vitamino C arba pats jo negamina, svarbu kasdien vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C.

Net ir vartojant dideles dozes, vitaminas C nėra toksiškas ir nesukelia rimtų neigiamų padarinių. 

Dažniausias šalutinis poveikis yra viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai ir kitos virškinimo trakto problemos (13).

Tiesą sakant, beveik neįmanomas vitamino C perdozavimas vien tik su maistu. 

vitamino c perteklius

Paprastai sveikiems žmonėms bet koks papildomas vitamino C vartojimas, viršijantis rekomenduojamą mitybos normą, tiesiog pašalinamas iš organizmo.

Pvz., jums reikėtų per parą suvartoti 25 apelsinus arba 14 raudonųjų paprikų (1415).

Tačiau vitamino C perdozavimas gali atsirasti vartojant dideles jo papildų dozes.

Labiausiai tikėtina, kad virškinimo sutrikimo simptomai pasireikš, jei iš karto suvartosite daugiau nei 2000 mg šio vitamino per parą (16).

Todėl nereikėtų perdozuoti askorbo rūgšties papildo, pilnai pakanka suvartoti paros normą.

Vitamino C trūkumas

Vadinamoji askorbo rūgštis yra būtina maistinė medžiaga, kurią reikia vartoti reguliariai, kad būtų išvengtas vitamino C trūkumas.

Nors išsivysčiusiose šalyse šviežių produktų ir maisto papildų sportui prieinamumas yra itin geras, vis dar pasitaiko žmonių, kurių organizmui trūksta vitamino C.

Dažniausios to priežastys yra netinkama mityba, alkoholizmas, anoreksija, sunkios psichinės ligos ir rūkymas (17).

Sunkaus vitamino C trūkumo simptomai gali išsivystyti per kelis mėnesius.

vitamino c trukumas

Tad vertėtų atkreipti dėmesį į tokius simptomus kaip sausa bei pažeista oda, lėtas žaizdų gijimas, skausmingi bei patinę sąnariai, silpni kaulai, silpnas imunitetas, nuovargis ir apatija.

Geriausi vitamino C maisto šaltiniai

Geriausi vitamino C šaltiniai maiste (viename puodelyje produkto):

Šaltiniai

RMV (referencinė maistinė vertė)

Juodieji serbentai

338%

Raudonosios paprikos 

317%

Kiviai

273%

Citrina

187%

Braškės

149 %

Brokoliai

135%

Petražolės

133%

Vitaminas C greitai skyla veikiamas šilumos, todėl žali vaisiai ir daržovės yra geresni šaltiniai nei virti (18).

Apibendrinimas

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio reikia gauti su maistu ar papildais.

Jis siejama su nauda sveikatai, kadangi gali padėti sustiprinti imunitetą, sumažinti kraujo spaudimą pagerinti geležies įsisavinimą.

Tuo atveju, jeigu su mityba negaunate pakankamai šios medžiagos, tuomet, vitamino C papildai yra paprastas būdas padidinti jo suvartojimą.